Les 7 meilleurs types de protéines en poudre

Les 7 meilleurs types de protéines en poudre

Perde de graisse

Les poudres de protéines sont très populaires parmi les personnes soucieuses de leur santé.

Il existe de nombreux types de protéines en poudre produites à partir d’une grande variété de sources.

Puisqu’il y a tellement d’options, il peut être difficile de déterminer celles qui fourniront les meilleurs résultats.

Voici 7 des meilleurs types de protéines en poudre.

Les poudres de protéines sont des sources concentrées de protéines provenant d’aliments d’origine animale ou végétale, tels que les produits laitiers, les œufs, le riz ou les pois.

Il existe trois formes courantes:

  • Concentrés de protéines: Produit en extrayant des protéines d’aliments entiers à l’aide de chaleur, d’acide ou d’enzymes. En général, ils fournissent 60 à 80% de protéines, tandis que les 20 à 40% restants sont constitués de graisses et de glucides.
  • Isolats de protéines: Un processus de filtrage supplémentaire élimine plus de graisses et de glucides, concentrant davantage les protéines. Les poudres isolées protéiques contiennent environ 90 à 95% de protéines.
  • Hydrolysats de protéines: Produit par un chauffage supplémentaire avec de l’acide ou des enzymes – qui rompt les liaisons entre les acides aminés – les hydrolysats sont absorbés plus rapidement par le corps et les muscles.

Les hydrolysats semblent augmenter les niveaux d’insuline plus que d’autres formes, au moins dans le cas des protéines de lactosérum. Cela peut améliorer la croissance musculaire après l’exercice (1).

Certaines poudres sont également enrichies en vitamines et minéraux, notamment en calcium.

Cependant, tout le monde ne bénéficie pas de ces poudres. Si votre alimentation est déjà riche en protéines de haute qualité, vous ne verrez probablement pas beaucoup de différences dans la qualité de votre vie en ajoutant de la poudre de protéines.

Cependant, les athlètes et les personnes qui soulèvent régulièrement des poids peuvent constater que la prise de poudre de protéines aide à maximiser le gain musculaire et la perte de graisse.

Les poudres de protéines peuvent également aider les personnes qui luttent pour répondre aux besoins en protéines uniquement avec de la nourriture, comme les personnes malades, les personnes âgées et certains végétariens ou végétaliens.

résumé Les poudres de protéines proviennent de diverses sources et sont disponibles en différentes formulations. Les gens les utilisent pour augmenter la masse musculaire, améliorer la composition corporelle globale et aider à répondre à leurs besoins en protéines.

La protéine de lactosérum provient du lait. C’est le liquide qui se sépare du caillé pendant le processus de fabrication du fromage. Il est riche en protéines mais contient également du lactose, un sucre de lait que beaucoup de gens ont du mal à digérer.

Alors que le concentré de protéines de lactosérum conserve du lactose, la version isolée en contient très peu car la majeure partie de ce sucre de lait est perdue au cours du traitement.

Le sérum se digère rapidement et est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine, l’un de ces BCAA, joue un rôle important dans la promotion de la croissance et de la récupération musculaire après l’endurance et l’exercice d’endurance (2, 3).

Lorsque les acides aminés sont digérés et absorbés dans la circulation sanguine, ils deviennent disponibles pour la synthèse des protéines musculaires (MPS) ou la création de nouveaux muscles.

Des études révèlent que la protéine de lactosérum peut aider à construire et à maintenir la masse musculaire, aider les athlètes à se remettre d’un exercice intense et augmenter la force musculaire en réponse à l’entraînement en force (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Une étude menée sur des jeunes a montré que la protéine de lactosérum augmentait le MSP de 31% de plus que la protéine de soja et de 132% de plus que la protéine de caséine après l’exercice résistance (9).

Cependant, une récente étude de 10 semaines a révélé que les femmes ménopausées avaient une réponse similaire à l’entraînement en résistance si elles prenaient de la protéine de lactosérum ou un placebo (10).

D’autres études sur le poids normal, le surpoids et les personnes obèses suggèrent que la protéine de lactosérum peut améliorer la composition corporelle en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse maigre (11, 12, 13).

De plus, la protéine de lactosérum semble réduire l’appétit au moins autant que d’autres types de protéines (14, 15, 16, 17, 18).

Une étude a donné aux hommes maigres quatre types différents de repas protéinés liquides à différents jours. Les repas à base de protéines de lactosérum ont entraîné une plus grande diminution de l’appétit et une plus grande réduction de l’apport calorique au prochain repas (18).

