Le plan de repas de 4 semaines brûle les graisses pour lisser tout votre corps

Le plan de repas de 4 semaines brûle les graisses pour lisser tout votre corps

Perde de graisse

Si vous voulez vous faire plaisir pendant les jours d’été pour les chiens ou les vacances d’hiver, ça va. Mais vous devrez vous botter le cul pour perdre ce poids supplémentaire.

Vous pouvez vous remettre sur la bonne voie et retirer ces kilos en trop grâce à ce plan alimentaire facile à suivre. Et si vous essayez de ne pas tomber du chariot, faites attention au plan alimentaire pour éviter le poids indésirable.

Avec une combinaison efficace de fibres et de protéines, ce plan de 4 semaines vous aidera à perdre de la graisse, à augmenter votre métabolisme et à vous préparer à développer vos muscles, sans toute la faim et les envies agaçantes qui ont tendance à accompagner une baisse de calories.

Liste de courses de Get-Lean

Assurez-vous que votre armoire à épices est garnie et allez à l’épicerie pour obtenir les articles suivants:

  • Yaourt grec nature
  • Baies fraîches / surgelées
  • Autres fruits frais (bananes, pamplemousse, pomme, etc.)
  • Céréales pour petit déjeuner riches en protéines et riches en fibres
  • Gaufres surgelées à haute teneur en fibres / protéines
  • Beurre d’arachide naturel
  • œufs
  • Lait faible en gras / non gras
  • Pain de blé entier à haute teneur en fibres / protéines
  • Tortillas à grains entiers à haute teneur en fibres / protéines
  • Grande poitrine de poulet
  • Steak de jupe maigre
  • Viande maigre (dinde, rosbif)
  • Poitrine de dinde maigre hachée
  • Thon / saumon en conserve
  • Poisson frais / congelé (saumon, tilapia, etc.)
  • Haricots en conserve (noir, lentilles, pinto etc.)
  • Légumes frais / surgelés
  • Tarte à la citrouille
  • Pommes de terre au four / bonbons
  • avocat
  • Fromage faible en gras (tranché et râpé)

Le régime alimentaire ultime pour perdre du poids pour les hommes

Jour 1

Petit-déjeuner: smoothie aux trois baies

  • ½ tasse de bleuets
  • ½ tasse de framboises
  • ½ tasse de fraises
  • ½ banane
  • ½ tasse de céréales riches en fibres
  • ½ tasse de yogourt grec faible en gras
  • 1 tasse de lait 1% ou écrémé
  • 1 boule de poudre de protéine de lactosérum
  • ½ tasse de glaçons

Mélanger jusqu’à consistance lisse.

Déjeuner: salade de poulet tropical

  • 1 grosse poitrine de poulet cuite, râpée
  • ¼ tasse de fromage cottage faible en gras
  • 1/3 tasse d’ananas, 1/3 tasse de mangue
  • 2 cuillères à soupe de châtaignes d’eau hachées
  • 2 tasses d’épinards
  • 1 once d’amandes
  • Quelques tranches d’avocat

Servir avec des craquelins à grains entiers riches en fibres.

Dîner: crevettes sautées

  • ½ lb de crevettes cuites
  • ½ sac de légumes surgelés mélangés
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sodium et sel et poivre au goût

Mettez tous les ingrédients dans le wok. Servir sur ½ tasse de riz brun cuit.

Le meilleur plan alimentaire pour les enfants qui veulent se mettre en forme

2e jour

Petit déjeuner: épinards, oignons et fromage feta brouillé sur muffin anglais entier

  • 2 œufs + 2 blancs d’œufs
  • 2 cuillères à soupe de fromage feta faible en gras
  • ¼ tasse d’oignon Vidalia, haché
  • ¼ tasse d’épinards frais ou surgelés
  • 1 muffin anglais aux fibres
  • Sel et poivre au goût

Déjeuner: thon roulé avec soupe minestrone

  • 1 tasse de minestrone
  • 1 boîte de thon (en conserve dans l’eau)
  • 2 cuillères à soupe de mayonnaise faible en gras
  • 1 cuillère à café de mayonnaise complète
  • Tomate en tranches et laitue
  • 1 emballage riche en fibres de blé entier

Dîner: poulet à l’ail

  • 1 grosse poitrine de poulet
  • ¼ tasse de chapelure complète
  • 1/8 tasse de lait écrémé
  • ¼ gousse d’ail
  • 1 cuillère à café de tabasco et de jus de citron

Mélanger tous les ingrédients dans un sac en plastique. Mettez le poulet dans votre sac et enrobez. Cuire au four à 350 degrés pendant ~ 20 minutes. Servir avec: ½ tasse de couscous complet et 1 tasse de mélange de courgettes / courge d’été.

