contenu
- Commencer
- Mois 1: reprendre le rythme
- La répartition en trois mois de la perte de graisse
- Plan de perte de graisse: mois 1
- Journée du corps entier
- Jour d’intervalle
- Mois 2: augmenter la charge
- Plan de perte de graisse: mois 2
- Journée du corps entier
- Jour d’intervalle
- Mois 3: Revue et développement
- Plan de perte de graisse: mois 3
- Journée du corps entier
- Jour d’intervalle
- exercices
- grimpeurs
- Plan de médecine-ball
- Lancer le médecine-ball
- Box Jump
- Split Jump
- superman
- Chin-up
- burpees
- Soulevé de terre à une jambe en Roumanie
- Fente inversée
- Lifting des jambes
- table
- Roll-In Ab-Ball pour l’exercice
« Je veux perdre du poids » est un gémissement si souvent entendu par les amateurs de gym sans le dévouement pour y arriver que les mots ont perdu tout leur sens. L’expression devrait prendre sa place légitime aux côtés des affirmations des concurrents de Miss Amérique qui veulent « arrêter la faim dans le monde » ou des affirmations de Brett Favre qui « pense à la retraite ».
Mais non. Tu es différent. Vous en avez même une copie Muscle et performance pour le prouver. En fait, vous êtes si sérieux de perdre du poids que rien ne vous arrêtera. Si oui, nous sommes fiers de vous avoir à bord et nous vous le dirons: si vous adhérez au programme de trois mois suivant, vous incinérez la graisse corporelle, augmentez votre énergie et améliorez votre apparence. Sonne bien? Nous le pensions. Maintenant, attachez vos baskets croisées et préparez-vous à éliminer la graisse de votre corps.
Commencer
« Quand il s’agit de perdre du poids, suivre un régime est le numéro un », explique David Jack, coach TeamWorks d’Acton, Massachusetts. Jack a travaillé avec des dizaines d’athlètes professionnels et de stars de la NFL, de la MLB, de l’UFC et de la NCAA. « Vous ne pouvez pas entraîner une mauvaise nutrition de manière excessive. Lorsque quelqu’un démarre un programme dont l’objectif est de perdre du poids, la première chose que je fais est de faire l’inventaire de ses habitudes alimentaires actuelles. »
Il est important de faire le point sur ces habitudes, car rien n’écrase un programme d’exercice solide comme une mauvaise alimentation. Au fil des ans, Jack a appris que la seule façon dont les gens s’en tiennent à un régime d’entraînement est s’il ressemble en quelque sorte à leurs habitudes alimentaires actuelles. «J’aime écrire tout ce que quelqu’un mange», dit-il. « Ensuite, je vais le décomposer en catégories telles que » bons aliments « , » aliments modérés « et » aliments pauvres « , et je les laisserai choisir leur régime alimentaire ou les remplacer de près. »
L’idée ici est de proposer des choix alimentaires assez similaires à votre alimentation actuelle afin que le changement ne semble pas être un grand choc. Évitez donc autant de «pauvres aliments» que possible, c’est-à-dire des aliments riches en graisses saturées, en sel, en sucre ou qui sont fortement transformés – autant que possible. Remplacez les légumes, les fruits et les viandes maigres par des «aliments pauvres» et en un rien de temps vous aurez un nouveau régime alimentaire facile à suivre car il ressemble – et a un goût – similaire au précédent.
Mois 1: reprendre le rythme
« Vitesse, vitesse, vitesse », explique Jack. « Quand maigrir est l’objectif, le thème d’entraînement du premier mois est le temps et l’intensité. »
Traditionnellement, les gens n’effectuent pas d’exercices qui les conditionnent à perdre du poids. Que ce soit le paradigme classique de la musculation de trois séries de 8 à 12 répétitions, avec une minute de repos entre les séries, ou quelqu’un qui passe une demi-heure sur le tapis roulant à la même vitesse, les méthodes d’entraînement les plus courantes que vous voyez dans le Les gymnases du pays ne sont pas conçues pour augmenter la fréquence cardiaque et brûler des calories.
