L'entraînement par intervalles de faible intensité peut être aussi efficace que HIIT, mais seulement si vous passez plus de temps à vous entraîner

L’entraînement par intervalles de faible intensité peut être aussi efficace que HIIT, mais seulement si vous passez plus de temps à vous entraîner

Perde de graisse

Bien que nous sachions que l’exercice est important pour notre santé globale et qu’il est généralement meilleur, la plupart d’entre nous n’ont pas d’heures d’entraînement par jour. Cela pourrait être la raison pour laquelle les régimes de fitness tels que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) sont devenus si populaires ces dernières années.

HIIT promet non seulement d’améliorer la santé et la forme physique en général, mais cela peut également être fait en peu de temps. Mais l’intensité HIIT peut ne pas convenir à tout le monde, c’est pourquoi les entraînements plus lents et moins intenses ont commencé à gagner en popularité.

HIIT vous oblige à travailler « à guichets fermés » pendant de courtes périodes de 30 à 45 secondes, entrecoupées de périodes de récupération d’environ cinq minutes, répétées environ 2 à 4 fois. Puisqu’il est effectué à une telle intensité, vous pouvez avoir un entraînement réussi en seulement 15-20 minutes. Il peut également être fait par des personnes âgées et des personnes souffrant de problèmes de santé chroniques, comme le diabète.

Bien que cela puisse sembler facile, ces 30 secondes peuvent sembler durer éternellement si vous vous entraînez aussi fort que possible. Autrement dit, HIIT peut faire mal – et il peut ne pas être bon pour tout le monde.

Bien que cela soit rare, dans mon laboratoire, nous avions des personnes malades, évanouies et, très rarement, évanouies au cours d’un seul exercice « super-maximum » de 30 secondes. Bien que les avantages l’emportent toujours sur les risques pour la plupart des gens, le HIIT a également été lié à un risque accru de blessures.

Mais le LIIT (entraînement par intervalles à faible intensité) est devenu un phénomène d’exercice récent qui indique qu’il est toujours possible d’obtenir des résultats de fitness similaires à HIIT, mais avec un risque de blessure moindre. Bien qu’il n’y ait actuellement aucune recherche sur les effets des entraînements LIIT, l’idée est d’effectuer des exercices par intervalles de toute façon, mais ces exercices sont effectués à une intensité plus faible et avec un temps de repos plus court entre les deux.

Compte tenu du manque de recherche, pour savoir si LIIT fonctionne, nous devons examiner des études qui ont comparé les effets de la même quantité d’exercice, mais sur différentes périodes de temps – des entraînements courts et intenses ou des entraînements longs et lents. Les recherches suggèrent que la graisse corporelle est réduite de quantités similaires entre les exercices d’intensité élevée et faible, mais des intensités plus élevées ont amélioré la forme physique et la pression artérielle, suggérant de plus grands avantages pour la santé à long terme.

Il a été démontré que les entraînements d’endurance longs et lents (comme la marche et la course) et HIIT améliorent la capacité aérobie (fonction cardiaque et pulmonaire) chez les adultes en bonne santé. Bien que le HIIT entraîne généralement une augmentation plus importante de la forme aérobie, l’entraînement à haute et à basse intensité peut être utile pour la santé cardiaque. Mais comme le HIIT est si intense, la recherche suggère de laisser environ trois jours entre les entraînements HIIT pour permettre au corps de récupérer.

Les personnes souffrant de problèmes osseux et articulaires peuvent ne pas apprécier HIIT en raison de la lourde charge requise. Et bien que HIIT soit raisonnablement sûr pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques, il convient de savoir que les crises cardiaques sont cinq fois plus susceptibles après l’entraînement HIIT que les autres types d’exercice chez les patients cardiaques à haut risque. Cependant, les avantages de tout exercice l’emportent souvent sur les risques, tant chez les personnes en bonne santé que chez les personnes en bonne santé.

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Pour ces raisons, LIIT prétend être un compromis qui mélange des éléments de HIIT et de l’entraînement en résistance traditionnel. L’objectif est d’utiliser l’entraînement par intervalles, mais de réduire l’intensité et d’allonger les périodes d’activité, ce qui facilite la tâche aux personnes qui cherchent à rester en forme ou à rester actives. Alors que HIIT se concentre sur la réalisation rapide de mouvements explosifs et intenses avec une longue récupération – tels que des burpees, des sprints ou des sauts en boîte jusqu’à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus le faire – un entraînement LIIT pourrait également intégrer ces mouvements, mais se concentrerait davantage sur la forme qu’à l’épuisement et avec des intervalles plus courts entre les exercices.

Mais LIIT est-il aussi efficace que HIIT? Si vous remplacez simplement une session HIIT courte par une session d’intensité inférieure, elle ne sera probablement plus efficace, à moins que la session soit plus longue pour compenser la perte d’intensité. Considérez l’intensité et le temps comme un compromis. Si vous réduisez l’intensité de l’exercice que vous effectuez, vous devez augmenter la durée de l’exercice pour brûler une quantité similaire de calories.

Donc, si votre session HIIT habituelle dure 10-15 minutes, une session LIIT équivalente peut prendre 30 minutes pour être efficace – et une session de jogging continue peut durer 60 minutes.

Basculez entre la durée et l’intensité de l’entraînement.
Brad Elliott

La quantité de calories utilisée pendant les entraînements HIIT, LIIT ou d’endurance est à peu près la même si vous tenez compte de ce compromis durée-intensité. Cela a non seulement été démontré dans de nombreuses études, mais a également été démontré par moi-même à la télévision en direct, où j’ai montré 30 minutes de cycle continu et un sprint « sold out » de 90 secondes, qui utilisait des quantités d’énergie similaires.

La condition physique d’endurance est un excellent indicateur de la santé et s’améliorera avec tous ces types d’exercices, mais HIIT est plus susceptible d’améliorer la puissance musculaire. Étant donné qu’aucun de ces objectifs ne cible la force et la masse musculaire, si vous effectuez HIIT, LIIT ou tout autre type d’entraînement en résistance, envisagez d’ajouter également un certain type d’entraînement en résistance basé sur la force.

Le point le plus important à retenir est qu’obtenir suffisamment d’exercice est important pour la santé globale. Le gouvernement britannique conseille aux adultes de toutes capacités de faire 150 minutes d’exercice continu par semaine – ou 75 minutes d’exercice intermittent par semaine. Quand il s’agit de faire des exercices basés sur HIIT ou LIIT, le choix est vraiment le vôtre. Essayez les deux et envisagez également de changer votre routine. L’exercice n’est efficace que s’il est fait de manière cohérente, donc l’activité que vous préférez est probablement le bon exercice pour vous.

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