Nous allons continuer et estimer que le gars qui va au gymnase a probablement environ 15% de graisse corporelle. Cela se situe dans les niveaux sains, mais cela ne fera pas tourner beaucoup de têtes sur la plage. Pour bien paraître, vous devez descendre en dessous de 10% – le point où la plupart des enfants peuvent voir une définition – et idéalement jusqu’à 7%. Cela semble être le nombre magique, le pourcentage de graisse corporelle lorsque les garçons deviennent « détruits », « coupés en cubes » et même « génétiquement doués » (les haineux détesteront toujours).
Le plan est simple: six paquets, 7%, huit semaines. Allons-y. Tout d’abord, apprenez à calculer la graisse corporelle
Et deuxièmement, un plan de perte de graisse solide est nécessaire pour compléter le régime alimentaire, nous suggérons l’un des programmes de 21 jours de La série Shred de 21 joursou l’original lui-même.
LE PLAN
Si vous vous entraînez déjà et que vous êtes en bonne forme, vous êtes probablement au milieu de 7% de graisse corporelle, ce qui représente environ 15%. Nous vous guiderons à travers l’autre moitié du voyage. (Si la graisse corporelle est actuellement plus élevée, ce n’est pas grave. Nous ne pouvons pas promettre que vous obtiendrez 7% en huit semaines, mais vous pouvez réduire le nombre de moitié.) La stratégie consiste à augmenter progressivement la formation de poids et le cardio pendant la coupe. calories et glucides. Les dernières semaines vont être difficiles, mais rappelez-vous que ce n’est que pour une courte période. Suivez le plan alimentaire que nous avons décrit pour les huit semaines. Nous vous avons fourni les paramètres de vos entraînements, mais des exercices, des séries et des répétitions spécifiques sont à votre discrétion. Étant donné que la nutrition est l’aspect le plus important pour la perte de poids, il est nécessaire d’atteindre les nombres de macronutriments que nous avons énumérés. Vous pouvez adapter un peu les repas que vous mangez pour satisfaire votre palais, mais essayez de reproduire les chiffres de la meilleure façon possible. Pour rendre votre alimentation plus agréable, nous avons fourni des recettes pour trois délicieux repas qui ne font pas dérailler votre progression.
PREMIÈRE SEMAINE:
NUTRITION
Les jours d’entraînement, mangez:
Repas 1: 1 portion d’omelette aux œufs (voir recette ici)
Repas 2: 6 oz de tilapia (cuit) ou tout poisson blanc maigre; 1/2 tasse d’avoine (mesure sèche)
Repas 3: 6 onces (cuites) de bœuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts, 1/2 tasse (cuite) de riz brun
Repas 4 (pré-entraînement): 50 g d’isolat de lactosérum; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l’eau; 1 cuillère à soupe de beurre d’amande *
Intra-entraînement: 90 g de glucides dextrine cyclique hautement ramifiés, 40 g d’hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d’eau
Repas 5 (après l’entraînement): 2 crêpes igname-pomme-amande ** (voir recette ici)
Repas 6: 6 onces de morue (cuite) ou de tout poisson blanc maigre; 1 tasse de légumes; 1 portion de Protein Berry Crisp
>> TOTAL: 3 652 calories, 311 g de protéines, 233 g de glucides, 164 g de lipides.
* Mélanger le beurre de noix dans la crème de riz. Mangez ce repas environ une heure avant l’entraînement.
** Puisque vous avez beaucoup de nutriments dans votre milkshake pendant l’entraînement, vous n’avez pas à vous précipiter pour manger votre repas après l’entraînement. Prenez votre temps et profitez-en.
En OFF OFFS (PAS DE FORMATION), mangez:
Repas 1: 6 œufs entiers, 1/2 cuillère à soupe d’huile de coco vierge, 1 tasse d’épinards, 1 oz d’avocat
Repas 2: 50 g d’isolat de lactosérum, 2 cuillères à soupe de beurre d’amande, 2 tranches de pain grillé ezekiel, 1/2 cuillère de beurre bio
Repas 3: 6 onces (cuites) de boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts, 8 onces (cuites) de patates douces
Repas 4: 6 oz de tilapia (cuit), 1 tasse de baies, 2 tranches de pain grillé avec ezekiel, 1/2 cuillère à soupe de beurre bio
Repas 5: 6 onces (cuites) de poulet, 8 onces (cuites) de patates douces, 1 tasse de légumes
Repas 6: Poulet 6 onces (cuit), patate douce 8 onces (cuit), 1 tasse de légumes
>> TOTAL: 2881 calories, 277 g de protéines, 252 glucides, 85 g de lipides
FORMATION DE POIDS
Entraînez-vous quatre jours par semaine, en divisant votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras.
