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Le protocole d’entraînement Fat-Loss 4

Perde de graisse

Mon amie et coach extraordinaire, Alwyn Cosgrove, m’a dit une fois que lorsqu’ils choisissaient un sujet pour un article, ils pensaient à ce que les gens demandaient le plus souvent.

Étant donné qu’Alwyn a la tendance ennuyeuse d’avoir presque toujours raison, je devrais clairement commencer à écrire davantage sur la perte de graisse.

Certains experts veulent que vous croyiez que la perte de graisse n’est qu’un simple problème mathématique: manger moins et faire plus d’exercice. Bien que nous préférions tous une approche plus simple et plus concise, toute personne qui est là depuis un certain temps vous dira qu’il y a beaucoup plus à perdre du poids que cela.

Les choix alimentaires comptent. La récupération est importante. Et garder, même gagner du muscle au lieu de le perdre, c’est important.

Dans cet article, je vais divulguer un protocole de perte de graisse testé au combat que j’ai développé, que j’ai utilisé pendant plusieurs années pour aider les athlètes et les concurrents physiques à perdre de la graisse et à maintenir leurs muscles.

Il est efficace mais aussi extrêmement polyvalent et peut être utilisé dans pratiquement n’importe quel environnement, indépendamment de l’espace ou des limitations de l’équipement.

Cependant, ce n’est pas facile – et si vous vous appliquez en conséquence, vous pourriez être surpris de vous demander ce que vous vivez.

La réponse est bien sûr que si se déchirer était aussi simple que les mathématiques de 4e année, tout le monde au collège et au-delà aurait un pack de six.

Qu’est-ce que le protocole d’entraînement Fat Loss 4?

Le nom « Fat Loss 4 » n’est pas seulement un slogan accrocheur. Il représente également les aspects les plus importants de cette formule de formation.

Un entraînement Fat Loss 4 se compose de quatre exercices, exécutés les uns contre les autres dans un style de circuit, pour un total de quatre minutes.

Le protocole FL4 comprend deux éléments de base: trois exercices de force (conditionnement musculaire local) et un exercice cardiovasculaire du corps entier (conditionnement central du cœur et des poumons).

crâne-concasseurs

Perte de graisse 4 exercices

Les quatre exercices qui composent un circuit Fat Loss 4 (FL4) sont:

  1. Haut du corps poussant ou tirant
  2. Quad ou partie inférieure du tendon du genou dominant
  3. Tronc / noyau
  4. Perceuse cardio

La beauté du protocole FL4 est sa simplicité et sa polyvalence. Vous pouvez lier à peu près n’importe quel exercice que vous aimez, tant qu’il correspond à la catégorie.

Cela dit, j’ai constaté que certains exercices semblent mieux fonctionner que d’autres. Vous trouverez certains de mes favoris plus loin dans cet article.

Combien de temps dure un circuit FL4?

Un circuit FL4 se compose de quatre minutes de travail avec une minute de repos, pour un total de cinq minutes.

Chaque exercice de force est effectué pendant 30 secondes, avec 15 secondes de repos entre les exercices.

Par exemple:

  • Exercice du haut du corps (pousser ou tirer) x 30 secondes
  • repos 15 secondes
  • Exercice pour le bas du corps x 30 secondes
  • repos 15 secondes
  • Exercice de base / torse x 30 secondes
  • repos 15 secondes
  • Exercice cardio 90-105 secondes (1:30 – 1:45)

Remarque: La durée du cardio dépend de combien vous avez besoin de récupérer après avoir effectué les trois mouvements de la force. L’intervalle de repos le plus long que je vais autoriser est de 30 secondes, ce qui vous amènerait à 2h30 lorsque vous commencez l’exercice cardio.

Idéalement, vous ne vous reposerez que pendant 15 secondes en passant de la force au cardio, ce qui vous amènerait à 2 h 15 lorsque vous démarrez l’exercice cardio (et je vous laisserais avec 1 h 45 pour faire du cardio).

Set et repos

Après avoir terminé un circuit complet de quatre minutes, vous vous reposerez pendant une minute. Généralement, nous effectuons 2-3 tours d’un circuit FL4 donné pour un total de 10-15 minutes. (Deux équipes pour un total de 10 minutes; trois équipes pour un total de 15 minutes.)

