Les 14 meilleures façons de brûler les graisses rapidement

Les 14 meilleures façons de brûler les graisses rapidement

Perde de graisse

Que vous cherchiez à améliorer votre santé globale ou simplement à perdre du poids pour l’été, brûler l’excès de graisse peut être assez difficile.

En plus du régime alimentaire et de l’exercice, de nombreux autres facteurs peuvent influencer la perte de poids et de graisse.

Heureusement, il existe de nombreuses mesures simples que vous pouvez prendre pour augmenter la combustion des graisses, rapidement et facilement.

Voici 14 des meilleures façons de brûler les graisses rapidement et de favoriser la perte de poids.

L’entraînement en force est un type d’exercice qui vous oblige à contracter vos muscles contre la résistance. Construit la masse musculaire et augmente la force.

Le plus souvent, l’entraînement en force implique de soulever des poids pour augmenter la masse musculaire au fil du temps.

La recherche a révélé que l’entraînement en force présente de nombreux avantages pour la santé, en particulier en ce qui concerne la combustion des graisses.

Dans une étude, l’entraînement en force a réduit la graisse viscérale chez 78 personnes atteintes du syndrome métabolique. La graisse viscérale est un type de graisse dangereuse qui entoure les organes du ventre (1).

Une autre étude a montré que 12 semaines d’entraînement en force jumelées à de l’exercice aérobie étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle et la graisse abdominale que l’exercice aérobie seul (2).

L’entraînement en résistance peut également aider à préserver la masse maigre, ce qui peut augmenter le nombre de calories que le corps brûle au repos (3).

Selon un examen, 10 semaines d’entraînement en endurance pourraient aider à augmenter les calories brûlées au repos de 7% et à réduire la graisse corporelle de 1,8 kg.4).

Faire des exercices avec le poids corporel, soulever des poids ou utiliser de l’équipement de gymnastique sont quelques façons simples de commencer par l’entraînement en force.

résumé Il a été démontré que l’entraînement en force augmente la dépense énergétique au repos et réduit la graisse du ventre, en particulier lorsqu’il est combiné avec un exercice aérobie.

L’inclusion d’aliments plus riches en protéines dans l’alimentation est un moyen efficace de réduire l’appétit et de brûler plus de graisses.

En effet, de nombreuses études ont montré que manger plus de protéines de haute qualité est associé à un risque plus faible de graisse abdominale (5, 6).

Une étude a également montré qu’un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire et le métabolisme pendant la perte de poids (7).

L’augmentation de l’apport en protéines peut également augmenter la sensation de satiété, diminuer l’appétit et réduire l’apport calorique pour favoriser la perte de poids (8, 9).

Essayez d’incorporer quotidiennement des portions d’aliments riches en protéines dans votre alimentation pour aider à brûler les graisses.

Quelques exemples d’aliments riches en protéines comprennent la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.

résumé Manger plus de protéines peut être associé à un risque moindre de graisse abdominale. L’augmentation de l’apport en protéines peut réduire l’appétit, réduire l’apport calorique et préserver la masse musculaire.

Se coucher un peu plus tôt ou régler le réveil un peu plus tard peut aider à brûler les graisses et à prévenir la prise de poids.

Plusieurs études ont trouvé une association entre dormir suffisamment et perdre du poids.

Une étude portant sur 68183 femmes a montré que celles qui dormaient cinq heures ou moins par nuit pendant une période de 16 ans étaient plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient plus de sept heures par nuit (10).

Une autre étude a montré qu’une meilleure qualité de sommeil et un sommeil d’au moins sept heures par nuit augmentaient la probabilité de perte de poids réussie de 33% chez 245 femmes inscrites à un programme de perte de poids de six mois11).

D’autres recherches montrent que le manque de sommeil peut contribuer à des changements hormonaux de la faim, à une augmentation de l’appétit et à un risque accru d’obésité.12).

Bien que tout le monde ait besoin d’un sommeil différent, la plupart des études ont montré que dormir au moins sept heures par nuit est associé aux plus grands avantages en termes de poids corporel.