CARDIO
Faites 45 minutes de marche rapide six jours par semaine au réveil. (Ne faites pas de cardio le jour des jambes.) Mélangez un smoothie contenant 10 g de BCAA et consommez-le progressivement au cours de la séance.
SEMAINE 2
NUTRITION
Les jours d’entraînement, mangez:
Repas 1: 1 portion d’omelette aux œufs
Repas 2: 6 oz de tilapia (cuit) ou tout poisson blanc maigre
Repas 3: 6 onces (cuites) de bœuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts, 1/2 tasse (cuite) de riz brun
Repas 4 (pré-entraînement): 50 g d’isolat de lactosérum; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l’eau; 1 cuillère à soupe de beurre d’amande *
Intra-entraînement: 90 g de glucides dextrine cyclique hautement ramifiés, 40 g d’hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d’eau
Repas 5: (Après l’entraînement): 2 crêpes igname-pomme-amande **
Repas 6: 6 onces de morue (cuite) ou de tout poisson blanc maigre; 1 tasse de légumes; 1 portion de Protein Berry Crisp
>> TOTAL: 3 497 calories, 306 g de protéines, 206 g de glucides, 161 g de lipides
* Mélanger le beurre de noix dans la crème de riz. Mangez ce repas environ une heure avant l’entraînement.
** Puisque vous avez beaucoup de nutriments dans votre milkshake pendant l’entraînement, vous n’avez pas à vous précipiter pour manger votre repas après l’entraînement. Prenez votre temps et profitez-en.
En OFF OFFS (PAS DE FORMATION), mangez:
Repas 1: 6 œufs entiers, 1/2 cuillère à soupe d’huile de coco vierge, 1 tasse d’épinards, 1 oz d’avocat
Repas 2: 50 g d’isolat de lactosérum, 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
Repas 3: 6 onces (cuites) de boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts, 8 onces (cuites) de patates douces
Repas 4: 6 oz de tilapia (cuit), 1 tasse de baies de couleur foncée, 2 tranches de pain grillé avec ezekiel, 1/2 cuillère à soupe de beurre bio
Repas 5: 6 onces (cuites) de poulet, 8 onces (cuites) de patates douces, 1 tasse de légumes
Repas 6: 6 onces (cuites) de poulet, 8 onces (cuites) de patates douces, 1 tasse de légumes
>> TOTAL: 2682 calories, 271 g de protéines, 224 g de glucides, 78 g de lipides
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FORMATION DE POIDS
Entraînez-vous quatre jours par semaine, en divisant votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras.
CARDIO
Augmentez votre temps de marche à 50 minutes. Mélangez un smoothie contenant 10 g de BCAA et consommez-le progressivement au cours de la séance.
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SEMAINE 3
NUTRITION
Les jours d’entraînement, mangez:
Repas 1: 1 portion d’omelette aux œufs
Repas 2: 6 oz de tilapia (cuit) ou tout poisson blanc maigre
Repas 3: 6 onces (cuites) de boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts
Repas 4 (Pré-séance d’entraînement): 50 g d’isolat de lactosérum; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l’eau; 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
Intra-entraînement: 90 g de glucides dextrine cyclique hautement ramifiés, 40 g d’hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d’eau
Repas 5 (après l’entraînement): 2 crêpes aux pommes de terre et aux amandes
Repas 6: 6 onces de morue (cuite) ou de tout poisson blanc maigre; 1 tasse de légumes; 1 portion de Protein Berry Crisp
>> TOTAL: 3 389 calories, 303 g de protéines, 183 g de glucides, 160 g de lipides
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Les jours fériés (sans levage) et les jours de pompage, mangez:
Repas 1: 6 œufs entiers, 1/2 cuillère à soupe d’huile de coco vierge, 1 tasse d’épinards, 1 oz d’avocat
Repas 2: 50 g d’isolat de lactosérum, 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
Repas 3: 6 onces (cuites) de boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts, 4 onces (cuites) de patates douces
Repas 4: 6 oz de tilapia (cuit), 1 tasse de baies de couleur foncée, 2 tranches de pain grillé Ezekiel, 1/2 cuillère à soupe de beurre biologique
Repas 5: 6 onces (cuites) de poulet, 8 onces (cuites) de patates douces, 1 tasse de légumes
Repas 6: 6 onces (cuites) de poulet, 8 onces (cuites) de patates douces, 1 tasse de légumes
>> TOTAL: 2 566 calories, 270 g de protéines, 196 g de glucides, 78 g de lipides
FORMATION DE POIDS
Entraînez-vous cinq jours par semaine, en divisant votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras et un autre jour pour les jambes. Le jour de la deuxième étape doit être plus léger que le premier: utilisez moins de poids et effectuez plus de séries de répétitions plus élevées (par exemple, 12 ans et plus). C’est ce qu’on appelle le « jour de la pompe ».
