Les meilleurs entraînements cardio que vous pouvez faire à la maison pour perdre du poids

Les meilleurs entraînements cardio que vous pouvez faire à la maison pour perdre du poids

Perde de graisse

SrdjanPavGetty Images

Lorsque vous pensez au cardio, votre esprit saute probablement à battre le trottoir lors d’une course monotone ou à darder dans un épisode de De vraies femmes au foyer pendant que vous êtes sur l’elliptique. Mais ça ne doit pas être ça: il y a beaucoup de plaisir et des moyens rapides d’augmenter votre fréquence cardiaque sans jamais quitter la maison.

Quelle que soit la façon dont vous le faites, il est essentiel d’inclure des entraînements cardio dans votre routine d’entraînement. « Cardio vous aide à maintenir un poids plus sain, augmente la densité osseuse, réduit le risque de maladies cardiaques et de diabète et vous aide à construire un noyau plus fort », explique Lindsey Clayton, entraîneur de Bootcamp de Barry et co-fondateur de Brave. Projet de corps. Des études ont même lié le cardio, également connu sous le nom d’exercice aérobie, à un risque moindre de démence et à une durée de vie plus longue.

« Faire seulement 15-30 minutes de cardio de faible intensité 3-4 jours par semaine peut améliorer la capacité de votre cœur à pomper du sang riche en oxygène vers vos muscles », ajoute Adam Rosante, un entraîneur personnel certifié et auteur de Le corps de 30 secondes. Ceci est vraiment important, car votre système cardiorespiratoire (qui comprend le cœur, les vaisseaux sanguins, les poumons et les voies respiratoires) est mis en jeu lorsque vous devez pourchasser vos enfants ou traîner des provisions dans un escalier, vous voulez donc qu’il soit en condition. optimal.

La meilleure partie? Vous pouvez effectuer un entraînement cardio en moins de la moitié du temps nécessaire pour mettre fin à une émission de télé-réalité. Allez-y et essayez l’une de ces routines frénétiques d’entraîneurs professionnels et regardez votre corps changer pour le mieux!

Publicité – lire ci-dessous

1

Entraînement rapide du poids corporel

Temps requis: 9-15 minutes (3 minutes par tour, répéter pour 3-5 tours en fonction du niveau de forme physique et du temps disponible)

Équipement nécessaire: aucun

Comment faire: Effectuez les six mouvements suivants pendant 30 secondes chacun sans vous reposer entre les deux

  1. Squat jumps
  2. levage
  3. grimpeurs
  4. Jumping jack
  5. Sit-ups
  6. V-ups à une jambe

Pourquoi ça marche: «Ces mouvements affectent tout votre corps», explique Lita Lewis, une entraîneuse personnelle certifiée. « Et ils sont parfaits pour faire n’importe où, car ils ne nécessitent pas d’équipement. C’est une routine simple, mais ne vous laissez pas berner, cet entraînement gardera votre rythme cardiaque en marche! »

2

Entraînement avec haltères HIIT

Temps requis: 30 minutes

Équipement nécessaire: un ensemble d’haltères (choisissez 3 à 8 livres en fonction de votre niveau de forme physique

Comment faire: Effectuez chaque mouvement pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes entre les coups. Après avoir terminé les 6 mouvements, c’est 1 tour. Faites 5 tours au total. (Si vous manquez de temps, coupez 1 tour pour une séance d’entraînement de 24 minutes; si vous en voulez plus, ajoutez jusqu’à 2 tours supplémentaires pour une séance d’entraînement de 42 minutes.)

  1. Vérins avec presse à haltères
  2. Gobelet de squat
  3. levage
  4. Plyo lunge
  5. Renegade lines
  6. Burpees latéraux

Pourquoi ça marche: « Cette séance d’entraînement recrute tous vos groupes musculaires dans une séance de haute intensité pour vous donner les avantages de l’augmentation de la fréquence cardiaque d’une séance d’entraînement cardio-vasculaire et les avantages de la mise en forme musculaire d’une séance de musculation », explique Rosante. «Cela nécessite une énorme dépense énergétique, ce qui contribue à la perte de graisse et à l’amélioration de la santé cardiaque. Assurez-vous de vous pousser, mais gardez la bonne forme sur chaque représentant. « 