Certaines études suggèrent que la protéine de lactosérum peut également réduire l’inflammation et améliorer certains marqueurs de santé cardiaque chez les personnes en surpoids et obèses (19, 20, 21).

résumé La protéine de lactosérum est digérée rapidement, fournissant une augmentation rapide des acides aminés qui peut aider à augmenter la masse musculaire et la force. Il peut également diminuer l’appétit et favoriser la perte de graisse.

Comme le lactosérum, la caséine est une protéine présente dans le lait. Cependant, la caséine est digérée et absorbée beaucoup plus lentement.

La caséine forme un gel lorsqu’elle interagit avec l’acide gastrique, ralentissant la vidange de l’estomac et retardant l’absorption du flux sanguin des acides aminés.

Il en résulte une exposition progressive et plus constante des muscles aux acides aminés, réduisant le taux de dégradation des protéines musculaires (22).

La recherche indique que la caséine est plus efficace pour augmenter le MSP et la force que les protéines de soja et de blé, mais moins que les protéines de lactosérum (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Cependant, une étude sur les hommes en surpoids suggère que lorsque les calories sont limitées, la caséine peut avoir un avantage sur le lactosérum pour améliorer la composition corporelle pendant l’entraînement en endurance (27).

résumé La caséine est une protéine du lait à digestion lente qui peut réduire la dégradation des protéines musculaires et favoriser la croissance de la masse musculaire et la perte de graisse pendant la restriction calorique.

Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité.

De tous les aliments entiers, les œufs ont le score d’acides aminés le plus élevé correct pour la digestibilité des protéines (PDCAAS).

Ce score mesure la qualité et la digestibilité d’une protéine (28).

Les œufs sont également l’un des meilleurs aliments pour réduire l’appétit et vous aider à rester rassasié plus longtemps (29, 30).

Cependant, les poudres de protéines d’oeuf sont généralement composées de blancs d’œufs plutôt que d’œufs entiers. Bien que la qualité des protéines reste excellente, vous pouvez ressentir moins de satiété car les jaunes riches en matières grasses ont été éliminés.

Comme tous les produits d’origine animale, les œufs sont une source complète de protéines. Cela signifie qu’ils fournissent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut produire seul.

De plus, la protéine d’œuf arrive juste derrière le lactosérum comme source la plus élevée de leucine, la BCAA qui joue le rôle le plus important dans la santé musculaire (31).

Gardez à l’esprit que les protéines de blanc d’oeuf n’ont pas été étudiées autant que le lactosérum ou la caséine.

Dans une étude, il a montré un potentiel de réduction de l’appétit inférieur à celui de la caséine ou des protéines de pois lorsqu’ils étaient consommés avant un repas (32).

Dans un autre, les athlètes qui ont pris des protéines de blanc d’oeuf ont connu des gains de masse corporelle maigre et de force musculaire similaires à ceux qui complètent les glucides (33).

Les protéines de blanc d’oeuf pourraient être un bon choix pour les personnes allergiques aux produits laitiers qui préfèrent un supplément de protéines animales.

résumé Les protéines de blanc d’oeuf sont de haute qualité et facilement digestibles, bien qu’elles ne vous donnent pas l’impression d’être rassasié comme les autres poudres de protéines.

La poudre de protéines de pois est particulièrement appréciée des végétariens, des végétaliens et des personnes allergiques ou sensibles au lait ou aux œufs.

Il est composé de pois jaunes cassés, une légumineuse riche en fibres qui possède tous les acides aminés essentiels sauf un.

La protéine de pois est également particulièrement riche en BCAA.

Une étude chez le rat a révélé que les protéines de pois sont absorbées plus lentement que les protéines de lactosérum mais plus rapidement que la caséine. Sa capacité à déclencher la libération de plusieurs hormones de satiété peut être comparable à celle des protéines du lait (34).

Dans une étude de 12 semaines sur 161 hommes qui se sont entraînés pour l’endurance, ceux qui ont pris 1,8 onces (50 grammes) de protéines de pois par jour ont connu des augmentations d’épaisseur musculaire similaires à celles qui en consommaient quotidiennement même quantité de protéines de lactosérum (35).

De plus, une étude a révélé que les humains et les rats souffrant d’hypertension artérielle ont connu une diminution de ces niveaux élevés lorsqu’ils ont pris des suppléments de protéines de pois (36).