Comment créer un régime alimentaire sain

3e jour

Petit déjeuner: sandwich au beurre d’arachide et à la banane

  • 2 tranches de pain de blé entier (avec au moins 4 g de fibres par tranche)
  • 2 cuillères à soupe. beurre d’arachide
  • 1 banane tranchée
  • 1 cuillère à café de miel bruine
  • Faire griller le pain complet

Étalez le beurre d’arachide et ajoutez les bananes, assaisonnez avec du miel et dégustez.

Déjeuner: pizza au poulet avec légumes rôtis

  • 1 grosse poitrine de poulet
  • ½ tasse de sauce tomate
  • ¼ tasse de mozzarella râpée partiellement écrémée
  • 1 tasse de légumes hachés (brocoli, champignons, aubergines, courgettes)
  • 1 cuillère à café de flocons de piment
  • Sel et poivre
  • Aérosol de cuisson antiadhésif

Vaporisez la poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Mettez la poitrine de poulet et les légumes sur la feuille et assaisonnez avec du sel et du poivre. Vaporisez les légumes avec un aérosol de cuisson antiadhésif, puis versez la sauce tomate sur le poulet. Cuire au four à 350 degrés pendant 20-25 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit. Après 5 minutes, ajoutez le poulet avec le fromage et laissez fondre jusqu’à la fin de la cuisson

Dîner: tilapia croustillant au four

  • 6 onces de tilapia garni de 3 cuillères à café de céréales de son riche en fibres Kellogg, cuites au four
  • 1 tasse de légumes sautés en fibres riches (asperges, brocoli, carottes)
  • 1 petite patate douce au four

Les 13 meilleurs aliments pour perdre du poids

4ème jour

Petit déjeuner: gruau aux fraises

  • 3/4 tasse d’avoine cuite
  • 1 mesure de poudre de protéine de fraise (ou autre poudre aromatisée)
  • 1 tasse de fraises tranchées
  • 1/2 tasse de banane

Déjeuner: quesadillas au poulet et oignons rouges avec salade d’accompagnement

  • ¼ tasse d’oignon rouge, finement tranché
  • 1/3 tasse de vinaigre balsamique
  • 1/4 tasse de cheddar maigre
  • 1 grosse poitrine de poulet désossée, cuite et râpée
  • 2 tortillas de blé entier riches en fibres

Mélanger les oignons et le vinaigre dans le bol et laisser mariner 5 minutes. Égouttez les oignons et mettez-les de côté. Vaporisez une grande poêle avec un enduit antiadhésif et chauffez à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire jusqu’à ce que les oignons soient ramollis, environ 5-7 min. Transférer dans le bol et réserver. Mettez les tortillas dans une poêle antiadhésive à feu moyen (elles se chevaucheront). Chauffer environ 45 secondes de chaque côté.

Saupoudrer le fromage sur chaque tortilla. Couvrir le fromage avec le poulet cuit haché et ajouter le poulet avec les oignons marinés. Plier les tortillas en deux, presser doucement avec une spatule pour aplatir et cuire environ 2 minutes, jusqu’à ce que le fromage commence à fondre. Retournez la quesadilla et faites cuire encore 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que le deuxième côté devienne brun doré. Servir avec une salade verte mixte et 1 cuillère à soupe. vinaigrette légère

Dîner: saucisse de poulet épicée et penne complète

1 saucisse de poulet maigre
1 tasse de champignons hachés et de piment
½ tasse de penne complet
¼ tasse de sauce tomate
1 c. piment

Saupoudrer la poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif et faire frire la saucisse de poulet maigre précuite, les champignons et le poivron rouge dans la poêle. Mélanger les pâtes cuites et la sauce tomate. Service avec salade verte mixte et 1 cuillère à soupe. vinaigrette légère.