Respectez un horaire de sommeil régulier, limitez votre consommation de caféine et minimisez l’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher pour aider à soutenir un cycle de sommeil sain.

résumé Dormir suffisamment peut être associé à une diminution de l’appétit et de la faim, ainsi qu’à un risque plus faible de prise de poids.

Le vinaigre est connu pour ses propriétés saines.

En plus de ses effets potentiels sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie, l’augmentation de votre apport en vinaigre peut aider à brûler les graisses, selon certaines recherches (13).

Une étude a révélé que la consommation de 1-2 cuillères à soupe (15-30 ml) de vinaigre par jour réduisait le poids corporel, la graisse du ventre et le tour de taille moyen des personnes sur une période de 12 semaines (14).

Il a également été démontré que la consommation de vinaigre augmente la sensation de satiété et réduit l’appétit (15).

Une autre petite étude menée sur 11 personnes a montré que l’ajout de vinaigre à l’alimentation réduit l’apport calorique quotidien à 275 calories (16).

Il est facile d’incorporer du vinaigre dans votre alimentation. Par exemple, beaucoup de gens diluent le vinaigre de cidre de pomme avec de l’eau et le boivent comme boisson plusieurs fois par jour avec les repas.

Cependant, si boire du vinaigre pur ne semble pas intéressant, vous pouvez également l’utiliser pour préparer des assaisonnements, des sauces et des marinades.

résumé Le vinaigre peut aider à augmenter la sensation de satiété, à diminuer l’apport calorique et à réduire la graisse corporelle.

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, l’augmentation de votre consommation de graisses saines peut en fait aider à prévenir la prise de poids et à maintenir une sensation de satiété.

La graisse prend un certain temps à digérer et peut aider à ralentir la vidange de l’estomac, ce qui peut réduire l’appétit et la faim (17).

Une étude a révélé que le fait de suivre un régime méditerranéen riche en graisses saines à base d’huile d’olive et de noix était associé à un risque de gain de poids moindre par rapport à un régime faible en gras (18).

Une autre petite étude a révélé que lorsque les personnes suivant un régime amaigrissant prenaient deux cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour, elles perdaient plus de graisse abdominale que celles qui recevaient de l’huile de soja (19).

Pendant ce temps, dans des études sur des humains et des animaux, il a été démontré que des types de graisses malsains tels que les gras trans augmentent la graisse corporelle, le tour de taille et la graisse du ventre (20, 21).

L’huile d’olive, l’huile de noix de coco, l’avocat, les noix et les graines ne sont que quelques exemples de graisses saines qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la combustion des graisses.

Cependant, gardez à l’esprit que les graisses saines sont toujours riches en calories, donc modérez autant que vous en consommez. Au lieu de manger plus de graisses en général, essayez d’échanger des graisses malsaines dans votre alimentation avec ces variétés de graisses saines.

résumé La graisse est digérée lentement, donc la manger peut aider à réduire l’appétit. Un apport plus élevé de graisses saines est associé à un risque moindre de gain de poids et à une réduction de la graisse abdominale.

L’échange de boissons sucrées avec du sucre pour certaines sélections plus saines est l’un des moyens les plus faciles d’augmenter la combustion des graisses.

Par exemple, les boissons sucrées comme le soda et le jus sont riches en calories et offrent peu de valeur nutritive.

L’alcool est également riche en calories et a pour effet supplémentaire de réduire les inhibitions, augmentant la probabilité de suralimentation22).

Des études ont montré que la consommation de boissons sucrées et d’alcool est associée à un risque accru de graisse abdominale (23, 24).

Limiter la consommation de ces boissons peut aider à réduire l’apport calorique et à garder votre tour de taille sous contrôle.

Optez plutôt pour des boissons sans calories comme l’eau ou le thé vert.

Dans une petite étude de 12 semaines, boire 17 onces (500 ml) d’eau avant les repas a augmenté la perte de poids de 4,4 kg (2 kg), par rapport à un groupe témoin (25).

Le thé vert est une autre excellente option. Contient de la caféine et est riche en antioxydants, qui peuvent tous deux contribuer à augmenter la combustion des graisses et à améliorer le métabolisme (26, 27).

