New Year’s Resolution Series: 12-Week Fat Loss Nutrition Plan, Part 1

Le régime de 12 semaines et le plan de perte de poids pour 2019

Perde de graisse

Bonne année!

OUK … Si vous vous êtes réveillé et que vous vous êtes regardé dans le miroir ce matin pour voir un douloureux rappel de toutes vos indulgences excessives de 2018 fermement attachées à votre tour de taille, la dernière chose que vous pourriez ressentir en ce moment est « heureuse ».

Et si je vous disais qu’en 12 semaines, vous ne pourriez pas simplement revenir à la forme de combat – même déchiré, au-delà du point où vous n’avez jamais pris votre corps auparavant – et que vous ne devriez pas compter une seule calorie ou abandonner vos aliments préférés pour y arriver?

Non, je ne promets pas une solution rapide et facile. Je ne vous dis pas que vous pouvez continuer à manger et à boire comme vous l’avez fait pendant les vacances et vous attendre à un résultat différent. Mais j’ai un plan infaillible pour éliminer le poids que vous avez ajouté à votre ventre / cul / cuisses et vous donner un corps prêt pour la plage au début du printemps. Et cela ne vous oblige pas à vous enfermer la nuit et à vous soutenir avec de la laitue et des protéines en poudre. En fait, vous serez étonné de voir que la prise des mesures les plus élémentaires ne produira des résultats significatifs que dans les quatre premières semaines.

Commencez juste après la première phase du mois pour ce programme de 12 semaines et revenez la première semaine de février pour le prochain épisode.

Vous pouvez trouver un plan de formation d’accompagnement ICI.

Prêt? Donc, sans plus tarder, Onnit et moi sommes fiers de présenter le plan nutritionnel de perte de graisse sur 12 semaines.

Les 3 règles de l’alimentation pour vous arracher

Les 3 règles de l'alimentation pour vous arracher

# 1 Mangez seulement quand il est temps de manger

Perdre du poids signifie contrôler les calories. La façon la plus simple de commencer à le faire, sans avoir à compter les calories ou à peser les aliments, est de simplement s’en tenir à des repas planifiés et structurés. Autrement dit, le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.

«Mais attendez, je pensais que les petits repas fréquents étaient les meilleurs à déchirer. C’est ce que disent tous les magazines de musculation. « 

Oui, ils le font, et c’est une approche qui peut fonctionner. Mais je préfère que ce soit simple. En le regardant logiquement, plus vous vous asseyez pour manger, plus vous ingérerez probablement de calories. De plus, l’approche alimentaire fréquente signifie prendre le temps de planifier et de cuisiner vos repas bien à l’avance, pensez à passer le dimanche à griller la poitrine de poulet au lieu de regarder le football. Cela pourrait également signifier avoir à voyager sur la nourriture toutes les deux heures. Ce n’est pas pratique pour la plupart des gens qui ont une vie bien remplie (ou, ahem, une vie qu’ils aimeraient apprécier).

Coupez toutes les collations. Plus de bretzels du distributeur automatique, de canettes sur le chemin du travail ou de bières nocturnes. Au début, cela peut sembler brutal, comme si je mourais de faim, mais dans le Règlement no. 2 et n. 3 Je vais vous montrer comment faire le plein d’aliments sains afin de ne plus avoir ces envies.

Et, comme la plupart des règles, il y a quelques exceptions. Si vous vous entraînez habituellement après le dîner, vous pouvez (et devriez) prendre une collation plus tard, de sorte que vous ne vous couchez pas l’estomac vide (plus sur ce que cela devrait être par la suite). Ou, si vous déjeunez généralement à midi, entraînez-vous au milieu de la journée et ne mangez que tard dans la soirée, une collation post-entraînement devrait également être ajoutée. Heck, même si vous ne vous entraînez pas en milieu d’après-midi, si vous mangez tôt pour le déjeuner et ne pouvez pas dîner avant 20h00 ou 21h00, vous devriez prendre une collation entre les pauses.

Qu’est-ce qu’une collation exactement?

● Légumes et houmous? Grand.
● Baies et noix? Oui.
● Beurre de pomme et d’arachide? Perfecto.

Presque toutes les combinaisons de protéines, de fibres et de graisses comestibles à grains entiers sont un trio gagnant. Frites, salsa, boissons gazeuses ou bonbons? Non.

Mis à part ces collations, ne mangez rien sauf si vous vous asseyez pour le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Lorsque vous avez terminé votre repas, la cuisine est fermée.

L’un des plus grands obstacles à la perte de poids est de manger par pur ennui, pas par faim physiologique. Le maintien de la politique de «cuisine fermée» contribuera à briser ce cycle.

# 2 Vérifiez les portions avec vos mains

Série de résolutions du Nouvel An: Plan de perte de graisse nutritionnelle de 12 semaines, partie 1

Tous vos repas doivent être structurés de la même manière. Ils doivent contenir une poignée de protéines, un minimum de deux poignées de légumes (ou un morceau de fruit entier et une poignée de légumes) et une poignée d’amidon.

En cas de doute, les protéines sont tout type de viande ou de poisson. Une petite poitrine de poulet ou une galette de hamburger est une portion de protéines. Il en va de même pour les coupes entières de filet de bœuf, de dinde, de porc et de saumon ou de thon. Des quantités similaires d’œufs, de fromage cottage, de yogourt grec et de suppléments de poudre de protéines sont également de bonnes sources.

Les aliments gras et transformés tels que les hot-dogs et le bacon sont autorisés dans ce premier bloc de quatre semaines, mais ils utilisent le bon sens et les évitent la plupart du temps. Si vous êtes à un match de football et que vous ne pouvez pas obtenir une poitrine de poulet maigre, un franc de baseball est meilleur que la faim, mais ne vous convainquez pas que vous n’avez pas de meilleures options la plupart du temps.

Les féculents comprennent les pommes de terre, les patates douces, les betteraves, les haricots et les grains entiers comme le riz, l’avoine et le quinoa. Même une tranche de pain de blé entier comme Ezekiel est exceptionnelle.

En plus de rendre vos repas plus faciles à contrôler et à respecter, il y a une solide science nutritionnelle derrière mes conseils. Une poignée de protéines, quelle que soit leur source, vous donnera généralement de 25 à 35 grammes de substance (selon la taille de votre main) – la quantité dont la recherche a montré qu’elle avait le maximum d’avantages en une seule session (et peut être facilement absorbée du corps).

Les fruits et légumes sont des aliments que vous pouvez manger librement. Les fruits ne sont pas aussi élevés que les légumes parce que certains sont plus riches en sucres et en calories, mais personne n’a jamais pris de poids parce qu’ils ne pouvaient pas arrêter de manger des fruits. Tant que vous mangez des fruits entiers – disons, une pêche au lieu de pêches en conserve marinées dans un sirop – vous pouvez compter sur sa fibre qui ralentit la digestion du sucre, gardant votre énergie constante et votre estomac plein.

En fait, si au cours des premières semaines vous vous trouvez absolument incapable d’adhérer à la règle « ne manger que pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner », il n’y a aucun mal à rompre avec les légumes et les fruits. Je préfère que vous mangiez trois repas par jour et c’est tout, mais si vous tombez du chariot, je préfère m’écraser dans un lit de céleri et de bâtonnets de carotte plutôt que dans un tas de croustilles ou un bol de glace. Manger trop avec des aliments naturels et sains prend toujours le dessus sur le bouillonnement indésirable riche en calories. Est-ce que cela a du sens?

Les légumes en particulier sont naturellement faibles en calories et riches en fibres – sans parler de nombreuses vitamines et minéraux essentiels – ils contribuent donc à la perte de poids de plusieurs façons. Quand je dis de vous servir un « coup de poing » dans ce cas, c’est uniquement pour des raisons pratiques. Vous ne pensez pas que vous devez limiter votre consommation de légumes de quelque façon que ce soit. Si vous utilisez des pinces pour servir des légumes dans une salade, n’hésitez pas à serrer autant de vos griffes que possible.

Comme les amidons contiennent une bonne quantité de calories et augmentent la glycémie, ils doivent être contenus (mais pas éliminés car ils fournissent de l’énergie). Une poignée d’amidon est la quantité qui tiendrait dans votre main en coupe (dans le cas des pommes de terre, c’est généralement une pomme de terre et, pour le pain, c’est une tranche).

Nous veillerons à maximiser la qualité de ce que vous mangez dans les épisodes suivants du programme, mais pour le moment, il suffit de prendre l’habitude de manger moins et avec des portions équilibrées.

Si vos habitudes alimentaires vous dérangent tellement que vous consommez des Big Mac quotidiennement … Eh bien, un Big Mac vaut mieux que deux. Il est encore plus important de vous concentrer sur la prise de vos repas – aussi imparfaits soient-ils – selon la formule ici que d’essayer d’apporter des changements énormes et radicaux que vous ne pouvez pas soutenir. J’aimerais que vous commenciez à manger du poulet et du brocoli à faible teneur en gras tous les jours, mais si vous avez mangé de la restauration rapide trois fois par jour pendant des années, je ne m’attends pas à ce que vous fassiez la transition du jour au lendemain.

# 3 Commencez chaque jour avec des protéines

Les protéines aident à vous remplir afin de ne pas trop manger. Il vous aide également à construire et à réparer les muscles. La recherche montre que si vous mangez suffisamment de protéines au début de la journée, vous pouvez être satisfait pour le reste de la journée. Selon les mots de la légende de la WWE, Kurt Angle, « Oh, c’est vrai. C’est vrai. »

La plupart des gens ne mangent pas de protéines le matin et pas assez pendant la journée. La simple décision de prendre un petit déjeuner riche en protéines peut faire une énorme différence, et cela ne prend pas longtemps. Voici quelques exemples d’apéritifs riches en protéines que vous pouvez préparer en quelques minutes et emporter avec vous ou simplement prendre une étagère dans une épicerie fine ou une station-service.

● 1 tasse de yogourt grec nature
● 1 tasse de fromage cottage
● 4 œufs entiers (ou certains entiers avec des blancs, si vous préférez)
● 2 œufs entiers et 2 onces de steak ou de poulet
● 1 poignée de saumon fumé
● boisson protéinée préparée avec 1 mesure de poudre de protéines

Chacun de ceux-ci compte pour environ une portion de protéines et doit être équilibré avec des légumes / fruits et de l’amidon. Lorsque vous courez au travail le matin, il peut être plus pratique de prendre un yaourt, un morceau de fruit entier et une tranche de pain grillé ou un paquet d’une portion de gruau instantané.

Une journée parfaite pour manger

Utilisez l’exemple de menu suivant comme guide pour savoir comment manger au cours des quatre prochaines semaines. Notez que ce plan ne doit pas être suivi littéralement tous les jours, mais c’est un exemple de la façon de diviser vos repas et de choisir vos aliments. Adaptez-le à vos goûts – si vous n’aimez pas le processus, vous ne collerez pas.

Petit déjeuner

Oeuf brouillé

Se bousculer avec l’oeuf et la farine d’avoine

● 2 œufs entiers
● ½ poignée de saumon fumé
● 2 grosses poignées d’épinards (cuites dans des œufs)
● 1 petite poignée de fromage * (fondue sur des œufs)
● 1 poignée d’avoine (cuite comme du gruau)
● 1 poignée de baies (fraîches ou surgelées)

* Je ne recommande pas de manger du fromage par vous-même, mais une poignée (juste assez pour remplir votre paume, pas jusqu’aux doigts!) Il peut être ajouté de temps en temps pour compléter votre portion de protéines.

Déjeuner

Série de résolutions du Nouvel An: Plan de perte de graisse nutritionnelle de 12 semaines, partie 1

Salade de thon

● 1 boîte de thon
● 1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique *
● 1 poignée de tomates cerises
● 1 poignée de légumes mélangés
● 1 tasse de riz brun (astuce: vous pouvez acheter des paquets de riz brun qui peuvent être chauffés au micro-ondes et préparés en 90 secondes)

Mélangez tous les ingrédients et savourez

* Les assaisonnements et condiments contenant du sucre et des matières grasses doivent être limités à la taille de portion recommandée sur le contenant.

Collation l’après-midi *

pomme et noix mélangées

● 1 poignée de noix mélangées
● 1 pomme

* Ceci est facultatif et vous ne devriez consommer une collation que si plusieurs heures se sont écoulées avant le dîner et que vous savez que vous aurez l’impression de mourir de faim autrement. De plus, vous pouvez prendre une collation si vous venez de vous entraîner.

dîner

Poitrine de poulet

● 1 poignée de poulet rôti (de n’importe quelle épicerie)
● 2 grandes poignées de fusée
● 1 grande poignée de légumes mélangés et colorés (tirés de la salade de votre épicerie pour vous faciliter la tâche)
● 1 tasse de haricots noirs
● 1 cuillère à soupe d’huile
● 1 cuillère à soupe de vinaigre

Après l’entraînement *

Yaourt et petits fruits

● 1 tasse de yogourt grec
● 1 tasse de baies

* Ne faites cette collation que si vous vous entraînez après le dîner.

Alcool et dessert

Série de résolutions du Nouvel An: Plan de perte de graisse nutritionnelle de 12 semaines, partie 1

Nous ne les interdirons pas à ce stade du plan mais, comme dans le cas de choix protéiques évidemment inférieurs à la moyenne comme les hot dogs, il faut les limiter. Voici la règle: vous pouvez déguster de l’alcool, des biscuits, des boissons gazeuses, etc. Seulement lorsque vous êtes avec d’autres personnes lors d’un événement social. Vous ne les consommerez jamais seuls.

Ne sortez pas le vendredi soir? Cela ne signifie pas que vous pouvez rester et organiser une fête pour vous-même. Et lorsque vous sortez, offrez-vous au maximum deux boissons alcoolisées ou portions de malbouffe. Pas plus de deux nuits par semaine aussi.

Ça y est. Allez-y (euh, onnit!), Et à demain!

Le plan nutritionnel pour la perte de graisse

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