Les 20 aliments les plus adaptés

5ème jour

Petit déjeuner: parfait aux baies

  • 1/2 tasse de yogourt grec faible en gras + ¼ tasse de yogourt grec faible en gras
  • ½ tasse de bleuets
  • ½ tasse de cerises
  • ½ tasse de mûres
  • ¾ tasse de céréales riches en fibres (suggéré: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Déjeuner: bol grec

  • 4 à 6 onces d’agneau cuit, coupé en dés
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • ½ cuillère à café d’ail frais haché
  • ½ cuillère à café d’origan
  • ½ poivron rouge en dés
  • ¼ tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 2 cuillères à soupe de fromage feta faible en gras
  • Sel et poivre au goût
  • 1 pita entier de fibres riches

Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Servir avec des pites de blé entier et de la sauce tzatziki. Sauce tzatziki: ¼ tasse de yogourt grec nature, ½ concombre en dés, jus de citron, persil et aneth haché, sel et poivre au goût

Dîner: saumon avec quinoa aux légumes mélangés

  • 6 onces de saumon au four, assaisonné de sel, poivre et jus de citron frais
  • ½ tasse de quinoa cuit avec 1 tasse de légumes mélangés sautés

Les 25 pires aliments pour la perte de graisse

6e jour

Petit déjeuner: crêpes à la myrtille et à l’avoine (6 personnes)

  • 2 ½ tasses d’avoine à l’ancienne
  • 6 blancs d’oeufs, battus
  • 1 tasse de lait écrémé
  • 2 cuillères à café d’huile
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • ½ tasse de sauce aux pommes non sucrée
  • 1 tasse de myrtilles
  • Aérosol de cuisson antiadhésif

Mélanger tous les ingrédients (sauf les bleuets) dans le mélangeur jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment lisses (consistance normale du mélange à crêpes). Ensuite, pliez délicatement les bleuets dans le mélange. Chauffer la poêle à feu moyen, puis étaler avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Versez ½ tasse de pâte dans la poêle pour former chaque crêpe. Cuire en inversant une fois pour que chaque côté ait une couleur brun doré.

Déjeuner: bol de riz au piment de dinde

  • Aérosol de cuisson antiadhésif
  • ½ tasse de poitrine de dinde hachée maigre
  • ¼ tasse d’oignon haché
  • ½ tasse de haricots rouges en conserve, égouttés
  • ¼ tasse de tomate rouge hachée
  • ½ tasse d’eau
  • ¼ tasse de poivron vert haché
  • 1 cuillère à café de poudre de chili
  • ¼ tasse de riz brun
  • Cheddar maigre râpé (facultatif)

Faites cuire le riz selon les instructions, réservez. Vaporisez une petite casserole avec un spray antiadhésif et ajoutez la dinde, l’oignon et faites cuire jusqu’à ce que la dinde soit dorée. Ajouter le reste des ingrédients et porter à ébullition. Réduisez le feu à doux et laissez mijoter jusqu’à ce que le piment soit épais. Ajouter le riz et servir avec du cheddar râpé faible en gras si désiré.

Dîner: steak et pommes de terre

  • Bifteck de jupe grillé garni de 5 oz
  • 1 petite pomme de terre au four avec 2 c. crème sure et ciboulette sans gras
  • 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur

50 façons d’accélérer la perte de poids

7ème jour

Petit déjeuner: petit déjeuner burrito

  • 2 œufs + 2 blancs d’œufs
  • 1/4 tasse de haricots noirs, rincés
  • 2 cuillères d’oignon rouge haché
  • 1 petit jalapeño, semé, haché
  • 2 cuillères à soupe de fromage mexicain râpé faible en gras
  • 1 cuillère à café de sauce épicée
  • Sel et poivre au goût
  • Aérosol de cuisson antiadhésif
  • 1 tortilla de blé entier riche en fibres

Mélanger, l’oignon, le piment jalapeño et la sauce épicée dans un bol. Vaporiser la poêle avec un enduit antiadhésif et chauffer à feu moyen. Cuire les œufs et assaisonner de sel et de poivre. Mélanger les haricots noirs et le fromage. Retirer du feu et remplir la tortilla d’un mélange d’oeufs. Garnir d’oignon, de piment jalapeño et de sauce épicée et rouler dans un burrito. Servir avec de la sauce sur le côté.

Déjeuner: buffet de salades

  • Légumes variés
  • Champignons, tomates, brocoli, artichauts, betteraves, cœurs de palmier, asperges, chou
  • ¼ tasse de citrouille
  • 1 oz d’amandes
  • 1 portion de poulet grillé

Mélanger avec 2 cuillères à soupe. vinaigrette balsamique légère et servir avec des craquelins de blé entier riches en fibres.

