Le plan de repas de 4 semaines du bodybuilder débutant

Le plan de repas de 4 semaines du bodybuilder débutant

Perde de graisse

11 exhausteurs de goût avec moins de 10 calories
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Si vous débutez dans le domaine de l’entraînement en force et du renforcement musculaire maigre, l’un des outils les plus importants dont vous avez besoin pour ajouter du muscle sans graisse est de suivre un régime alimentaire adéquat. L’entraînement en force est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour l’énergie et la longévité. Mais si vous ne nourrissez pas votre corps correctement, votre progression sera au mieux lente. Il est important de manger environ toutes les 3-4 heures pour maintenir votre métabolisme uniformément alimenté tout au long de la journée. Cela contribuera à la synthèse musculaire et à la combustion des graisses. Essayez de manger de cinq à six repas par jour pour rester énergique et éviter cette sensation de « toucher le mur » en milieu d’après-midi.

L’apport de macronutriments (protéines, glucides et graisses) devrait ressembler à ceci:

  • 1 – 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Tirez pour 25-30 grammes de protéines (6-8 onces) par repas. Des protéines de qualité comme le bœuf nourri à l’herbe, le saumon sauvage, la dinde et le poulet biologiques, les œufs, les poudres de protéines de lactosérum et de caséine, les crevettes, le fromage cottage et le yogourt grec sont tous d’excellentes options.
  • Maintenez votre apport en glucides de 150 à 250 grammes par jour. Les glucides complexes tels que les patates douces / patates douces, le riz brun, le pain brun, l’avoine, les haricots, le quinoa et les pâtes de blé entier sont tous d’excellents choix. Ils nourrissent votre corps, digèrent lentement et seront utilisés pour l’énergie.
  • Les glucides simples tels que les fruits, le riz blanc, les pommes de terre blanches sont bons pour la post-formation afin de favoriser la récupération et l’absorption rapide pour la croissance musculaire.
  • Les graisses devraient chuter entre 65 et 85 grammes par jour. L’avocat, le beurre de noix naturel, l’huile de noix de coco, l’huile d’olive extra vierge et les jaunes d’œufs sont tous des graisses saines qui devraient faire partie de votre programme alimentaire. Les bons gras vous donnent de l’énergie et sont utilisés comme carburant et non pour le stockage.
  • Tous les légumes aident à la digestion et fournissent des fibres de qualité pour assurer le bon fonctionnement du tractus intestinal.
  • Consommez au moins la moitié de votre poids corporel dans l’eau. Évitez les boissons sucrées et les sodas diététiques.

Bottom line: Si vous voulez construire un corps musclé, vous devez manger le bon régime. Vous pouvez consommer une triche une fois par semaine, mais ce ne devrait pas être une journée ou un week-end de triche. Cela ne fera que faire dérailler vos progrès et vous fera sentir paresseux.

Essayez ce plan de repas de 4 semaines avec un échantillon de repas que vous pouvez mélanger et assortir tout au long de la semaine pour commencer votre alimentation propre et musculaire.

Chaque jour, vous mangerez: petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation, dîner.

VOIR AUSSI: Construire du muscle, rester maigre

SEMAINE 1

BREAKFAST

Céréales au lait et aux baies:

  • 1 tasse de grains entiers
  • 1% lait ou amande
  • 1/2 tasse de baies

Pack d’oeufs brouillés:

  • un œuf entier
  • 3/4 blancs d’œufs
  • 1/4 tasse de fromage faible en gras
  • épinards, tomates enveloppés dans une tortilla faible en glucides
  • 1/4 tasse de sauce si désiré

Omelette aux légumes

  • Faire revenir les poivrons, les tomates, les oignons jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Mettre de côté
  • Faire une omelette avec un œuf entier et 5 blancs d’œufs, puis ajouter les légumes cuits
  • Associez-le avec ¼ tasse de fromage faible en gras
  • 2 morceaux de pain complet germé

SNACKS

Pain et beurre d’amande

  • 3 tranches de pain à la cannelle Ezekiel
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
  • 1 cuillère à soupe de confiture de fraises naturelle

