Le meilleur plan de régime pour perdre du poids

Le meilleur plan de régime pour perdre du poids

Perde de graisse

Les régimes et la privation n’ont littéralement jamais fait de bien à personne.

Pour perdre du poids – et, vous savez, soutenir réellement la perte de poids – vous devez nourrir votre corps avec des aliments entiers et réels et suffisamment de saveur pour éviter l’ennui, dit-il. Santé des femmes consultante en nutrition Keri Glassman, R.D.

Glassman suggère de commencer par une base de calories: si vous essayez de perdre du poids, recommandez un plan alimentaire qui contient (environ) 1500 calories, dont 40 pour cent provenant de glucides riches en fibres entières, 30 pour cent de protéines et 30 pour cent de graisses saines. Cet équilibre est idéal pour maintenir les niveaux d’énergie et vous aider à développer des muscles maigres tout en pressant la faim et les envies qui vont avec, dit-il.

À partir de là, concentrez-vous sur la qualité de votre nourriture: faites le plein de légumes frais, de protéines maigres et de graisses saines (pensez: le bœuf nourri à l’herbe et les avocats) et coupez tout le sucre ajouté que vous pouvez supporter, explique Glassman.

Ensuite, apportez des modifications en fonction de vos besoins personnels. Si vous êtes toujours au gymnase, par exemple, augmentez votre portion de protéines de quelques onces et ajoutez une collation supplémentaire avant ou après l’entraînement, suggère Glassman.

Besoin d’un coup de pouce supplémentaire pour commencer? Je vous ai – Glassman a mis au point un plan alimentaire simple de sept jours (a.k.a., le meilleur régime alimentaire pour perdre du poids) qui vous aidera à vous dégonfler, à vous dynamiser et à commencer votre parcours de perte de poids de la bonne manière. Essayez-le pendant une semaine et essayez de ne pas vous accrocher (vous le ferez totalement).


Jour 1

Petit dejeuner

7 onces de yogourt grec nature avec 1 cuillère à soupe de graines de chia
1/2 pamplemousse

Par portion: 276 cal, 11 g de lipides (6 g de sat), 24 g de glucides, 14 g de sucre, 88 mg de sodium, 6 g de fibres, 21 g de protéines

Merenda

5 branches de céleri avec 2 cuillères à soupe de beurre d’amande

Par portion: 63 cal, 5 g de lipides (1 g de sat), 3 g de glucides, 0 g de sucre, 16 mg de sodium, 2 g de fibres, 2 g de protéines

Déjeuner

Salade d’épinards au poulet: 2 tasses d’épinards crus, 4 oz de poulet grillé, 1/4 d’avocat en tranches, 1 cuillère à café d’huile d’olive

Par portion: 273 cal, 13 g de lipides (2 g de sat), 5 g de glucides, 0 g de sucre, 150 mg de sodium, 4 g de fibres, 38 g de protéines

Merenda

1 6 oz de lait d’amande
10 noix de cajou

Par portion: 129 cal, 9 g de lipides (1 g de sat), 7 g de glucides, 3 g de sucre, 137 mg de sodium, 1 g de fibres, 4 g de protéines

dîner

Morue marinée au thé vert sur salade de lentilles et groseilles (obtenez la recette!)

Par portion: 260 cal, 4 g de lipides (0 g sat), 33 g de glucides, 13 g de sucre, 574 mg de sodium, 6 g de fibres, 21 g de protéines


2e jour

Petit dejeuner

Rôti de brocoli et toast aux œufs (obtenez la recette!)

Par portion: 318 cal, 12 g de lipides (3 g de sat), 41 g de glucides, 7 g de sucre, 290 mg de sodium, 5 g de fibres, 12 g de protéines

Merenda

1 tasse de petits pois avec 1 gramme de fromage de chèvre et de thym frais, chauffés au four pendant 3 minutes

Par portion: 111 cal, 6 g de lipides (4 g de sat), 6 g de glucides, 3 g de sucre, 104 mg de sodium, 2 g de fibres, 7 g de protéines

Déjeuner

Salade de crevettes: 2 tasses de petits légumes mélangés, 5 crevettes cuites, 1/4 avocat, 2 cœurs de lances de palmier, 1/4 jus de citron, 1 cuillère à café d’huile d’olive

Par portion: 197 cal, 11 g de lipides (2 g de sat), 15 g de glucides, 0 g de sucre, 319 mg de sodium, 6 g de fibres, 14 g de protéines

Merenda

1 pomme verte avec 2 cuillères à café de beurre d’arachide et 1/2 cuillère à café de cannelle

Par portion: 161 cal, 5 g de lipides (1 g de sat), 29 g de glucides, 20 g de sucre, 49 mg de sodium, 6 g de fibres, 2 g de protéines

dîner

1 petite patate douce, 1 tasse d’épinards sautés, 1/4 citron, jus de poulet, 4 onces de poulet grillé

Par portion: 375 cal, 4 g de lipides (0 g sat), 46 g de glucides, 14 g de sucre, 305 mg de sodium, 10 g de fibres, 41 g de protéines


3e jour

Petit dejeuner

Smoothie avocat banane: 1 tasse de lait d’amande, 1 petite banane surgelée, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, 1/2 petit avocat, 1 poignée d’épinards crus, 1 boule de poudre de protéines

Par portion: 457 cal, 24 g de lipides (4 g de sat), 36 g de glucides, 14 g de sucre, 280 mg de sodium, 11 g de fibres, 29 g de protéines

Merenda

5 bâtonnets de carotte avec 1 cuillère à soupe de houmous

Par portion: 64 cal, 3 g de lipides (1 g de sat), 9 g de glucides, 5 g de sucre, 119 mg de sodium, 3 g de fibres, 2 g de protéines

Déjeuner

2 tasses de salade de chou carotte garnie de 1/2 tasse de quinoa et 1/3 tasse de pois chiches (obtenez la recette!)

Par portion: 379 cal, 13 g de lipides (1 g de sat), 57 g de glucides, 13 g de sucre, 355 mg de sodium, 14 g de fibres, 13 g de protéines

Merenda

12 petites olives
1 oz de parmesan

Par portion: 172 cal, 13 g de lipides (5 g de sat), 3 g de glucides, 0 g de sucre, 664 mg de sodium, 0 g de fibres, 11 g de protéines

dîner

Steak de thon grillé de 4 onces
1 tasse de chou rouge sauté

Par portion: 255 cal, 12 g de lipides (3 g de sat), 23 g de glucides, 13 g de sucre, 200 mg de sodium, 2 g de fibres, 13 g de protéines


4ème jour

Petit dejeuner

Canapés au pesto de saumon (obtenez la recette!)

Par portion: 427 cal, 19 g de lipides (3 g de sat), 36 g de glucides, 4 g de sucre, 1400 mg de sodium, 19 g de fibres, 28 g de protéines

Merenda

1 tasse de tranches de jicama avec 2 cuillères à soupe de tzatziki

Par portion: 116 cal, 5 g de lipides (2 g de sat), 15 g de glucides, 4 g de sucre, 115 mg de sodium, 5 g de fibres, 3 g de protéines

Déjeuner

Salade de thon: 1 tasse de romaine, 1 tomate prune en dés, 1/2 tasse de cœurs d’artichaut, 4 onces de thon, 1 cuillère à café d’huile d’olive

Par portion: 159 cal, 6 g de lipides (1 g de sat), 14 g de glucides, 5 g de sucre, 567 mg de sodium, 5 g de fibres, 14 g de protéines

Merenda

1 tasse de myrtilles
10 amandes

Par portion: 154 cal, 7 g de lipides (0 g sat), 24 g de glucides, 16 g de sucre, 1 mg de sodium, 6 g de fibres, 4 g de protéines

dîner

4 oz de filet de porc grillé
2 tasses de chou chinois sauté avec 2 cuillères à café d’huile d’avocat

Par portion: 297 cal, 17 g de lipides (1 g de sat), 5 g de glucides, 2 g de sucre, 452 mg de sodium, 2 g de fibres, 26 g de protéines


5ème jour

Petit dejeuner

1/3 tasse de flocons d’avoine séchés, cuits dans l’eau
1 banane avec 2 cuillères à café de beurre d’amande et une pincée de cannelle

Par portion: 377 cal, 10 g de lipides (2 g de sat), 63 g de glucides, 14 g de sucre, 2 mg de sodium, 10 g de fibres, 12 g de protéines

Merenda

1 tasse de tranches de concombre
2 cuillères de guacamole

Par portion: 62 cal, 4 g de lipides (1 g de sat), 6 g de glucides, 2 g de sucre, 4 mg de sodium, 3 g de fibres, 2 g de protéines

Déjeuner

Rouleaux de nori à l’avocat et au concombre (obtenez la recette!)

