New Year’s Resolution Series: 12-Week Fat Loss Workout Plan, Part 1

Le meilleur plan d’entraînement de perte de graisse sur 12 semaines pour 2020

Perde de graisse

BAvant de commencer à lire ceci, clarifions une chose: ce n’est PAS le programme de formation de perte de poids moyen pour la nouvelle année. Nous ne nous soucions pas simplement de prendre vos abdos et de laisser cela. Onnit est sur l’optimisation humaine totale – ne vous entraînez pas dur juste pour « tonifier » un peu, seulement pour tomber du chariot en six semaines environ (comme vous le savez, vous l’avez fait dans le passé).

Les programmes physiques conventionnels qui se concentrent uniquement sur la construction des muscles et le «dynamitage abdominal» ne vous mènent que loin. Tôt ou tard, votre dos vous fait mal, vos genoux vous font mal, le plateau de vos exercices et vous vous demandez à quoi sert tout votre dur labeur.

Et puis qu’est-ce qui se passe? Vous vous arrêtez. Le temps passe, vous vous sentez coupable et vous vous dites que vous recommencerez à nouveau dans la nouvelle année et que vous donnerez tout ce que vous avez.

Eh bien, c’est 2020 et le moment est venu d’arrêter de faire la même erreur.

Vous pouvez avoir des abdominaux, de l’athlétisme et une meilleure santé et forme physique en général, sans passer beaucoup plus de temps dans le gymnase, en adoptant une approche optimisée.

Notre approche.

Acceptez notre plan d’entraînement de 12 semaines pour la perte de graisse et non seulement vous obtiendrez la meilleure forme de votre vie, mais vous saurez comment la maintenir pour le reste de votre vie.

durée fréquence Type d’exercice intensité reps repos
30-45 minutes 3 fois par semaine entraînement de perte de poids constant / intentionnel varie selon l’exercice 120 secondes

À qui s’adresse ce plan d’entraînement à la perte de graisse?

L’ancien athlète essayant de se remettre en forme, ou les hommes et les femmes qui ont travaillé avec diligence pendant des mois (ou des années) mais qui sont déçus de leurs résultats. Ces séances d’entraînement consistent principalement en des exercices de poids corporel, mais ne les lisez pas comme «faciles». Même un athlète expérimenté et particulièrement fort en sera humilié.

Que fera ce plan d’entraînement pour la perte de graisse

Vous connaissez trop bien l’approche conventionnelle pour être déchirée. Frappez une ou deux parties du corps à la fois, faites trois séries de 10 répétitions, isolez les muscles, bla bla bla.

Nous n’avons pas l’intention de battre ces méthodes et elles ont certainement leur place, mais nous pensons qu’elles présentent une vision très unidimensionnelle de l’entraînement et limitent le potentiel de ce que votre corps peut faire et même à quoi il peut ressembler.

Avez-vous remarqué que les gars qui explosent leur poitrine ont tendance à se retrouver avec une mauvaise posture? Combien de banc fait mal à vos épaules et les craquements blessent le bas du dos? Et vous avez probablement pensé que passer une journée entière à entraîner vos bras signifie que vous devrez en passer une autre sur votre dos, une autre sur vos jambes, une autre sur vos deltoïdes … Cela prend énormément de temps et ce dont vous avez besoin un grand corps si vous n’avez jamais le temps d’en faire autre chose?

Nous disons: jetez tout cela. Commencez à entraîner votre corps comme le système intégré, plutôt qu’une collection séparée de pièces et vous verrez des résultats meilleurs et plus rapides sans effets secondaires.

1. Mobilité améliorée

Tout d’abord, vous devez travailler pour compenser les déséquilibres musculaires et l’amplitude limitée des mouvements dont vous souffrez sans aucun doute (peut-être même sans vous en rendre compte) à cause de la vie dans le monde moderne. Ce n’est qu’alors que vous pourrez obtenir les meilleurs résultats, à partir de notre programme ou de tout autre.

Les entraînements en cours ne commencent pas par le « premier exercice ». Les jours sont révolus où je faisais des cercles pour les épaules, tu as fait craquer tes doigts et tu as immédiatement chargé la barre. Aujourd’hui, les entraîneurs intelligents connaissent tout d’abord la valeur d’un réchauffement soigneux de la mobilité articulaire. À chaque session, nous vous demandons de prendre cinq minutes pour effectuer une série d’exercices de mobilité, y compris des diapositives pour le cou, des Égyptiens et l’enracinement latéral de la hanche (illustré ci-dessous). Il est conçu pour aider à corriger les problèmes résultant de la position assise devant un écran d’ordinateur, de la conduite d’une voiture et d’autres activités qui resserrent les hanches et affaiblissent le haut du dos et le tronc.

Cet échauffement vous préparera à effectuer plus efficacement les principaux exercices d’entraînement. Cela améliorera votre amplitude de mouvement et aidera à prévenir les blessures lorsque vous commencez à charger des poids lourds et à sauter à travers les circuits, ne le sautez pas.

2. Force, perte de muscle et de graisse

Deuxièmement, nous voulons que vous travailliez à chaque séance sur tout le corps, qui brûle plus de calories et active plus de muscles que les fentes de la partie du corps (une grande partie de votre cœur). Cela vous fera automatiquement entraîner plus fréquemment chaque groupe musculaire. Le plus souvent vous pouvez entraîner un muscle plus vite il se développera, à condition que vous puissiez récupérer de la session précédente. Des entraînements courts, intenses et fréquents vous permettent de vous entraîner dur, de bien récupérer et de gagner rapidement.

Les entraînements comportent un surensemble de force, qui agit comme un entraînement pour « la viande et les pommes de terre », le travail qui vous donnera le plus de résultats en défiant vos muscles avec des charges lourdes qui taxent tout votre corps. Il convient de noter qu’ici aussi, nous avons construit une certaine mobilité: nous avons opté pour le soulevé de terre roumain car il est plus sûr pour le bas du dos que la version conventionnelle et vous apprend à bien ajuster les hanches, une compétence de mouvement fondamentale . Il est associé au pull haltère, qui ouvre les lats tout en épargnant les coudes, qui sont souvent irrités par les exercices du menton.

Dans l’entraînement B, vous vous concentrerez sur la suspension d’une barre au bas d’une position de traction. Le simple fait de tenir et de laisser votre poids corporel s’étirer est une adhérence et un entraînement de base suffisants pour être considérés comme un travail de force sérieux et vous verrez ce que cela fait pour votre capacité à faire des tractions sur de longues distances en cours de route.

Après avoir surmonté la force, vous rencontrerez un circuit de conditionnement, dans lequel vous effectuerez une série d’exercices de poids corporel qui brûleront des calories et vous forceront à stabiliser votre corps d’une manière que vous ne pouvez pas tout en soulevant les poids. Vous ferez autant de tours que possible en 20 minutes par semaine et Tabata à intervalles subséquents. Cela fait honte au cardio conventionnel.

3. De meilleurs revenus à long terme

Enfin, vous utiliserez un circuit de « refroidissement » pour terminer chaque session. Ce sont des étirements statiques et dynamiques (chien vers le bas, étirement du fléchisseur de la hanche) qui tirent la tension des muscles pour favoriser la récupération et améliorer encore la mobilité. Quant à l’échauffement, cela ne prend que cinq minutes et cela vous aidera à ré-acclimater votre corps à la vie en dehors du gymnase et vous gardera en bonne santé et apte à vous entraîner aussi longtemps que vous le souhaitez.

indications

Le programme dure 12 semaines. Les séances d’entraînement de la partie 1 – semaines 1 à 4 – apparaissent ici (de retour en février pour la partie 2). Bien que les exercices des quatre premières semaines restent les mêmes, la façon dont vous les effectuez changera légèrement chaque semaine. Voir les « notes » chaque semaine en bas de page.

Effectuez chaque entraînement (entraînement A et B) deux fois par semaine. Un programme idéal serait de faire un lundi, un mardi B, un repos mercredi, répéter un jeudi et un vendredi B. Faites une sorte d’activité récréative légère (marche, VTT, natation, sports, etc.) les autres jours de la semaine. Répétez le cycle pendant quatre semaines.

Commencez chaque séance d’entraînement avec l’échauffement de mobilité prescrit, puis effectuez l’effort de force, le circuit de conditionnement et la décompression.

Chaque séance d’entraînement devrait durer 45 minutes ou moins.

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Entraînement de perte de graisse

Chauffage de mobilité

Effectuez 5 répétitions de chaque exercice (de chaque côté, le cas échéant) en séquence. Répétez la série pour 3 tours au total.

A. Glissez en avant / en arrière sur le cou

Tenez-vous avec les genoux mous et pliez légèrement le coccyx pour que vos hanches soient au niveau du sol. Pensez à la «poitrine fière», tirant les omoplates d’avant en arrière. Préparez votre tronc et mettez vos mains sur votre ventre pour attirer l’attention sur tout mouvement du torse pendant l’exercice (il ne devrait pas y en avoir) et étendez lentement votre cou vers l’avant. Évitez d’incliner la tête vers le haut ou vers le bas: déplacez-la vers l’avant comme si vous glissiez sur un chemin droit. Allez aussi loin que possible, puis tirez la tête en arrière jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez un double menton.

B. Double épaule en arrière

À partir de la même position verticale décrite ci-dessus, laissez vos bras pendre sur vos côtés et commencez à rouler vos épaules vers l’arrière. Faites de grands cercles, en vous déplaçant uniquement derrière vous, en les tirant en arrière, en bas, en avant et à nouveau. Déplacez vos épaules aussi loin que possible dans chaque direction.

Égyptien C.

Levez vos bras à 90 degrés, en les éloignant activement autant que possible. Tournez uniquement sur l’épaule droite, en tournant le bras pour que la paume soit face à vous. Laissez la tête et le torse tourner vers la gauche tout en tournant. Détendez votre bras droit et répétez de l’autre côté.

D. Racine latérale de la hanche

Tenez-vous avec vos pieds entre la largeur de vos hanches et de vos épaules et inclinez votre bassin vers l’arrière. En gardant une « poitrine fière », déplacez vos hanches sur le côté, permettant à vos genoux de se plier au besoin. Pliez autant que possible en étirant vos bras vers l’extérieur pour l’équilibre. Serrez vos fesses et placez votre bassin en dessous en vous levant et en répétant de l’autre côté.

E. Hacky Sack

Pliez un genou à 90 degrés et soulevez la jambe pour que la cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre équilibre et tournez le bas de la jambe vers la ligne médiane de votre corps aussi loin que possible. Inversez le mouvement et faites pivoter la jambe vers l’extérieur autant que possible.

Surensemble de résistance

Remplissez un ensemble de 1A puis 1B avant de vous reposer.

1A. Soulevé de terre roumain
Set: 4
répétitions: 8
Reposez: 0 sec.

Placez un haltère chargé sur une crémaillère ou des tapis électriques de manière à ce qu’il soit à mi-hauteur de votre cuisse. Saisissez la barre avec une poignée large et tirez la barre hors du rack de façon à ce qu’elle soit suspendue à la distance d’un bras devant vous. Reculez de quelques pieds pour dégager le support et tenez-vous avec vos pieds entre la largeur de vos hanches et de vos épaules.

Imaginez visser vos pieds sur le sol – les détacher et les écarter – mais pas là où ils se déplacent réellement. Activez simplement les muscles sur les côtés de vos hanches et ressentez la tension que vous avez créée dans le bas du corps. Respirez profondément dans votre ventre et tirez vos omoplates d’avant en arrière (pensez à Superman ouvrant sa veste pour révéler le « S » sur sa poitrine). Inclinez vos hanches vers l’arrière.

Commencez à abaisser votre torse vers le sol, en poussant vos hanches aussi loin que possible jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Laissez les genoux se plier au besoin. Vous devriez sentir votre poids sur vos talons.

Gardez votre colonne vertébrale longtemps de la tête au bassin. Tout en se pliant, gardez la barre tirée dans les jambes tout le temps, tirant sur les muscles du dos et maintenant une position de «fierté dans la poitrine».

Lorsque vous êtes allé le plus loin possible, serrez vos fesses pour vous remettre sur pied.

1B. Pull avec haltères
Set: 4
répétitions: 10
Reposez: 120 sec.

