Les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids

Les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids

Perde de graisse

On estime que la moitié de tous les adultes américains essaient de perdre du poids chaque année (1).

Mis à part le régime alimentaire, l’exercice est l’une des stratégies les plus couramment utilisées par ceux qui cherchent à perdre des kilos en trop. Il brûle des calories et cela joue un rôle clé dans la perte de poids.

En plus de vous aider à perdre du poids, l’exercice a été lié à de nombreux autres avantages, notamment une meilleure humeur, des os plus solides et un risque réduit de nombreuses maladies chroniques (2, 3, 4).

Voici les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids.

La marche est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids – et pour cause.

C’est un moyen pratique et facile pour les débutants de commencer une activité physique sans se sentir dépassé ou sans avoir à acheter d’équipement. De plus, c’est un exercice à faible impact, ce qui signifie qu’il ne sollicite pas les articulations.

Selon Harvard Health, une personne de 70 kg brûlerait environ 167 calories pour 30 minutes de marche à un rythme modéré de 6 km / h (5 km / h) (5).

Une étude de 12 semaines sur 20 femmes obèses a révélé que la marche de 50 à 70 minutes 3 fois par semaine réduisait la graisse corporelle et le tour de taille en moyenne de 1,5% et 1,1 pouces (2,8 cm), respectivement (6).

Il est facile de s’adapter à la routine quotidienne. Pour ajouter plus d’étapes à votre journée, essayez de marcher pendant l’heure du déjeuner, de monter les escaliers pour travailler ou de prendre votre chien pour des promenades supplémentaires.

Pour commencer, essayez de marcher 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez augmenter progressivement la durée ou la fréquence de vos marches à mesure que vous devenez plus en forme.

résumé La marche est un excellent exercice pour les débutants, car elle peut être pratiquée n’importe où, ne nécessite aucun équipement et nécessite les articulations au minimum. Essayez d’incorporer plusieurs promenades dans vos activités quotidiennes.

Le jogging et la course sont d’excellents exercices pour vous aider à perdre du poids.

Bien qu’ils semblent similaires, la différence fondamentale est qu’un rythme de jogging se situe généralement entre 4 et 6 mph (6,4-9,7 km / h), tandis qu’un rythme de course est plus rapide que 6 mph (9,7 km / h) h).

Harvard Health estime qu’une personne de 70 kg consomme environ 298 calories pour 30 minutes de jogging à une vitesse de 8 km / h, ou 372 calories pour 30 minutes de course à 6 miles / h (9,7 km / h) ( 5).

De plus, des études ont montré que le jogging et la course à pied peuvent aider à brûler les graisses viscérales nocives, communément appelées graisse du ventre. Ce type de graisse entoure vos organes internes et a été lié à diverses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète (7, 8, 9).

Le jogging et la course sont d’excellents exercices qui peuvent être effectués n’importe où et sont faciles à intégrer dans la routine hebdomadaire. Pour commencer, visez à courir pendant 20-30 minutes 3-4 fois par semaine.

Si vous trouvez le jogging ou la course à l’extérieur difficile pour vos articulations, essayez de courir sur des surfaces plus molles comme l’herbe. De plus, de nombreux tapis roulants ont un amorti intégré, ce qui peut être plus facile pour les articulations.

résumé Le jogging et la course sont d’excellents exercices de perte de poids faciles à intégrer dans votre routine hebdomadaire. Ils peuvent également aider à brûler la graisse du ventre, qui est liée à de nombreuses maladies chroniques.

Le vélo est un exercice populaire qui améliore la forme physique et peut vous aider à perdre du poids.

Bien que le vélo soit traditionnellement pratiqué à l’extérieur, de nombreux gymnases et centres de fitness ont des vélos d’exercice qui vous permettent de pédaler lorsque vous êtes à l’intérieur.

Harvard Health estime qu’une personne de 70 kg consomme environ 260 calories pendant 30 minutes à vélo sur un vélo stationnaire à un rythme modéré, ou 298 calories pendant 30 minutes à vélo à une vitesse modérée de 12 à 13,9 mph (19 à 22, 4 km / h) (5).

Non seulement le vélo est idéal pour perdre du poids, mais des études ont montré que les personnes qui font du vélo régulièrement ont une meilleure condition physique globale, une plus grande sensibilité à l’insuline et un risque plus faible de maladies cardiaques, de cancer et de décès que ceux qui ne pédalent pas régulièrement (10, 11).

Le vélo est excellent pour les personnes de tous niveaux de forme, des débutants aux athlètes. De plus, c’est un exercice non porteur et à faible impact, donc il ne stressera pas beaucoup vos articulations.

résumé Le vélo est idéal pour les personnes de tous niveaux de condition physique et peut être pratiqué à l’extérieur sur un vélo ou à l’intérieur sur un vélo d’exercice. Il a été lié à divers avantages pour la santé, notamment une sensibilité accrue à l’insuline et un risque réduit de certaines maladies chroniques.