Par portion: 193 cal, 12 g de lipides (2 g de sat), 17 g de glucides, 4 g de sucre, 138 mg de sodium, 7 g de fibres, 4 g de protéines

Merenda

7 oz de yogourt grec entier avec 1 cuillère à soupe de graines de lin

Par portion: 283 cal, 20 g de lipides (7 g de sat), 15 g de glucides, 8 g de sucre, 99 mg de sodium, 3 g de fibres, 10 g de protéines

dîner

4 onces de saumon au four avec 1/4 de jus de citron, 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon et 1 cuillère à soupe de persil frais haché
2 tasses d’épinards sautés

Par portion: 317 cal, 18 g de lipides (3 g de sat), 12 g de glucides, 3 g de sucre, 500 mg de sodium, 5 g de fibres, 28 g de protéines


6e jour

Petit dejeuner

Crêpes à l’avoine: 1 œuf entier, 2 blancs d’œufs, 1/4 tasse d’avoine à l’ancienne ou à cuisson rapide, 1 pincée de cannelle en poudre, 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras (obtenir le recette complète).

Par portion: 414 cal, 10 g de lipides (4 g de sat), 35 g de glucides, 6 g de sucre, 550 mg de sodium, 5 g de fibres, 34 g de protéines

Merenda

5 branches de céleri avec 2 cuillères à café de beurre d’arachide

Par portion: 63 cal, 5 g de lipides (1 g de sat), 3 g de glucides, 1 g de sucre, 47 mg de sodium, 1 g de fibres, 2 g de protéines

Déjeuner

Salade verte au bacon shitake: 1/2 tasse de pois chiches cuits, 1 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1/2 cuillère à café de paprika, 1 cuillère à café de curcuma, 1 pincée de poivre noir et sel de mer, 6-8 gros champignons shiitake, 2 tasses de laitue beurre déchirée, 1 cuillère à soupe de parmesan, 1/2 petite gousse d’ail, 1 cuillère à soupe de jus de citron frais, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique blanc (voir recette complète).

Par portion: 436 cal, 24 g de lipides (4 g de sat), 47 g de glucides, 9 g de sucre, 43 mg de sodium, 11 g de fibres, 13 g de protéines

Merenda

1/2 pamplemousse
10 noix

Par portion: 230 cal, 20 g de lipides (2 g de sat), 12 g de glucides, 7 g de sucre, 1 mg de sodium, 3 g de fibres, 6 g de protéines

dîner

Poivron farci de quinoa (prenez la recette!)

Par portion: 302 cal, 16 g de lipides (3 g de sat), 30 g de glucides, 10 g de sucre, 208 mg de sodium, 6 g de fibres, 12 g de protéines


7ème jour

Petit dejeuner

Œufs brouillés (1 œuf entier plus 2 blancs d’œufs) et 1/2 cuillère à café d’origan
1/3 tasse de quinoa cuit

Par portion: 239 cal, 6 g de lipides (2 g de sat), 16 g de glucides, 3 g de sucre, 406 mg de sodium, 2 g de fibres, 16 g de protéines

Merenda

1 poivron rouge tranché
2 cuillères de guacamole

Par portion: 93 cal, 5 g de lipides (1 g de sat), 12 g de glucides, 7 g de sucre, 145 mg de sodium, 4 g de fibres, 3 g de protéines

Déjeuner

Salade de poulet au chou noir: 1 tasse de chou noir avec 1/4 de citron, pressé, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 4 onces de poulet grillé, 2 cuillères à soupe de graines de grenade

Par portion: 255 cal, 9 g de lipides (1 g de sat), 11 g de glucides, 5 g de sucre, 126 mg de sodium, 3 g de fibres, 38 g de protéines

Merenda

5 tasses de pop-corn soufflé

Par portion: 150 cal, 0 g de lipides (0 g de sat), 25 g de glucides, 0 g de sucre, 16 mg de sodium, 6 g de fibres, 5 g de protéines

dîner

Chili aux trois haricots (obtenez la recette!)

Par portion: 362 cal, 10 g de lipides (3 g de sat), 37 g de glucides, 7 g de sucre, 515 mg de sodium, 10 g de fibres, 27 g de protéines

Pour plus de conseils et de recettes nutritionnelles de Keri Glassman, visitez nutritiouslife.com.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *