Les 20 aliments les plus minceur de la planète

Les 20 aliments les plus minceur de la planète

Perde de graisse

Toutes les calories ne sont pas créées égales.

Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans votre corps.

Ils peuvent avoir des effets sensiblement différents sur la faim, les hormones et le nombre de calories que vous brûlez.

Voici les 20 aliments les plus minceur au monde qui sont soutenus par la science.

Une fois que l’on craignait d’être riche en cholestérol, les œufs entiers sont de retour.

Bien qu’un apport élevé en œufs augmente le «mauvais» cholestérol LDL chez certaines personnes, ils sont l’un des meilleurs aliments à manger si vous avez besoin de perdre du poids. Ils sont riches en protéines et en graisses et sont très rassasiants.1, 2).

Une étude de 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs pour le petit déjeuner, plutôt que des bagels, augmentait le sentiment de satiété (satiété) et incitait les participantes à manger moins pendant les 36 heures suivantes (3).

Une autre étude de huit semaines a révélé que les œufs de petit-déjeuner augmentaient la perte de poids avec un régime pauvre en calories par rapport aux bagels (4).

Les œufs sont également incroyablement riches en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avec un régime hypocalorique. Fait intéressant, presque tous les nutriments se trouvent dans les jaunes.

résumé Les œufs sont très pleins et nutritifs. Par rapport aux glucides raffinés tels que les bagels, les œufs peuvent supprimer l’appétit plus tard dans la journée et peuvent même favoriser la perte de poids.

Les légumes à feuilles vertes comprennent le chou, les épinards, le chou, la bette à carde et quelques autres.

Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime amaigrissant, comme leur faible teneur en calories et en glucides et leur apport en fibres.

Manger des légumes à feuilles vertes est un excellent moyen d’augmenter le volume de vos repas, sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique obligent les gens à manger moins de calories en général (5).

Les légumes à feuilles sont également incroyablement nutritifs et très riches en nombreuses vitamines, antioxydants et minéraux, y compris le calcium, qui s’est avéré aider à brûler les graisses dans certaines études6).

résumé Les légumes à feuilles vertes sont un excellent ajout à votre régime amaigrissant. Non seulement ils sont faibles en calories mais également riches en fibres qui vous aident à vous sentir rassasié.

Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains et très satisfaisants, vous gardant rassasié pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories.

Le saumon est riche en protéines de haute qualité, en graisses saines et en divers nutriments importants.

Le poisson – et les fruits de mer en général – peuvent également fournir une quantité importante d’iode.

Ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la glande thyroïde, ce qui est important pour que votre métabolisme fonctionne de manière optimale (7).

Des études montrent qu’un nombre important de personnes ne répondent pas à leurs besoins en iode (8).

Le saumon est également chargé d’acides gras oméga-3, qui se sont révélés aider à réduire l’inflammation, qui est connue pour jouer un rôle important dans l’obésité et les maladies métaboliques (9, 10).

Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et d’autres types de poissons gras sont également excellents.

résumé Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui en fait un bon choix pour un régime de perte de poids sain.

Les légumes crucifiés comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles.

Comme d’autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à se remplir incroyablement.

De plus, ces types de légumes contiennent généralement une bonne quantité de protéines.

Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments ou les légumineuses, mais ils sont toujours élevés par rapport à la plupart des légumes.

Une combinaison de protéines, de fibres et de faible densité énergétique fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous avez besoin de perdre du poids.

Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses (11).

résumé Les légumes crucifères ont peu de calories mais sont riches en fibres et en nutriments. Les ajouter à votre alimentation n’est pas seulement une excellente stratégie de perte de poids, mais cela peut également améliorer votre santé globale.

La chair a été injustement diabolisée.

Il a été accusé de divers problèmes de santé malgré le manque de preuves solides pour étayer ces allégations négatives.

Bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non transformée n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète12, 13).

Selon deux grandes études, la viande rouge n’a qu’une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes et aucune corrélation chez les femmes (14, 15).

La vérité est que la viande est un aliment pour perdre du poids car elle est riche en protéines.

Les protéines sont de loin le nutriment le plus abondant et un régime riche en protéines peut vous brûler jusqu’à 80 à 100 calories de plus par jour (16, 17, 18).

Des études ont montré que l’augmentation de l’apport en protéines à 25% des calories quotidiennes peut réduire les envies de 60%, réduire les envies de collations nocturnes de moitié et entraîner une perte de poids de près d’une livre (0,45 kg) par semaine. (19, 20).

