Le meilleur régime pour perdre de la graisse corporelle pour les femmes

Le meilleur régime pour perdre de la graisse corporelle pour les femmes

Perde de graisse

Aux États-Unis, près de la moitié de la population suit un régime chaque année. Certains dépensent des milliers de dollars pour des shakes minceur, des pilules amaigrissantes, des plats cuisinés et des herbes miraculeuses qui garantissent des résultats rapides. Cependant, plus d’un tiers de la population est obèse.

Le régime Dukan, le régime cétogène et le régime Atkins sont parmi les programmes de perte de poids les plus populaires, mais fonctionnent-ils vraiment?

Crédit d’image: tbralnina / iStock / GettyImages

Qu’on le veuille ou non, la seule façon d’atteindre un poids santé et de garder les kilos en trop est de le faire changez votre style de vie. Ce que les femmes et les hommes qui veulent perdre du poids ont besoin de plus d’exercice et d’un plan alimentaire pour perdre de la graisse corporelle.

Parce que les régimes ne fonctionnent pas

Avez-vous déjà entendu parler du régime alimentaire pour bébé, du régime de désintoxication au citron ou du célèbre régime de soupe au chou? Si les régimes d’accident fonctionnaient, les taux d’obésité n’augmenteraient pas. Ces plans de perte de poids privent votre corps de nutriments essentiels, entraînant une perte musculaire, de la fatigue, des déséquilibres hormonaux, des dommages métaboliques, une peau terne et d’autres problèmes. De plus, ils ne sont pas viables à long terme et vous font échouer.

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prendre purifier le juspar exemple. Ces plans de régime prétendent détoxifier ou nettoyer le foie et le côlon, ce qui facilite la perte de poids. Le problème est que vivre uniquement des jus de fruits peut épuisez votre corps avec des micro et macronutriments, comme les protéines, les fibres, le fer et les oméga-3.

La vitamine B12, par exemple, ne se trouve que dans le poisson, la viande, les produits laitiers et la levure nutritionnelle, de sorte que vous ne l’obtiendrez pas des jus. De plus, la compression élimine la fibre des fruits et légumes; vous avez besoin de ce nutriment pour assurer le bon fonctionnement de votre système digestif et pour rester plein.

Régimes d’accident Manque de preuves scientifiques

Comme le souligne l’Académie de nutrition et de diététique, les régimes à la mode font perdre de l’eau, de la masse musculaire et osseuse. De plus, rien ne prouve que la combinaison de certains aliments ou la consommation d’un seul type d’aliments tout au long de la journée entraînera une perte de graisse corporelle.

Un régime à base de banane, par exemple, peut entraîner une perte de poids rapide, mais les résultats ne dureront pas. De plus, vous vous sentirez affamé et privé, ce qui peut rendre tout beaucoup plus difficile.

Meilleur régime alimentaire pour perdre de la graisse

Malheureusement, il n’y a pas de régime de « perte de poids » pour les femmes. Certains programmes de régime fonctionnent mieux que d’autres, mais ne conviennent pas à tout le monde. Le régime cétogène, par exemple, s’est avéré réduire la graisse corporelle et le tissu adipeux viscéral, en particulier lorsqu’il est combiné avec un entraînement en force. Ce plan de perte de poids consiste à limiter les glucides à environ 50 grammes par jour en augmentant l’apport en graisses.

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L’inconvénient est que régimes pauvres en glucides, comme le régime céto, peut augmenter le risque de décès prématuré jusqu’à 32% et le risque de maladie coronarienne de 51%. Ils étaient également liés à des taux plus élevés de cancer et de maladies cérébrovasculaires dans une étude de 2018 publiée par la Société européenne de cardiologie.

avertissement

Les régimes faibles en glucides, y compris le régime cétogène, peuvent provoquer la soi-disant grippe cétogène. Des nausées, du brouillard cérébral, des maux de tête, de la constipation, un sommeil insuffisant, de la fatigue et d’autres symptômes désagréables peuvent survenir.

Tenez compte de vos besoins individuels

Lorsque vous choisissez un plan de perte de graisse corporelle, assurez-vous qu’il correspond à votre style de vie et à vos préférences alimentaires. Si vous avez la dent sucrée ou faites de l’exercice régulièrement, le régime céto n’est peut-être pas le meilleur choix. Les régimes alimentaires commerciaux, tels que Jenny Craig, Weight Watchers et Volumetrics, peuvent être assez chers. De plus, vous ne pouvez pas vivre éternellement de smoothies et d’aliments prêts à l’emploi.

D’autres régimes, comme l’IIFYM (s’il s’adapte à vos macronutriments), sont équilibrés d’un point de vue nutritionnel mais difficiles à suivre. Préparez-vous à compter vos calories et vos macronutriments, pesez vos aliments et faites beaucoup de calculs.

Le régime cétogène

Si vous cherchez un plan de perte de poids qui fonctionne vraiment, essayez-le le régime céto. Gardez à l’esprit, cependant, qu’il est assez restrictif et stimulant. Ce régime a été initialement conçu pour traiter l’épilepsie chez les enfants. Aujourd’hui, il est populaire auprès des athlètes et des personnes à la diète.

Le régime cétogène limite les glucides, qui à leur tour induisent le foie à produire des corps cétoniques qui agissent comme une source de carburant. Les personnes à la diète sont encouragées à consommer des aliments riches en matières grasses, avec peu ou pas de glucides et des quantités modérées de protéines, telles que:

  • Viande et poisson
  • œufs
  • Crème épaisse
  • Beurre et beurre clarifié
  • Certains types de fromages
  • Huile de coco, huile d’avocat, huile d’olive
  • Noix et graines avec modération
  • Farine d’amande, farine de konjac, farine de noix de coco
  • Légumes à feuilles vertes (chou, épinards, blettes, etc.)
  • laitue
  • avocat
  • Baies et autres fruits à faible teneur en glucides avec modération

Les aliments transformés sont également autorisés, à condition qu’ils répondent aux exigences énumérées. Cela signifie que vous pouvez manger du bacon prêt à l’emploi, des poivrons, du chorizo ​​ou une salade aux œufs. Cependant, ces produits ne sont pas nécessairement sains et peuvent contenir des glucides cachés. Selon Harvard Health Publishing, les régimes cétogènes peuvent aider à perdre du poids et améliorer le contrôle glycémique, mais leurs effets à long terme sont controversés.

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Le régime Dukan

Un autre plan de régime pour perdre de la graisse qui a gagné en popularité est le Régime Dukan. Il comporte quatre étapes distinctes, ce qui facilite la combustion des graisses et leur éloignement. la attaque la phase, qui est la plus contraignante, élimine complètement les glucides; les personnes à la diète peuvent choisir parmi 68 aliments qui ne contiennent que des protéines. Au cours des dernières étapes, ils sont autorisés à introduire progressivement des légumes et des aliments auparavant interdits dans les repas quotidiens.

Ce plan de régime est faible en glucides et en graisses. Il dépend fortement de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers non gras, ce n’est donc pas le meilleur choix pour les végétaliens et les végétariens. Selon une étude de 2017 du Journal of the American College of Nutrition, les régimes riches en protéines favorisent la satiété et augmentent la synthèse des protéines musculaires. En conséquence, ils peuvent aider réduire la masse grasse et préserver la masse maigre, conduisant à des améliorations de la composition corporelle.

Une autre étude, publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism en 2016, le confirme les régimes riches en protéines sont sûrs à long terme et n’a aucun effet nocif sur la fonction hépatique et rénale. Comme l’observe la diététicienne d’aujourd’hui, ce modèle alimentaire est plus efficace que les régimes pauvres en protéines pour prévenir le ralentissement métabolique et la perte musculaire pendant la restriction calorique.

avertissement

Le régime Dukan est généralement considéré comme sûr, mais des effets secondaires peuvent survenir. Un rapport de 2014 publié dans le Journal of Emergency Medicine décrit le cas d’une femme qui a eu des nausées, des vomissements et une acidocétose sévère – une maladie potentiellement mortelle – deux jours après le début du régime Dukan.

Le régime méditerranéen

Ce plan de régime reçoit beaucoup d’éloges de la part des professionnels de la santé du monde entier. Il est riche en protéines, en glucides complexes, en fibres et en graisses saines pour le cœur, favorisant un mode de vie équilibré. Même s’il n’a pas été spécialement conçu pour la perte de poids, il peut vous aider à perdre de la graisse et à maintenir des kilos en trop.

Le régime méditerranéen il est largement basé sur le poisson, les fruits de mer, la volaille, les céréales, les noix, les graines, les légumes et l’huile d’olive. Ces aliments sont largement consommés dans les pays riverains de la Méditerranée, comme l’Italie et la Grèce. Une revue de 2014 publiée dans la revue Nutrients a lié ce modèle alimentaire à une faible incidence d’hypertension, d’hyperglycémie, d’hypercholestérolémie, de résistance à l’insuline et d’autres facteurs de risque de diabète et de maladies cardiaques. Il a également été démontré réduire de moitié le risque d’adiposité centrale et d’obésité.

Les personnes à la diète n’ont pas à mesurer les portions d’aliments ni à compter les calories, ce qui augmente le facteur de commodité. Cette approche peut cependant entraîner une suralimentation. S’ils sont consommés en excès, même les aliments les plus sains peuvent entraîner une prise de poids. Le régime méditerranéen peut vous aider à perdre du poids, mais vous devez toujours manger consciemment, surveiller vos portions et faire de l’exercice.

Le régime DASH

Ce modèle alimentaire a été développé par le National Heart, Lung and Blood Institute comme moyen de lutter contre l’hypertension, un facteur de risque important de maladie cardiaque. Il est basé sur des aliments entiers et naturels et peut être considéré une approche permanente d’une alimentation saine. Insistez sur la consommation de grains entiers, de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses et de produits laitiers faibles en gras.

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Le régime DASH limite le sodium et les graisses en encourageant la consommation d’aliments riches en fibres, calcium, potassium, magnésium et protéines maigres. Cette approche nutritionnelle peut vous aider à perdre ces kilos ennuyeux en limitant le sucre, les céréales raffinées, la malbouffe et d’autres aliments qui contribuent à la prise de poids. Une étude de 2017 publiée dans ARYA Atherosclerosis associated DASH with moindre risque d’obésité générale, suggérant que cela pourrait aider à la gestion du poids.

La plupart des aliments autorisés dans le régime DASH sont riche en fibres. Ce nutriment favorise la satiété, soutient la santé digestive et maintient la glycémie stable. De plus, les personnes à la diète sont encouragées à limiter la viande et augmenter la consommation d’aliments à base de plantes, ce qui peut contribuer à la perte de poids.

Mancia

Les régimes végétaliens ont été liés à la perte de graisse, à l’amélioration des lipides sanguins et à l’augmentation de la durée de vie. DASH n’est pas un régime végétalien mais est fortement basé sur les grains entiers, les fruits et les légumes, il peut donc vous aider à perdre du poids.

Changez vos habitudes alimentaires

Quand il s’agit de choisir un régime amaigrissant pour les femmes, il n’y a pas de solution unique pour tout le monde. Chaque régime alimentaire a ses avantages et ses inconvénients. Le régime DASH, par exemple, peut améliorer votre santé et abaisser la tension artérielle, mais il est peu probable qu’il entraîne une perte de poids importante. Le régime Dukan est nutritionnellement équilibré mais compliqué et difficile à suivre.

Si vous êtes physiquement actif, choisissez un régime riche en protéines. Planifiez vos repas pendant les séances d’entraînement pour maximiser la capacité de votre corps à utiliser des protéines, des glucides et des graisses pour l’énergie. Carb sur un vélopar exemple, c’est une approche nutritionnelle qui alterne riches en glucides et faibles jours. Consommez moins de matières grasses et plus de glucides lors des journées d’entraînement plus lourdes pour perdre du poids et tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Mancia

Augmentez votre apport en glucides lors des journées d’entraînement plus intenses pour récupérer plus rapidement de l’exercice et reconstituer vos réserves de glycogène. Réduisez les glucides les jours de repos pour éviter la prise de poids.

N’oubliez pas que tout est dans les petits détails. De simples changements de régime, comme la réduction du sucre et l’échange de farine blanche contre de la farine de noix de coco ou de la farine de konjac, peuvent grandement contribuer à votre progression. Recréez vos recettes préférées en utilisant des ingrédients plus sains, comme des pâtes complètes au lieu de nouilles, de la stévia au lieu de sucre et du chocolat extra noir au lieu de chocolat au lait. N’hésitez pas à avoir un Repas occasionnel – ça va, tant que ça ne devient pas une habitude.

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