« Ce premier mois est le moment où vous vous éloignerez de tout type de travail spécifique pour les groupes musculaires ou les exercices d’isolement sur des machines », explique Jack. « Nous allons vous transformer en exercices pour tout le corps. L’idée est de défier votre système nerveux en changeant les exercices, les charges et les structures de repos. »
Dans cet esprit, l’accent du mois 1 est sur le cardio et l’entraînement par intervalles. Pendant les quatre premières semaines de ce programme, vous effectuerez des séances d’entraînement complet du corps les lundis, mercredis et vendredis, puis des intervalles à des intervalles d’un ou deux autres jours par semaine. Les entraînements corporels durent de 45 minutes à une heure et les entraînements par intervalles peuvent durer jusqu’à 20 minutes. La rotation quotidienne sera l’entraînement du corps entier, l’entraînement par intervalles, l’entraînement du corps entier, l’entraînement par intervalles et le reste.
Les jours de corps entier, chaque exercice travaillera simultanément sur plusieurs groupes musculaires et chaque jour sera différent. Cette variété est essentielle, car vous pourrez continuellement choquer les groupes musculaires et faire deviner votre corps. Lorsque votre corps devine, il doit s’adapter, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories pendant que votre système comprend comment compenser votre production d’énergie accrue.
« En ces jours de corps, nous allons faire énormément de choses », explique Jack. « Il y a littéralement des dizaines et des dizaines d’exercices à choisir. »
Dans l’entraînement qui l’accompagne, nous énumérerons une série d’exercices. Vous devez sélectionner de 10 à 12 pour la formation et effectuer des séries chronologiques, le cas échéant, ou définir des nombres avec de courtes périodes de repos entre eux, le cas échéant.
« Un exemple de démarrage d’un entraînement comme celui-ci, après un bon échauffement, pourrait être quelque chose comme des sauts pendant cinq minutes, 40 secondes, 20 secondes d’arrêt, juste dans une série de propulseurs d’haltères (essentiellement un squat droit dans un presse épaule, fait tenant des haltères assez légers), faisant quatre séries de 10 avec 20 secondes de repos au milieu, en plein grimpeur pendant cinq minutes, en allant pendant 40 secondes, 20 secondes de repos « , explique Jack. « Il ne s’agit que des 15 premières minutes, et je vous promets que vous avez touché presque toutes les parties du corps, avec un poids minimal, mais des répétitions élevées et une intensité suffisamment élevée pour démarrer votre métabolisme et redémarrer votre système énergétique. » «
Les jours de pause, où le rythme est l’objectif principal, vous pouvez pratiquement choisir n’importe quel exercice que vous aimez faire et le transformer en un entraînement de vitesse. Vous pouvez utiliser des machines cardio ou faire du vélo, courir, monter les escaliers du stade, sauter à la corde, faire de la randonnée, tout ce que vous préférez. Allez à l’intensité de 90% pendant 30 secondes, puis relâchez-la à l’intensité de 40% pendant 30 secondes. Alterner de cette façon pendant 20 minutes et vous aurez un entraînement cardio incroyable à des intervalles de haute intensité.
La répartition en trois mois de la perte de graisse
lundi: Corps total
Tiesday: intervalle
mercredi: Corps total
jeudi: intervalle
Vendredi: repos
samedi: Corps total
dimanche: repos
Plan de perte de graisse: mois 1
Journée du corps entier
Selon votre niveau de compétence, choisissez de 10 à 12 exercices par entraînement dans la liste ci-dessous, en alternant un « exercice chronométré » et un « exercice à 10 répétitions ».
Jour d’intervalle
Choisissez un exercice que vous aimez, comme la course, le vélo, la randonnée, la natation, etc. Ou choisissez une machine cardio que vous aimez, comme le vélo elliptique, le tapis roulant, le vélo, le rameur, etc. Faites de l’exercice pendant 20 minutes, en alternant entre 30 secondes avec 90 à 95% d’effort et 30 secondes avec 40% d’effort.
Mois 2: augmenter la charge
Alors que l’objectif du mois 1 était de choquer votre système et de faire de la nouvelle séance d’entraînement une partie permanente de votre style de vie, l’objectif du mois 2 est de commencer à défier vos muscles dans le cadre de l’intensité de la séance d’entraînement.