CARDIO
Faites 50 minutes de marche rapide cinq jours par semaine au réveil. (Ne faites pas de cardio les jours de jambes.) Mélangez un smoothie contenant 10 g de BCAA et consommez-le progressivement pendant la séance.
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SEMAINE 4
nutrition
JOURS DE FORMATION
Repas 1: 1 portion d’omelette aux œufs
Repas 2: 6 oz de tilapia (cuit) ou tout poisson blanc maigre
Repas 3: 6 onces (cuites) de boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts
Repas 4 (Pré-séance d’entraînement): 50 g d’isolat de lactosérum; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l’eau; 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
Intra-entraînement: 90 g de glucides dextrine cyclique hautement ramifiés, 40 g d’hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d’eau
Repas 5 (après l’entraînement): 2 crêpes aux pommes de terre et aux amandes
Repas 6: 6 onces de morue (cuite) ou de tout poisson blanc maigre; 1 tasse de légumes; 1 portion de Protein Berry Crisp
>> TOTAL: 3 389 calories, 303 g de protéines, 183 g de glucides, 160 g de lipides
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Les jours OFF OFF (NO LIFTING) et PUMP DAYS, mangez:
Repas 1: 6 œufs entiers, ½ cuillère à soupe d’huile de coco vierge, 1 tasse d’épinards, 1 oz d’avocat
Repas 2: 50 g d’isolat de lactosérum, 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
Repas 3: 6 onces (cuites) de boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts
Repas 4: 6 oz de tilapia (cuit), 1 tasse de baies de couleur foncée, 2 tranches de pain grillé Ezekiel, ½ cuillère à soupe de beurre biologique
Repas 5: 6 onces de poulet (cuit), 1 tasse de légumes
Repas 6: 6 onces de poulet (cuit), 4 onces de patate douce (cuit), 1 tasse de légumes
>> TOTAL: 2102 calories, 266 g de protéines, 84 g de glucides, 78 g de lipides
FORMATION DE POIDS
Entraînez-vous cinq jours par semaine, en divisant votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras et un autre jour pour les jambes.
CARDIO
Faites 50 minutes de marche rapide cinq jours par semaine au réveil. (Ne faites pas de cardio le jour de l’extérieur ou le jour du dos.) Mélangez un smoothie contenant 10 g de BCAA et consommez-le progressivement pendant la séance
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SEMAINE 5
NUTRITION
Les jours d’entraînement, mangez:
Repas 1: 1 portion d’omelette aux œufs
Repas 2: 6 oz de tilapia (cuit) ou tout poisson blanc maigre
Repas 3: 6 onces (cuites) de boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts
Repas 4 (Pré-séance d’entraînement): 50 g d’isolat de lactosérum; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l’eau; 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
Intra-entraînement: 90 g de glucides dextrine cyclique hautement ramifiés, 40 g d’hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d’eau
Repas 5 (après l’entraînement): 2 crêpes aux pommes de terre et aux amandes
Repas 6: 6 onces de morue (cuite) ou de tout poisson blanc maigre; 1 tasse de légumes; 1 portion de Protein Berry Crisp
>> TOTAL: 3 389 calories, 303 g de protéines, 183 g de glucides, 160 g de lipides
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Les jours OFF OFF (NO LIFTING) et PUMP DAYS, mangez:
Repas 1: 6 œufs entiers, 1/2 cuillère à soupe d’huile de coco vierge, 1 tasse d’épinards, 1 oz d’avocat
Repas 2: 50 g d’isolat de lactosérum, 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
Repas 3: 6 onces (cuites) de boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts
Repas 4: 6 oz de tilapia (cuit), 1 tasse de baies de couleur foncée, 2 tranches de pain grillé Ezekiel, 1/2 cuillère à soupe de beurre biologique
Repas 5: 6 onces de poulet (cuit), 4 onces de patate douce (cuit), 1 tasse de légumes
Repas 6: 6 onces (cuites) de poulet, 8 onces (cuites) de patates douces, 1 tasse de légumes
>> TOTAL: 2 334 calories, 268 g de protéines, 140 glucides, 78 g de lipides
FORMATION DE POIDS
Entraînez-vous six jours par semaine, en divisant votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras, un jour de plus pour les jambes et un autre jour de plus. Effectuez le deuxième jour de retour avec plus de volume et moins de poids comme vous l’avez été pour le jour de la deuxième étape.