Par exemple, une étude portant sur 12 adultes a montré que l’extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 12% par rapport à un placebo (28).

Échanger une ou deux portions de boissons riches en calories contre un verre d’eau ou une tasse de thé vert est un moyen facile de favoriser la combustion des graisses.

résumé Les boissons sucrées et les boissons alcoolisées peuvent être associées à un risque accru de graisse abdominale. Il a été démontré que le thé vert et l’eau augmentent la perte de poids et la combustion des graisses.

Les fibres solubles absorbent l’eau et se déplacent lentement dans le tube digestif, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps (29).

Selon certaines études, l’augmentation de votre consommation d’aliments riches en fibres peut vous protéger contre la prise de poids et l’accumulation de graisses.

Une étude menée sur 1114 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes par jour de l’apport en fibres solubles, les participants perdaient 3,7% de la graisse du ventre sur une période de cinq ans, même sans autres changements alimentaires ou dans l’exercice (30).

Un autre examen a également révélé que l’augmentation de l’apport en fibres favorisait le sentiment de satiété et réduisait la faim. En fait, une augmentation de 14 grammes de fibres par jour a été associée à une réduction de 10% de l’apport calorique.

Non seulement cela, mais cela a également été lié à environ 4 kg de perte de poids sur une période de quatre mois (31).

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines sont quelques exemples d’aliments riches en fibres qui peuvent favoriser la combustion des graisses et la perte de poids.

résumé Un apport plus élevé en fibres peut être associé à une perte de graisse, à un apport calorique réduit et à une perte de poids plus importante.

Réduire votre consommation de glucides raffinés peut vous aider à perdre plus de gras.

Pendant le traitement, les céréales raffinées sont débarrassées du son et du germe, ce qui donne un produit final pauvre en fibres et en nutriments.

Les glucides raffinés ont également tendance à avoir un indice glycémique plus élevé, ce qui peut provoquer des pointes et des baisses de la glycémie, entraînant une augmentation de la faim (32).

Des études montrent qu’une alimentation riche en glucides raffinés peut être associée à une augmentation de la graisse abdominale (33, 34).

En revanche, une alimentation riche en grains entiers a été associée à un indice de masse corporelle et à un poids corporels inférieurs, ainsi qu’à un tour de taille plus petit (35).

Une étude de 2834 personnes a également montré que ceux qui consommaient plus de céréales raffinées avaient tendance à avoir une plus grande quantité de graisse abdominale qui favorisait la maladie, tandis que ceux qui mangeaient plus de grains entiers avaient tendance à avoir une quantité plus faible (36).

Pour de meilleurs résultats, réduisez votre consommation de glucides raffinés provenant des pâtisseries, des aliments transformés, des pâtes, du pain blanc et des céréales pour petit déjeuner. Remplacez-les par des grains entiers comme le blé entier, le quinoa, le sarrasin, l’orge et l’avoine.

résumé Les glucides raffinés contiennent peu de fibres et de nutriments. Ils peuvent augmenter la faim et provoquer des pointes et des collisions dans la glycémie. La consommation de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la graisse abdominale.

Le cardio, également connu sous le nom d’exercice aérobie, est l’une des formes d’exercice les plus courantes et est défini comme tout type d’exercice qui entraîne spécifiquement le cœur et les poumons.

L’ajout de cardio à votre routine peut être l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la combustion des graisses.

Par exemple, un examen de 16 études a révélé que plus vous faisiez d’exercices aérobies, plus vous perdiez de graisse abdominale (37).

D’autres études ont montré que l’exercice aérobie peut augmenter la masse musculaire et réduire la graisse abdominale, le tour de taille et la graisse corporelle (38, 39, 40).

La plupart des recherches recommandent entre 150 et 300 minutes d’exercice modéré à vigoureux par semaine ou environ 20 à 40 minutes de cardio par jour (41).

La course, la marche, le vélo et la natation ne sont que quelques exemples de certains exercices cardio qui peuvent aider à brûler les graisses et à démarrer la perte de poids.

résumé Des études montrent que plus un exercice aérobie est pratiqué, plus la graisse abdominale qu’ils ont tendance à perdre est grande. Le cardio peut également aider à réduire le tour de taille, à réduire la graisse corporelle et à augmenter la masse musculaire.

La caféine est un ingrédient principal dans presque tous les suppléments pour brûler les graisses et pour une bonne raison.

La caféine présente dans le café agit comme un stimulant du système nerveux central, augmente le métabolisme et augmente la dégradation des acides gras (42).

En fait, des études montrent que la consommation de caféine peut augmenter temporairement la dépense énergétique et augmenter le métabolisme de 3 à 11% (43, 44).

Une vaste étude menée auprès de plus de 58 000 personnes a révélé qu’une augmentation de l’apport en caféine était associée à une prise de poids moindre sur une période de 12 ans (45).

Une autre étude a révélé qu’un apport plus élevé en caféine était lié à un taux de réussite plus élevé avec le maintien d’une perte de poids chez 2623 personnes46).

Pour maximiser les bienfaits du café sur la santé, évitez la crème et le sucre. Au lieu de cela, profitez-en noir ou avec une petite quantité de lait pour éviter l’accumulation de calories supplémentaires.

résumé Le café contient de la caféine, ce qui peut augmenter la dégradation des graisses et augmenter le métabolisme. Des études montrent qu’un apport plus élevé en caféine peut être associé à une perte de poids plus importante.

L’entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est une forme d’exercice qui combine des pics d’activité rapides avec de courtes périodes de récupération pour maintenir votre rythme cardiaque élevé.

Des études montrent que HIIT peut être incroyablement efficace pour accélérer la combustion des graisses et favoriser la perte de poids.

Une étude a révélé que les jeunes exécutant HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine ont perdu 4,4 livres (2 kg) de graisse corporelle en moyenne sur une période de 12 semaines, même sans autres changements dans leur alimentation ou leur mode de vie .

Ils ont également connu une réduction de 17% de la graisse du ventre et une réduction significative du tour de taille (47).

HIIT peut également vous aider à brûler plus de calories en peu de temps que les autres formes de cardio.

Selon une étude, la réalisation de HIIT a aidé les gens à brûler jusqu’à 30% de calories de plus que d’autres types d’exercice, comme le vélo ou le jogging, au cours de la même période (48).

Pour commencer facilement avec HIIT, essayez d’alterner entre la marche et le jogging ou la course pendant 30 secondes à la fois.

Vous pouvez également basculer entre des exercices tels que des burpees, des pompes ou des squats avec une courte période de repos entre les deux.

résumé HIIT peut aider à augmenter la combustion des graisses et à brûler plus de calories en peu de temps par rapport à d’autres formes d’exercice.

Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques présentes dans le tube digestif qui ont montré qu’elles amélioraient de nombreux aspects de la santé.

En fait, il a été démontré que les bactéries dans l’intestin jouent un rôle dans tout, de l’immunité à la santé mentale (49).

L’augmentation de l’apport de probiotiques par le biais d’aliments ou de suppléments peut également aider à brûler les graisses et à garder le poids sous contrôle.

Un examen de 15 études a montré que les personnes prenant des probiotiques ont connu des réductions significativement plus importantes du poids corporel, du pourcentage de graisse et de l’indice de masse corporelle que celles prenant un placebo (50).

Une autre petite étude a montré que la prise de suppléments probiotiques a aidé les gens à suivre un régime riche en graisses et en calories pour éviter la prise de poids et de graisse (51).

Certaines souches de probiotiques du genre Lactobacillus peut être particulièrement efficace pour aider à perdre du poids et de la graisse.

Une étude de 28 personnes a montré que la consommation de yaourt contenant à la fois Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus les bactéries ont réduit la graisse corporelle de 3 à 4% (52).

La prise de suppléments est un moyen rapide et facile de prendre une dose concentrée de probiotiques chaque jour.

Alternativement, vous pouvez essayer d’ajouter des aliments riches en probiotiques à votre alimentation, tels que le kéfir, le tempeh, le natto, le kombucha, le kimchi et la choucroute.

résumé La prise de suppléments probiotiques ou l’augmentation de votre apport en probiotiques par le biais de sources alimentaires peut aider à réduire le poids corporel et le pourcentage de graisse.

Le fer est un minéral important qui a de nombreuses fonctions vitales dans le corps.

Comme avec d’autres nutriments tels que l’iode, une carence en fer peut affecter la santé de la glande thyroïde. Cette petite glande cervicale sécrète des hormones qui régulent le métabolisme (53).

De nombreuses études ont montré que de faibles niveaux de fer dans le corps peuvent être associés à une altération de la fonction thyroïdienne et à une interruption de la production d’hormones thyroïdiennes (54, 55, 56).

Les symptômes courants de l’hypothyroïdie ou de la diminution de la fonction thyroïdienne comprennent la faiblesse, la fatigue, l’essoufflement et la prise de poids (57).

De même, une carence en fer peut provoquer des symptômes tels que fatigue, étourdissements, maux de tête et essoufflement (58).

Le traitement de la carence en fer peut permettre au métabolisme de fonctionner plus efficacement et peut combattre la fatigue pour augmenter le niveau d’activité.

Une étude a également révélé que lorsque 21 femmes ont été traitées pour une carence en fer, elles ont connu une diminution du poids corporel, du tour de taille et de l’indice de masse corporelle (59).

Malheureusement, beaucoup de gens n’ont pas assez de fer dans leur alimentation.

Les femmes, les nourrissons, les enfants, les végétaliens et les végétariens sont tous plus à risque de carence en fer.

Assurez-vous d’inclure de nombreux aliments riches en fer dans votre alimentation pour vous aider à répondre à vos besoins en fer et à maintenir votre métabolisme et votre niveau d’énergie.

Vous pouvez trouver du fer dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les céréales et les céréales enrichies, les légumes à feuilles vertes, les fruits secs et les haricots.

résumé Une carence en fer peut être associée à une fonction thyroïdienne réduite et peut provoquer des symptômes tels que la fatigue et l’essoufflement. Une étude a révélé que le traitement de la carence en fer contribuait à la perte de poids.

Le jeûne intermittent est un modèle de régime qui implique un cycle entre les périodes d’alimentation et le jeûne.

La recherche montre que le jeûne intermittent peut aider à améliorer à la fois la perte de poids et la perte de graisse.

Une revue a examiné les effets du jeûne intermittent, y compris le jeûne sur deux jours, une méthode qui consiste à alterner entre les jours de jeûne et de manger normalement.

Ils ont constaté que le jeûne tous les deux jours sur une période de 3 à 12 semaines réduisait le poids corporel jusqu’à 7% et réduisait la graisse corporelle jusqu’à 12 livres (5,5 kg) (60).

Une autre petite étude a montré que manger uniquement pendant une fenêtre de huit heures par jour contribuait à réduire la masse grasse et à maintenir la masse musculaire lorsqu’il était combiné avec un entraînement en résistance (61).

Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, dont certains où vous ne mangez que certains jours de la semaine et d’autres où la consommation est limitée à certaines heures de la journée.

Les types populaires de jeûne intermittent comprennent Eat Stop Eat, le régime guerrier, la méthode 16/8 et le régime 5: 2.

Trouvez une variante qui correspond à votre emploi du temps et à votre style de vie et n’ayez pas peur d’expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux.

résumé Il a été démontré que le jeûne intermittent réduit le poids corporel et la graisse corporelle et peut aider à préserver la masse musculaire lorsqu’il est combiné avec un entraînement en résistance.

Il existe de nombreuses options pour vous aider à perdre l’excès de graisse et à améliorer votre santé.

L’intégration de certaines habitudes saines dans votre routine et la modification de votre alimentation peuvent faire une grande différence. Même de petits changements dans votre style de vie peuvent avoir des effets puissants sur la combustion des graisses.

Assurez-vous de combiner ces conseils simples avec une alimentation nutritive et équilibrée et un mode de vie actif pour augmenter simultanément la dégradation des graisses et améliorer votre santé globale.

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