Le régime alimentaire pour hommes qui vous fera maigrir en 4 semaines

Le régime alimentaire pour hommes qui vous fera maigrir en 4 semaines

Perde de graisse

Commencer un programme d’exercice rigoureux est clairement un élément clé pour atteindre vos objectifs de style de vie sain, mais il est important de se rappeler que l’entraînement ne peut aller aussi loin. Une alimentation saine est au moins aussi importante, et une alimentation saine ne signifie pas seulement se débarrasser des frénésie à emporter du vendredi soir. Vous devez garder un œil sur ce que vous mangez à tout moment, alors pour vous aider, nous avons engagé l’entraîneur Sion Colenso pour élaborer ce plan de régime de quatre semaines. Si vous vous en tenez à chaque partie, vous vous mettrez sur la voie rapide pour perdre du poids et devenir plus maigre, mais même si vous ne l’utilisez que comme guide pour le type de nourriture que vous devriez manger, cela vous aidera toujours à faire d’énormes changements.

Le changement le plus important que la plupart des gens doivent faire pour essayer de perdre du poids est peut-être de remplacer les aliments transformés et les sucres raffinés dans leur alimentation. Le corps aime simplement les stocker sous forme de graisse, il essaie donc de manger des légumes frais, des protéines et des graisses saines. En faisant ce changement, vous verrez perdre cette graisse indésirable tout en gardant les muscles.

Une autre partie importante d’une alimentation saine lorsque vous essayez de perdre du poids est de vous assurer que la nourriture est pleine de fibres. Cela vous fera vous sentir rassasié et fournira à votre corps une charge de nutriments essentiels et d’antioxydants.

Ce plan de quatre semaines est plein de nourriture que vous devez manger et également conçu pour vous assurer d’obtenir toute la nutrition et l’énergie dont vous avez besoin pour soutenir votre programme d’entraînement. Il réduit également votre apport calorique à environ 1800 par jour, ce qui vous aidera à éliminer rapidement tout excès en excès sur le cadre. Après seulement quatre semaines, vous serez plus mince et plus en forme partout.

Il convient toutefois de noter que, puisque ce régime alimentaire est conçu pour vous aider à perdre de la graisse et à perdre du poids, il sera difficile de gagner de la masse musculaire. Un athlète débutant avec peu ou pas d’expérience d’entraînement pourrait construire une certaine mesure, mais cela est dû aux adaptations du système nerveux central. La bonne nouvelle est cependant que le niveau de protéines trouvé dans cette stratégie nutritionnelle devrait être plus que suffisant pour maintenir la masse musculaire existante.

Vous devez également tenir compte de vos temps d’entraînement lorsque vous essayez d’optimiser les performances et de maintenir le muscle que vous avez. Il est préférable de s’entraîner à des moments où la plupart des glucides sont consommés. Les glucides fournissent à votre corps du glycogène musculaire et garantir que ces niveaux de glycogène sont augmentés signifie que votre corps n’attaquera pas les tissus musculaires pour alimenter l’exercice.

Avoir vos glucides autour de votre entraînement signifie que vos muscles seront prêts et suffisamment forts pour faire face à tout poids que vous leur lancerez, quel que soit votre objectif de perte de poids plus large. Cela signifie également que vous ne souffrirez pas d’une ruée vers le sucre et d’une récession subséquente, ce qui est courant pour beaucoup de ceux qui consomment un excès de nourriture tout en restant sédentaires.

lundi

Petit dejeuner: 45 g d’avoine avec 300 ml de lait écrémé et 1 cuillère à soupe de miel; 200 ml de jus de pomme.
Merenda: 120 g de yogourt faible en gras aux bleuets et au miel.
Déjeuner: Sandwich à la salade de poulet grillé (1 poitrine de poulet) avec pain de blé entier.
Merenda: Smoothie: mélangez 25 g de protéines de lactosérum, 80 g de framboises, 80 g de myrtilles, 50 g de mûres et de l’eau.
dîner: 120 g de steak de thon avec brocoli sauté, champignons, haricots verts, graines de sésame et huile; 70 g de riz brun.
Merenda: 250 ml de lait écrémé.
Total quotidien: 1835 calories, 136 g de protéines, 229 g de glucides, 33 g de lipides

mardi

Petit dejeuner: Smoothie: mélangez 25 g de protéines de lactosérum, 300 ml de lait écrémé, 100 g de fraises et une banane.
Merenda: 120 g de yogourt faible en gras, de bleuets et de miel.
Déjeuner: Sandwich au thon sur pain complet; 200 ml de lait écrémé.
Merenda: Noix mélangées, raisins secs et canneberges.
dîner: 100 g de salade de poulet, bacon et avocat.
Merenda: 1 pomme avec 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel.
Total quotidien: 1802 calories, 131 g de protéines, 219 g de glucides, 37 g de lipides

