Les 20 plus grands mythes nutritionnels

Les 20 plus grands mythes nutritionnels

Perde de graisse

Parcourir les médias sociaux, lire votre magazine préféré ou visiter des sites Web populaires vous expose à une infinité d’informations sur la nutrition et la santé, dont la plupart sont incorrectes.

Les professionnels de la santé qualifiés, y compris les médecins et les diététistes, sont également responsables de la diffusion d’informations erronées sur la nutrition dans le public, ce qui accroît la confusion.

Voici 20 des plus grands mythes liés à l’alimentation et pourquoi ces croyances archaïques devraient être abandonnées.

Bien que la création d’un déficit calorique en brûlant plus d’énergie que vous n’en consommez soit le facteur le plus important en matière de perte de poids, ce n’est pas la seule chose qui compte.

S’appuyer uniquement sur l’apport calorique ne prend pas en compte le grand nombre de variables qui peuvent empêcher une personne de perdre du poids, même lorsqu’elle suit un régime hypocalorique.

Par exemple, les déséquilibres hormonaux, des problèmes de santé tels que l’hypothyroïdie, les adaptations métaboliques, l’utilisation de certains médicaments et la génétique ne sont que quelques-uns des facteurs qui peuvent rendre la perte de poids plus difficile pour certaines personnes, même lorsqu’elles suivent un régime strict (1, 2).

Ce concept ne souligne pas non plus l’importance de la durabilité et de la qualité de l’alimentation pour la perte de poids. Ceux qui suivent la méthode « calories entrantes, calories sortantes » se concentrent généralement exclusivement sur la valeur calorique des aliments, et non sur leur valeur nutritionnelle (3).

Cela peut conduire à choisir des aliments pauvres en nutriments et pauvres en nutriments tels que les gâteaux de riz et les blancs d’œufs plutôt que des aliments riches en nutriments et riches en calories tels que les avocats et les œufs entiers, ce qui n’est pas le meilleur pour la santé globale.

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La théorie « calories à l’intérieur, calories à l’extérieur » ne prend pas en compte plusieurs variables qui pourraient empêcher quelqu’un de perdre du poids. De nombreux facteurs, tels que la génétique, les conditions médicales et les adaptations métaboliques, rendent la perte de poids beaucoup plus difficile pour certains.

Bien que cette théorie désuète et incorrecte soit lentement mise au repos, de nombreuses personnes craignent toujours les aliments riches en graisses et suivent des régimes faibles en graisses dans l’espoir que la réduction de l’apport en graisses bénéficiera à leur santé globale.

Les graisses alimentaires sont essentielles pour une santé optimale. De plus, les régimes pauvres en graisses ont été associés à un risque accru de problèmes de santé, y compris le syndrome métabolique, et peuvent entraîner une augmentation de la résistance à l’insuline et des niveaux de triglycérides, qui sont des facteurs de risque connus de maladie. coeur (4, 5).

De plus, les régimes riches en graisses se sont révélés tout aussi efficaces – voire plus efficaces – que les régimes faibles en graisses lorsqu’il s’agit d’encourager la perte de poids (6, 7).

Bien sûr, des extrêmes dans les deux sens, qu’il s’agisse d’un régime pauvre en graisses ou très riche en graisses, peuvent nuire à la santé, en particulier lorsque la qualité de l’alimentation est mauvaise.

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De nombreux aliments riches en matières grasses sont extrêmement nutritifs et peuvent vous aider à maintenir un poids santé.

Alors que le petit-déjeuner était autrefois considéré comme l’un des facteurs les plus importants pour se préparer à une journée saine, la recherche a montré que ce n’était peut-être pas le cas pour la plupart des adultes (8).

Par exemple, la recherche indique que l’abandon du petit-déjeuner peut entraîner une réduction de l’apport calorique (9).

De plus, la participation au jeûne intermittent, au cours duquel le petit-déjeuner est sauté ou mangé plus tard dans la journée, a été liée à une multitude d’avantages, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction des marqueurs inflammatoires (10, 11, 12).

Cependant, le jeûne intermittent peut également être accompli en prenant un petit déjeuner régulier et en mangeant le dernier repas la veille pour maintenir une fenêtre de jeûne de 14 à 16 heures.