Intensité d’un entraînement FL4

Il y a deux intensités à considérer dans le protocole FL4:

  1. L’intensité totale de l’ensemble du circuit.
  2. L’intensité du travail de chaque exercice dans un circuit donné.

Pendant les exercices de force au sein d’un circuit, vous devriez être en mesure de terminer l’ensemble des 30 secondes de travail avec une bonne forme et un temps constant et contrôlé.

Sur une échelle de 1 à 10 (10 travaillant très dur), vous devriez être à 7 ou 8 à la fin de chaque exercice de force.

Dans l’exercice cardio, nous suivons un rythme qui vous amène à environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale.

Lorsque vous êtes sur le point de commencer la prochaine manche d’un circuit FL4, vous devriez vous sentir largement récupéré. Fondamentalement, si vous pouvez arriver à une phrase complète sans renifler et souffler, vous êtes prêt à partir. Mais si vous continuez à aspirer le vent après les 60 secondes de repos entre les circuits, vous devez réduire l’intensité du cardio.

Exemples d’entraînement FL4

La planification d’un entraînement est facile une fois que vous avez compris la formule.

J’ai trouvé que cela fonctionne bien pour changer les mouvements de force tous les 2-3 tours, bien que, comme mentionné ci-dessus, j’aime garder le même exercice pendant l’entraînement. Ainsi, bien que les mouvements de force puissent changer, le cardio reste constant.

Voici quelques exemples de circuits FL4.

Circuit FL4 n. 1

  1. Push: Push-ups push-ups
  2. Bas du corps: BB squat avant
  3. Tronc / noyau: Rotations des mines antipersonnel
  4. cardio: Courir sur le tapis roulant (Faites le pas – entre un jogging léger et un sprint total).

Circuit FL4 n. 2

  1. tirer: Lignes composites
  2. Bas du corps: Step-up (jambes alternées)
  3. Tronc / noyau: Attelle de genou à boule de stabilité
  4. cardio: Courir sur le tapis roulant (Faites le pas; entre une course légère et un sprint plein champ.)

Circuit FL4 n. 3

  1. Push: Montants avec haltères
  2. Bas du corps: Deadlifts avec haltères ou piège
  3. Tronc / noyau: Lignes d’axes d’haltères (alias lignes abandonnées)
  4. cardio: Courir sur le tapis roulant (Faites le pas; entre une course légère et un sprint plein champ.)

En variant vos entraînements FL4

Après avoir effectué 2-3 tours des mêmes exercices, changez les exercices de force et effectuez un nouveau circuit pour 2-3 autres tours en gardant le même exercice cardio.

Attaquer avec le même exercice cardio permet de développer un rythme d’entraînement constant, tout en changeant les mouvements de force crée parfois de la variété tout en minimisant la fatigue musculaire localisée.

Quels exercices conviennent le mieux à un entraînement FL4?

La grande chose à propos de FL4 est qu’il est « plug and play ». Vous pouvez pratiquer pratiquement n’importe quel exercice du haut du corps, du bas du corps, du tronc ou du cardio que vous aimez et obtenir d’excellents résultats.

Cependant, j’ai constaté que certains mouvements fonctionnent exceptionnellement bien avec mes athlètes et mes clients en général pour la perte de graisse. Voici mes cinq premiers coups à essayer lors de la conception de vos séances d’entraînement FL4.

5 premiers exercices de poussée

  1. Imprimé épaule à épaule
  2. Push-up (toute variation)
  3. Presse à câble debout à deux bras
  4. Presse et capture de mines terrestres
  5. Punch PowerMax 360

Remarque: PowerMax 360 est l’une de mes pièces d’entraînement préférées pour le haut du corps.

5 premiers exercices de tir

  1. Rangées repliées sur la barre
  2. Lignes composites
  3. Alternance de lignes de vitesse de bras de bande
  4. Ceinture d’explosion ou rangées inclinables TRX
  5. Accoudoirs PowerMax 360 (de l’extérieur vers l’intérieur)

Les 5 meilleurs exercices pour le bas du corps

  1. Le calice Kettlebell s’accroupit
  2. Traîneau lesté ou traînée de pneu (avant ou arrière)
  3. Barre ou squat avant Zercher
  4. Barre arrière ou haltère
  5. Intensifiez-vous avec des haltères

Les 5 meilleurs exercices de base / buste

  1. Crunch de plaque de stabilité sphérique
  2. Attelle de genou à boule de stabilité
  3. Arcs-en-ciel avec haltères
  4. Rangées de bois avec haltères
  5. Rotations étroites du médecine-ball

Les 5 meilleurs exercices cardio

  1. Vélo Airdyne
  2. Corde à sauter
  3. Boxe fantôme (uniquement si vous avez des compétences de base en boxe / kickboxing)
  4. routine
  5. Échelle d’agilité

Remarque:Les exercices ci-dessus sont tous bilatéraux (deux bras ou deux jambes) ou des actions alternées des membres. J’ai également expérimenté des exercices unilatéraux, en exécutant un circuit sur le côté gauche et le tour suivant sur le côté droit.

