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Les cinq principes de la perte de graisse radicale

Perde de graisse

Courriel numéro 54 – Plus ou moins le même

« Hé, Romano. Je veux être coupé, et je sais que c’est ton département. Je fais du 5/5/1 et je vois des gains de force assez décents. Je veux perdre environ 25 livres en huit semaines, cependant. Comment puis-je changer le programme et quel régime dois-je utiliser? « 

Le pointeur de la souris a survolé le bouton « Supprimer » pendant une seconde, mais seulement comme une plaisanterie momentanée à mes dépens. (Je réponds à tous les courriels que je reçois.) J’ai donc tapé la même réponse que j’avais tapée 53 fois auparavant:

« Si vous faites presque tout correctement, obtenez une alimentation parfaite et faites du cardio à la fois fréquemment et intensément, vous pouvez perdre de la graisse sur presque tous les plans de musculation raisonnables. »

Ensuite, je lui ai donné des instructions précises.

Et bien que j’aie eu beaucoup de pratique pour répondre à la question, j’aurais juste aimé mieux la comprendre.

Pourquoi voudrait-on perdre de la graisse de cette façon?

Bien sûr, c’est possible, mais certainement pas optimal. Et je suis optimiste.

Une meilleure façon

J’ai cinq principes pour la planification de la perte de graisse – que je partagerai avec vous ci-dessous – et aucun n’est si compliqué. Encore moins compliquée est la théorie générale de la façon dont je planifie les plans de perte de graisse extrême. C’est la bonne idée si tu veux. Le voici:

Tous les aspects du programme devoir être orienté vers la perte de graisse.

Maintenant nous parlons radical perte de graisse corporelle, aucune de ces choses que je veux juste perdre quelques kilos. Si vous voulez des résultats rapides, il ne suffit pas de modifier votre alimentation et d’ajouter un peu plus de cardio. Enfer, si c’était aussi simple, il y aurait beaucoup plus de gens qui marcheraient avec des muscles appréciables et abs visibles.

Une perte de graisse extrême est ce que je fais tous les jours. Mes clients veulent perdre du poids dans les plus brefs délais, donc mes programmes sont conçus pour cela. Pour que cela soit possible, une approche globale est importante. Conformément à la grande idée que j’ai mentionnée ci-dessus, cela signifie que tous les aspects de la programmation – alimentation, entraînement cardiovasculaire, supplémentation et musculation – doivent être orientés vers cet objectif spécifique.

Les recommandations de Roman

régime

Il est difficile de trouver l’équilibre exact des macronutriments qui vous aidera à réussir. Non seulement les choses sont très individuelles, mais il est important de reconnaître qu’aucune formule calorique n’est parfaite. Cela dit, pour obtenir une perte de graisse radicale avec mes clients, je dois commencer quelque part. À cette fin, je fais des recommandations générales pour régler les calories en dessous de l’entretien.

Pour déterminer l’apport calorique d’entretien, j’utilise la formule suivante:

Graisse corporelle actuelle Apport calorique
6% -12% 17 Kcal par livre de LBM
12% -15% 16 Kcal par livre de LBM
15,1% -19% 15Kcal par livre de LBM
19,1% -22% 14 Kcal par livre de LBM
22,1% ou plus 13 Kcal par livre de LBM

La raison évidente de la structure est le taux de perte de graisse. Plus vous avez de graisse sur votre corps, plus vous pouvez la perdre rapidement et plus vous pouvez perdre sans sacrifier la LBM (masse maigre). Par conséquent, vous pouvez consommer moins de calories et avoir toujours un taux de perte de graisse assez décent sans affecter réellement les processus métaboliques responsables de la perte de graisse et du gain musculaire.

Quant aux macronutriments, les protéines sont fixées entre 1,15 et 1,5 grammes de protéines par kilo de masse maigre. Il n’y a vraiment pas de nombre magique. Tant que vous êtes un peu plus d’un gramme par livre de LBM, tout ira bien. Le but d’avoir un intervalle est de permettre une personnalisation individuelle, dont le facteur déterminant sera la satiété. Autrement dit, si vous commencez à perdre du poids et constatez que vous avez encore faim, augmentez votre apport en protéines jusqu’à 1,5 g par livre de LBM. Cela permet une flexibilité avec la taille des repas et les choix alimentaires.

En termes de glucides, je limite mon apport à 0,5 gramme par livre de LBM si vous êtes « intolérant aux glucides » ou résistant à l’insuline. D’un autre côté, vous pouvez aller jusqu’à 0,75 grammes par livre de LBM si vous gérez bien les glucides.

La différence de l’apport calorique total doit être compensée par les graisses. De cette graisse, je recommande de prendre un gramme d’huile de poisson par point de pourcentage de graisse corporelle. Autrement dit, si vous êtes 10% de graisse corporelle, prenez 10 grammes. J’ai volé cette recommandation de Christian Thibaudeau, expert en musculation de T NATION, et cela a fonctionné de façon phénoménale.

L’essentiel ici est qu’une réduction radicale des calories n’est pas nécessaire pour permettre une réduction radicale de la graisse corporelle. Alors que commencer 400 calories dans le trou n’est pas imperceptible en ce qui concerne la satiété et les niveaux d’énergie, il n’est même pas extrême. Pour la perte de graisse sans sacrifier les muscles, il est beaucoup plus efficace de créer (ou d’élargir) un déficit en augmentant l’activité.

cardio

Entraînement à intervalles de haute intensité (de préférence sprint ou corde à sauter) ou complexe au moins une fois par semaine. Dans la plupart des cas, j’ai des clients qui exécutent une session HIIT et une session complexe. Je considère les complexes cardio, pas musculation. (Pour un article détaillé sur les complexes intelligents, consultez ce article.)

Supplémentation: Flameout® et Hot-Rox® Extreme.

Entraînement aux poids: Premièrement, pourquoi la formation de poids est-elle essentielle pour obtenir des résultats de perte de graisse? J’ai trois raisons:

  1. Dépenses caloriques plus élevées que la plupart des cardio dans la même période
  2. Augmentation plus longue des processus métaboliques impliqués dans la perte de graisse
  3. Mieux pour maintenir les muscles, ce qui maintient le taux métabolique basal plus élevé

Donc, avec les bases abordées, nous devenons plus précis sur la façon de mettre en place la routine de formation de poids parfaite pour perdre du poids.

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1 – Les séances d’entraînement doivent être fréquentes

Si vous voulez perdre de la graisse rapidement, vous devez le faire travail et vous devez le faire souvent. Dans presque tous les cas, il est plus efficace de répartir votre entreprise sur une plus longue période (tout en vous permettant de vous reposer). Pour la perte de graisse, j’aime m’entraîner deux fois par jour, en le partageant entre la musculation et le cardio.

Bien sûr, pour certaines personnes, il n’est pas possible de s’entraîner deux fois par jour, auquel cas je leur permets de faire de la musculation et du cardio dos à dos, tant qu’ils s’assurent que les poids viennent en premier.

Le niveau de fréquence élevé garantit un taux métabolique constamment élevé, une vague énorme et constante d’EPOC (consommation excessive d’oxygène post-exercice) et l’augmentation conséquente du taux de dépense énergétique qui accompagne ces choses.

Pour des raisons de démonstration, voici un vrai programme de 3 semaines pour l’un de mes clients de coaching en ligne, dont l’objectif était de perdre 18 kilos de graisse en huit semaines (il s’est terminé en six semaines).

Semaine A

AM PM
lundi Entraînement Sprint HIIT Entraînement aux poids 1 suivi de 15 min. Corde à sauter
mardi 20 min travail constant de saut à la corde 2 séances de musculation suivies de 10 min. Marcher sur le tapis roulant
mercredi Complexes sans poids OFF
jeudi OFF Musculation 3
vendredi Entraînement aux poids 1 suivi de 15 min. Corde à sauter OFF
sabbat Toujours – Entraînement avec poids corporel
dimanche OFF OFF

Semaine B

AM PM
lundi Musculation 2 20 min HIIT Jump Rope Work
mardi OFF complexe
mercredi Musculation 3 Marcher sur le tapis roulant
jeudi OFF OFF
vendredi Weight Workout 1 immédiatement suivi de HIIT Sprint Workout OFF
sabbat OFF OFF
dimanche Toujours – Entraînement avec poids corporel suivi de 15 min. Marcher sur le tapis roulant

Semaine C

AM PM
lundi OFF OFF
mardi Tout style de HIIT Cardio Musculation 3
mercredi complexe Entraînement aux poids 1
jeudi OFF 20 min Travail de corde constant
vendredi Musculation 2
sabbat Entraînement avec poids corporel suivi de 10 min. Saut à la corde Entraînement HIIT Sprint
dimanche OFF OFF

Au total, ce client s’entraîne 23 fois en 21 jours, soit en moyenne 7,6 fois par semaine.

