Le coach de fitness First Michael Cunico a créé un entraînement à domicile simple qui brûle 200 calories en seulement 15 minutes avec des exercices de base comme des squats, des craquements et des pompes.

L’entraînement exact dont vous avez besoin pour brûler 200 calories en 15 minutes dans votre salon

Perde de graisse

Les Australiens privés de gymnastique qui tentent désespérément de maintenir leur forme physique isolément peuvent brûler 200 calories en 15 minutes en suivant un simple entraînement à domicile créé par un entraîneur personnel de premier plan qui peut être fait n’importe où sans un seul équipement.

Les gymnases ont fermé en Australie à midi le 23 mars, ainsi que des restaurants et des pubs dans le cadre des deux restrictions à la suppression sociale, le gouvernement fédéral ayant décidé de ralentir la propagation de COVID-19, et ne devrait pas rouvrir avant la fin de l’année. l’hiver pour éviter un pic dans les cas.

Michael Cunico, responsable national du fitness à la chaîne de fitness australienne Fitness First, a développé une routine qui utilise cinq exercices de poids corporel comprenant des squats, des craquements et des pompes pour brûler 200 calories – l’équivalent de deux Tim Tams au chocolat – dans seulement 15 minutes.

Vous devez marcher pendant 45 minutes, courir pendant 25 minutes ou pédaler à un rythme rapide pendant environ 20 minutes pour brûler 200 calories.

Chaque exercice est effectué sans poids ni machines et peut être fait n’importe où, dans le parc, dans le jardin ou dans le salon, pour vous aider à rester en forme sans jamais entrer dans la salle de gym.

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Le coach de fitness First Michael Cunico a créé un entraînement à domicile simple qui brûle 200 calories en seulement 15 minutes avec des exercices de base comme des squats, des craquements et des pompes.

Le coach de fitness First Michael Cunico a créé un entraînement à domicile simple qui brûle 200 calories en seulement 15 minutes avec des exercices de base comme des squats, des craquements et des pompes.

La routine utilise cinq exercices, y compris des squats, des craquements, des pompes et des grimpeurs (photo) pour brûler 200 calories - l'équivalent de deux Tim Tams au chocolat - rapidement (stock image)

La routine utilise cinq exercices, y compris des squats, des craquements, des pompes et des grimpeurs (photo) pour brûler 200 calories – l’équivalent de deux Tim Tams au chocolat – rapidement (stock image)

Cunico a déclaré au Daily Mail Australia que les voyages de remise en forme ne devraient pas s’arrêter simplement parce que les gymnases sont fermés.

« Il est vraiment important de rester actif et en mouvement, comme vous l’aimez le plus », a-t-il déclaré.

«  Cela peut être aussi simple que de prendre 30 minutes pour faire une promenade à l’heure du déjeuner ou de se tailler 15 minutes avant la douche du matin pour un HIIT rapide [high intensity interval training] session pour brûler un maximum de calories. « 

Voici comment effectuer les cinq mouvements de base inclus dans votre entraînement de combustion des graisses.

1. OURS CRAWLS

Les crawls sont un exercice classique du corps libre qui tonifie les bras et définit les abdos en engageant les muscles des épaules, des jambes inférieures et de l’estomac.

Commencez à quatre pattes et soulevez vos genoux à environ un pouce du sol, en gardant votre dos plat et vos jambes écartées à la largeur de vos hanches.

Déplacez une main et le pied opposé vers l’avant tout en restant bas sur le sol. Changez de côté et répétez avec l’autre main et le pied.

Essayez de ramper de 15 à 20 toutes les 30 secondes.

Comment brûler 200 kcal en 15 minutes

Il s’agit d’un entraînement de perte de poids corporel qui doit être répété quatre fois pour brûler 200 calories en 15 minutes.

Faites une pause de 10 secondes entre chaque mouvement et une pause de 30 secondes entre chaque tour.

ROBINET D’ÉPAULE ORSO CRAWL

(Visez 15-20 répétitions en 30 secondes)

Ce mouvement renforce votre force globale et améliore l’équilibre et la stabilité.

Les meilleurs conseils: gardez votre colonne vertébrale neutre (sans dos courbé!) En renforçant votre cœur; gardez vos épaules sur vos mains.

FROG SQUAT

(Visez 15 à 25 répétitions en 30 secondes)

Augmente la force des jambes en augmentant la mobilité.

Les meilleurs conseils: assurez-vous que vos talons touchent toujours le sol et assurez-vous que vos genoux passent au-dessus de vos orteils. Dessinez le nombril sur la colonne vertébrale pour engager votre cœur.

POUSSÉE AVEC ROTATION

(Visez 8 à 15 répétitions en 30 secondes)

Travaillez sur la force du haut du corps avec ce tour sur un push-up. Il est également idéal pour votre stabilité de base.