Tenez un haltère par l’une de ses cloches à deux mains et allongez-vous sur un banc, en suspendant le poids sur votre poitrine. Respirez profondément et commencez à réduire le poids derrière votre tête en gardant les coudes droits.

Lorsque vous ressentez un étirement des lats, ramenez votre poids à la position de départ en utilisant vos muscles du dos.

Circuit de conditionnement

Faites les exercices consécutifs suivants pendant 20 minutes. Ne vous reposez pas entre les exercices; travaillez à votre rythme. Effectuez le plus de tours (exercices 1A – 1D) sans vous arrêter et enregistrez le nombre terminé. Essayez de battre ce nombre au cours de la semaine 3.

1A. Squats de poids corporel
répétitions: 20

Placez vos pieds entre la largeur de vos hanches et de vos épaules et vos orteils pointant légèrement. Regardez droit, respirez profondément et vissez vos pieds sur le sol comme vous l’avez fait avec le soulevé de terre roumain.

Descendez comme si vous étiez assis sur une chaise basse, écartez les genoux en descendant. Abaissez-vous lorsque vous vous sentez à l’aise en gardant une longue colonne vertébrale de la tête au bassin: votre tête, votre dos et vos hanches doivent former une ligne droite et votre torse doit être très vertical. Vos genoux doivent être alignés avec vos gros orteils. Conduisez à travers la moitié de vos pieds pour vous lever.

1B. tractions
répétitions: 10

Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et étendez vos jambes derrière vous en ligne droite. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Respirez dans le ventre et renforcez le cœur. Tirez les omoplates vers le bas et ensemble.

Pensez à tordre vos mains sur le sol pour créer une tension dans vos épaules. Commencez à abaisser votre corps au sol en vous tirant vers le bas avec le haut du dos. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est à environ un pouce du sol et appuyez à nouveau, en continuant à pousser jusqu’à ce que les omoplates s’élargissent.

1C. Vélo Crunch
répétitions: 10 (de chaque côté)

Allongez-vous sur le dos au sol et joignez vos mains derrière votre tête. Étirez vos jambes devant vous. Pliez votre torse du sol et faites-le pivoter vers la gauche, en soulevant simultanément votre genou gauche sur votre poitrine jusqu’à ce que votre genou et votre coude se rencontrent. Abaissez votre torse et votre jambe et répétez de l’autre côté. Vous aurez envie de faire du vélo. Chaque torsion est une répétition.

1D. Hanche d’alpiniste ouvrable
répétitions: 10 (de chaque côté)

Mettez-vous en position de flexion et faites glisser votre genou droit hors du coude, en tirant la jambe vers l’intérieur tout en poussant le bras vers l’extérieur afin qu’ils se touchent fermement. Ramenez-le et rapprochez l’autre genou. Ils alternent à un rythme constant (chaque unité du genou est une répétition). Gardez votre cœur occupé et résistez à toute rotation sur vos épaules ou vos hanches. Battez-vous pour maintenir votre position «fière poitrine»: essayez de ne pas laisser votre haut du dos trop en avant.

décompression

Faites chaque exercice pendant 60 secondes (si nécessaire, 30 secondes par côté).

A. Repliez en position debout

De la position haute et «fière de la poitrine», pliez vos hanches en arrière et passez la main derrière vos chevilles. Tirez vos jambes vers vous avec vos bras tout en essayant simultanément d’étendre vos hanches. Maintenez la tension et sentez le bas du dos ouvert.

B. Élasticité de la hanche au genou

Agenouillez-vous au sol en position de fente et empilez votre tête et votre colonne vertébrale directement sur vos hanches. Laissez le genou avant avancer mais maintenez la position du haut du corps. Vous devriez sentir l’étirement à l’avant de la dernière jambe. Lorsque la hanche s’ouvre, laissez le genou avancer et les hanches s’étirent plus profondément.

C. En attente d’une poussée inversée sur les genoux

Mettez-vous à quatre pattes et placez le dos de vos mains sur le sol directement sous vos épaules. Maintenez une position « fière poitrine » avec votre colonne vertébrale et vos hanches alignées lorsque vous redressez vos coudes pour sentir un étirement des extenseurs du poignet (dans l’avant-bras). Faites pivoter les biceps vers l’avant et maintenez la position.