En fait, ce client travaille cinq fois en 60 heures! Cela peut sembler fou, mais lorsque vous observez attentivement le programme, vous verrez que les périodes d’entraînement consécutives sont suivies d’une période de repos adéquate.

Si cela semble encore trop, lisez la suite.

2 – Les sessions de formation doivent être courtes

Lors de la conception de programmes de formation de perte de poids pour la perte de graisse, il est important de se rappeler que vous commencerez chaque séance d’entraînement pendant que vous souffrez d’un déficit énergétique modéré créé par votre alimentation. Chaque entraînement vise à augmenter ce déficit autant que possible sans vous tuer.

Les longues séances d’entraînement (d’une durée supérieure à 45 minutes) ne conviennent pas aux programmes de perte de graisse radicale. Compte tenu de la réduction des calories et de la structure des séances d’entraînement, vous créez une recette pour le surentraînement, les blessures et la stagnation. Je suis définitivement partisan de pousser fort, mais il y a une fine ligne entre l’intensité intentionnelle et la stupidité, et cette ligne peut être définie par la durée de votre entraînement pendant un programme de perte de graisse.

En outre, sur la base de ce que j’ai vu avec des centaines de clients, le niveau d’abandon est suffisamment élevé vers la fin des sessions de 45 minutes pour ajouter du temps supplémentaire est essentiellement inutile. À moins d’avoir une capacité de travail extraordinairement élevée (dans ce cas, pourquoi diable êtes-vous gros et avez-vous besoin d’une programmation radicale?), 35-40 minutes suffisent.

Tu ne me crois pas? Attendez pour essayer l’entraînement que j’ai conçu pour vous un peu plus tard.

Comme mentionné ci-dessus, étant donné que la fréquence des séances d’entraînement est élevée, les séances courtes fourniront toujours suffisamment de stimulus pour faire le travail.

3 – Les séances d’entraînement doivent être rapides

L’un des aspects de la formation dont on parle le moins est densité d’entraînement, qui correspond à la quantité de travail que vous effectuez dans un laps de temps donné. Plus la densité est élevée, plus la dépense calorique est élevée.

À cette fin, le moyen le plus simple d’augmenter la densité est de réduire les périodes de repos. Je n’aime généralement pas les périodes de repos, et certainement je ne les prescris même pas pour la plupart de mes programmes d’hypertrophie, mais pour la perte de graisse, il est absolument nécessaire de garder des périodes de repos courtes et douces, ce qui rendra la session elle-même court et malheureux.

Voici comment le configurer:

Types d’exercices Exemples Repos (sec.)
Entre les groupes musculaires du haut du corps en compétition Poitrine et épaules 20 ou moins
Entre les « grands » groupes musculaires du haut du corps non compétitifs Poitrine et dos 15 ou moins
Entre les « petits » groupes musculaires du bas du corps non compétitifs Biceps et triceps 5 ou moins
Entre les groupes musculaires du haut du corps « non compétitifs » Poitrine et biceps 10 ou moins
Entre des squats droits ou des soulevés de terre Squat, soulevé de terre (bilatéral uniquement) 45-60
Entre squats ou soulevés de terre en alternance avec des exercices pour le bas du corps Squat et fentes inversées 30 ou moins
Entre squats ou soulevés de terre en alternance avec l’exercice pour le haut du corps Deadlift et Bench Press 25 ou moins
Entre les exercices non compétitifs du bas du corps Soulever les fentes et les mollets 20 ou moins
Exercice entre le bas du corps en alternance avec de « petits » groupes musculaires du haut du corps Fentes et biceps 10 ou moins
Exercice entre le bas du corps en alternance avec de « grands » groupes musculaires du haut du corps Soulevé de terre et coffre roumains 25 ou moins
Entre des séries droites d’exercices explosifs Nettoie, Jump Squat, Push Press 35-45
Entre exercices explosifs alternant avec de « petits » mouvements Nettoie et boucle 15 ou moins
Entre exercices explosifs alternant avec de « gros » mouvements Presse Presse et fente 25 ou moins

Ces directives sont à la fois complètes et avancées. Utilisez-les comme point de départ et essayez de réduire où vous le pouvez. Si votre conditionnement est nul, vous devrez probablement ajouter un peu de temps à tout ce qui précède. Il va sans dire que vous devrez perdre du poids dans bon nombre de vos exercices.