mercredi

Petit dejeuner: Smoothie: mélangez 25 g de protéines de lactosérum, 300 ml de lait écrémé, 100 g de fraises et une banane.
Merenda: 90 g de maquereau sur 1 tranche de pain grillé complet.
Déjeuner: 1 pomme; sandwich à la salade de poulet sur pain complet.
Merenda: 1 banane
dîner: 120 g de filet d’épinards et 2 tomates grillées.
Merenda: 100 g de fromage cottage faible en gras et d’ananas.
Total quotidien: 1821 calories, 138 g de protéines, 222 g de glucides, 35 g de lipides

jeudi

Petit dejeuner: 4 blancs d’oeufs d’oeufs brouillés sur 2 tranches de pain grillé complet.
Merenda: 1 yaourt maigre aux myrtilles et une poignée d’avoine et de miel.
Déjeuner: Smoothie: mélangez 25 g de protéines de lactosérum, 80 g de framboises, 80 g de myrtilles, 50 g de mûres et de l’eau; 30 g de noix brésiliennes.
Merenda: 100 g de fromage cottage faible en gras et d’ananas.
dîner: Salade de thon niçoise (100 g de thon, feuilles de salade mélangées, tomates italiennes, piment rouge et 4 pommes de terre nouvelles).
Merenda: 250 ml de lait écrémé.
Total quotidien: 1835 calories, 136 g de protéines, 229 g de glucides, 33 g de lipides

vendredi

Petit dejeuner: 45 g d’avoine avec 300 ml de lait écrémé et 1 cuillère à soupe de miel.
Merenda: 10 radis avec vinaigrette balsamique.
Déjeuner: 1 boîte de thon à la betterave rouge; 1 yogourt faible en gras.
Merenda: Smoothie: mélangez 25 g de protéines de lactosérum, 80 g de framboises, 80 g de myrtilles et 50 g de mûres avec de l’eau.
dîner: Brochette de poulet grillée 120 g aux poivrons et riz brun 70 g.
Merenda: 100 g de fromage cottage; raisins.
Total quotidien: 1808 calories, 133 g de protéines, 219 g de glucides, 34 g de lipides

sabbat

Petit dejeuner: 2 omelettes aux œufs avec du fromage.
Merenda: Smoothie: mélangez 25 g de protéines, 1 pomme, 50 g de myrtilles, 50 g de mûres et une banane avec de l’eau.
Déjeuner: 90 g de sardines sur 1 tranche de pain grillé complet.
Merenda: 150 g de carottes crues et de houmous.
dîner: 100 g de saumon grillé aux haricots verts, asperges et 70 g de riz brun.
Merenda: 200 ml de lait écrémé.
Total quotidien: 1822 calories, 135 g de protéines, 221 g de glucides, 36 g de lipides

dimanche

Petit dejeuner: 4 blancs d’oeufs d’oeufs brouillés sur 2 tranches de pain grillé complet; 1 pamplemousse
Merenda: Smoothie: mélangez 25 g de protéines, 300 ml de lait écrémé, 50 g de myrtilles, 50 g de mûres et une banane.
Déjeuner: Sandwich au thon sur pain complet; 1 poire
Merenda: Mélange de fruits secs et de fruits.
dîner: 120 g de filet de boeuf avec 1 croustille, épinards et 1 tomate grillée.
Merenda: 1 pomme avec 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel.
Total quotidien: 1840 calories, 140 g de protéines, 228 g de glucides, 39 g de lipides

Vos yeux perçants auront remarqué que ce plan ne couvre qu’une semaine. Vous pourriez répéter le plan quatre fois, mais ce serait un peu ennuyeux. Nous vous suggérons de mélanger mais de conserver les choses que vous avez vraiment aimé manger et de les remplacer. Évidemment, vous voulez garder le nombre de calories pour chaque jour autour, mais ne vous inquiétez pas de le rendre précis. Assurez-vous simplement d’échanger des aliments similaires. Vous n’aimez pas le maquereau fumé? Remplacez-le par du thon. N’êtes-vous pas un fan de radis? Au lieu de cela, prenez les artichauts.

Ce n’est pas une science exacte, il s’agit simplement de changer vos habitudes afin de ne pas avoir de chips, de chocolat ou d’aliments transformés lorsque vous avez faim. Et peut-être surtout, en évitant au maximum le sucre. Nous ne pouvons insister assez. Vous pouvez suivre ce plan à la lettre, mais si vous en avez chaque jour une boisson gazeuse, vous ne vous tirerez qu’une balle dans le pied. Vous avez été prévenu!

Cela dit, le maintien d’un poids santé ne signifie pas que vous ne pourrez jamais vous soigner. Une fois que vous avez adhéré à un plan rigoureux pendant quatre semaines, présentez un jour de triche par semaine, qui est le samedi lorsque vous avez une gueule de bois et aspire aux ordures, ou mercredi parce que c’est la nuit des rencontres. Si vous passez six jours à bien manger (ou même seulement cinq en quelques semaines), vous faire plaisir avec de la pizza, des frites et tout ce que vous coupez n’est pas un problème. Cependant, nous vous recommandons de rester à l’écart des boissons sucrées.


Quel voisin?

Si vous souhaitez continuer à apporter des modifications, essayez le nouveau plan du corps. L’équipe a un guide pour une alimentation saine et un plan de formation pour vous aider à atteindre vos objectifs.