Chien tourné vers le bas

Mettez-vous en position de ramper avec vos mains sur le sol à la largeur des épaules. Poussez vos pieds et vos mains au sol pour soulever vos hanches en l’air. Laissez les genoux se plier comme un besoin pour garder la tête, la colonne vertébrale et les hanches alignées. Maintenez votre position tout en poussant activement vos mains vers le sol.

E. Scorpion de plancher

Allongez-vous sur votre poitrine sur le sol et écartez vos bras à 90 degrés. Pliez votre jambe gauche et guidez-la du sol et derrière votre bras droit. Plantez-le sur le sol et guidez-le activement sur le sol pour que vous sentiez un étirement dans vos hanches. Laissez votre épaule se soulever lorsque vous tournez, mais essayez de la rétrécir.

Notez que la façon dont cet entraînement est effectué change légèrement d’une semaine à l’autre. Vous trouverez ci-dessus ce que vous devez faire pour la semaine 1. Consultez les « notes » au bas de la page pour obtenir des instructions sur les semaines 2 à 4.

Entraînement à la perte de graisse B

Chauffage de mobilité

Répétez l’échauffement de l’entraînement A.

Surensemble de résistance

Remplissez un ensemble de 1A puis 1B avant de vous reposer.

1A. Rangée d’haltères avec un bras
Set: 4
répétitions: 8 (de chaque côté)
Reposez: 0 sec.

Tenez un haltère dans une main et posez votre main et votre genou opposés sur un banc. Pensez à la «poitrine fière», tirez les omoplates vers le bas et ensemble, et pagayez le poids latéralement jusqu’à ce que le haut du bras soit aligné avec le torse. Complétez les répétitions et répétez de l’autre côté.

1B. Barre de traction suspendue
Set: 4
répétitions: Gardez-le le plus longtemps possible
Reposez: 120 sec.

Prenez une barre de traction avec vos mains sur vos épaules et vos paumes face à vous. Tirez les omoplates vers le bas et essayez de les assembler. Abaissez vos côtes. Pensez à garder la tête, la colonne vertébrale et les hanches alignées et à faire votre colonne vertébrale aussi longtemps que possible. Accrochez-vous au bar aussi longtemps que possible.

Circuit de conditionnement

Faites les exercices consécutifs suivants pendant 20 minutes. Ne vous reposez pas entre les exercices; travaillez à votre rythme. Effectuez le plus de tours (exercices 1A – 1D) sans vous arrêter et enregistrez le nombre terminé. Essayez de battre ce nombre au cours de la semaine 3.

1A. Squat divisé
répétitions: 10 (de chaque côté)

Plongez en avant avec un pied afin que vos pieds soient décalés. Gardez votre torse droit, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Remontez. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de jambe et répétez.

1B. Twist And Sit
répétitions: 10 (de chaque côté)

Mettez-vous en position de ramper avec l’ours, sur les jambes des pieds avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Faites pivoter votre corps vers la droite, en tournant sur le pied droit et en tournant jusqu’à ce que la hanche gauche puisse toucher le sol: maintenez un moment et sentez l’étirement. Inversez le mouvement et répétez de l’autre côté. Gardez vos épaules bien droites tout le temps.

1C. V-up
répétitions: 20

Allongez-vous sur le dos sur le sol et soulevez les deux mains derrière votre tête. Étirez vos jambes. Respirez profondément et renforcez vos abdos. Asseyez-vous tout en bas, en levant les jambes simultanément. Votre corps doit former un V en haut.

1D. Extension de trépied alternative
répétitions: 5 (de chaque côté)

Asseyez-vous sur le sol, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés et les pieds plats. Faites pivoter votre torse pour positionner votre coude gauche à l’intérieur de votre cuisse droite et posez votre bras droit sur le sol derrière vous. Pensez à la « poitrine fière » et respirez profondément. Préparez votre cœur.