Bien que la poudre de protéine de pois montre des résultats prometteurs, des recherches supplémentaires de haute qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

résumé Bien que les études soient limitées, les protéines de pois peuvent favoriser la satiété et augmenter la croissance musculaire avec la même efficacité que les protéines animales.

La poudre de protéine de chanvre est un autre supplément à base de plantes qui gagne en popularité.

Bien que le chanvre soit lié à la marijuana, il ne contient que des traces du composant psychoactif THC.

Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques et en plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, elle n’est pas considérée comme une protéine complète car elle contient de très faibles niveaux d’acides aminés lysine et leucine.

Bien qu’il existe très peu de recherches sur les protéines de chanvre, elles semblent être une source bien digérée de protéines végétales (37).

résumé La protéine de chanvre est riche en oméga-3 et semble facilement digestible. Cependant, il est faible en acides aminés essentiels lysine et leucine.

Les poudres de protéines de riz brun existent depuis un certain temps, mais sont généralement considérées comme inférieures aux protéines de lactosérum pour la construction musculaire.

Bien que les protéines de riz contiennent tous les acides aminés essentiels, la lysine est trop faible pour être une protéine complète.

Il n’y a pas beaucoup de recherches sur la poudre de protéine de riz, mais une étude a comparé les effets du riz et de la poudre de lactosérum sur les jeunes hommes en forme.

L’étude de huit semaines a montré que la consommation quotidienne de 1,7 once (48 grammes) de riz ou de protéines de lactosérum entraînait des changements similaires dans la composition corporelle, la force musculaire et la récupération (38).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les protéines de riz brun.

résumé Les premières recherches sur la poudre de protéine de riz brun suggèrent qu’elle pourrait avoir des effets bénéfiques sur la composition corporelle. Cependant, il a une faible teneur en acides aminés essentiels de la lysine.

Certaines poudres de protéines contiennent un mélange de sources végétales pour fournir à votre corps tous les acides aminés essentiels. Deux ou plusieurs des protéines suivantes sont généralement combinées:

En partie à cause de leur teneur élevée en fibres, les protéines végétales ont tendance à digérer plus lentement que les protéines animales. Bien que cela ne puisse pas poser de problème à de nombreuses personnes, cela peut limiter les acides aminés que votre corps peut utiliser immédiatement après l’exercice.

Une petite étude a fourni à de jeunes 2,1 onces (60 grammes) de protéines de lactosérum, un mélange de protéines de pois et un mélange de pois et de riz avec des enzymes supplémentaires pour accélérer la digestion. (39).

La poudre additionnée d’enzyme était comparable à la protéine de lactosérum en termes de vitesse d’apparition des acides aminés dans le sang.

résumé Plusieurs poudres de protéines comprennent un mélange de protéines végétales. L’ajout d’enzymes à ces mélanges de protéines végétales peut augmenter leur digestion et leur absorption.

Bien que toutes les poudres de protéines fournissent une source concentrée de protéines, certains types peuvent être plus efficaces pour donner à votre corps ce dont il a besoin.

Pour le gain musculaire

La recherche a toujours confirmé la capacité de la protéine de lactosérum à favoriser la masse musculaire et la récupération. Bien que le concentré de lactosérum soit moins cher que l’isolat de lactosérum, il contient moins de protéines en poids.

Voici quelques conseils pour les poudres de protéines de lactosérum:

Pour perdre du poids

La protéine de caséine, la protéine de lactosérum ou une combinaison des deux peut être le meilleur complément protéique pour favoriser la plénitude et la perte de graisse:

Pour les végétariens et les végétaliens

Voici quelques poudres de protéines de haute qualité contenant 100% de protéines végétales simples ou mixtes:

  • Vega One smoothie nutritionnel tout-en-un: ce mélange de protéines de pois, de graines de lin, de chanvre et d’autres ingrédients contient 20 grammes de protéines par mesure.
  • MRM Veggie Elite: Ce mélange de protéines de pois et de protéines de riz brun avec des enzymes digestives végétaliennes produit 24 grammes de protéines par cuillère.

résumé Il est préférable de choisir une poudre de protéines en fonction de vos préférences alimentaires, de vos tolérances alimentaires et de vos objectifs de santé et de remise en forme.

Les poudres de protéines peuvent fournir des protéines de haute qualité sous une forme concentrée et pratique.

Même si tout le monde n’a pas besoin de suppléments de protéines en poudre, ils peuvent vous aider si vous faites de la musculation ou si vous ne pouvez pas répondre à vos besoins en protéines uniquement avec un régime.

Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, essayez l’un de ces produits dès aujourd’hui.

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