Gardez à l’esprit que cela ne s’applique pas aux enfants et adolescents en croissance ou à ceux qui ont des besoins nutritionnels plus élevés, comme les femmes enceintes et les personnes souffrant de certains problèmes de santé, car sauter des repas peut avoir des effets négatifs sur la santé de ces populations (13, 14).

D’un autre côté, certaines preuves montrent que prendre le petit déjeuner et consommer plus de calories au début de la journée plutôt que la nuit, ainsi qu’une fréquence réduite des repas, peuvent être bénéfiques pour la santé en réduisant l’inflammation et le poids corporel (15).

Quoi qu’il en soit, si vous aimez le petit déjeuner, mangez-le. Si vous n’êtes pas un petit-déjeuner, ne vous sentez pas obligé de l’ajouter à votre routine quotidienne.

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Prendre le petit déjeuner n’est pas nécessaire pour tout le monde. Les avantages pour la santé sont associés à la fois au petit-déjeuner et au saut.

Manger de petits repas fréquents tout au long de la journée est une méthode utilisée par de nombreuses personnes pour augmenter le métabolisme et la perte de poids.

Cependant, si vous êtes en bonne santé, la fréquence de vos repas n’a pas d’importance jusqu’à ce que vous répondiez à vos besoins énergétiques.

Cela dit, les personnes atteintes de certaines conditions médicales, telles que le diabète, les maladies coronariennes et le syndrome du côlon irritable (IBS), ainsi que celles qui sont enceintes, peuvent bénéficier de repas plus fréquents.

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Manger des repas fréquents tout au long de la journée n’est pas la meilleure façon de favoriser la perte de poids. La recherche montre qu’un schéma de repas régulier peut être le meilleur pour la santé.

L’intérêt croissant pour les aliments faibles en calories, faibles en glucides et sans sucre a conduit à une augmentation des produits contenant des édulcorants non nutritifs (NNS). S’il est clair qu’un régime riche en sucre ajouté augmente considérablement le risque de maladie, la prise de NNS peut également entraîner des résultats négatifs pour la santé.

Par exemple, la prise de NNS peut augmenter le risque de diabète de type 2 en entraînant des changements négatifs dans les bactéries intestinales et en favorisant la dérégulation de la glycémie. En outre, la consommation régulière de NNS est associée à des modes de vie malsains généraux (16, 17).

Gardez à l’esprit que la recherche dans ce domaine est en cours et que de futures études de haute qualité sont nécessaires pour confirmer ces liens potentiels.

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Les édulcorants non nutritifs peuvent entraîner des effets néfastes sur la santé, comme un risque accru de diabète de type 2 et des modifications négatives des bactéries intestinales.

Bien que les macronutriments puissent vous faire croire que la relation entre les macronutriments dans votre alimentation est tout ce qui compte en matière de perte de poids et de santé globale, cette vision étroite de la nutrition manque de vue d’ensemble.

Bien que la modification des macro-ratios puisse être bénéfique pour la santé à bien des égards, le facteur le plus important dans tout régime alimentaire est la qualité des aliments que vous mangez.

Bien qu’il soit possible de perdre du poids en ne mangeant que des aliments hautement transformés et des boissons protéinées, se concentrer exclusivement sur les macronutriments réduira la façon dont la consommation de certains aliments peut augmenter ou diminuer la santé métabolique, le risque de maladie, la durée de vie et la vitalité.

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Bien que la modification des macro-ratios puisse être utile à certains égards, le moyen le plus important de promouvoir la santé globale est de suivre un régime alimentaire riche en aliments entiers et non transformés, quelle que soit la macro-relation.

Souvent étiquetées «malsaines» par ceux du monde de la nutrition, les pommes de terre blanches sont limitées par de nombreuses personnes qui veulent perdre du poids ou améliorer leur santé globale.

Bien que manger trop de nourriture, y compris des pommes de terre blanches, puisse entraîner une prise de poids, ces tubercules féculents sont très nutritifs et peuvent être inclus dans le cadre d’une alimentation saine.

Les pommes de terre blanches sont une excellente source de nombreux nutriments, dont le potassium, la vitamine C et les fibres.