De plus, je dirai que même pour mes clients avancés, ces chiffres ne sont vraiment applicables que pour la première moitié de l’entraînement. Ensuite, vous devez généralement ajouter quelques secondes.

4 – Les entraînements doivent se concentrer sur les exercices de perte de graisse les plus efficaces

Tous les exercices ne sont pas créés égaux. Tout comme un soulevé de terre est meilleur qu’une boucle de jambe pour construire une masse globale dans les ischio-jambiers, certains exercices sont complètement supérieurs pour la perte de graisse.

Dans mes programmes, nous basons tous nos entraînements sur la perte de graisse corporelle sur des exercices A-list, puis nous les ajoutons. D’une manière générale, mes séances d’entraînement pour la perte de graisse se composent de 2 à 4 circuits, chacun composé de 4 à 6 exercices. Au moins deux de ces exercices proviendront de la liste A.

Sans aucun doute, les meilleurs exercices pour la perte de graisse sont:

  • Fente (toutes les variantes)
  • Step-up
  • Presse Presse
  • propre
  • Squats à une jambe
  • Tirez sur tout le corps (pull-up, chin-up, rangée inversée)

Ces exercices servent de base à chaque circuit, avec deux ou plusieurs exercices de première classe apparaissant. Les exercices restants sont des mouvements composés accessoires, le mouvement d’isolement occasionnel et généralement au moins un exercice de base antérieur ou postérieur.

Voici un exemple d’une seule journée d’entraînement dans l’un de mes programmes de perte de graisse:

Remarque:Conformément au programme ci-dessus, ce serait «musculation 1». Il y aurait deux autres sessions uniques au cours d’une semaine de formation donnée.

Circuit A

Configurer:Effectuez A1, A2, A3, A4 et A5 dans l’ordre, en vous reposant comme prescrit entre les exercices et 30 secondes entre les circuits. Exécutez ce circuit deux fois. Après le deuxième circuit, reposez-vous 60 secondes et passez au circuit B.

exercice Reps / heure Repos (sec.)
A1 Presse Presse 12 25 ou moins
A2 Fentes avant alternatives 15 / côté 15 ou moins
A3 Pull-up à poignée étroite 10-12 25 ou moins
A4 Planche latérale 25 sec. / côté 5 ou moins
A5 Déploiement de Swiss Ball 15 N / A

Circuit B

Configurer:Effectuez B1, B2, B3 et B4 dans l’ordre, en vous reposant comme prescrit entre les exercices. Exécutez ce circuit une fois, reposez-vous 90 secondes et passez au circuit C.

exercice Reps / heure Repos (sec.)
B1 Rangée d’haltères pliés 8-10 25 ou moins
B2 Soulevé de terre avec des jambes raides 6-10 15 ou moins
B3 Lunges Leap 15 / côté 5 ou moins
B4 Squat bulgare divisé 10-12 / côté N / A

Circuit C

Configurer:Effectuez C1, C2, C3, C4 et C5 en séquence, en vous reposant comme prescrit entre les exercices et 45 secondes de repos entre les circuits. Faites ce circuit 3 fois.

exercice Reps / heure Repos (sec.)
C1 Montez sur le banc 12 / côté 15 ou moins
C2 Dips on Bench 6-10 10 ou moins
C3 Jumping jack 15 5 ou moins
C4 Relevés latéraux repliés 10-12 / côté 10 ou moins
C5 Superman Hold 20-30 sec. N / A

Maintenant, vous verrez que chaque circuit est court, mouvementé et intense. L’essentiel est de le parcourir le plus rapidement possible avec une bonne forme, tout en utilisant le poids que vous pourriez trouver difficile en termes de force et d’endurance.

5 – Il est nécessaire de manipuler plusieurs variables d’entraînement au cours d’une même semaine d’entraînement

C’est le tournant qui rend mes programmes de perte de graisse radicale un peu plus amusants que tous les autres que j’ai essayés. Et pour être honnête, je pense que cela les rend plus efficaces. La raison de la différence est une vision à long terme de la formation du point de vue de quelqu’un qui l’a pratiquement fait de toutes les manières.

La plupart des gourous de la perte de graisse diront que l’objectif de la programmation n’est pas d’augmenter la force, l’endurance ou le nombre de pompes que vous pouvez faire. Ce sont toutes des choses mineures, et je suis d’accord.

L’objectif principal est de perdre rapidement de la graisse. Cependant, il est important pour moi que le stagiaire termine le programme mieux qu’il n’a commencé. Perdre du poids est essentiel et j’insiste pour que toutes les pensées de force et d’hypertrophie soient fermement placées sur le brûleur arrière.