Dîner: concours de poulet avec sauce à la moutarde épicée

  • 1/2 livre de tendres de poulet
  • ½ cuillère à café de paprika
  • 2 cuillères à café de sel
  • 1 cuillère à café de poivre
  • 1/3 tasse d’amandes tranchées
  • ¼ tasse de bourgeons de son Kellogg à haute teneur en fibres

salsa:

  • ½ tasse de jus d’orange
  • 3 cuillères à soupe. Moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à soupe et demie de miel
  • ¼ tasse d’eau

Préchauffez le four au réglage du gril (environ 400-450 degrés). Dans un plat peu profond, mélanger le paprika, le sel, le poivre et les amandes ensemble. Couvrir chaque filet de poitrine de poulet d’un mélange d’amandes et le déposer sur un plat en pyrex vaporisé d’un enduit antiadhésif.

Mettez le poulet au four pendant environ 15-20 minutes, en le tournant à mi-chemin en brun des deux côtés. Pendant la cuisson du poulet, préparer la sauce: dans un petit bol, mélanger l’orange, le jus, la moutarde, le miel et l’eau jusqu’à ce que la sauce soit lisse.

Les 5 meilleurs services de livraison de repas sains

Substitutions pour la semaine 2, 3, 4

Les recettes suivantes sont des substitutions que vous pouvez faire à tout moment du plan de repas de la semaine 1 pour garder chaque repas aussi excitant que le dernier.

Remplacement de petit-déjeuner:

Oeufs et gaufres faciles

  • Vaporisez le bol micro-ondes avec un aérosol de cuisson antiadhésif
  • Brouiller 1 œuf + 2 blancs d’œufs, 1 c. lait et un peu de sel et poivre dans un bol
  • Micro-ondes pendant 1 minute et 30 secondes
  • Servir avec 2 protéines riches en fibres, des gaufres surgelées et garnir avec 1 tasse de baies

Céréales froides riches en protéines et en fibres

  • Mélanger ½ tasse de lait écrémé avec 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum, jusqu’à consistance lisse
  • Ajouter ¾ tasse de céréales riches en fibres
  • Ajoutez 1 tasse de baies de votre choix

Omelette de Californie à face ouverte

  • Brouillez 2 œufs + 2 blancs d’œufs, ¼ tasse de tomates hachées, 1 c. fromage faible en gras
  • Servir sur 1 tranche de pain grillé riche en fibres de grains entiers
  • Garnir d’avocat en tranches
  • ½ pamplemousse sur le côté

Remplacements pour le déjeuner:

Salade et pizza

  • 1 tranche de pizza complète avec croûte mince et poulet grillé
  • Grande salade verte mélangée avec 2 cuillères à soupe. noix sur le côté avec 1-2 cuillères à soupe. vinaigrette légère

Burger au saumon

  • 1 boîte de saumon (dans l’eau) mélangé avec 2 cuillères à soupe. mayonnaise faible en gras, 2 c. oignon haché, sel et poivre
  • Garnir de laitue, tomate
  • Servir sur un sandwich complet
  • 1/3 tasse 3 salade de haricots sur le côté
  • ½ tasse de haricots verts cuits à la vapeur

Rôti de bœuf et suisse sur pain de blé entier

  • 3 oz de boeuf rôti maigre
  • 1 tranche de fromage suisse faible en gras
  • ½ tasse de poivrons verts et oignons grillés
  • 1 cuillère à soupe vinaigrette italienne crémeuse maigre
  • 2 tranches de pain de blé entier (avec au moins 4 g de fibres par tranche)
  • Servir avec de la crudité (carottes crues, céleri, brocoli) et 2 c. vinaigrette ranch sans gras

Substitutions au dîner:

Racos de poulet

  • 1 grosse poitrine de poulet, cuite et hachée
  • 2 cuillères à soupe. fromage cheddar râpé faible en gras
  • 1 tasse de laitue râpée
  • ½ tasse de tomates hachées
  • ½ tasse de haricots noirs
  • 2 cuillères de sauce
  • 2 tortillas riches en fibres
  • Servir avec une salade d’accompagnement

Brochette de saumon

  • Hacher 6 onces de saumon cru en morceaux
  • Hacher ½ poivron rouge et ½ oignon rouge
  • Disposer le saumon, le poivron rouge et l’oignon rouge sur une brochette humide
  • Badigeonner avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et sel et poivre
  • Faire griller jusqu’à ce que le saumon soit cuit et que les légumes soient tendres
  • Servir avec ½ tasse de quinoa et ½ tasse de légumes mélangés sur le côté

Dîner turc

  • 6 onces de dinde rôtie aux herbes
  • 1 tasse de brocoli et champignons sautés
  • ½ tasse de patates douces en dés

20 des meilleurs super aliments pour hommes


Pour accéder à des vidéos d’équipement exclusives, des interviews de célébrités et plus encore, inscrivez-vous sur YouTube!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *