Le plan d'entraînement de 6 semaines pour un physique plus maigre

Le plan d’entraînement de 6 semaines pour un physique plus maigre

Perde de graisse

Tout succès programme de perte de graisse il vous sortira de votre zone de confort, aussi bien dans la salle de sport que dans la cuisine. Les entraînements efficaces de perte de graisse réduisent généralement l’énergie et travaillent physiquement et mentalement et sont mieux combinés avec un plan d’attaque nutritionnelle plein d’aliments sains et réels (pas de merde élaborée, de restauration rapide), ce qui vous laisse dans un léger déficit calorique.

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Pour minimiser votre pourcentage de graisse corporelle, vous devrez commencer dans la cuisine. Vous avez peut-être entendu le dicton selon lequel les abdos sont faits dans la cuisine, ce qui est vrai: vous pouvez perdre de la graisse sans même prendre un seul poids ou faire un seul pas. Mais pour développer vos muscles, augmenter votre force musculaire et votre forme cardiovasculaire, vous devrez vous rendre au gymnase. Ainsi, pour stimuler au maximum la perte de graisse corporelle, votre programme se composera de 3 entraînements complets du corps par semaine (en alternance Entraînement A et Entraînement B) avec 2 jours de cardio et 2 jours de repos.

Au cours des 6 semaines, votre horaire ressemblera à ceci:

semaine

dimanche

lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

sabbat

1

repos

Corps entier
Formation A

cardio
Formation 1

Corps entier
Formation B

repos

Corps entier
Formation A

cardio
Formation 2

2

repos

Corps entier
Formation B

cardio
Formation 1

Corps entier
Formation A

repos

Corps entier
Formation B

cardio
Formation 2

3

repos

Corps entier
Formation A

cardio
Formation 1

Corps entier
Formation B

repos

Corps entier
Formation A

cardio
Formation 2

4

repos

Corps entier
Formation B

cardio
Formation 1

Corps entier
Formation A

repos

Corps entier
Formation B

cardio
Formation 2

5

repos

Corps entier
Formation A

cardio
Formation 1

Corps entier
Formation B

repos

Corps entier
Formation A

cardio
Formation 2

6

repos

Corps entier
Formation B

cardio
Formation 1

Corps entier
Formation A

repos

Corps entier
Formation B

cardio
Formation 2

Que signifie « 5 répétitions / L / R (10RM) pour X-min »?

Réglez la minuterie pour le nombre de minutes recommandé (X) et choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions. Dans cet entraînement, vous ne ferez que 5 répétitions. Avec 5 répétitions « laissées dans le réservoir », vous pourrez passer à l’exercice en couple avec peu ou pas de repos. Pour l’exercice par deux, faites de même: faites ce que l’entraînement suggère à plusieurs reprises ou choisissez un poids que vous pouvez faire 10 fois, mais ne faites que 5 répétitions. Faites des allers-retours entre ces exercices associés au moins de repos possible. Lorsque la minuterie émet un bip, vous avez terminé ce circuit pour cet entraînement. Assurez-vous de vérifier le tableau pour la période de temps suggérée pour les semaines suivantes.

5 erreurs de squat avant que vous faites probablement
Edgar Artiga

Edgar Artiga

Entraînement A: corps entier

Numéro d’exercice

exercice

Définir 1 semaine / répétitions

Ensembles / répétitions semaine 2

Définir 3 semaines / répétitions

Ensembles / répétitions semaine 4

Semaine 5
Sets / Représentations

Semaine 6
Sets / Représentations

A1

Squat avant avec haltères

5 répétitions (10 RM) pendant 6 minutes

5 répétitions (10 RM) pendant 8 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 10 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 12 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 14 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 15 minutes

A2

Lève toi

5 répétitions pendant 6 minutes

5 répétitions pendant 8 minutes

5 répétitions pendant 10 minutes

5 répétitions pendant 12 minutes

5 répétitions pendant 14 minutes

5 répétitions pendant 15 minutes

B1

Soulevé de terre roumain

5 répétitions (10 RM) pendant 6 minutes

5 répétitions (10 RM) pendant 8 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 10 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 12 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 14 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 15 minutes

B2

Banc avec haltères à un bras

5 répétitions / L / R (10RM) pendant 6 minutes

5 répétitions / L / R (10RM) pendant 8 minutes

5 répétitions / L / R (10RM) pendant 10 minutes

5 répétitions / L / R (10RM) pendant 12 minutes

5 répétitions / L / R

(10RM) pendant 14 minutes

5 répétitions / L / R (10RM) pendant 15 minutes

C

Complexe Rocker *

3 × 6 /

exercice

3 × 8 /

exercice

3 × 6 /

exercice **

3 × 8 /

exercice **

3 × 6 /

*** exercice

3 × 8 /

*** exercice

Pompes d’haltères

100 aussi vite que possible

100 aussi vite que possible

100 aussi vite que possible

100 aussi vite que possible

100 aussi vite que possible

100 aussi vite que possible

* Barre complexe = penchée sur la rangée, accrochez l’énergie propre pour appuyer sur Presse, Retour Squat
** ajoutez 5 à 10 livres au poids utilisé la semaine précédente
*** ajoutez 5 à 10 livres au poids utilisé la semaine précédente

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Photos de héros / Getty

Photos de héros / Getty

Entraînement B: corps entier

Numéro d’exercice

exercice

Définir 1 semaine / répétitions

Ensembles / répétitions semaine 2

Définir 3 semaines / répétitions

Ensembles / répétitions semaine 4

Semaine 5
Sets / Représentations

Semaine 6
Sets / Représentations

A1

Soulevé de terre conventionnel

5 répétitions (10 RM) pendant 6 minutes

5 répétitions (10 RM) pendant 8 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 10 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 12 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 14 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 15 minutes

A2

Rangée d’haltères soutenus sur la poitrine

5 répétitions (10 RM) pendant 6 minutes

5 répétitions (10 RM) pendant 8 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 10 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 12 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 14 minutes

5 répétitions (10RM) pendant 15 minutes

B1

Squat bulgare divisé

5 répétitions / L / R (10RM) pendant 6 minutes

5 répétitions / L / R (10RM) pendant 8 minutes

5 répétitions / L / R (10RM) pendant 10 minutes

5 répétitions / L / R (10RM) pendant 12 minutes

5 répétitions / L / R

(10RM) pendant 14 minutes

5 répétitions / L / R (10RM) pendant 15 minutes

B2

Presse aérienne avec haltères simple face

5 répétitions / L / R (10RM) pendant 6 minutes

5 répétitions / L / R (10RM) pendant 8 minutes

5 répétitions / L / R (10RM) pendant 10 minutes

5 répétitions / L / R (10RM) pendant 12 minutes

5 répétitions / L / R

(10RM) pendant 14 minutes

5 répétitions / L / R (10RM) pendant 15 minutes

C

Complexe Rocker *

3 × 6 /

exercice

3 × 8 /

exercice

3 × 6 /

exercice **

3 × 8 /

exercice **

3 × 6 /

*** exercice

3 × 8 /

*** exercice

Ligne de suspension à l’envers

100 aussi vite que possible

100 aussi vite que possible

100 aussi vite que possible

100 aussi vite que possible

100 aussi vite que possible

100 aussi vite que possible

* Complexe Barbell = soulevé de terre roumain, accrochez-vous au propulseur, bonjour
** ajoutez 5 à 10 livres au poids utilisé la semaine précédente
*** ajoutez 5 à 10 livres au poids utilisé la semaine précédente

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Pour Bernal / M + F Magazine

Pour Bernal

Entraînement cardio 1

Commencez par un échauffement cardiovasculaire général de 5 à 10 minutes suivi par des exercices dynamiques de 5 à 10 minutes (étirements et variations de saut).

Ensuite, réglez un tapis roulant sur l’inclinaison maximale et à une vitesse que vous pouvez exécuter pendant 30 secondes. Placez un tapis à côté du tapis roulant avec une balle de gymnastique, un haltère de 50 livres et une roue abdominale.

  • Sprint 30 secondes en montée et descendez doucement le tapis roulant (continuez à courir).
  • Exécutez une planche de coude de 30 secondes sur le ballon d’exercice.
  • Effectuez un autre sprint en montée de 30 secondes.
  • Faites 30 craquements inversés tout en tenant l’haltère (situé sur le sol au-dessus de votre tête).
  • Effectuez un autre sprint en montée de 30 secondes.
  • Jetez les roues 30ab de vos genoux.

Répétez cette séquence totale 8 à 10 fois.

Elle se termine par un refroidissement cardiovasculaire général de 5 à 10 minutes.

Entraînement cardio 2

Commencez par un échauffement cardiovasculaire général de 5 à 10 minutes suivi par des exercices dynamiques de 5 à 10 minutes (étirements et variations de saut).

Ensuite, réglez un tapis roulant sur l’inclinaison maximale et à une vitesse que vous pouvez exécuter pendant 60 secondes.

  • Effectuez un sprint de 60 secondes en montée et descendez doucement le tapis roulant (continuez à courir).
  • Effectuez 20 craquements à genoux du cordon haut.
  • Réalisez un fermier avec les haltères les plus lourds que vous puissiez trouver. Marchez le plus loin possible avant de poser les haltères.
  • Effectuez un autre sprint de 60 secondes en montée.
  • Effectuez 20 lancers latéraux contre le médecine-ball de chaque côté.
  • Exécuter un autre agriculteur comme indiqué ci-dessus.

Répétez cette séquence totale 6-8 fois.

Elle se termine par un refroidissement cardiovasculaire général de 5 à 10 minutes.

Perdre de la graisse et réduire la graisse corporelle n’est pas une tâche facile. Vous aurez besoin d’une excellente équipe d’assistance pour vous aider à rester sur la bonne voie. Assurez-vous de dormir suffisamment la nuit pour vous assurer de bien récupérer entre les séances d’entraînement: tirez pendant 7 à 9 heures par nuit. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée et préparez des collations saines au cas où vous auriez faim et faim. N’oubliez pas que le régime alimentaire joue un rôle plus important dans la perte de graisse que les entraînements de haute intensité. Je terminerai en reformulant une citation que j’ai lue dans la grande forme physique d’Adam Bornstein: « Mangez pour le corps que vous voulez, pas pour le corps que vous avez actuellement. »

Si vous cherchez un régime amaigrissant à suivre pendant ce plan, jetez un œil au nôtre
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