De plus, ils sont plus riches que d’autres sources de glucides comme le riz et les pâtes et peuvent vous aider à vous sentir plus satisfaits après les repas. N’oubliez pas de goûter les pommes de terre au four ou rôties, non frites (18, 19).

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Les pommes de terre blanches sont un choix nutritif de glucides: assurez-vous d’en profiter de manière plus saine, comme rôti ou cuit au four.

Faites un tour à votre épicerie locale et vous trouverez une variété de produits étiquetés «régime», «léger», «faible en gras» et «sans gras». Bien que ces produits soient tentants pour ceux qui veulent perdre un excès de graisse corporelle, ils sont généralement un choix malsain.

La recherche a montré que de nombreux aliments faibles en gras et diététiques contiennent beaucoup plus de sucre et de sel que leurs homologues normaux. Il est préférable d’abandonner ces produits et de profiter plutôt de petites quantités d’aliments tels que le yogourt, le beurre de graisse et de noix (20, 21).

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Les aliments faibles en gras et diététiques sont généralement riches en sucre et en sel. Les alternatives riches en matières grasses non modifiées sont souvent un choix plus sain.

Tout en se concentrant sur la consommation d’une alimentation riche en nutriments et complète est l’élément le plus essentiel de la santé, les suppléments – s’ils sont utilisés correctement et sous la bonne forme – peuvent être utiles à bien des égards.

Pour beaucoup, en particulier ceux qui ont des problèmes de santé comme le diabète de type 2, ainsi que ceux qui prennent des médicaments courants tels que les statines, les inhibiteurs de la pompe à protons, le contrôle des naissances et les médicaments antidiabétiques, la prise de suppléments spécifiques peut affecter considérablement leur santé. (22, 23, 24).

Par exemple, il a été démontré que la supplémentation en magnésium et en vitamines B profite aux diabétiques de type 2 en augmentant la glycémie et en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque et les complications liées au diabète.25, 26).

Ceux qui suivent un régime restrictif, les personnes souffrant de mutations génétiques telles que la méthylènetétrahydrofolate réductase (MTHFR), les personnes de plus de 50 ans et les femmes enceintes ou qui allaitent sont d’autres exemples de populations qui peuvent bénéficier de la prise de suppléments spécifiques.

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Les suppléments sont utiles et souvent nécessaires dans de nombreuses populations. L’utilisation de médicaments courants, l’âge et certaines conditions médicales ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles certains suppléments peuvent être nécessaires.

Alors que la réduction de l’apport calorique peut en fait augmenter la perte de poids, une réduction trop faible des calories peut entraîner des ajustements métaboliques et des conséquences à long terme sur la santé.

Bien que le fait de suivre un régime hypocalorique favorisera probablement une perte de poids rapide à court terme, l’adhésion à long terme à un régime hypocalorique entraîne une réduction du taux métabolique, une augmentation de la sensation de faim et des changements dans hormones de satiété (27).

Cela rend difficile le maintien du poids à long terme.

C’est pourquoi des études ont montré que les personnes suivant un régime hypocalorique parviennent rarement à maintenir un excès de poids à long terme (27).

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Les régimes hypocaloriques entraînent des adaptations métaboliques qui rendent difficile le maintien du poids à long terme.

L’obésité est associée à de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, la dépression, certains cancers et même la mort prématurée (28, 29).

Cependant, réduire votre risque de maladie ne signifie pas que vous devez être maigre. La chose la plus importante est de consommer une alimentation nutritive et de maintenir un style de vie actif, car ces comportements améliorent souvent le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle.

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Bien que l’obésité augmente votre risque de maladie, vous n’avez pas besoin d’être maigre pour être en bonne santé. Il est plutôt très important de maintenir un poids corporel et un pourcentage de graisse corporelle sains en consommant une alimentation nutritive et en maintenant un mode de vie actif.

De nombreuses personnes sont invitées à apporter des suppléments de calcium pour maintenir leur système squelettique en bonne santé. Cependant, les recherches actuelles ont montré que la supplémentation en calcium peut faire plus de mal que de bien.

Par exemple, certaines études ont lié les suppléments de calcium à un risque accru de maladie cardiaque. De plus, la recherche montre qu’ils ne réduisent pas le risque de fractures ou d’ostéoporose (30, 31).