La musculation est un choix populaire pour les personnes qui veulent perdre du poids.

Selon Harvard Health, une personne de 70 kg devrait brûler environ 112 calories toutes les 30 minutes de musculation (5).

De plus, la musculation peut vous aider à renforcer et à promouvoir la croissance musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos (RMR) ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos (12).

Une étude de 6 mois a montré que le simple fait de faire 11 minutes d’exercices basés sur la force 3 fois par semaine entraînait une augmentation de 7,4% du taux métabolique, en moyenne. Dans cette étude, cette augmentation équivaut à brûler 125 calories supplémentaires par jour (13).

Une autre étude a révélé que 24 semaines de musculation ont entraîné une augmentation de 9% du taux métabolique chez les hommes, ce qui équivaut à brûler environ 140 calories de plus par jour. Chez les femmes, l’augmentation du métabolisme était de près de 4%, soit 50 calories de plus par jour (14).

De plus, de nombreuses études ont montré que votre corps continue de brûler des calories plusieurs heures après la musculation, par rapport à l’exercice aérobie (15, 16, 17).

résumé La musculation peut vous aider à perdre du poids en brûlant des calories pendant et après l’entraînement. Il peut également vous aider à développer votre masse musculaire, ce qui augmente votre métabolisme au repos – le nombre de calories que votre corps brûle au repos.

L’entraînement par intervalles, plus communément appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est un terme large qui fait référence à de courtes périodes d’exercice intense qui alternent avec des périodes de récupération.

En règle générale, un entraînement HIIT dure 10 à 30 minutes et peut brûler beaucoup de calories.

Une étude de 9 hommes actifs a révélé que HIIT brûlait de 25 à 30% de calories de plus par minute que d’autres types d’exercices, y compris la musculation, le vélo et la course sur tapis roulant (18).

Cela signifie que HIIT peut vous aider à brûler plus de calories tout en passant moins de temps à faire de l’exercice.

En outre, de nombreuses études ont montré que le HIIT est particulièrement efficace pour brûler la graisse du ventre, qui est liée à de nombreuses maladies chroniques (19, 20, 21).

HIIT est facile à intégrer dans la routine d’entraînement. Tout ce que vous avez à faire est de choisir un type d’exercice, comme la course, le saut ou le vélo, ainsi que vos temps d’exercice et de repos.

Par exemple, pédalez aussi fort que possible sur un vélo pendant 30 secondes, puis pédalez lentement pendant 1-2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 30 minutes.

résumé L’entraînement par intervalles est une stratégie efficace de perte de poids qui peut être appliquée à de nombreux types d’exercices, y compris la course, le saut, le vélo et plus encore. L’intégration de l’entraînement par intervalles dans votre routine peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps.

La natation est une façon amusante de perdre du poids et de se mettre en forme.

Harvard Health estime qu’une personne de 70 kg consomme environ 233 calories par demi-heure de natation.

La façon dont vous nagez semble affecter le nombre de calories que vous brûlez. Pendant 30 minutes, une personne de 70 kg consomme 298 calories faisant le dos, 372 calories faisant la grenouille, 409 calories faisant le papillon et 372 calories marchant sur l’eau (5).

Une étude de 12 semaines sur 24 femmes d’âge moyen a révélé que la natation pendant 60 minutes 3 fois par semaine réduisait considérablement la graisse corporelle, améliorait la flexibilité et réduisait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris le cholestérol total élevé et les triglycérides sanguins (22).

Un autre avantage de la natation est sa nature à faible impact, ce qui signifie qu’elle est plus facile pour les articulations. Cela en fait une excellente option pour les personnes souffrant de blessures ou de douleurs articulaires.

résumé La natation est un excellent exercice à faible impact pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. De plus, il peut aider à améliorer la flexibilité et à réduire les facteurs de risque de diverses maladies.

Le yoga est un moyen populaire d’exercer et de soulager le stress.

Bien qu’il ne soit pas couramment considéré comme un exercice de perte de poids, il brûle une bonne quantité de calories et offre de nombreux avantages pour la santé qui peuvent favoriser la perte de poids.

Harvard Health estime qu’une personne de 70 kg consomme environ 149 calories toutes les 30 minutes de pratique du yoga (5).

Une étude de 12 semaines sur 60 femmes souffrant d’obésité a révélé que celles qui participaient à deux séances de yoga de 90 minutes par semaine ont connu une plus grande réduction du tour de taille que celles du groupe témoin – 1,5 pouces ( 3,8 cm), en moyenne (23).

De plus, le groupe de yoga a connu une amélioration du bien-être mental et physique (23).

En plus de brûler des calories, des études ont montré que le yoga peut enseigner la sensibilisation, ce qui peut vous aider à résister aux aliments malsains, à contrôler la suralimentation et à mieux comprendre les signaux de faim de votre corps (24, 25).