Conduisez à travers vos talons et reliez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête au genou. Lorsque vous vous levez, atteignez votre bras gauche vers le plafond. Inversez le mouvement et répétez de l’autre côté. Les deux côtés équivalent à une répétition.

décompression

Répétez le refroidissement de l’entraînement A.

Notez que la façon dont cet entraînement est effectué change légèrement d’une semaine à l’autre. Vous trouverez ci-dessus ce que vous devez faire pour la semaine 1. Consultez les « notes » ci-dessous pour obtenir des instructions sur les semaines 2 à 4.

Notes pour la semaine 1 – Définissez votre propre rythme:

Ne rivalisez pas trop avec vous-même cette semaine. Votre objectif principal est de déterminer les charges à utiliser et de vous assurer que le formulaire est précis. Si vous devez réduire le poids que vous utilisez entre les séries, qu’il en soit ainsi. Gardez une trace, en enregistrant les poids que vous utilisez et comment se sentent vos séances d’entraînement. Dans quelques semaines, vous pourrez regarder en arrière et voir jusqu’où vous en êtes.

Sur le circuit de climatisation, essayez de trouver un rythme confortable qui vous permet de continuer à bouger pendant 20 minutes. Si vous devez faire des pauses parce que vos muscles sont fatigués, notez les parties de votre corps qui se fatiguent plus rapidement que les autres. Si ce sont vos poumons qui ont besoin d’une pause, ralentissez et concentrez-vous sur la respiration entre chaque répétition de chaque exercice. Vous pouvez faire vos répétitions avec un peu plus de temps entre elles. Chaque répétition doit être effectuée avec une technique claire. Vous pourrez augmenter le rythme chaque semaine.

Notes de la semaine 2 – Compressez la charge de travail:

Maintenant que vous avez trouvé les poids appropriés à utiliser pour vos exercices de force, essayez de faire le même travail avec eux en moins de temps.

La période de repos à la fin du sur-ensemble tombe désormais à 90 secondes.

Cela peut avoir un effet significatif sur la façon dont vous vous sentez dans les derniers ensembles, alors assurez-vous de ne pas augmenter les charges que vous utilisez jusqu’à ce que vous soyez sûr de pouvoir effectuer toutes les répétitions qui leur sont prescrites, en respectant le temps de repos.

Le format du circuit de conditionnement change également. Vous allez maintenant effectuer chaque exercice non pas par répétitions mais par temps. Vous travaillerez pendant 20 secondes, puis vous prendrez 10 secondes (vous le connaissez peut-être sous le nom de « protocole Tabata ») et répétez pour 8 séries au total avant de passer à l’exercice suivant. A noter que techniquement ce n’est plus un circuit mais des sets directs. Par exemple, vous effectuerez des squats pendant 20 secondes, puis vous vous reposerez 10 et répéterez pendant 8 séries. Vous continuerez donc à faire des pompes, des craquements de vélo et des grimpeurs. Reposez-vous une minute entre les exercices.

Ce changement augmentera considérablement vos besoins en endurance musculaire, alors assurez-vous de faire vos répétitions à un rythme conservateur. Prenez note des répétitions que vous pouvez effectuer pour chaque série pour chaque exercice. Ensuite, ajoutez le score le plus bas de tous vos sets pour chaque coup. C’est le nombre que vous souhaitez atteindre la prochaine fois.

Notes de la semaine 3 – Augmentez le volume:

Cette semaine, il revient au format utilisé lors de la semaine 1.

Les supersets de force continueront de fonctionner avec 90 secondes de repos, mais le nombre de sets augmentera. Faites 5 ensembles chacun pour le couple.

Un ensemble peut ne pas sembler beaucoup, mais cela représente une augmentation de 25% de la charge de travail. Il devrait être sensiblement différent de la semaine dernière, même si les mêmes poids sont utilisés.

Le circuit de conditionnement revient aux répétitions au lieu d’intervalles de travail et de repos, et vous effectuerez autant de tours que possible en 20 minutes. Essayez de frapper le numéro enregistré dans la semaine 1.

Notes pour la semaine 4 – Testez-vous:

Réduisez le reste de la force dépassée à 60 sec. Faites à nouveau le travail de conditionnement comme Tabata et essayez d’augmenter le score de votre représentant pour chaque exercice.

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