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Les 7 meilleurs entraînements pour perdre de la graisse

Perde de graisse

Perdez de la graisse et développez des muscles en même temps

La perte de graisse corporelle est simple, mais améliorer la composition corporelle – perdre de la graisse et ajouter du muscle – est beaucoup plus compliqué. Cela nécessite l’utilisation d’une nutrition intelligente et des meilleures méthodes d’entraînement.

Beaucoup de gens qui se concentrent sur la «perte de graisse» considèrent leur programme de levage comme un moyen de brûler plus de calories, et pour cette raison, ils supposent que la clé est de faire des répétitions plus élevées et beaucoup plus sérieuses. Ils ont raison, vous devez sûrement augmenter votre dépense énergétique, mais pas au détriment du stimulus de croissance placé sur les muscles.

Il est plus important de se concentrer sur l’augmentation de la densité que du volume. La densité signifie faire plus de travail par unité de temps. En d’autres termes, reposez-vous moins pendant vos entraînements. Cela gardera votre taux métabolique élevé pendant et après la session. Il favorisera également un environnement hormonal qui favorise la mobilisation des graisses. Et si vous le planifiez correctement, vous pourrez toujours favoriser la croissance. Voici les meilleures méthodes.

1 – Charges chargées

Porter des charges signifie simplement transporter des poids de différentes manières. Cela pourrait être marcher avec des poids dans nos mains (marcher le fermier), porter une charge dans le creux des coudes (porter Zercher), tenir une barre, des haltères ou des kettlebells au-dessus de la tête et marcher avec la charge (porter d’en haut), ou pousser / tirer un traîneau. D’autres outils peuvent également être utilisés, tels que des sacs de sable ou des brouettes.

Les porte-bébés chargés font travailler le corps d’une manière qui ne se retrouve dans aucun autre exercice: ils combinent un fort besoin de stabiliser le tronc, un mouvement dynamique, une tension isométrique dans les muscles clés, ainsi que la nécessité de lutter contre la « micro-oscillation » , avec un changement de position minuscule mais constant qui oblige le corps à recruter les muscles pour stabiliser la charge.

Charges chargées …

  • Réduisez la graisse corporelle: Il transporte les calories brûlées, favorise un environnement hormonal optimal et améliore la sensibilité à l’insuline dans les muscles.
  • Augmentez la masse musculaire: Les chariots maintiennent les muscles en tension assez longtemps, déclenchent la contraction musculaire pour lutter contre la micro-oscillation et fournissent un étirement chargé des muscles.
  • Améliorez la dureté: Le corps entier doit travailler pour maintenir la rigidité pour rester stable et lutter contre les micro-oscillations.
  • Améliorez les grands ascenseurs: Les portages peuvent avoir un impact profond sur les performances des grands ascenseurs rendant le noyau pare-balles.

Deux façons d’utiliser des charges chargées

Autonome: Effectuez des séries de mouvements de portage comme si vous faisiez un exercice régulier. Chaque type de charge / longueur aura un impact positif sur la composition corporelle, mais vous devez choisir la méthode qui s’applique le mieux à vos objectifs.

Tableau de portage

Si la composition corporelle est votre objectif, l’une des trois dernières catégories serait efficace. Si votre objectif principal est d’ajouter du muscle avec une certaine perte de graisse, il est préférable de régler 50-80m avec 90-120 secondes de repos. Cela aura le plus grand impact sur la masse musculaire tout en brûlant de la graisse.

Si vous recherchez plus de perte de graisse corporelle, l’un des deux derniers peut être utilisé de manière interchangeable. La seule différence est la mentalité que vous avez lorsque vous les faites. Quoi qu’il en soit, vous travaillez pendant environ une minute (jusqu’à 90 secondes) avec une période de repos similaire. Vous obtiendrez toujours une certaine croissance musculaire, mais la perte de graisse sera maximale.

Comme medley: Combinez 2 ou 3 charges différentes chargées dans un circuit ou utilisez des charges chargées avec d’autres exercices métaboliques (ergomètre d’aviron, sprint, corde à sauter, alpiniste, etc.). Cette approche vous permet de maintenir une densité d’entraînement plus élevée – en pratique, vous ne pouvez pas vous arrêter pendant 10-15 minutes, surtout si vous choisissez des exercices qui utilisent différentes parties du corps.

Par exemple, vous pouvez faire 5 circuits de traîneau (40 m), des cordes de combat (30 secondes), des promenades d’agriculteurs (40 m) et des craquements de balles suisses (10-12 répétitions). Un autre efficace: 50m avec le Prowler, 50m de sprint, 50m de promenades paysannes et 50m de marche (la période de repos) pour 6 rounds.