CARDIO
Faites 50 minutes de marche rapide quatre jours par semaine au réveil. (Ne faites pas de cardio le jour des jambes lourdes, le jour du dos lourd ou le jour de la poitrine et des épaules.) Mélanger un smoothie contenant 10 g de BCAA et le consommer progressivement au cours de la séance.
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SEMAINE 6
NUTRITION
Les jours d’entraînement, mangez:
Repas 1: 1 portion d’omelette aux œufs
Repas 2: 6 oz de tilapia (cuit) ou tout poisson blanc maigre
Repas 3: 6 onces (cuites) de boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts
Repas 4 (Pré-séance d’entraînement): 50 g d’isolat de lactosérum; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l’eau; 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
Intra-entraînement: 90 g de glucides dextrine cyclique hautement ramifiés, 40 g d’hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d’eau
Repas 5: (Après l’entraînement): 2 crêpes igname-pomme-amande
Repas 6: 6 onces de morue (cuite) ou de tout poisson blanc maigre; 1 tasse de légumes; 1 portion de Protien Berry Crisp
>> TOTAL: 3 389 calories, 303 g de protéines, 183 g de glucides, 160 g de lipides
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Les jours OFF OFF (NO LIFTING) et PUMP DAYS, mangez:
Repas 1: 6 œufs entiers, 1/2 cuillère à soupe d’huile de coco vierge, 1 tasse d’épinards, 1 oz d’avocat
Repas 2: 50 g d’isolat de lactosérum, 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
Repas 3: 6 onces (cuites) de boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts
Repas 4: 6 oz de tilapia (cuit), 1 tasse de baies de couleur foncée, 2 tranches de pain grillé Ezekiel, 1/2 cuillère à soupe de beurre biologique
Repas 5: 6 onces de poulet (cuit), 4 onces de patate douce (cuit), 1 tasse de légumes
Repas 6: 6 onces de poulet (cuit), 4 onces de patate douce (cuit), 1 tasse de légumes
>> TOTAL: 2218 calories, 267 g de protéines, 112 g de glucides, 78 g de lipides
FORMATION DE POIDS
Entraînez-vous sept jours par semaine, en divisant votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras, un autre jour pour les jambes, un autre jour pour le dos et un autre jour pour la poitrine et les épaules (fait de la même manière que celle décrite au cours des semaines précédentes).
CARDIO
Faites 50 minutes de marche rapide quatre jours par semaine au réveil. (Ne faites pas de cardio pendant une journée de jambe lourde, une journée de poitrine et d’épaule lourde ou une journée de dos lourd.) Mélangez un smoothie contenant 10 g de BCAA et consommez-le progressivement pendant la séance.