« Le premier mois était censé éliminer la rouille et déclencher votre corps pendant des mois », explique Jack. « Vous avez maintenant la mémoire musculaire et l’endurance cardio pour mieux contrôler les poids, il est donc temps de commencer à pousser un peu. En un mot, nous allons augmenter les poids et diminuer le temps de repos entre les séries. »
Alors que vous continuez à mélanger des exercices que vous n’avez peut-être jamais faits auparavant, pour certains des mouvements standard auxquels participent les haltères, augmentez votre poids de 5 livres pour vous assurer que vos muscles sont toujours fatigués. Le poids supplémentaire rendra également les entraînements plus difficiles.
«Vous commencerez également à ajouter du cœur les jours de cardio / intervalle», explique Jack. « Alors que la plupart des mouvements que vous avez effectués impliquent un travail de base, nous mettrons certaines choses spécifiques de base au milieu du travail cardio. Crunches, redressements assis, relevages des jambes, poignées d’essieu: toutes ces choses seront mélangées de sorte que pouvoir se concentrer sur le feu de votre cœur et le ciselage de votre tronc. «
Une façon de le mélanger est de diviser vos 20 minutes d’entraînement à des intervalles de cinq minutes. Faites cinq minutes d’intervalles, deux minutes de travail de base, puis revenez dans les intervalles. Vous ajoutez simplement six à huit minutes de travail de base, mais les résultats s’accumuleront rapidement au fil du temps.
Plan de perte de graisse: mois 2
Journée du corps entier
Réduisez le repos en séries chronométrées à 45 secondes, 15 secondes de repos. Augmentez le nombre de répétitions à 12.
Jour d’intervalle
Augmentez le temps total d’entraînement fractionné à 24 minutes. Divisez votre entraînement en intervalles en quatre séances de six minutes. Après chaque session, choisissez l’un des exercices de base suivants à effectuer pendant deux minutes (30 secondes allumées, 30 secondes éteintes):
- Sit-up complet
- croquer
- Lifting des jambes
- Position de planche
- Bosu-Ball Crunch
- Roll-In Ab-Ball pour l’exercice
- Lifting du genou suspendu
- Side Crunch
Mois 3: Revue et développement
« Au début du troisième mois, les gens peuvent prendre du recul et voir où ils sont », explique Jack. « Ils peuvent faire le point sur leurs progrès et voir où ils ont besoin de travailler. Venant d’une séance d’entraînement traditionnelle ou sans entraînement, les gens verront de nombreux résultats à ce stade. Il est maintenant temps de finaliser des domaines spécifiques. »
Qu’il s’agisse de bras toniques, de coupe de mollet ou de taille ciselée, au cours du mois 3, vous pouvez commencer à inclure des exercices spécifiques pour votre corps pour vous aider à atteindre vos objectifs personnels. Par exemple, si vous travaillez sur la sculpture de vos jambes, vous pouvez ajouter des squats ou même des relances au mollet au début de l’entraînement. Cela met à rude épreuve ces groupes musculaires afin qu’ils soient obligés de croître lorsque vous vous déplacez à travers les circuits de tout le corps.
« Commencer par un exercice de renforcement musculaire pour un corps-corps particulier en utilisant des poids lourds et des répétitions faibles préparera cette partie à l’amélioration », explique Jack. «Passer d’une charge lourde à une charge beaucoup plus légère vous permettra vraiment de la suivre. Le tissu musculaire local autour de cette zone se déclenchera plus fort que jamais, ce qui déclenchera les tissus conjonctifs et l’ensemble du système musculaire aura un entraînement intense. «
Après trois mois de ce type de formation, vous serez vraiment en mesure de décider où vous voulez que votre formation aille. Si vous souhaitez continuer à perdre du poids, vous pouvez continuer à augmenter les poids au sein de chaque exercice. Si vous souhaitez ajouter du muscle au cadre, vous pouvez commencer à inclure des ensembles lourds à faible répétition pour ce groupe musculaire. Le fait est qu’après trois mois de cet entraînement, votre corps a les fondations à sculpter dans la direction que vous souhaitez. Il vous suffit de choisir votre chemin.