Si vous êtes préoccupé par la prise de calcium, il est préférable de vous concentrer sur les sources alimentaires de calcium telles que le yogourt entier, les sardines, les haricots et les graines.

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Bien que les professionnels de la santé prescrivent couramment des suppléments de calcium, les recherches actuelles montrent que ces suppléments peuvent faire plus de mal que de bien.

Beaucoup de gens ont du mal à obtenir des fibres alimentaires adéquates, c’est pourquoi les suppléments de fibres sont si populaires. Bien que les suppléments de fibres puissent être bénéfiques pour la santé en améliorant les selles et le contrôle de la glycémie, ils ne doivent pas remplacer les vrais aliments (32).

Les aliments entiers riches en fibres tels que les légumes, les haricots et les fruits contiennent des nutriments et des composés végétaux qui agissent en synergie pour favoriser votre santé et ne peuvent pas être remplacés par des suppléments de fibres.

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Les suppléments de fibres ne doivent pas remplacer les aliments nutritifs et riches en fibres.

Certains jus et smoothies sont très nutritifs. Par exemple, un smoothie dense en nutriments ou un jus fraîchement préparé principalement à base de légumes non féculents peut être un excellent moyen d’augmenter votre apport en vitamines, minéraux et antioxydants.

Cependant, il est important de savoir que la plupart des jus et smoothies vendus dans les magasins sont chargés de sucre et de calories. S’ils sont consommés en excès, ils peuvent favoriser la prise de poids et d’autres problèmes de santé tels que les caries et la dérégulation de la glycémie (33, 34, 35).

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De nombreux jus et smoothies achetés en magasin sont riches en sucre et en calories ajoutés.

Les probiotiques sont parmi les compléments alimentaires les plus populaires sur le marché. Cependant, les professionnels les prescrivent généralement de manière excessive et la recherche a montré que certaines personnes peuvent ne pas bénéficier des probiotiques comme d’autres (36).

Non seulement le système digestif de certaines personnes résiste à la colonisation probiotique, mais l’introduction de probiotiques par le biais de suppléments peut entraîner des changements négatifs dans leurs bactéries intestinales.

De plus, la prolifération bactérienne dans l’intestin grêle liée à l’utilisation de probiotiques peut entraîner des ballonnements, des gaz et d’autres effets secondaires indésirables (37).

De plus, certaines études montrent qu’un traitement probiotique après un cycle antibiotique peut retarder la reconstitution naturelle des bactéries intestinales normales (38).

Au lieu d’être prescrits comme un supplément unidimensionnel, les probiotiques devraient être plus personnalisés et ne devraient être utilisés que lorsque des bénéfices thérapeutiques sont probables.

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Les recherches actuelles suggèrent que les suppléments probiotiques peuvent ne pas être bénéfiques pour tout le monde et ne devraient pas être prescrits comme des suppléments unidimensionnels.

Ne vous laissez pas berner par les images dramatiques avant et après utilisées par les sociétés de suppléments et les histoires de perte de poids rapide obtenues avec peu ou pas d’effort.

La perte de poids n’est pas facile. Cela demande de la cohérence, de l’amour-propre, du travail acharné et de la patience. De plus, la génétique et d’autres facteurs rendent la perte de poids beaucoup plus difficile pour certains que pour d’autres.

Si vous avez du mal à perdre du poids, vous n’êtes pas seul. La meilleure chose à faire est d’étouffer le bruit de perte de poids auquel vous êtes exposé quotidiennement et de trouver un modèle d’activité diététique, nutritif et durable qui fonctionne pour vous.

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La perte de poids est difficile pour la plupart des gens et nécessite de la cohérence, de l’amour-propre, du travail acharné et de la patience. De nombreux facteurs peuvent influencer la facilité avec laquelle vous perdez du poids.

Il n’est pas nécessaire d’être obsédé par l’apport calorique et de suivre chaque bouchée de nourriture qui passe par les lèvres pour perdre du poids.

Bien que la surveillance des aliments puisse être un outil utile lorsque vous essayez de perdre un excès de graisse corporelle, elle ne convient pas à tout le monde.

En outre, une préoccupation excessive pour les aliments par le biais de la surveillance des calories a été associée à un risque accru de tendances alimentaires désordonnées (39).

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Bien que le suivi des calories puisse aider certaines personnes à perdre du poids, il n’est pas nécessaire pour tout le monde et peut conduire à des tendances alimentaires en désordre.

Les aliments riches en cholestérol ont eu un grand succès grâce aux idées fausses sur la façon dont le cholestérol alimentaire affecte la santé cardiaque.

Bien que certaines personnes soient plus sensibles au cholestérol alimentaire que d’autres, en général, une alimentation saine peut contenir des aliments riches en nutriments et en cholestérol (40).

En effet, l’inclusion d’aliments riches en cholestérol et en nutriments tels que les œufs et le yogourt faible en gras dans l’alimentation peut améliorer la santé en augmentant la sensation de satiété et en fournissant des nutriments importants qui manquent aux autres aliments (41, 42, 43).

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Les aliments riches en cholestérol comme les œufs et le yogourt gras sont très nutritifs. Bien que des facteurs génétiques rendent certaines personnes plus sensibles au cholestérol alimentaire, pour la plupart des gens, les aliments riches en cholestérol peuvent être inclus dans le cadre d’une alimentation saine.

Beaucoup de gens supposent que les troubles alimentaires et les tendances alimentaires désordonnées affectent uniquement les femmes. En fait, les hommes adolescents et adultes sont également à risque.

En outre, plus de 30% des adolescents aux États-Unis signalent une insatisfaction corporelle et l’utilisation de méthodes malsaines pour atteindre leur type de corps idéal (44).

Il est important de noter que les troubles de l’alimentation se manifestent différemment chez les hommes que chez les femmes et sont plus fréquents chez les adolescents et les jeunes adultes gays ou bisexuels, soulignant la nécessité de traitements pour les troubles de l’alimentation mieux adaptés à la population masculine (44, 45).

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Les troubles de l’alimentation affectent les hommes et les femmes. Cependant, les troubles de l’alimentation se présentent différemment chez les hommes que chez les femmes, soulignant la nécessité de traitements pour les troubles de l’alimentation mieux adaptés à la population masculine.

Tout comme les graisses ont été accusées de favoriser la prise de poids et les maladies cardiaques, de nombreuses glucides ont été rejetées par de nombreuses personnes de peur que la consommation de ce macronutriment ne provoque l’obésité, le diabète et d’autres effets négatifs sur la santé.

En fait, manger une quantité modérée de glucides nutritifs riches en fibres, en vitamines et en minéraux tels que les légumes-racines féculents, les céréales anciennes et les légumineuses profitera probablement à votre santé, pas à la nuire.

Par exemple, les modèles alimentaires qui contiennent un mélange équilibré de glucides riches en fibres provenant principalement de la production, de graisses et de protéines saines, comme le régime méditerranéen, ont été associés à un risque réduit d’obésité, de diabète, de certains cancers et de maladies cardiaques (46, 47).

Cependant, les aliments riches en glucides tels que les gâteaux, les biscuits, les boissons sucrées et le pain blanc devraient être limités, car ces aliments peuvent augmenter le gain de poids et le risque de maladie s’ils sont consommés en excès. Comme vous pouvez le voir, la qualité des aliments est le principal prédicteur du risque de maladie (48).

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Inclure des choix sains de glucides dans votre alimentation ne vous fera pas prendre de poids. Cependant, suivre de mauvaises habitudes alimentaires et une indulgence excessive dans les aliments riches en glucides entraînera une prise de poids.

Le monde de la nutrition est plein de désinformation, ce qui conduit à la confusion du public, à la méfiance à l’égard des professionnels de la santé et à de mauvais choix alimentaires.

Ceci, associé au fait que la science de la nutrition évolue constamment, n’est pas surprenant que la plupart des gens aient une vision déformée de ce qui constitue une alimentation saine.

Bien que ces mythes nutritionnels resteront probablement ici, vous renseigner en séparant les faits de la fiction en matière de nutrition peut vous aider à vous sentir plus habilité à développer un modèle alimentaire nutritif et durable qui fonctionne pour vos besoins individuels.

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