Bien que cette méthode fonctionne, j’ai découvert que les circuits sont plus fluides avec des actions purement bilatérales ou avec des actions alternées des membres comme des fentes, dans lesquelles les jambes alternent sur chaque représentant.

Je recommande également de s’en tenir aux mouvements de force composés plutôt qu’aux actions articulaires simples plus petites. Cela devrait être évident, mais les mouvements de force composés créent une meilleure réponse d’entraînement métabolique que les actions articulaires individuelles car ils impliquent plus de masse musculaire.

Pourquoi le protocole FL4 fonctionne-t-il?

Il y a quatre raisons pour lesquelles ce protocole fonctionne si bien pour perdre de la graisse et maintenir le muscle:

  1. C’est un corps total. Plus vous travaillez de muscles, plus vous devez utiliser d’énergie, ce qui signifie que plus vous brûlez de calories pendant l’entraînement et pendant plusieurs heures après une consommation excessive d’oxygène post (EPOC).
  2. Le séquençage crée un effet cardiovasculaire. FL4 combine le conditionnement musculaire local (par des mouvements de force) avec le conditionnement central (cœur et poumons) pour créer un entraînement métabolique complet. Pendant tout exercice de force, votre corps pompe plus de sang vers les muscles qui travaillent. Après un exercice pour le haut du corps avec un exercice pour le bas du corps puis un exercice pour le tronc / noyau, vous changez constamment le point où votre corps doit augmenter le flux sanguin. Cela crée un effet cyclique sur le flux sanguin, forçant le corps à augmenter sa production cardiovasculaire. Mettre fin à chaque séquence d’exercices supérieurs / inférieurs / moyens avec une rafale d’exercices cardio-vasculaires corporels étend encore cet effet cardiovasculaire.
  3. Le séquençage permet l’intensité. En plus d’utiliser votre corps total, l’autre clé pour maximiser le coût métabolique fonctionne à une intensité élevée constante. Le F4L est séquencé de telle manière que lorsque la fatigue commence dans un groupe musculaire spécifique, l’exercice est commuté pour entraîner un groupe différent de muscles « frais ». Lorsque vous revenez au groupe musculaire d’origine sur le circuit suivant, plusieurs minutes se sont écoulées, ce qui donne à votre corps le temps de récupérer suffisamment.
  4. Vous ne le ferez pas perdre muscle quand vous êtes en utilisant muscle. Puisqu’il y a une composante lourde de l’entraînement en force dans le protocole FL4, nous n’avons trouvé aucune perte de taille ou de force musculaire. Même si vous n’utilisez pas de poids lourds, vous vous entraînez avec des volumes plus élevés, un autre moyen efficace de créer de l’intensité.

De plus, je ne suggère pas d’utiliser FL4 comme seule méthode d’entraînement. En le mélangeant à une force de base et à un entraînement de musculation, vous vous assurez que les muscles pour lesquels vous avez travaillé si dur sont maintenus pendant que vous vous concentrez sur la perte de graisse. Vous verrez comment cela est accompli dans l’exemple de fractionnement hebdomadaire de formation ci-dessous.

Séance d’entraînement hebdomadaire FL4

Voici quelques exemples de fractionnements d’entraînement de trois, quatre et cinq jours qui montrent comment incorporer le protocole FL4 avec d’autres méthodes de musculation et de musculation.