Cependant, je m’assure de n’envoyer personne plus faible que moi, ou avec une masse maigre moins.

La rotation des styles de formation – en supposant qu’ils soient tous conçus en gardant à l’esprit les mêmes idées sur la programmation générale – a deux objectifs.

Tout d’abord, il vous permet de perdre de la graisse plus rapidement car vous êtes toujours frappé par plusieurs types de stimuli; il est difficile de vraiment s’adapter à cela. Le manque d’adaptation est ce qui augmente le taux de perte de graisse par rapport à d’autres programmes.

Je déteste faire appel aux clichés de musculation et aux conversations telles que « garder le corps en train de deviner », mais la réalité de la situation est qu’être en face de la courbe d’adaptation est meilleur pour progresser. Pour cette raison, j’ajoute généralement un protocole de levage secondaire au programme. Dans l’exemple ci-dessus, il s’agissait de l’entraînement au poids corporel. De cette façon, nous gardons la formation fraîche et motivée par le client, tout en accélérant les progrès.

Deuxièmement, j’aime faire tourner les styles pendant une semaine car cela me donne l’opportunité de garder un œil sur les facteurs qui seront importants à la fin du programme. Les programmes conventionnels de perte de graisse sont généralement quelque peu conformes à ce que j’ai énuméré ci-dessus, du moins en théorie sinon dans le style et l’exécution actuels. Le problème avec ces programmes est qu’ils ne peuvent pas faire face à la force de manière réelle. Plus spécifiquement, l’entraînement effréné inhérent aux entraînements de perte de graisse nécessite généralement l’utilisation d’un poids léger pour être efficace.

Savez-vous ce qui ne fait que soulever un poids léger pendant six semaines de déficit calorique? Cela vous rend vraiment bon pour soulever des poids légers et assez terrible pour soulever des poids lourds. Et pour moi, c’est inacceptable.

Cela dit, au moins une journée par semaine est consacrée au levage de charges lourdes (85 à 95% des 5 roues motrices). Cet entraînement sera toujours mouvementé, intense et horriblement misérable, mais il vous gardera fort. Comme presque tous les rats de gymnastique dignes de son sel le savent, un entraînement intensif est également bien supérieur à s’accrocher à la masse maigre pendant un régime.

J’ai discuté de cela avec d’autres entraîneurs qui se spécialisent dans la perte de graisse corporelle, et un argument que j’entends est que prendre une pause du poids lourd pendant les programmes de perte de graisse corporelle est vraiment bon. Ils me parlent de la façon dont cela vous affectera, donc vous connaîtrez une plus grande croissance lorsque vous retournerez au travail lourd. Ils habillent ce non-sens avec des termes comme super-compensation et dépassement.

J’appelle des conneries. Pour moi, il n’y a aucun avantage à s’affaiblir.

Pour rester fort tout en suivant un plan de perte de graisse, soulevez des poids lourds un jour par semaine. Les programmes acceptables incluraient un entraînement 5×5 raccourci ou quelque chose avec de faibles répétitions et un poids lourd en utilisant le Représentant parfaitméthode.

Pensées de clôture

Pardonnez-moi de me répéter, mais je dois juste le répéter:

Tous les aspects du programme devoir être orienté vers la perte de graisse.

Je commence sincèrement chaque jour en espérant que ce message soit venu au monde.

Mettons donc nos têtes en ordre. Si vous allez suivre un programme de perte de graisse, vraiment suivre un programme de perte de graisse.

Cela signifie que pendant les six prochaines semaines, vous cesserez de vous inquiéter de gagner de la masse musculaire. Vous cesserez de vous soucier de la quantité de poids que vous soulevez.

Vous vous concentrerez sur la perte de graisse, mais avec la plus grande attention à votre objectif ultime.

Allez-vous gagner du muscle? Probablement pas. Serez-vous plus fort? C’est possible, mais peu probable. Cependant, vous deviendrez extrêmement mince, extrêmement rapidement. De plus, vous repartirez avec un conditionnement, une endurance et une augmentation de la capacité de travail exceptionnels. Lorsque vous reprenez votre entraînement en taille et en force, ces augmentations seront inestimables pour faire passer votre entraînement – et votre physique – au niveau supérieur.

Si vous suivez mon exemple, je vous promets que vous perdrez du poids sans perdre aucun muscle et sans devenir une ombre affaiblie de votre ex-soi.

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