Le meilleur conseil: si vos yeux suivent vos mains, vous trouverez plus facile à équilibrer. N’oubliez pas de garder vos épaules au dessus de vos mains.

VÉLO DU VÉLO

(Visez 15-20 répétitions en 30 secondes)

Cette variation sur le tronc creux vous fait alterner vos genoux à votre poitrine. Il affecte votre force abdominale et améliore également la mobilité de votre poitrine.

Les meilleurs conseils: cette fois, gardez vos mains sous vos hanches (de cette façon, assurez-vous que le bas de votre dos est à plat sur le sol), vos épaules au-dessus du sol et vos yeux sur vos orteils.

MONTAGE DU GRIMPEUR MONTAGNE

(Visez 8 à 15 répétitions en 30 secondes)

En ralentissant ce mouvement cardio classique, vous travaillez sur la stabilité et la force des articulations.

Les meilleurs conseils: impliquez vos abdos et, si vous le pouvez, posez ces hanches sur le sol. Gardez vos épaules au-dessus de vos mains.

source: Michael Cunico, entraîneur de Fitness First

Les rampes d'ours sont un exercice classique de poids corporel qui tonifie les bras et définit les abdos en engageant les muscles des épaules, des jambes et de l'estomac (stock image)

Les rampes d’ours sont un exercice classique de poids corporel qui tonifie les bras et définit les abdos en engageant les muscles des épaules, des jambes et de l’estomac (stock image)

2. SQUATS DE GRENOUILLE

Les squats de grenouilles tonifient les fesses et les ischio-jambiers, rendant les jambes plus minces et le dos plus vif.

Commencez à vous tenir debout avec vos pieds juste au-delà de la largeur de vos épaules, en gardant les deux mains devant votre corps à une distance des bras. Tenez les poids dans vos mains pour vous stabiliser si vous le souhaitez.

Poussez vos hanches en arrière lorsque vous pliez les deux genoux en un squat, en vous assurant que vos genoux se plient vers le bas, jamais en avant sur vos pieds.

Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos doigts devraient pouvoir toucher le sol. Poussez-vous lentement vers le haut.

Essayez d’effectuer 15 à 25 squats à chaque 30 seconde manche.

Les squats de grenouilles tonifient les fesses et les ischio-jambiers, rendant les jambes plus minces et le dos plus vif (stock image)

Les squats de grenouilles tonifient les fesses et les ischio-jambiers, rendant les jambes plus minces et le dos plus vif (stock image)

3. POUSSOIRS AVEC ROTATION

Un push-up avec rotation est une variation stimulante du push-up standard. Il fait travailler les muscles de la poitrine, des épaules, des bras et du tronc pour rendre les bras et les abdominaux plus fins et plus toniques.

Commencez par le haut d’une position de push-up, les mains et les pieds sur le sol avec le corps soulevé du sol.

Faites un push-up en abaissant votre corps pour atteindre le sol et en vous étendant à nouveau.

Tournez le corps vers la droite, en soulevant le bras droit du tapis et en le pointant vers le haut vers le plafond. Vous devriez être dans une position similaire à une table d’appoint.

Remettez votre main droite sur le tapis dans la position de levage d’origine et répétez le mouvement de rotation du corps sur le côté gauche.

Essayez d’effectuer entre huit et 15 rotations en 30 secondes.

CE QUI VA À GYM SERAIT APRÈS COVID-19

Les experts ne s’attendent pas à ce que les gymnases ouvrent avant la fin de l’hiver en Australie et spéculent qu’ils seront obligés de suivre des règles strictes de distance sociale.

Cela pourrait inclure des machines d’espacement autour d’un endroit pour s’assurer que les membres restent à au moins 1,5 mètre des autres accros du gymnase et limiter le nombre de personnes autorisées à l’intérieur simultanément.

Le président de l’Australian College for Infection Prevention and Control, le professeur Phil Russo, a suggéré qu’il y aurait un « lancement progressif ».

« Cela pourrait commencer par un cours d’aérobic qui comptait autrefois 40 personnes, il aurait commencé par 10 à l’intérieur », a-t-il déclaré.

Les vélos d’appartement pourraient être espacés d’au moins 1,5 mètre et les cours de gymnastique pourraient durer moins longtemps, a-t-il ajouté.

Le prof. Russo a déclaré que l’assouplissement progressif des restrictions devrait être analysé sur une période de plusieurs semaines pour s’assurer qu’elles ne contribuent pas à la nouvelle épidémie de COVID-19.

« Ces choses seraient bien planifiées et introduites progressivement », a-t-il déclaré. « Vous voulez vous assurer que cela ne provoque pas de propagation. »

De plus, les gymnases peuvent avoir besoin de changer leurs régimes de nettoyage en nettoyant l’équipement plus fréquemment.

Le professeur de microbiologie de l’Université nationale australienne, Peter Collignon, a convenu qu’il y aura probablement un lancement progressif.

‘[It would be] Une chose progressive où les règles de distance physique devront être respectées pendant un certain temps et l’hygiène des mains « , a-t-il déclaré.

De plus, les personnes qui ont des problèmes respiratoires ne devraient pas être autorisées à utiliser les gymnases, a-t-il ajouté.

Pour effectuer une rotation de push-up, commencez par le haut d'une position de push-up, les mains et les pieds sur le sol avec le corps soulevé du sol et tournez le corps avec un bras levé vers le plafond (stock image)

Pour effectuer une rotation de push-up, commencez par le haut d’une position de push-up, les mains et les pieds sur le sol avec le corps soulevé du sol et tournez le corps avec un bras levé vers le plafond (stock image)

4. CRUNCHES DE VÉLO

Les craquements de vélo développent les muscles de l’estomac et du bas du dos, qui tonifient les abdominaux et raffermissent les « poignées d’amour » sur les côtés du torse.

Commencez par vous allonger sur le dos, en maintenant le bas du dos fermement appuyé contre le sol.

Soutenez doucement votre cou en renforçant vos mains contre l’arrière de votre tête.

Soulevez lentement le haut de votre corps du sol pendant que vous soulevez vos genoux et sur votre torse, en vous assurant qu’ils restent parallèles au sol.

Étendez votre jambe droite en la maintenant légèrement au-dessus du sol. Gardez votre genou gauche plié.

En utilisant les muscles de l’estomac, resserrez-vous de façon à ce que le coude droit rencontre le genou gauche. Alterner les coudes et les genoux, en faisant de même avec la droite.

Essayez d’effectuer 15 à 20 crunchs toutes les 30 secondes.

5. GRIMPEURS DE MONTAGNE

Les alpinistes sont un exercice classique de poids corporel connu pour brûler de grandes quantités de calories tout en tonifiant vos abdos et vos bras en même temps.

Pour commencer, prenez une position de planche traditionnelle avec vos mains et vos pieds à plat sur le sol et le poids sur vos orteils.

Engagez votre tronc, avancez votre genou droit sous votre poitrine avec vos orteils suspendus au sol. Ramenez votre pied en position de planche et changez vos jambes, en plaçant votre genou sous votre poitrine.

Alterner les jambes jusqu’à ce qu’il ait l’impression de courir sur place en position de planche. Rendez le mouvement plus difficile en levant lentement les jambes, en gardant votre cœur toujours occupé.

Essayez d’effectuer 8 à 15 mouvements en 30 secondes.

Comment éviter les erreurs d’entraînement

1. Clouez d’abord les bases

Si vous commencez une nouvelle routine d’entraînement qui implique un mouvement complexe ou réfléchi que vous n’avez jamais essayé, prenez un moment avant de l’essayer vous-même. Avant de commencer la routine, assurez-vous de prendre le temps de maîtriser les bases de l’exercice sous la bonne forme. Si vous faites un squat pondéré, assurez-vous d’apprendre à effectuer correctement un squat en apesanteur. Une fois que vous aurez maîtrisé les bases d’un mouvement, il sera préférable de vous préparer à avancer tout en restant en sécurité.

2. Enregistrez-vous ou restez dans un miroir

Il n’y a pas de meilleur moyen de vérifier si vous faites un exercice ou un entraînement correctement que de vous voir le faire. C’est à ce moment qu’un miroir ou un enregistrement d’entraînement et un regard en arrière vous aideront. Il vous permettra de reconnaître si vous faites un exercice est correct et la possibilité de le corriger afin de comprendre comment avancer. Si vous avez besoin de comprendre la forme correcte d’un exercice que vous effectuez, essayez de télécharger l’application Fitness First Kubo Fit car elle peut vous enseigner les techniques appropriées pour une variété d’exercices différents.

3. Regardez les formations en ligne d’instructeurs certifiés

Il existe un nombre infini d’entraînements disponibles en ligne, mais pour vous assurer de rester en sécurité et de faire tous les mouvements correctement pendant que vous vous entraînez, assurez-vous de faire des entraînements en ligne dirigés par un entraîneur certifié ou un PT. Les PT pourront vous montrer directement la bonne façon de faire un certain mouvement ou entraînement, comme si vous étiez de retour au gymnase! Essayez de vous inscrire à l’une des leçons numériques gratuites de Fitness First via Fitness First At Home. Ces séances sont dirigées par nos fantastiques PT qui expliqueront chaque mouvement en détail, de sorte que vous pouvez être sûr d’effectuer l’entraînement correctement et en toute sécurité.

source: Le fitness avant tout

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