Plan de perte de graisse: mois 3
Journée du corps entier
Il diminue le reste de la série chronométré sur 50 secondes, 10 secondes éteintes. Augmentez le nombre de répétitions à 15 par série. Commencez votre séance d’entraînement avec des exercices lourds, à faible répétition et spécifiques au corps. Exemple: Squats: trois séries de quatre répétitions à 80% maximum.
Jour d’intervalle
Continuez le travail de base, mais faites des exercices de base pendant deux minutes consécutives (ou aussi longtemps que possible) au lieu de 30 secondes, 30 secondes de moins. Augmentez la durée totale de l’entraînement par intervalles à 30 minutes.
exercices
grimpeurs
Mettez-vous en position push-up, et sans bouger vos mains, amenez une jambe explosivement vers l’avant, puis remettez-la en place pendant que vous avancez l’autre. Alterner rapidement de cette façon pendant le temps prescrit.
Plan de médecine-ball
Tenez-vous debout en tenant une balle avec les deux mains, les bras tendus. Descendez dans une position profonde et accroupie tout en portant le ballon entre vos jambes, en le touchant au rez-de-chaussée. Levez-vous et répétez.
Lancer le médecine-ball
En position debout, tenez une balle avec les deux mains au-dessus de votre tête, ramenez-la et lancez-la avec force vers un partenaire. Votre partenaire doit le prendre et vous le renvoyer: prenez-le devant votre poitrine, portez-le dans votre corps, puis soulevez-le au-dessus de votre tête et recommencez.
Box Jump
Tenez-vous devant une boîte ou une plate-forme de 2 à 4 pieds de hauteur. Lâchez-vous en position accroupie, puis balancez vos bras pendant que vous sautez, atterrissant avec les deux pieds sur la plate-forme. Sauter en arrière, atterrir avec les genoux mous et répéter pour les répétitions.
Split Jump
Mettez-vous en position de fente, une jambe en avant, une en arrière. Abaissez vos hanches, puis sautez en l’air et changez de jambes pour que la jambe avant recule et vice versa.
superman
Allongez-vous sur le sol, vos bras tendus sur votre tête, vos jambes tendues. Soulevez simultanément vos bras et le haut de votre corps tout en soulevant vos jambes (sans plier vos genoux) du sol, puis abaissez et répétez. (Le mouvement est petit mais extrêmement efficace pour impliquer le bas du dos.)
Chin-up
Le menton est le même qu’un pull-up standard, sauf pour les paumes de vos mains face à vous.
burpees
Mettez-vous en position accroupie, puis descendez dans un squat et posez vos mains sur le sol à côté de vos pieds. Sautez de façon explosive et étendez vos jambes derrière vous pour entrer dans une position de push-up, puis faites un push-up. Ramenez vos jambes en arrière afin que vos pieds soient à nouveau dans vos mains et levez-vous. Répétez la séquence pendant la période de temps prescrite.
Soulevé de terre à une jambe en Roumanie
Jouez comme un soulevé de terre traditionnel haltère roumain, sauf l’équilibre sur la jambe de travail, en gardant la jambe inférieure du sol. (Vous pouvez le soulever derrière vous pour l’équilibre tout en vous penchant sur chaque répétition.)
Fente inversée
Ceci est similaire à une fente avant normale, sauf que vous reculez au lieu d’avancer. Un pas en arrière en position de fente avec chaque jambe équivaut à une répétition.
Lifting des jambes
Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes, les genoux tendus. Soulevez les deux jambes simultanément jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 45 degrés avec le sol. Abaissez, sans toucher le sol entre les répétitions, et répétez.
table
Mettez-vous dans une position de push-up modifiée, la seule différence est que vous vous reposez sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Gardez le corps en ligne droite pendant la période de temps prescrite. (Vous ressentirez la contraction isométrique de vos abdos et de votre bas du dos.)
Roll-In Ab-Ball pour l’exercice
Positionnez-vous en position push-up avec vos jambes en équilibre sur un ballon de gymnastique au niveau de votre tibia. Avec le haut du corps soutenu par les mains et le bas du corps soutenu par les tibias sur le ballon, faites rouler le ballon vers le centre (amenez les genoux vers la poitrine), en gardant le dos droit et les jambes soulevées du sol. Faites rouler le ballon dans la position de départ en étendant vos jambes.