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, n’hésitez pas à manger de la viande grasse. Cependant, si vous suivez un régime glucidique modéré à élevé, le choix de viandes maigres peut être plus approprié.

résumé Manger de la viande maigre non transformée est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Le remplacement de certains glucides ou graisses dans l’alimentation par des protéines pourrait faciliter la perte de l’excès de graisse.

Les pommes de terre blanches semblent être tombées en disgrâce pour une raison quelconque.

Cependant, ils ont plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait, tant pour la perte de poids que pour une santé optimale.

Ils contiennent une gamme incroyablement diversifiée de nutriments – un peu de presque tout ce dont vous avez besoin.

Il y a même eu des rapports de personnes qui vivaient de pommes de terre seules pendant de longues périodes.

Ils sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont la plupart des gens ne peuvent pas en avoir assez et qui joue un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle.

Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la quantité de différents aliments, les pommes de terre blanches et bouillies ont obtenu le meilleur score parmi tous les aliments testés (21).

Cela signifie qu’en mangeant des pommes de terre blanches et bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et mangerez moins que les autres aliments.

Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après l’ébullition, elles formeront de grandes quantités d’amidon résistant, une substance semblable à des fibres dont il a été démontré qu’elle présente divers avantages pour la santé, y compris la perte de poids (22).

Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellents.

résumé Les pommes de terre bouillies sont parmi les aliments les plus riches. Ils sont particulièrement efficaces pour réduire l’appétit, supprimant potentiellement l’apport alimentaire plus tard dans la journée.

Le thon est un autre aliment faible en calories et riche en protéines.

C’est un poisson maigre, ce qui signifie qu’il est faible en gras.

Le thon est populaire auprès des culturistes et des modèles de fitness qui sont à court de coupes, car c’est un excellent moyen d’augmenter l’apport en protéines en gardant peu de calories et de graisses.

Si vous cherchez à mettre l’accent sur l’apport en protéines, assurez-vous de choisir du thon en conserve dans l’eau, pas dans l’huile.

résumé Le thon est une excellente et maigre source de protéines de haute qualité. Le remplacement d’autres macronutriments, tels que les glucides ou les graisses, par des protéines est une stratégie efficace de perte de poids dans un régime hypocalorique.

Certains haricots et autres légumineuses peuvent être utiles pour perdre du poids.

Cela comprend les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et autres.

Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, qui sont deux nutriments qui se sont révélés conduire à la satiété.

Ils ont également tendance à contenir de l’amidon résistant.

Le principal problème est que beaucoup de gens ont du mal à tolérer les légumineuses. Pour cette raison, il est important de les préparer correctement.

résumé Les haricots et les légumineuses sont un bon ajout à votre régime amaigrissant. Ils sont tous deux riches en protéines et en fibres, contribuant à des sensations de satiété et à un apport calorique inférieur.

Comme mentionné précédemment, les repas et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à faire manger moins de calories aux gens.

La plupart des aliments à faible énergie sont ceux qui contiennent beaucoup d’eau, comme les fruits et légumes.

Mais vous ne pouvez également ajouter de l’eau aux aliments que pour préparer une soupe.

Certaines études ont montré que manger exactement la même nourriture préparée dans une soupe plutôt qu’un aliment solide rend les gens plus rassasiés et consomme beaucoup moins de calories (23, 24).

Assurez-vous de ne pas ajouter trop de matières grasses à votre soupe, comme la crème ou le lait de coco, car cela peut augmenter considérablement sa teneur en calories.

résumé Les soupes peuvent être un élément efficace d’un régime amaigrissant. Leur forte teneur en eau les rend très pleins. Cependant, essayez d’éviter les soupes crémeuses ou huileuses.

Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.

L’un des meilleurs est la ricotta, qui – calories par calories – est principalement constituée de protéines avec très peu de glucides et peu de graisses.

Manger de la ricotta est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Il est également très rassasiant, il vous fait vous sentir rassasié avec un nombre de calories relativement faible.

Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut aider à brûler les graisses (25).

Les autres produits laitiers faibles en gras et riches en protéines comprennent le yogourt grec et le skyr.

résumé Manger des produits laitiers faibles en gras, comme le fromage cottage, est l’un des meilleurs moyens d’obtenir plus de protéines sans augmenter considérablement votre apport calorique.

Les avocats sont un fruit unique.

Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont riches en graisses saines.

Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de gras que celui de l’huile d’olive.

Bien qu’ils soient principalement gras, les avocats contiennent également beaucoup d’eau et de fibres, ce qui les rend moins denses en énergie que vous ne le pensez.