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Collations maigres pour les grondements d’estomac

En vous adaptant à ce plan, vous constaterez probablement que la faim commence à tirer le meilleur parti de vous. Ne vous abstenez pas, au contraire, de ces collations saines qui vous garderont satisfait sans annuler vos efforts de perte de graisse

Tranches de pomme au beurre de noix: Coupez une pomme et mangez-la avec deux cuillères à soupe de beurre de noix: les amandes, les noix de cajou, les noix ou les arachides sont bien, mais elles sont faibles en sucre, options entières. Épais ou lisse dépend de vous.

biltong: Cette variété sud-africaine de sachets de viande de boeuf séchée en protéines – vous obtenez environ 30 g par portion de 100 g – est pratiquement sans glucides et n’a pas besoin d’une saveur de carton si vous trouvez de bons bouchers. Encore une fois, choisissez les variétés les moins sucrées.

Cruditi et houmous: Faites tremper du céleri, des carottes, des poivrons ou du sucre frais et croquants dans cette trempette aux pois chiches. Choisissez judicieusement votre houmous, vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’elle n’est pas pleine de sel.

Yaourt grec: Il est plein de minéraux sains, y compris le calcium, le phosphore et le potassium, riches en bactéries vivantes pour améliorer la digestion et a deux fois plus de protéines que le yogourt normal, ce qui améliore les niveaux de satiété.

guacamole: Évitez la version en magasin pour vous assurer qu’elle est exempte d’additifs et créez la vôtre. Écrasez la moitié d’un avocat et ajoutez une touche de citron vert, une pincée de coriandre et un peu de tomate hachée.

5 conseils nutritionnels pour aider à brûler les graisses

1. Buvez beaucoup d’eau et

L’eau est importante dans tous les aspects de la condition physique et de la nutrition et elle est surprenante pour beaucoup de gens à quel point elle est cruciale pour brûler les graisses. H20 est le milieu dans lequel se produisent la plupart des activités cellulaires, y compris le transport et la combustion des graisses. De plus, consommer beaucoup d’eau sans calories peut vous donner l’impression d’être rassasié, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de commencer une collation. Essayez de boire entre 2 et 3 litres d’eau par jour, cela semble beaucoup mais c’est une vraie différence.

2. Réduisez votre consommation de glucides féculents

La consommation de nombreux féculents tels que les pâtes, le pain et le riz (surtout en une seule fois) fournit au corps plus que ce qui est nécessaire pour les réserves de glycogène et d’énergie, tout ce qui reste sera stocké sous forme de graisse. Des chercheurs de l’Université de l’Alabama à Birmingham (États-Unis) ont révélé que lorsque 69 personnes en surpoids ont reçu un régime de réduction des glucides modeste pendant huit semaines, elles avaient 11% moins de graisse abdominale profonde que celles qui avait un régime faible en gras. De plus, au cours d’une deuxième période de huit semaines au cours de laquelle les calories ont été réduites de 1000 par jour, les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont perdu 4% de graisse corporelle en plus.

3. Obtenez vos cinq par jour

Il est pratiqué quotidiennement dans la tête, mais c’est un élément important pour rester en bonne santé et brûler les graisses. Les légumes sont entrelacés avec des nutriments, apportant la valeur nutritive maximale en calories minimales, vous laissant plus rassasié avec moins de calories. Essayez de consommer cinq portions par jour de légumes (à l’exclusion des fruits). Cela peut sembler beaucoup, mais si vous commencez à les transformer en sandwichs, en-cas et même en malbouffe comme des hamburgers et des pizzas, vous pouvez facilement atteindre votre quota.

4. Ne comptez pas trop sur les brûleurs de graisse

Bien que les brûleurs de graisse aident à réduire la graisse corporelle, ils ne contrecarrent pas les mauvaises habitudes alimentaires. Si vous prenez des suppléments pour brûler les graisses, cela ne signifie pas que vous pouvez vous rendre au magasin de kebab trois fois par semaine, vous devez toujours surveiller ce que vous mangez et vous entraîner. Malheureusement, les brûleurs de graisse ne sont pas des pilules magiques qui perdent des calories pour vous, mais ils doivent être utilisés en conjonction avec un exercice discipliné et un régime nutritionnel.

5. Limitez votre consommation de sucre

En fait, prendre des glucides simples (sucres) avant l’entraînement restaure les réserves de glycogène et les muscles du foie, mais trop de sucre consommé à d’autres moments de la journée sera stocké sous forme de graisse. Bien sûr, nous devons tous satisfaire notre dent sucrée de temps en temps, parfois un beignet atteint à peine le point, mais la modération est la clé, il est donc conseillé de limiter votre consommation de sucre aux fruits frais la plupart du temps. N’oubliez pas non plus la quantité de sucre que vous pouvez trouver dans certaines boissons comme le jus de fruits, qui est sournois. Essayez de remplacer les boissons sucrées par de l’eau, du café ou du thé (sans sucre ajouté … bien sûr.)

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