Céréales, lait et fruits

  • 1 tasse de grains entiers
  • Avec une tasse de lait à 1%
  • 1 tasse de fraises

Pouding au chocolat et aux protéines

  • 1 ½ cuillère de lactosérum / caséine
  • Ajouter de l’eau et remuer jusqu’à la consistance de la pâte à gâteau
  • Micro-ondes pendant une minute, remuer et manger
  • Ajouter ¼ tasse d’amandes ou de noix hachées

Snack au beurre de noix et à l’avoine

  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 1 boule de protéine de lactosérum de toute saveur
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amande naturel
  • Mélanger le tout avec de l’eau et cuire selon les instructions sur l’emballage

Ricotta et muffins

  • 1 muffin anglais aux grains germés (toutes les saveurs), grillé
  • Associez-le avec ¾ tasse de fromage ricotta sans sel ajouté
  • ¾ tasse d’ananas

Parfait au yaourt

  • 8 onces de yogourt grec sans gras
  • ¼ tasse de noix ou d’amandes hachées
  • ¼ tasse de canneberges séchées
  • ½ pomme moyenne

DEJEUNERS

Saumon et légumes

  • 4-5 onces de saumon grillé sur une grande salade avec une variété de légumes
  • Associez-le avec 2-3 gâteaux de riz brun biologiques

Paquet de thon

  • 1 boîte de thon
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise sans gras
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • 1 tasse de céleri / oignon haché
  • 1 paquet de tortilla bio
  • 1 tasse de laitue romaine

Salade de poulet grillé

  • Poitrine de poulet 5-6 oz
  • Salade avec 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • 2 cuillères à soupe d’avocat
  • 2 tranches de pain grillé d’Ézéchiel

DINER

Porc et sauce aux pommes

  • 5-6 onces de porc maigre
  • 1/2 tasse de sauce aux pommes non sucrée
  • 10-12 pointes d’asperges
  • 5 onces de patates douces ou patates douces

Saumon et haricots verts

  • 5-6 onces de saumon grillé
  • 2 tasses de haricots verts
  • 5-6 onces de pommes de terre rouges

Steak et épinards

  • 6 onces de bifteck de flanc nourri à l’herbe
  • 2-3 tasses d’épinards frais sautés avec
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel de mer, ail et poivre au goût
  • 5 onces de patate douce

SEMAINE 2

BREAKFAST

Jambon, œufs et fromage

  • 1 muffin anglais entier
  • 2 œufs entiers
  • 2 morceaux de jambon bio sans nitrate
  • 1/4 de fromage faible en gras
  • 1/2 tasse de fruits

Flocons d’avoine aux bleuets

  • 1/2 – 1 tasse de flocons d’avoine avec de l’eau
  • 8 onces de yogourt grec sans gras mélangé
  • 1/2 tasse de bleuets, cannelle au goût

Smoothie aux fruits et aux protéines

  • Poudre de lactosérum à la vanille
  • 1 petite banane
  • ½ tasse de fraises
  • Mélanger le mélangeur avec du lait d’amande et de la glace

SNACKS

Bonbons au riz et au guac

  • 3-4 gâteaux de riz brun biologiques
  • 1/4 tasse de guacamole
  • ½ tasse de fromage cottage sans gras à 1%

Oeufs sur toast

  • 2 œufs durs entiers / 4 blancs durs
  • 2 tranches de pain grillé de blé germé
  • 1-2 cuillères à soupe de confiture de fraises bio

Beurre de pomme et de noix

  • 1 pomme moyenne
  • 1 cuillère à soupe de beurre de noix naturel

Boisson protéinée au chocolat

  • 1 boule de chocolat en poudre avec protéine de lactosérum
  • Mélanger dans un mélangeur avec du lait d’amande et de la glace
  • Ajouter 1/2 cuillère à soupe d’huile de coco

Parfait au yaourt

  • 8 onces de yogourt grec pur sans gras
  • 1/2 tasse de fruits
  • 1/4 tasse de noix hachées

Fruits et noix

  • 1 orange moyen
  • 12 amandes grillées
  • 3/4 tasse de fromage cottage 1% sans sodium

DEJEUNERS

Salade de dinde hachée

  • 5 onces de dinde hachée maigre
  • Salade avec 1/2 petit avocat haché
  • 2 tranches de bacon de dinde maigre biologique
  • Associez-le à une sauce faible en sodium
  • 15 tortillas au four

Burger de bison

  • Burger de bison biologique de 5 oz
  • 1 sandwich complet germé
  • Ajouter des tranches de laitue et de tomate
  • 1 tranche de fromage faible en gras
  • 1 cuillerée de moutarde

Saumon et riz brun

  • 5 onces de saumon grillé
  • 1 tasse de riz brun
  • 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur

DINER

Crevettes sautées

  • 6-8 onces de crevettes
  • 2 tasses de légumes mélangés pour la friture
  • Faites cuire le tout dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Servi sur 1 tasse de riz brun

Poissons et légumes

  • 6-8 onces de poisson blanc (morue, flétan)
  • 2 tasses de chou cuit dans 1 cuillère à soupe d’huile de coco
  • 1 tasse de riz sauvage à grain long

Steak et pommes de terre

  • Steak de flanc grillé 6-8 oz
  • 2-3 tasses d’épinards sautés à l’intérieur
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive avec sel de mer et ail
  • 1 pomme de terre au four moyenne

SEMAINE 3

BREAKFAST

Gaufres et œufs

  • 3 gaufres entières
  • 5-6 blancs d’œufs 1 œuf entier
  • 2 cuillères à soupe de vrai sirop d’érable
  • 1/2 tasse de fruits

Toast à l’avocat

  • 2-3 morceaux de pain complet germé
  • Garnir avec 1/2 petit avocat
  • Servir avec 1/2 tasse de ricotta sans sel ajouté à 1%
  • ½ tasse de melon cantaloup ou de miellat

Gruau et baies

  • 1 tasse d’avoine
  • 3/4 tasse de baies
  • 1 tasse de blancs d’oeufs liquides
  • 2 œufs entiers

SNACKS

PB & J

  • 3 tranches de pain à la cannelle Ezekiel
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
  • 1 cuillère à soupe de confiture de fraises naturelle

Fraises et céréales

  • 1 tasse de grains entiers
  • Avec une tasse de lait à 1%
  • 1 tasse de fraises

Pouding au chocolat et aux protéines

  • 1 ½ cuillère de lactosérum / caséine
  • Ajouter de l’eau et remuer jusqu’à la consistance de la pâte à gâteau
  • Micro-ondes pendant une minute, remuer et manger
  • Ajouter ¼ tasse d’amandes ou de noix hachées

Bonbons au riz et au guac

  • 3-4 gâteaux de riz brun biologiques
  • 1/4 tasse de guacamole
  • ½ tasse de fromage cottage 1% non gras sans sel

Toast à la confiture de fraises

  • 2 œufs durs entiers / 4 blancs durs
  • 2 tranches de pain grillé de blé germé
  • 1-2 cuillères à soupe de confiture de fraises bio

Beurre de pomme et de noix

  • 1 pomme moyenne
  • 1 cuillère à soupe de beurre de noix naturel

DEJEUNERS

Wrap Turquie

  • 1 enveloppement faible en glucides
  • 4-5 tranches de poitrine de dinde fumée biologique tranchée
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • Tranches de laitue, tomate
  • 2-3 cuillères à soupe d’avocat

Salade de saumon grillé

  • 5 onces de saumon grillé sur une grande salade avec une variété de légumes
  • 5 onces de pommes de terre au four (blanches ou sucrées)
  • 1 cuillère à soupe de fromage râpé, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique au goût

Poulet et riz brun

  • 6 onces de poitrine de poulet grillée
  • 1 tasse de riz brun
  • 3/4 tasse de brocoli
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge ou d’huile de coco

DINER

Germes de dinde et de bruxelles

  • 6-8 onces de poitrine de dinde
  • 2 tasses de choux de Bruxelles
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco
  • 6 onces de patates douces

Steak et patates douces

  • 6 oz de surlonge ou de flanc d’herbes
  • 1 patate douce moyenne
  • 10 pointes d’asperges

Nouilles au poulet et aux courgettes

  • 6-8 poitrine de poulet
  • 2 tasses de spaghettis de courgettes
  • frit dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1-2 tasses de pâtes de riz brun

SEMAINE 4

BREAKFAST

Omelette aux légumes

  • Faire frire les épinards / tomates / oignons dans une poêle, réserver
  • Mélanger 1 tasse de blancs d’œufs liquides et 2 œufs entiers, fouettés et versés dans une casserole
  • Ajouter les légumes et plier l’omelette
  • Associez-le avec 2-3 tranches de pain complet germé

Petit-déjeuner gaufré riche en protéines

  • 3 gaufres bio
  • 3/4 tasse de baies
  • 2 cuillères à soupe de vrai sirop d’érable
  • Combiné avec 1 tasse de blancs d’œufs liquides cuits et 2 œufs entiers

Shake protéiné

  • Dans un mélangeur, mélanger 1 1/2 cuillère à soupe de protéine de lactosérum
  • 1/2 tasse de baies
  • Petite banane
  • 1/2 cuillère à soupe d’huile de coco
  • 1 tasse d’eau ou de lait d’amande
  • Ajouter de la glace et mélanger

SNACKS

Farine d’avoine et de protéines

  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 1 boule de protéine de lactosérum de toute saveur
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amande naturel
  • Mélanger le tout avec de l’eau et cuire selon les instructions sur l’emballage de la farine d’avoine

Ricotta et muffins

  • 1 muffin anglais aux grains germés (toutes les saveurs)
  • ¾ tasse de ricotta sans sel ajouté
  • ¾ tasse d’ananas

Parfait au yaourt grec

  • 8 onces de yogourt grec sans gras
  • ¼ tasse de noix ou d’amandes hachées
  • ¼ tasse de canneberges séchées
  • ½ pomme moyenne

Shake protéiné à l’huile de coco

  • 1 boule de poudre de protéine de lactosérum au chocolat
  • Ajouter le lait d’amande
  • Mélanger avec 1/2 cuillère à soupe d’huile de coco et de glace

Fruits et yaourt grec

  • 8 g d’onces de yogourt grec nature
  • 1/2 tasse de fruits
  • 1/4 tasse de noix hachées

Fromage cottage aux noix et fruits

  • 1 orange moyen
  • 12 amandes grillées
  • 3/4 tasse de fromage cottage 1% sans sodium

DEJEUNERS

Poulet aux légumes avec du pain grillé<

  • 6 onces de poitrine de poulet
  • Grande salade de légumes mélangés
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Vinaigre balsamique
  • Combiné avec 2 morceaux de pain complet germé

Hamburger et patates douces

  • 5-6 onces de burger de boeuf nourri à l’herbe
  • Garni de 1 cuillère à soupe de moutarde
  • 1 cuillère à soupe de ketchup biologique
  • Sur 2 tasses de laitue romaine
  • Combiné avec 1 patate douce moyenne

Deli dinde et fromage

  • 2 morceaux de pain de blé germé
  • Garni de 2-3 tranches de fromage allégé
  • Ajouter des tranches de laitue / tomate
  • 1 cuillère à soupe de moutarde ou de mayonnaise sans gras
  • 4 tranches de dinde

DINER

Saumon, pâtes et brocoli

  • 5-6 onces de saumon grillé ou poché
  • 3/4 tasse de brocoli
  • 1-2 tasses de pâtes

Burger de bison et frites

  • Tarte au bison de 6 oz
  • 1 rouleau de blé germé
  • Garnir de laitue, tomate et moutarde
  • Associez-le à 12 pommes de terre au four ou croustilles de tortilla

Dinde et légumes

  • 6-8 onces de dinde hachée
  • Associez-le avec 1 tasse de riz brun
  • Servir avec une salade de légumes
  • Ajouter 1/4 tasse de noix hachées
  • Garnir d’une cuillère à soupe de vinaigre balsamique

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