De plus, ils sont un complément parfait aux salades de légumes, car les études montrent que leur teneur en matières grasses peut augmenter l’absorption des antioxydants caroténoïdes des légumes de 2,6 à 15 fois (25).

Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, notamment des fibres et du potassium.

résumé Les avocats sont un bon exemple d’une source de graisses saines que vous pouvez inclure dans votre alimentation tout en essayant de perdre du poids. Assurez-vous simplement de maintenir votre apport modéré.

Le vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire dans la communauté de la santé naturelle.

Il est souvent utilisé dans des condiments tels que les condiments ou la vinaigrette et certaines personnes le diluent même dans l’eau et le boivent.

Plusieurs études humaines suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme peut être utile pour perdre du poids.

Prendre du vinaigre en même temps qu’un repas riche en glucides peut augmenter la sensation de satiété et amener les gens à manger 200 à 275 calories de moins pour le reste de la journée (26, 27).

Une étude de 12 semaines sur des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 2,6 à 3,7 livres ou 1,2 à 1,7 kg (28).

Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir divers effets bénéfiques à long terme sur la santé (29, 30).

résumé L’ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre salade de légumes peut aider à réduire votre appétit, ce qui pourrait entraîner une perte de poids plus importante.

Bien qu’ils soient riches en matières grasses, les noix ne prennent pas de poids comme prévu.

Ils sont une excellente collation, qui contient des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.

Des études ont montré que la consommation de noix peut améliorer la santé métabolique et même favoriser la perte de poids (31, 32).

De plus, des études démographiques ont montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus maigres que celles qui n’en mangent pas (33).

Assurez-vous simplement de ne pas en faire trop, car ils sont encore assez riches en calories. Si vous avez tendance à grignoter et à manger de grandes quantités de noix, il est préférable de les éviter.

résumé Les noix peuvent faire un ajout sain à un régime de perte de poids efficace si elles sont consommées avec modération.

Bien que les grains de céréales aient reçu une mauvaise réputation ces dernières années, certains types sont certainement sains.

Cela inclut certains grains entiers qui sont chargés de fibres et contiennent une bonne quantité de protéines.

Des exemples notables incluent l’avoine, le riz brun et le quinoa.

L’avoine est riche en bêta-glucanes, fibre soluble dont il a été démontré qu’elle augmente la satiété et améliore la santé métabolique (34, 35).

Le riz brun et le riz blanc peuvent contenir des quantités importantes d’amidon résistant, surtout s’il est cuit puis laissé à refroidir (36).

Gardez à l’esprit que les céréales raffinées ne sont pas un choix sain et que parfois les aliments avec «grains entiers» sur l’étiquette sont des malbouffe hautement transformées qui sont à la fois nocives et d’engraissement.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, nous vous recommandons d’éviter les céréales, car elles sont riches en glucides.

Mais il n’y a rien de mal à manger des grains entiers si vous pouvez les tolérer.

résumé Vous devez éviter les céréales raffinées si vous essayez de perdre du poids. Choisissez plutôt des grains entiers: ils sont beaucoup plus riches en fibres et autres nutriments.

Manger des piments peut être utile pour un régime amaigrissant.

Ils contiennent de la capsaïcine, une substance dont il a été démontré qu’elle réduit l’appétit et augmente la combustion des graisses dans certaines études (37, 38, 39).

Cette substance est même vendue sous forme de supplément et un ingrédient commun dans de nombreux suppléments commerciaux de perte de poids.

Une étude a montré que manger 1 gramme de poivron rouge réduit l’appétit et augmente la combustion des graisses chez les personnes qui ne mangent pas régulièrement de poivrons (40).

Cependant, il n’y a eu aucun effet sur les personnes habituées à manger des aliments épicés, ce qui indique qu’un certain niveau de tolérance peut s’accumuler (40).

résumé Manger des aliments épicés qui contiennent du piment peut temporairement réduire l’appétit et même augmenter la combustion des graisses. Cependant, la tolérance semble augmenter chez ceux qui mangent régulièrement du piment.

La plupart des experts en santé conviennent que les fruits sont sains.

De nombreuses études démographiques ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits (et légumes) ont tendance à être en meilleure santé que les personnes qui n’en mangent pas (41, 42).

Bien sûr, la corrélation n’est pas la même que la causalité, donc ces études ne prouvent rien. Cependant, les fruits ont des propriétés qui les rendent adaptés à la perte de poids.

Bien qu’ils contiennent du sucre naturel, ils ont une faible densité énergétique et prennent un certain temps à mâcher. De plus, leur teneur en fibres empêche la libération trop rapide du sucre dans la circulation sanguine.

Les seules personnes qui souhaitent éviter ou minimiser les fruits sont celles qui suivent un régime cétogène faible en glucides ou qui ont une intolérance.

Pour la plupart des fruits, il peut être un ajout efficace et délicieux à un régime amaigrissant.

résumé Bien que les fruits contiennent du sucre, vous pouvez facilement les inclure dans un régime amaigrissant. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers nutriments qui ralentissent l’augmentation de la glycémie après les repas.

Un fruit qui mérite d’être souligné est le pamplemousse. Ses effets sur le contrôle du poids ont été étudiés directement.

Dans une étude de 12 semaines sur 91 personnes obèses, manger un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 3,5 livres (1,6 kg) (43).

Le groupe des pamplemousses avait également une résistance à l’insuline réduite, une anomalie métabolique impliquée dans diverses maladies chroniques.

Par conséquent, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant certains des repas quotidiens peut vous aider à vous sentir rassasié et à consommer moins de calories.

résumé Des études indiquent que le pamplemousse peut supprimer l’appétit et réduire l’apport calorique s’il est consommé avant les repas. Cela vaut la peine d’essayer si vous voulez perdre du poids.

Les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

Ils contiennent 12 grammes de glucides par once (28 grammes), ce qui est assez élevé, mais 11 de ces grammes sont des fibres.

Cela fait des graines de chia un aliment faible en glucides et l’une des meilleures sources de fibres au monde (44).

En raison de sa teneur élevée en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 11 à 12 fois leur poids en eau, se transformant en gel et se dilatant dans l’estomac (45).

Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l’appétit, elles n’ont pas trouvé d’effet statistiquement significatif sur la perte de poids (46, 47).

Cependant, étant donné leur composition nutritionnelle, il est logique que les graines de chia puissent être une partie utile de votre régime amaigrissant.

résumé Les graines de chia sont riches en fibres, qui vous remplissent et réduisent votre appétit. Pour cette raison, ils peuvent être utiles dans un régime amaigrissant.

Toutes les graisses ne sont pas créées égales.

L’huile de coco est riche en acides gras de longueur moyenne, appelés triglycérides à chaîne moyenne (MCT).

Il a été démontré que ces acides gras augmentent la satiété mieux que les autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées (48, 49).

De plus, deux études – l’une chez la femme et l’autre chez l’homme – ont montré que l’huile de coco réduit la quantité de graisse abdominale (50, 51).

De toute évidence, l’huile de coco contient encore des calories, donc l’ajouter à ce que vous mangez déjà est une mauvaise idée.

Il ne s’agit pas d’ajouter de l’huile de noix de coco à l’alimentation, il s’agit de remplacer certaines des autres graisses de cuisson par de l’huile de noix de coco.

Cependant, des études montrent que l’huile de coco est moins rassasiante que l’huile MCT, un supplément qui contient un nombre beaucoup plus élevé de triglycérides à chaîne moyenne (52).

Il convient de mentionner ici l’huile d’olive extra vierge, car c’est probablement l’une des graisses les plus saines de la planète.

résumé L’huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) qui peuvent augmenter la satiété après les repas. Les suppléments d’huile MCT sont encore plus efficaces.

Le yogourt est un autre excellent aliment à base de lait.

Certains types de yaourt contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la fonction intestinale.

Avoir un intestin sain peut aider à protéger contre l’inflammation et la résistance à la leptine, qui est l’un des principaux facteurs hormonaux de l’obésité.

Assurez-vous de choisir du yogourt avec des cultures actives et vivantes, car d’autres types de yogourt ne contiennent pratiquement pas de probiotiques.

Pensez également à choisir du yogourt entier. Des études montrent que le lait entier, mais pas faible en matières grasses, est associé à un risque réduit d’obésité et de diabète de type 2 au fil du temps (53).

Le yogourt faible en gras est généralement chargé de sucre, il est donc préférable de l’éviter.

résumé Le yogourt probiotique peut améliorer la santé digestive. Pensez à l’ajouter à votre régime amaigrissant, mais veillez à éviter les produits contenant du sucre ajouté.

Il est facile de trouver des aliments sains à inclure dans un régime amaigrissant.

Ce sont principalement des aliments entiers tels que le poisson, la viande maigre, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses.

Plusieurs aliments transformés tels que le yogourt probiotique, l’huile d’olive extra vierge et la farine d’avoine sont également d’excellents choix.

Avec la modération et l’exercice régulier, manger ces aliments nutritifs devrait ouvrir la voie au succès et à une vie plus saine.

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