Séparation de trois jours

Lundi – Push & FL4

exercice ensemble reps
A Banc (haltères ou haltères) 4-5 6-8
B Presse à épaules (haltères ou haltères) 4-5 6-8
C Circuits FL4 6-8 coups *

* total de 30 à 40 minutes

Mercredi – Jambes / Hanches et FL4

exercice ensemble reps
A Deadlifts (Trap bar ou barbell) 5-6 4-6
B Squats à une jambe (bulgare ou indépendant) 3-4 6-8 *
C Circuits FL4 6-8 coups * *

* chaque jambe
* * total de 30 à 40 minutes

Vendredi – Pull & FL4

exercice ensemble reps
A Chin-up ou pull-up 4-5 6-8
B Rangée avec haltères à un bras (haltères ou haltères) 3-4 6-8 *
C Circuits FL4 6-8 coups * *

* chaque bras
* * total de 30 à 40 minutes

Séparation de quatre jours

Lundi – Entraînement sur le circuit FL4

exercice ensemble reps
Circuits FL4 9-12 coups *

* total de 45 à 60 minutes

Mardi – Entraînement en force Push / Pull

exercice ensemble reps
A1 Banc (haltères ou haltères) 4-5 6-8
A2 Penché sur la rangée (haltères ou haltères) 4-5 6-8
B1 Presse à épaules (haltères ou haltères) 4-5 6-8
B2 Pull-up ou pulldown lat 4-5 6-8
C1 Broyeurs à crâne (haltères ou barre EZ) 3 10-12
C2 Biceps Curl (haltères ou barre EZ) 3 10-12
Promenade paysanne avec haltères 4-5 1 minute.

Jeudi: entraînement sur le circuit FL4

exercice ensemble reps
Circuits FL4 9-12 coups *

* total de 45 à 60 minutes

Vendredi – Entraînement des jambes / hanches / force abdominale

exercice ensemble reps
A1 Soulevé de terre (barre de piège ou barre) 4-5 6-8
A2 Crunch pondéré pour la stabilité de la balle 4 6-8
B1 Fentes ou step-ups (jambes alternées) 3-4 6-8 *
B2 Rotations de bande 3-4 15-20 * *
C1 Extension de jambe 3 10-12
C2 Boucles du tendon du jarret (assis ou couché sur un ballon suisse) 3 10-15
Promenade paysanne avec haltères 4-5 1 minute.

* chaque jambe
** de chaque côté

Séparation de cinq jours

Lundi – Entraînement sur le circuit FL4

exercice ensemble reps
Circuits FL4 9-12 coups *

* total de 45 à 60 minutes

Mardi – Entraînement en force Push / Pull

exercice ensemble reps
A1 Banc (haltères ou haltères) 4-5 6-8
A2 Penché sur la rangée (haltères ou haltères) 4-5 6-8
B1 Presse à épaules (haltères ou haltères) 4-5 6-8
B2 Pull-up ou pulldown lat 4-5 6-8
C1 Broyeurs à crâne (haltères ou barre EZ) 3 10-12
C2 Biceps Curl (haltères ou barre EZ) 3 10-12
Promenade paysanne avec haltères 4-5 1 minute.

Mercredi – Entraînement des jambes / hanches / force abdominale

exercice ensemble reps
A1 Soulevé de terre (barre de piège ou barre) 4-5 6-8
A2 Crunch pondéré pour la stabilité de la balle 4 6-8
B1 Fentes ou step-ups (jambes alternées) 3-4 6-8 *
B2 Rotations de bande 3-4 15-20 * *
C1 Extension de jambe 3 10-12
C2 Boucles du tendon du jarret (assis ou couché sur un ballon suisse) 3 10-15
Traîneau ou résistance du pneu 4-5 30-40 mètres

* chaque jambe
** de chaque côté

Vendredi – Entraînement sur le circuit FL4

exercice ensemble reps
Circuits FL4 9-12 coups *

* total de 45 à 60 minutes

Samedi – circuit d’entraînement FL4

exercice ensemble reps
Circuits FL4 9-12 coups *

* total de 45 à 60 minutes

conclusion

Le protocole FL4 est-il le seul moyen de perdre de la graisse tout en conservant les muscles? Absolument pas! Mais dans mon entreprise, il s’est avéré être un moyen sûr et efficace d’obtenir rapidement et pratiquement tous les clients sous forme d’enregistrement.

La beauté de FL4 est sa simplicité élégante. D’après mon expérience, lorsque les clients peuvent facilement comprendre ce qu’ils doivent faire et pourquoi, ils « s’engagent » davantage et, en tant que tels, ils obtiennent des résultats supérieurs.

D’un autre côté, des systèmes trop complexes remplis de jargon pseudoscientifique pour l’entraînement en force ne produisent que l’apparence redoutée du «cerf dans les phares» et, par la suite, des résultats sous-optimaux.

Cette arme puissante pour perdre de la graisse est maintenant verrouillée et chargée dans votre arsenal d’entraînement. Il ne vous reste plus qu’à l’utiliser!

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