2 – Ensembles alternés supérieur / inférieur

En effectuant deux exercices qui ciblent des groupes musculaires éloignés (par exemple, quadriceps et épaules) en succession rapide, le corps doit réguler rapidement le flux sanguin vers les muscles qui travaillent. Ce besoin constant de réguler le flux sanguin oblige le cœur et le système vasculaire à travailler plus fort. C’est bon pour mobiliser les graisses et la santé cardiovasculaire.

Respectez des répétitions légèrement plus faibles pour pouvoir supporter des poids assez lourds tout en obtenant des effets métaboliques et cardiovasculaires. Prenez 6 à 8 répétitions par série, mais vous pouvez faire jusqu’à 10-12 répétitions dans certains exercices. Combinez deux exercices ensemble et reposez-vous en 20 à 30 secondes environ. exemple:

  • Presse jambes 10 répétitions
  • Repos 30 secondes
  • Presse épaule haltère 8 répétitions
  • Repos 30 secondes
  • Presse jambes 10 répétitions
  • Repos 30 secondes
  • Presse épaule haltère 8 répétitions
  • Repos 30 secondes
  • Presse jambes 10 répétitions
  • Repos 30 secondes
  • Presse épaule haltère 8 répétitions

Vous pouvez utiliser autant d’exercices que vous le souhaitez, mais pour de meilleurs résultats, appliquez ces règles:

  1. Incluez un exercice du haut du corps et un exercice du bas du corps par couple.
  2. Essayez d’éviter les exercices avec une forte composante posturale, tels que les squats, les soulevés de terre et les fichiers bentover. Si vous n’êtes pas habitué à un entraînement à haute densité, vous pouvez avoir du mal à maintenir une posture de levage appropriée lorsque vous êtes fatigué.
  3. Vous pouvez utiliser des exercices d’isolement, mais les effectuer vers la fin d’une séance d’entraînement ou les associer à un ascenseur très exigeant.
  4. Commencez avec 3 paires d’entraînement jusqu’à ce que vous deveniez plus efficace dans le travail à haute densité, puis envisagez de passer à 4.
  5. Vérifiez la partie excentrique ou négative des mouvements, même en allant assez lentement.

3 – EMOM avec exercices alternés

EMOM signifie « chaque minute à la minute ». Celles-ci sont normalement effectuées avec 2 combinaisons par formation. Cette méthode à 4 répétitions est plus axée sur la force, utilisez donc environ 70% de votre maximum, en n’utilisant que des levées de grande taille: squats, soulevés de terre, développé couché, presse militaire, tractions, haltères, presses à pousser, squats avant, etc. Combinez un exercice pour le haut et un pour le bas.

Vous devez commencer un nouvel ensemble toutes les minutes. En quelques minutes impaires, vous effectuerez l’exercice 1 et en quelques minutes paires, vous effectuerez l’exercice 2. Exemple:

  • maison 4 répétitions accroupies
  • 01h00 Banc avec 4 répétitions
  • 02:00 4 répétitions accroupies
  • 03h00 Banc avec 4 répétitions
  • Etcetera.

Votre première option est de faire un entraînement complet en utilisant uniquement cette approche. Cela signifie faire 2 de ces matchs dans votre séance d’entraînement pendant 14-20 minutes chacun. Commencez à 14 minutes et continuez. Prenez environ 5 minutes entre les deux paires et ne faites rien d’autre dans cette session, sauf peut-être un petit travail pour les abdominaux ou d’autres petits groupes musculaires, mais pas plus de 15 minutes au total.

La deuxième option est de faire une séance de levage régulière (mais légèrement plus courte) et de terminer cet entraînement avec un appariement EMOM pendant 14-20 minutes. Ce serait votre finisseur.

4 – Circuit d’élimination avec représentants d’escalade

C’est presque comme un jeu. Un circuit de 5 exercices est créé qui couvre tout le corps. Ils doivent tous être de grands mouvements:

  • 1 variation de squats
  • 1 presse horizontale (barre ou banc avec haltères / inclinaison)
  • 1 variation de la charnière de hanche (tout soulevé de terre, variation de l’ascenseur olympique, etc.)
  • 1 presse verticale (barre ou guidon militaire / presse à pousser)
  • 1 traction (pull-up, chin-up, rangée)

Faites tous ces exercices en circuit. 60 secondes (débutant), 45 secondes (intermédiaire) ou 30 secondes (avancé) sont autorisées entre les stations. Utilisez environ 60% de votre 1RM pour chaque ascenseur.

