L'entraînement de perte de poids de boxe

L’entraînement de perte de poids de boxe

Perde de graisse

Science

Mettez la bière au compte en trouvant votre Ali intérieur.

C’est le mot de Down Under, où pendant 16 semaines, des chercheurs de l’Université de Western Sydney ont mis 12 personnes en surpoids mais assez en bonne santé dans deux groupes de tests: l’un qui marchait rapidement quatre fois par semaine pendant 50 minutes par session et l’autre qui a frappé le sac lourdement pendant la même période de temps et a fait cinq exercices d’intervalle liés à la boxe – sac lourd, gants de mise au point, sac de corps circulaire, exercices de marche et de saut – à des intervalles de trois minutes (2 minutes de montée, 1 minute de repos).

Quatre mois plus tard, les boxeurs avaient clairement gagné le combat: leur tour de taille avait chuté de 2,6 pouces, avait perdu 11 livres en moyenne et leur graisse corporelle était de 13% inférieure; leur rythme cardiaque et leur tension artérielle se sont également améliorés de manière significative. Et les marcheurs? Ils n’avaient perdu qu’un quart de pouce de leur vie, à peine un demi-kilo au total et seulement 5% de leur graisse corporelle. Et bien que leur rythme cardiaque soit un peu meilleur, leur TA était inexplicablement pire.

Malgré la petite taille du studio, il est évident que, pour être maigre, élégant et déchiqueté, porter des gants et frapper un sac lourd bat la merde d’une marche rapide.

Continuez à cliquer pour un entraînement supplémentaire de boxe qui fait fondre les graisses avec l’aimable autorisation de Sonny Guzman, CPT, instructeur de boxe au Gotham gym de New York.

Le travail de préparation

Avant d’entrer dans les détails de l’entraînement, voici ce dont vous avez besoin et ce que vous devez savoir:

1. Paquets de boxe – 120 « 
2. Gants de boxe: un gant de 14 oz-16 oz est le meilleur
3. Focus gants de boxe – un ensemble
4. Corde à sauter
5. Ensemble d’haltères – Deux 5-10 lb.

« La boxe est un moyen phénoménal pour vous aider à démarrer ou à poursuivre votre parcours de perte de poids pour mener une vie ultra saine », explique Guzman. Surtout parce que vous pouvez brûler 800 à 1 000 calories en une heure de boxe. Les mouvements dynamiques et la livraison produisent toujours des résultats dynamiques, dit-il.

Pour les débutants, un cours de boxe vous apprendra les techniques de base, les techniques de boxe et vous aidera à augmenter la force musculaire et l’endurance cardio. Cela amènera également votre force principale au niveau suivant. La routine suivante comprendra de la boxe cardio, de l’ombre, de la posture, des mouvements défensifs, du travail avec des gants de concentration et des exercices de combustion des graisses afin que vous puissiez le faire à la maison avec un partenaire si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase. Vous libérerez de la graisse, améliorerez la tension artérielle et développerez des muscles au cours du processus.

Une dernière chose à retenir avant de commencer, Guzman dit: Gardez toujours les mains levées par le menton pour protéger votre visage et les coudes cachés pour protéger vos côtes. Fini? Bon.

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Échauffement

Durée: 15 minutes

« Le chauffage est essentiel », explique Guzman. « Il réchauffe les muscles, permet une bonne circulation sanguine et assure des mouvements plus flexibles et dynamiques. » Ne sautez pas au sérieux. Et enfin, n’oubliez pas de respirer.

30 secondes: léger rebond sur la plante des pieds
30 secondes – pièges à sauter
30 secondes – genoux hauts
30 secondes – frappe sans relâche en position accroupie
5 secondes de repos
* Répétez 3 fois *

30 secondes – sauter les squats séparés
30 secondes – cross jacks (imite le mouvement des crics qui sautent lorsque vous croisez les bras devant vous)
30 secondes: crochet coup de poing (frapper un arc pour se déplacer horizontalement et vers le haut, comme un poste modifié) en position accroupie
Reposez-vous pendant 10 secondes
* Répétez 3 fois *

60 secondes – grimpeurs
60 secondes – accroupi aux genoux hauts
150 corde à sauter – avec corde à sauter

Respirez et préparez-vous pour l’entraînement.

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formation

Durée: environ 50 minutes

1. Shadow Boxing – 10 minutes
« La boxe fantôme prépare le corps, l’esprit et l’esprit en introduisant la posture, les mouvements et la technique de boxe appropriés à l’entraînement », explique Guzman. Concentrez-vous vraiment sur votre forme dès maintenant pour préparer vos vrais coups de poing.

indications: Maintenez une position athlétique: genoux mous, jambes inclinées avec un pied devant l’autre (si vous êtes droitier, le pied gauche sera en avant, le pied droit en arrière; vice versa pour les gauchers), noyau engagé, menton abaissé et mains Levez-vous devant votre visage: passez par n’importe quelle combinaison de ces mouvements de base pendant 10 minutes.

Hit: Poussez votre pied arrière et enclenchez rapidement le bras conducteur. Vous n’avez pas besoin de le faire pour la boxe fantôme, mais pour une puissance maximale lors de la boxe, imitez un tire-bouchon et tournez légèrement votre bras pour vous pencher dans votre poing.
croix: Suivez une ligne imaginaire du menton à travers le corps jusqu’à la cible avec votre main droite (si vous êtes juste). Vous tournerez votre pied arrière et gagnerez de la puissance à travers cette jambe en faisant tourner vos hanches et votre poing.
crochet: Pour poser un crochet, placez votre poids sur votre patte arrière et tournez votre pied droit lorsque vous amenez votre bras principal vers la cible, en vous assurant que votre coude est plié à 90 degrés. Transformez vos hanches en coup de poing.
uppercut: Déplacez légèrement votre poids vers la hanche de la jambe arrière. Accroupissez-vous un peu et trempez votre épaule du même côté. Avec la paume vers le haut et le bras plié à 90 degrés, tournez vigoureusement vers la jambe de plomb et repoussez la balle du pied arrière en poussant le poing vers le haut. La paume de votre main devrait vous faire face à l’impact.
Glissades et sauts: Il s’agit d’une technique défensive dans laquelle les genoux se plient pour abaisser le corps de quelques centimètres. Vous pouvez simplement plonger vers le bas ou sur le côté, vaciller et tisser.

2. Focus Mitt Work – 20 minutes

« Cela nécessite un partenaire prêt à tenir les gants pendant que vous les frappez », explique Guzman. Heureusement, votre partenaire aura également un bon entraînement pour brûler les graisses tout en assortissant vos poings avec des gants.

indications: Complétez cinq séries de tours de 3 minutes avec 1 minute de repos actif *. Utilisez les combinaisons suivantes:
1. Jab-Cross
2. Jab-Cross-Hook
3. Uppercuts et feuillets avec trempettes

* Pour votre repos actif d’une minute, effectuez 50 répétitions de l’un de ces exercices: corde à sauter, burpees, craquements de vélo, planches ou genoux hauts, explique Guzman.

Ensuite, complétez:

150 corde à sauter (minimum)
60 secondes – grimpeurs
30 – prises de courant
50 – pompes
50 – accroupi avec des haltères (avec les bras sur les côtés, des haltères dans les deux mains, accroupissez-vous. En vous levant, enroulez les haltères, puis appuyez dessus).

Effectuez un refroidissement de 5 à 10 minutes (pas de gants nécessaires).

* Si vous êtes plus avancé, voici d’autres combinaisons de mitaines de focus:

Jab-Jab-Croix
Crochet à gauche
Jab-Uppercut droit-Crochet gauche

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