Le programme complet de formation de 4 semaines pour les débutants

Le programme complet de formation de 4 semaines pour les débutants

Perde de graisse

Dans le domaine du fitness, des programmes d’entraînement de trois mois dominent le paysage. Vous en avez même vu beaucoup dans notre magazine au fil des ans. Sont-ils efficaces? Absolument. Mais nous vous dévoilerons un secret intéressant: il ne faut pas nécessairement 8 à 12 semaines pour se mouiller les pieds dans le gymnase. Non pas que vous serez un vétérinaire expérimenté après quatre semaines, mais si vous ne pouvez mettre que ce premier mois sous votre ceinture, vous dépasserez la bosse proverbiale, où beaucoup échouent et se rendent, et préparent le terrain pour une durée de gains musculaires.

Appelons-le simplement le guide du débutant accéléré pour la musculation. Dans ce plan, votre premier mois d’entraînement sera difficile, mais pas trop exigeant pour causer des blessures (ou pire, l’épuisement) et progressif dans le sens où chaque semaine vous obtiendrez un diplôme dans différents exercices, un volume plus élevé, plus d’intensité ou tout ce qui précède . Après quatre semaines, vous serez non seulement prêt pour le prochain défi, mais vous aurez également accumulé une quantité importante de muscles de qualité. En d’autres termes, dans un mois, vous aurez l’air beaucoup mieux avec votre chemise que vous n’en avez maintenant. (Comment ça se passe pour les résultats?)

Ce programme n’est pas seulement pour le vrai débutant qui n’a jamais touché de poids auparavant; il convient également à toute personne ayant bénéficié d’une longue période d’absence de formation. Depuis combien de temps êtes-vous allé régulièrement au gymnase? Six mois? Un an? Cinq ans? Ne vous inquiétez pas: les routines suivantes vous remettront sur la bonne voie – vous l’avez deviné – seulement quatre semaines courtes. Allons travailler.

Aperçu de la formation pour les débutants

  • Semaine 1 Division de tout le corps
  • Semaine 2 Séparation de deux jours: haut du corps / bas du corps
  • Semaine 3 Division de trois jours: Push / Pull / Legs
  • Semaine 4 Séparation de quatre jours: corps entier

Semaine 1: Tout en un

Vous commencerez le programme avec une division de l’entraînement du corps entier, ce qui signifie que vous entraînerez tous les principaux bodyparts dans chaque entraînement (au lieu de « diviser » l’entraînement). Entraînez-vous trois jours cette première semaine, en effectuant un seul exercice par partie du corps à chaque session. Il est important d’avoir un jour de repos entre chaque séance d’entraînement pour permettre à votre corps de récupérer; cela fait de l’entraînement le lundi, mercredi et vendredi, avec samedi et dimanche comme jours de repos, une bonne approche.

Les exercices énumérés dans la semaine 1 sont une collection de mouvements de base qui, bien que également utilisés par les athlètes avancés, nous pensons qu’ils conviennent également aux débutants. Notez que nous ne vous commençons pas seulement avec des exercices automatiques; une poignée de mouvements de poids libres sont présents dès le début. La raison en est que ce sont les exercices que vous devez maîtriser pour réaliser des gains à long terme en taille et en force musculaire, vous pouvez donc également commencer à les apprendre maintenant. Lisez attentivement toutes les descriptions d’exercices avant de les essayer vous-même.

Au cours de la semaine 1, vous effectuerez trois séries de chaque exercice par séance d’entraînement, ce qui pendant la semaine ajoute jusqu’à neuf séries au total pour chaque partie du corps, un bon volume de départ pour vos besoins. À l’exception des craquements abdominaux, vous effectuerez 8 à 12 répétitions par série. Ce schéma de répétition est largement considéré comme idéal pour obtenir des gains de taille musculaire (le terme scientifique est hypertrophie) et est couramment utilisé par les culturistes amateurs et professionnels.

Notez dans les entraînements ci-dessous que le premier ensemble nécessite huit répétitions, le deuxième ensemble 10 répétitions et le troisième ensemble 12. Ceci est appelé dans les cercles de culturisme une « pyramide inverse » (une pyramide standard varie de répétitions plus élevées à plus faibles) ), où vous diminuez le poids de chaque ensemble pour terminer le nombre de répétitions le plus élevé. Par exemple, si vous avez utilisé 140 livres pour huit répétitions dans le premier jeu de latence, essayez d’utiliser 120 ou 130 livres sur le jeu deux et 100-120 livres sur le jeu trois.

Semaine 2: décision partagée

Vous êtes seulement une semaine dans le programme, mais vous commencerez à entraîner plusieurs parties du corps sur des jours différents avec une division d’entraînement de deux jours (ce qui signifie que tout le corps est entraîné sur deux jours, au lieu d’un comme la première semaine). Vous vous entraînerez pendant quatre jours au total cette semaine; la division comprend deux jours pour le haut du corps (lundi et jeudi) et deux jours pour le bas du corps (mardi et vendredi), et chaque partie du corps est entraînée deux fois. Mercredi, samedi et dimanche seront vos jours de récupération.

Plusieurs exercices de la semaine 1 sont reportés à la semaine 2, mais un mouvement est ajouté à chaque routine de partie du corps – à l’exception des abdominaux – afin que vous puissiez entraîner tous les groupes musculaires plus complètement sous plusieurs angles. La poitrine, par exemple, comprend deux exercices: l’un est un mouvement composé (banc d’haltères) qui implique plusieurs articulations (à la fois l’épaule et le coude) pour travailler autant de muscles que possible, et l’autre est un exercice d’isolement. (flye avec haltères) qui n’implique qu’une seule articulation (épaule) et affecte davantage les pectoraux. (Lors des compressions thoraciques, les deltoïdes et les triceps sont impliqués dans une certaine mesure, ce qui signifie que les presses n’isolent pas les pectoraux comme le font les mouches.)

Vous utiliserez à nouveau un schéma pyramidal inversé de répétitions, bien qu’au cours de la semaine 2 vous augmenterez légèrement plus dans les répétitions (15) dans votre troisième série de chaque exercice. Quinze répétitions peuvent être juste en dehors de la plage idéale de renforcement musculaire, mais ces ensembles vous aideront à augmenter l’endurance musculaire pour fournir une base solide sur laquelle construire la taille et la force à l’avenir.

Semaine 3: trois sur trois

Au cours de la troisième semaine du programme, nous passons à une division de formation de trois jours: former tous les bodyparts « poussant » (poitrine, épaules, triceps) le premier jour; a frappé les parties du corps « cravate » (dos, biceps) et les abdominaux le jour 2; et travaille la partie inférieure du corps (quadriceps, fesses, ischio-jambiers, mollets) le 3ème jour. Comme la deuxième semaine, vous vous entraînez chaque partie du corps deux fois par semaine, vous êtes donc au gymnase six jours cette semaine.

Un nouvel exercice est ajouté à chaque routine de partie du corps pour fournir encore plus d’angles à partir desquels cibler les muscles cibles pour favoriser un développement complet. Vous frapperez chaque groupe musculaire avec deux exercices de 3-4 ensembles chacun: quatre ensembles pour les gros bodypart (poitrine, dos, épaules, quadriceps, ischio-jambiers) et trois ensembles pour les plus petits bodypart (biceps, triceps, abdominaux, mollets). Le résultat est un total de 16 séries pour la semaine pour les gros bodyparts et 12 séries totales pour les plus petites – encore une fois, travaillant dans l’intervalle de 8 à 15 répétitions – ce qui représente une augmentation substantielle du volume par rapport à la semaine 1.

Semaine 4: montez le volume

Au cours de la quatrième et dernière semaine du programme, vous vous entraînerez pendant quatre jours dans une division à quatre voies qui affecte chaque partie du corps une seule fois (sauf pour les mollets et les abdos, qui sont tous deux entraînés deux fois). Les divisions de quatre jours sont courantes chez les haltérophiles expérimentés car elles impliquent la formation de moins de parties du corps (généralement 2-3) par séance d’entraînement, ce qui donne à chaque groupe musculaire une grande attention et vous permet de vous entraîner avec plus de volume. Comme vous le verrez, la poitrine et les triceps sont appariés, tout comme les biceps et les quadriceps avec les ischio-jambiers, chacun étant un appariement très courant entre les bodybuilders débutants et avancés. Les épaules sont plus ou moins entraînées par elles-mêmes et vous alternerez frapper les mollets et les abdos – qui répondent bien à l’entraînement plusieurs fois par semaine – tous les deux entraînements. Aucun nouvel exercice n’a été introduit au cours de la semaine 4 afin que vous puissiez vous concentrer sur l’intensité de vos entraînements au lieu d’apprendre de nouveaux mouvements.

Les schémas de répétition restent dans la plage d’hypertrophie cette semaine, mais le volume global augmente en ajoutant plus d’ensembles aux exercices individuels: jusqu’à cinq ensembles par mouvement pour les plus grandes parties du corps et également 10 ensembles d’augmentations de mollets jeudi. Cette augmentation de volume garantira que vos muscles sont suffisamment surchargés pour poursuivre la croissance qu’ils ont déjà commencé à ressentir au cours des trois premières semaines. L’achèvement de ce programme de quatre semaines vous donne maintenant le droit de passer à l’étape suivante.

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