Commencez votre premier tour en faisant 5 répétitions pour chaque exercice. Après avoir terminé un tour du circuit, ajoutez une répétition par exercice en gardant le même poids:

  • Tour 1: 5 répétitions par exercice
  • Tour 2: 6 répétitions par exercice
  • Tour 3: 7 répétitions par exercice
  • Tour 4: 8 répétitions par exercice

Il fera parfaitement bien en ajoutant un représentant par tour jusqu’à environ 8 représentants. À ce stade, la fatigue s’accumulera. Dans certains exercices, vous ne pourrez peut-être pas ajouter un autre représentant. Lorsque vous ne pouvez pas terminer le nombre de répétitions requis sur un exercice, libérez-le de la rotation et continuez.

Ce qui se passe alors, c’est que vous vous reposerez moins entre les exercices individuels, ce qui vous fera invariablement abandonner un autre exercice de la rotation. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous n’ayez plus d’exercices de rotation. Trempez ensuite votre tête dans un seau à glace.

Entraînement en circuit

5 – Complexes métaboliques de force / dimension

Cette méthode est également excellente pour améliorer les performances sportives. Combinez trois exercices réalisés en complexes (l’un après l’autre avec une courte période de repos). Les trois exercices ciblent le même groupe musculaire.

Le premier est utilisé pour augmenter la force, vous devez donc effectuer un grand levage de base pour 3 à 6 répétitions par série. Le deuxième exercice est un mouvement hypertrophique effectué pour 8 à 12 répétitions. Le troisième est un exercice métabolique fait avec des séries qui durent jusqu’à 60 secondes. Voici quelques exemples:

Exemple de bas du corps 1

exercice reps repos
A1 Squat arrière 4-6 30-45 sec.
A2 Presse à jambes 10-12 30-45 sec.
A3 Poussée de traîneau 40m 3 min

Exemple de bas du corps 2

exercice reps repos
A1 Soulevé de terre de sumo 4-6 30-45 sec.
A2 Curl des jambes 10-12 30-45 sec.
A3 Kettlebell Swing 30 3 min

Exemple de partie supérieure du corps 1

exercice reps repos
A1 banc 4-6 30-45 sec.
A2 Presse à haltères inclinables 10-12 30-45 sec.
A3 Cordes de bataille 30 3 min

Exemple de partie supérieure du corps 2

exercice reps repos
A1 Ligne d’équilibre courbé 4-6 30-45 sec.
A2 Rangée avec câble 10-12 30-45 sec.
A3 Ergomètre d’aviron 200m 3 min

6 – Repos actif entre les séries

Cette méthode simple consiste à ne jamais prendre de vraies périodes de repos pendant l’entraînement. Cela signifie que vous incluez une séance d’entraînement ou une activité légère entre les séries de chaque exercice. Cette activité n’est pas assez intense pour vous empêcher de performer à un niveau élevé dans votre véritable exercice de levage; il suffit de maintenir votre rythme cardiaque élevé.

Une méthode efficace consiste à travailler pendant les entraînements du haut du corps ou les exercices posturaux tels que les pull-aparts et les exercices de la coiffe des rotateurs pendant les entraînements du bas du corps. Vous pouvez également faire des choses comme les avant-bras ou le travail des mollets. Assurez-vous simplement que le mouvement sélectionné n’a pas de report négatif pour votre ascenseur principal.

exemple:

  • Faites la première série de votre exercice principal. Ne vous reposez pas pendant plus de 15 à 20 secondes.
  • Repos actif pendant environ 45 à 60 secondes. Ne vous reposez pas pendant plus de 15 à 20 secondes.
  • Faites la deuxième série de votre exercice principal.

Continuez comme ça.

7 – Marche

Ajouter une heure de marche rapide chaque jour peut faire des merveilles pour la composition corporelle. Bien sûr, vous pouvez courir ou HIIT, mais si vous vous entraînez déjà durement dans un déficit calorique, un travail trop intense peut entraîner des résultats négatifs tels qu’une surproduction de cortisol.

La marche, cependant, n’augmente pas le cortisol. En fait, il pourrait l’abaisser car il vous aide à vous détendre. Bien qu’il ne brûle pas des tonnes de calories, il peut quand même faire une différence significative. Un rythme de marche assez rapide peut consommer environ 350 à 400 calories en une heure. Dans une semaine qui atteint 2400-2800 calories. Une livre de graisse représente environ 3500 calories. Bien que les mathématiques ne soient pas aussi simples, cela pourrait équivaloir à une perte de graisse supplémentaire de 4 à 5 livres sur une période de 12 semaines.

Ne jetez jamais quelque chose parce que ce n’est pas « hardcore ». Je marche une heure tous les matins lorsque je suis dans une phase de perte de graisse et parfois je fais une autre promenade le soir. Chaque bit aide!


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