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SEMAINE 7
NUTRITION
Les jours d’entraînement, mangez:
Repas 1: 1 portion d’omelette aux œufs
Repas 2: 6 onces de tilapia cuit ou tout poisson blanc maigre
Repas 3: 6 onces (cuites) de boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts
Repas 4 (pré-entraînement): 50 g d’isolat de lactosérum; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l’eau; 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
Intra-entraînement: 90 g de glucides dextrine cyclique hautement ramifiés, 40 g d’hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d’eau
Repas 5 (après l’entraînement): 2 crêpes igname-pomme-amande
Repas 6: 6 onces de morue (cuite) ou tout poisson blanc maigre; 1 tasse de légumes; 1 portion de Protein Berry Crisp
>> TOTAL: 3 389 calories, 303 g de protéines, 183 g de glucides, 160 g de lipides
10 aliments qui vous remplissent pendant que vous vous coupez >>>
OFF OFF JOURS (PAS DE LEVAGE) ET JOURS DE POMPE
Repas 1: 6 œufs entiers, 1/2 cuillère à soupe d’huile de coco vierge, 1 tasse d’épinards, 1 oz d’avocat
Repas 2: 50 g d’isolat de lactosérum, 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
Repas 3: 6 onces (cuites) de boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts
Repas 4: 6 onces de tilapia cuit, 1 tasse de baies de couleur foncée, 2 tranches de pain grillé Ezekiel, 1/2 cuillère à soupe de beurre bio
Repas 5: 6 onces de poulet (cuit), 1 tasse de légumes
Repas 6: 6 onces (cuites) de poulet, 4 onces (cuites) de patates douces, 1 tasse de légumes
>> TOTAL: 2102 calories, 266 g de protéines, 84 g de glucides, 78 g de lipides
FORMATION DE POIDS
Entraînez-vous sept jours par semaine, en divisant votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras, un jour de plus pour les jambes, un jour de plus pour le dos et un jour de plus pour la poitrine et les épaules.
CARDIO
Faites 50 minutes de marche rapide trois jours par semaine. (Faites du cardio uniquement les jours de pompage.) Mélangez un smoothie contenant 10 g de BCAA et consommez-le pendant la séance.
TÉLÉCHARGER Le lambeau de 21 jours Application iOS pour obtenir le programme d’entraînement complet, l’alimentation et plus encore. Pas d’iOS? Pas de problème. Obtenez une COPIE du PDF.
SEMAINE 8
NUTRITION
Les jours d’entraînement, mangez:
Repas 1: 1 portion d’omelette aux œufs
Repas 2: 6 onces de tilapia cuit ou tout poisson blanc maigre
Repas 3: 6 onces (cuites) de boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts
Repas 4 (pré-entraînement): 50 g d’isolat de lactosérum; 1/4 tasse de crème de riz (mesure sèche), préparée avec de l’eau; 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
Intra-entraînement: 90 g de glucides dextrine cyclique hautement ramifiés, 40 g d’hydrolysat de caséine, mélangés dans 1 500 ml d’eau
Repas 5 (après l’entraînement): 2 crêpes igname-pomme-amande
Repas 6: 6 onces de morue (cuite) ou tout poisson blanc maigre; 1 tasse de légumes; 1 portion de Protein Berry Crisp
>> TOTAL: 3 389 calories, 303 g de protéines, 183 g de glucides, 160 g de lipides
Neuf aliments qu’un athlète ne mangerait jamais >>>
OFF OFF JOURS (PAS DE LEVAGE) ET JOURS DE POMPE
Repas 1: 6 œufs entiers, 1/2 cuillère à soupe d’huile de coco vierge, 1 tasse d’épinards, 1 oz d’avocat
Repas 2: 50 g d’isolat de lactosérum, 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
Repas 3: 6 onces (cuites) de boeuf nourri à l’herbe, 1 tasse de légumes verts
Repas 4: 6 onces (cuit) de tilapia, 1 tasse de baies de couleur foncée
Repas 5: 6 onces de poulet (cuit), 1 tasse de légumes
Repas 6: 6 onces de poulet (cuit), 4 onces de patate douce (cuit), 1 tasse de légumes
>> TOTAL: 1903 calories, 260 g de protéines, 56 g de glucides, 71 g de lipides
12 aliments à retirer pour toujours du réfrigérateur >>>
FORMATION DE POIDS
Entraînez-vous sept jours par semaine, en divisant votre routine comme suit: jambes, poitrine et épaules, dos, bras, un jour de plus pour les jambes, un jour de plus pour le dos et un jour de plus pour la poitrine et les épaules.
CARDIO
Faites 55 minutes de marche rapide trois jours par semaine. (Faites du cardio uniquement les jours de pompe.)
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