La plupart des gymnases offrent des cours de yoga, mais le yoga peut être pratiqué n’importe où. Cela inclut dans le confort de votre maison, car il existe de nombreux tutoriels en ligne.

résumé Le yoga est un excellent exercice de perte de poids qui peut être fait presque partout. Non seulement il brûle des calories, mais il vous apprend également à être conscient de vous aider à résister à l’envie de manger.

Le Pilates est un excellent exercice pour débutant qui peut vous aider à perdre du poids.

Selon une étude parrainée par l’American Council on Exercise, une personne pesant environ 64 kg brûlerait 108 calories dans une leçon de Pilates débutant de 30 minutes ou 168 calories dans une classe avancée de la même durée (26).

Bien que le Pilates ne brûle pas plus de calories que les exercices aérobies tels que la course à pied, beaucoup de gens le trouvent amusant, ce qui facilite le maintien au fil du temps (27).

Une étude de 8 semaines auprès de 37 femmes d’âge moyen a révélé que la réalisation d’exercices de Pilates pendant 90 minutes 3 fois par semaine réduisait considérablement le tour de taille, de l’estomac et des hanches, par rapport à un groupe témoin qui n’a pas exercé pendant la même période (28).

En plus de la perte de poids, il a été démontré que le Pilates réduit les lombalgies et améliore la force, l’équilibre, la flexibilité, l’endurance et le niveau de forme général (27, 29, 30).

Si vous voulez essayer le Pilates, essayez de l’intégrer à votre routine hebdomadaire. Vous pouvez faire du Pilates à la maison ou dans l’un des nombreux gymnases qui proposent des cours de Pilates.

Pour augmenter davantage la perte de poids avec le Pilates, combinez-le avec une alimentation saine ou d’autres formes d’exercice, comme la musculation ou le cardio.

résumé Le Pilates est un excellent exercice pour débutant qui peut vous aider à perdre du poids tout en améliorant d’autres domaines de votre condition physique tels que la force, l’équilibre, la flexibilité et l’endurance.

Le poids que vous pouvez vous attendre à perdre de l’exercice dépend de nombreux facteurs.

Cela comprend:

  • Poids initial. Les personnes qui pèsent plus ont tendance à perdre plus de livres que celles qui pèsent moins. Cependant, le pourcentage de perte de poids corporel est similaire (31).
  • Âge. Les personnes âgées ont tendance à transporter plus de graisse et moins de masse musculaire, ce qui réduit la RMR ou le nombre de calories que le corps brûle au repos. Un RMR inférieur peut rendre la perte de poids plus difficile (32, 33).
  • Sexe. Les femmes ont tendance à avoir un rapport graisse / muscle plus élevé que les hommes, ce qui peut affecter leur RMR. En conséquence, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, même s’ils consomment un nombre similaire de calories (32).
  • Régime alimentaire. La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Par conséquent, un déficit calorique est essentiel pour perdre du poids (34).
  • Dormir. Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut ralentir la vitesse à laquelle vous perdez du poids et même augmenter les fringales d’aliments malsains (35, 36).
  • Conditions médicales. Les personnes atteintes de troubles médicaux comme la dépression et l’hypothyroïdie peuvent perdre du poids à un rythme plus lent (31, 37, 38).
  • Génétique. Des études ont montré que la perte de poids a une composante génétique, qui peut affecter certaines personnes obèses31).

Bien que la plupart des gens souhaitent perdre du poids rapidement, les experts recommandent souvent de perdre 1 à 3 kg (0,5 à 1,36 kg), soit environ 1% du poids corporel, par semaine (39).

Perdre du poids trop rapidement peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Par exemple, il peut entraîner une perte musculaire et augmenter le risque d’affections telles que calculs biliaires, déshydratation, fatigue, malnutrition, maux de tête, irritabilité, constipation, perte de cheveux et règles irrégulières (40, 41).

De plus, les personnes qui perdent du poids trop rapidement sont plus susceptibles de le reprendre (42).

Il est important de garder à l’esprit que la perte de poids n’est pas un processus linéaire et qu’il est courant de perdre du poids plus rapidement au début.

résumé De nombreux facteurs influencent la quantité de poids que vous pouvez vous attendre à perdre avec l’exercice. La plupart des experts recommandent de perdre 1 à 3 kg par semaine, soit environ 1% du poids corporel.

De nombreux exercices peuvent vous aider à perdre du poids.

Certains grands choix pour brûler des calories comprennent la marche, le jogging, la course, le vélo, la natation, la musculation, l’entraînement par intervalles, le yoga et le Pilates.

Cela dit, de nombreux autres exercices peuvent également vous aider à augmenter vos efforts pour perdre du poids.

Il est très important de choisir un exercice que vous aimez faire. Il est donc plus probable que vous vous en teniez au long terme et que vous constatiez des résultats.

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