ACHETER DES DUMBBELLS

3

Entraînement par intervalles du tapis roulant

Temps requis: 18 minutes

Équipement nécessaire: routine

Comment faire: Effectuez la séquence suivante sur le tapis roulant:

  • 1 minute de jogging
  • 2 minutes de trajet
  • 30 secondes de course / 30 secondes de tir
  • 1 minute de marche pour récupérer
  • 1 minute de jogging
  • 90 secondes de course
  • 30 secondes de course / 30 secondes de tir
  • 1 minute de récupération
  • 1 minute de jogging
  • 1 minute de course
  • 30 secondes de course / 30 secondes de tir
  • 1 minute de marche pour récupérer
  • 30 secondes de course / 30 secondes de tir
  • 30 secondes de récupération / 30 secondes de course
  • Sprint de 30 secondes / récupération de 30 secondes
  • 30 secondes de course / 30 secondes de tir

Pourquoi ça marche: « La course à pied améliore la santé, réduit le risque de maladie, favorise la perte de poids, renforce les jambes et le tronc, augmente la capacité pulmonaire … la liste ne s’arrête pas là », explique Clayton. « Les tapis roulants facilitent l’entraînement à des intervalles de haute intensité. »

4

Circuit Plyo HIIT

Temps requis: 18 minutes

Équipement nécessaire: aucun

Comment faire: Effectuez chaque mouvement vers le bas pendant 30 secondes avec 10 secondes de récupération entre les deux; répéter le circuit 3 fois.

  1. Jumping jack
  2. Squat jumps
  3. Le patineur saute
  4. burpees
  5. Martinetti
  6. Genoux hauts
  7. Pieds rapides
  8. burpees
  9. grimpeurs

Pourquoi ça marche: Selon Pitchomet (ou mouvements de puissance explosifs) comment ceux-ci augmentent la fréquence cardiaque, dit Clayton, et cela augmente en fait le métabolisme post-exercice (plus que le jogging et l’entraînement en résistance), selon une étude publiée dans la revue Médecine sportive ouverte.

5

Entraînement de kettlebell pour tout le corps

Temps requis: 30 minutes

Équipement nécessaire: kettlebell (choisissez un poids en fonction de votre niveau de forme physique)

Comment faire: Effectuez chaque mouvement d’affilée pendant 50 secondes avec une pause de 15 secondes entre les deux. Reposez-vous pendant 1 à 3 minutes, puis répétez le circuit 4 fois de plus.

  1. Swing Kettlebell
  2. Kettlebell High Shot
  3. Halo de kettlebell pour s’accroupir
  4. Squat de Kettlebell
  5. Kettlebell s’asseoir
  6. Kettlebell monte à mi-chemin

Pourquoi ça marche: « Vingt minutes d’exercices de kettlebell brûlent l’équivalent de courir un mile de six minutes », explique Dasha Libin, un entraîneur certifié et certifié NASM et créateur de Kettlebell Kickboxing. «L’une des raisons est que l’entraînement au kettlebell vous oblige à impliquer plusieurs groupes musculaires. Et les kettlebells peuvent être utilisés dans les mouvements balistiques, ce qui signifie qu’ils ont une intensité plus élevée que les autres mouvements de musculation et peuvent produire le même effet que le tir, la course ou le saut (mais avec un impact beaucoup moins important sur le corps et articulations). « 

ACHETER DES KETTLEBELLS

6

Circuit cardio haute intensité

Temps requis: 12 minutes

Équipement nécessaire: aucun

Comment faire: Effectuez chaque paire de mouvements pendant 30 secondes chacun, 3 fois de suite avant de vous reposer brièvement et de passer à la série de mouvements suivante.

  1. Cric + genoux hauts
  2. Skater sauts + grimpeurs
  3. Sauts alternés + burpees
  4. Limites latérales (voir ci-dessus) + sauts accroupis

Pourquoi ça marche: « Le cardio à haute intensité s’est avéré plus efficace que le cardio à l’état d’équilibre », explique Autumn Calabrese, instructeur certifié Beachbody par NASM et créateur de 80 jours d’obsession. « En travaillant simultanément plusieurs groupes musculaires, vous brûlerez encore plus de calories et empêcherez un groupe musculaire de brûler trop rapidement. »

Publicité – lire ci-dessous

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *