Les meilleurs types d'exercices cardio pour perdre du poids

Les meilleurs types d’exercices cardio pour perdre du poids

Perde de graisse

Si vous êtes comme la plupart des gars, faites du cardio pour vous aider à rester maigre et montrez les gains musculaires que vous obtenez en frappant les poids, alias « la routine d’entraînement habituelle ». Et il n’y a absolument rien de mal à cela.

Mais quand il s’agit du type de cardio le mieux adapté pour brûler les graisses, vous devez décider du type de corps maigre que vous recherchez. « Si vous vous entraînez en tant que coureur de fond, vous obtiendrez le corps d’un coureur de distance: petit muscle, très mince à partir de plusieurs kilomètres enregistrés à un rythme relativement plus lent », explique Chris Ryan, CSCS, un entraîneur physique et fondateur de Chris Ryan. Fitness. « Si vous vous entraînez comme un sprinter – des entraînements courts et de haute intensité – vous obtiendrez le corps d’un sprinter avec une croissance musculaire et une perte de graisse. »

Voici un point sur lequel nous pouvons tous nous mettre d’accord: l’intensité est la clé. Lorsque l’intensité augmente, plus de calories sont brûlées. C’est pourquoi les entraînements par intervalles à haute intensité sont un excellent choix à détruire en maintenant le muscle (ou même en l’augmentant).

Voici les 10 meilleurs types de cardio approuvés par les experts pour vous aider à perdre du poids plus rapidement et afficher les résultats en premier:

10. Vélo elliptique

Ces machines ont été conçues à l’origine pour minimiser l’impact sur les genoux et les hanches, tout en permettant un excellent entraînement. « Étant donné que l’impact est plutôt faible, l’effet de la combustion des calories n’est pas aussi exceptionnel que d’autres machines cardio, comme les tapis roulants et les marches d’escalier », explique Roger Adams, Ph.D., un expert en nutrition et en perte de poids. « Cependant, la machine elliptique peut être un excellent moyen de brûler des calories sans épuiser vos articulations. » Alors que la moyenne de 180 livres. l’homme peut brûler près de 500 à 600 calories par heure uniquement s’il va à un rythme supérieur à modéré, vous pouvez en tirer encore plus en changeant l’intensité, la vitesse et l’endurance.

La meilleure façon de brûler les graisses sur un vélo elliptique: Ajoutez une pente élevée pour vraiment activer plus de muscles des jambes, en particulier les fesses. « Ce mouvement peut simuler l’escalade sans impact », explique Adams. « Réduisez la pente et augmentez l’endurance et vous avez un sentiment de cross-country pour votre entraînement qui fonctionne vraiment vos quads. » Comme dans le cas de l’étape, ne saisissez pas trop les poignées ou les guides car cela peut réduire les efforts et provoquer des douleurs à l’épaule ou au poignet.

9. Course à pied (rythme modéré)

Courir à un rythme régulier et modéré est un moyen sûr de brûler les graisses et les calories, mais ce n’est pas le moyen le moins cher de construire ou même de maintenir des muscles.

«En chiffres, un 180 livres. l’homme peut brûler environ 940 calories en une heure tout en courant à un rythme de 8,5 minutes par mile, ou 7 miles par heure sur le tapis roulant pendant une heure « , explique Ryan. » Ce serait une longue période à faire tous les deux semaines pour maintenir votre capacité aérobie, mais cela implique beaucoup de kilométrage pour le temps et l’effort. « Les inconvénients: courir à ce rythme peut également casser vos muscles et soumettre votre corps à de nombreux coups. » Si vous essayez d’ajouter à à long terme de temps en temps, cependant, optez simplement pour des pentes ou des surfaces plus douces que le béton et le bitume « , dit-il.

La meilleure façon de brûler les graisses à long terme: Si vous courez sur un tapis roulant, réglez l’inclinaison sur 2-3% pour simuler la course à l’extérieur, suggère Adams. « Cela brûle plus de calories et pourrait en fait être plus facile pour les genoux. » Si la course semble ennuyeuse, essayez différents itinéraires dans votre quartier ou rejoignez un club de course local. Courir avec un partenaire ou un groupe peut rendre les kilomètres beaucoup plus faciles.

8. Grimpeur

Un monte-escalier offre une autre façon populaire de brûler les graisses et les calories, mais seulement entre 500 et 600 calories par 180 livres. l’homme à un rythme modéré. «En raison de l’élévation du haut des jambes impliquée, monter les escaliers utilise beaucoup plus de muscles que la simple marche, renforçant ainsi les jambes fonctionnellement», explique Adams. Le principal inconvénient: les grimpeurs peuvent mettre beaucoup de poids et de pression sur les articulations, ce qui peut être difficile pour les personnes ayant de mauvais genoux.

La meilleure façon de brûler les graisses sur un monte-escalier: « Essayez d’intégrer 90% ou plus d’effort sur le grimpeur pendant 30 secondes avec une « récupération active » d’une à deux minutes, car un agriculteur porte des kettlebells ou des haltères de poids moyen pour incorporer le haut du corps et la force du cœur « dit Ryan. » Faire 10-15 rounds de cet entraînement rendra votre entraînement beaucoup plus élevé que la gamme normale de calories brûlées. « 

7. Corde à sauter

Il y a une raison pour laquelle la corde à sauter est un pilier du programme d’entraînement d’un boxeur: elle est bon marché, facile à faire, augmente la vitesse du pied et brûle des tonnes de calories. Pensez à vos boxeurs, combattants et combattants préférés: ils sautent tous ensemble. « La corde à sauter améliore non seulement le jeu de jambes, la force des épaules et la coordination, mais simule également le sprint, vous permettant de brûler jusqu’à 500 calories en seulement 30 minutes », explique Ben Boudro, CSCS, propriétaire de Xceleration. Fitness à Auburn Hills, MI ..

La meilleure façon de brûler les graisses avec une corde à sauter: Bien que très peu de gens puissent sauter à la corde pendant 30 minutes d’affilée, il est préférable de faire des intervalles de saut rapides et lents pour continuer. Tu ne peux pas le faire très bien? Sautez aussi vite que possible pendant une minute, puis reposez-vous pendant 20-30 secondes. Répétez jusqu’à la fin. Si vous êtes un grand voyageur, lancez une corde à sauter dans votre valise pour un excellent entraînement sans jamais avoir à quitter la chambre d’hôtel.

6. Kettlebell

Bien qu’un entraînement kettlebell ne soit pas techniquement un exercice cardio uniquement, ses effets de combustion des calories sont trop élevés pour tenir cette liste à l’écart. «Les entraînements Kettlebell combinent le meilleur des deux mondes: l’entraînement en force et le cardio», explique Adams. « De plus, une étude récente sur les effets de la consommation de calories sur ce type d’entraînement l’amène à environ 20 calories par minute. » Ce total prend en compte non seulement la dépense calorique aérobie, mais aussi les calories anaérobies brûlées. Très peu d’exercices cardio renforcent les muscles – c’est l’une des exceptions. Vous pouvez vous attendre à brûler environ 400 à 600 calories en seulement 30 minutes, explique Adams.

La meilleure façon de le faire: Si vous pouvez effectuer un mouvement particulier pour 40 à 50 répétitions, votre kettlebell n’est probablement pas assez lourd. « Ne soyez pas trop léger, ni trop lourd », dit-il. « Certaines des meilleures façons d’effectuer un entraînement kettlebell pour maximiser la consommation de calories est de faire un mouvement pendant 30 à 40 secondes, de se reposer pendant 20 à 30 secondes, puis de répéter le mouvement ou de faire défiler les différents mouvements. » Réglez la minuterie sur 30 minutes et voyez combien de tours vous pouvez obtenir.

5. Cyclisme

Les vélos d’appartement sont un pilier de la plupart des gymnases, mais il y a une raison pour laquelle la plupart des gens n’attendent pas en ligne pour les utiliser: « Vous devez être prêt à aller à un rythme intense », explique Adams, alors ne pédalez pas tout en faisant glisser votre smartphone. «Lors d’une vigoureuse séance de cyclisme en salle ou de spin, la moyenne était de 180 livres. les humains peuvent brûler près de 1 150 calories par heure, tandis qu’un trajet plus modéré ne brûlera que la moitié de cette quantité à environ 675 calories par heure. « 

Comment brûler les graisses avec le vélo: Faire des intervalles sur un vélo d’exercice est un excellent moyen de maximiser la consommation de calories dans les plus brefs délais. « Gardez l’intensité très élevée sur les intervalles pendant quelques minutes, puis ralentissez pendant environ une minute, en répétant ces intervalles aussi longtemps que possible », suggère Adams.

4. Natation

La natation est un entraînement du corps entier qui commence au moment où vous commencez à marcher sur l’eau. «Vous combattez essentiellement la gravité, alors vos muscles travaillent très dur pour vous maintenir à flot sans faire de pause jusqu’à ce que vous soyez hors de l’eau», explique Boudro. « En fait, avec seulement une minute de nage rapide, vous brûlerez 14 calories. »

N’oubliez pas que le type d’AVC fait une différence, explique Adams. « Un AVC brûle moins de calories que le papillon, alors assurez-vous d’intégrer plusieurs étirements dans votre entraînement. »

La meilleure façon de brûler les graisses en nageant: Un moyen facile de brûler des calories dans l’eau est de simplement marcher sur l’eau. Vous pouvez faire quelques tours, avoir un intervalle de marche dans l’eau, puis recommencer. « Si vous êtes capable de nager à un niveau élevé, nagez aussi vite que possible aussi longtemps que possible », explique Adams. « Si vous n’êtes pas un nageur aussi fort, alors faites les intervalles de nage: nagez aussi vite que possible le long de la piscine et en arrière, puis nagez plus lentement sur la même distance. » Alterner ces intervalles pendant la durée de l’entraînement.

3. Aviron

Jetez un oeil au corps de n’importe quel rameur collégial et vous serez sûrement envieux de leur cadre sportif en forme de V. « L’aviron fait la liste car c’est un excellent moyen d’incorporer le haut et le bas du corps dans un effort relativement faible sur les articulations et sur les ligaments « , explique Ryan. « C’est aussi un excellent moyen de travailler la chaîne arrière. » Suivre un rythme modéré sur le rameur peut brûler jusqu’à 800 calories par heure pour un gars de 180 livres, mais augmenter l’intensité avec des sprints courts obtiendra ce nombre bien plus de 1000 calories par heure très rapidement.

La meilleure façon de brûler des calories sur un rameur: « Gardez la poitrine levée et utilisez tout votre corps pendant l’aviron », dit Boudro.« Mais ne laissez pas vos bras faire tout le travail, essayez d’utiliser vos jambes pour déplacer le mouvement. »Son entraînement d’aviron: définir un regardez pendant 20 minutes, ramez 250 mètres aussi vite que possible, reposez-vous pendant une minute, puis répétez pendant toutes les 20 minutes.

2. Entraînement par intervalles à haute intensité

HIIT vous donne un entraînement complet tout en brûlant une tonne de graisse et de calories. «Les séances d’entraînement HIIT peuvent varier considérablement, allant de 500 calories par heure à plus de 1 500 calories par heure pour un homme de 180 livres», explique Ryan. « Les entraînements HIIT sont fantastiques en raison de l’intensité de chaque exercice, ainsi que de la variation des exercices et des répétitions. » En combinant n’importe quel mouvement de poids corporel avec un mouvement pondéré et un élément cardio traditionnel, vous aurez la recette parfaite pour un brûleur de graisse fantastique.

La meilleure façon de le faire: Recherchez Tabata, HIIT, des cours d’aérobie à impact élevé et vigoureux à intervalles en utilisant des poids dans votre salle de sport locale. Pas de gym ou de cours? Découvrez ces 10 séances d’entraînement HIIT pour vous faire détruire. Assurez-vous de minimiser vos périodes de repos pour maximiser vraiment vos efforts.

1. Sprint

Les sprints à l’extérieur, sur un tapis roulant ou même dans les escaliers ou les marches sont parfaits pour brûler la plupart des calories dans les plus brefs délais. Aucun équipement n’est vraiment nécessaire et vous pouvez faire ces séances d’entraînement pratiquement n’importe où. « Le sprint est simple et brûle d’énormes quantités de calories: lorsqu’il essaie de perdre du poids, il est en tête de liste », explique Adams. « Lorsque vous courez en régime permanent ou que le jogging brûle beaucoup de calories, augmenter votre vitesse et votre intensité sera payant. »

La meilleure partie? Sprint ne laisse pas le muscle indemne, dit Ryan. « Si votre destination est Six Pack City, allez-y à toute vapeur avec vos sprints. »

La meilleure façon de brûler les graisses avec le sprint: Si vous êtes sur une piste, essayez de faire un tour puis de faire un tour. Continuez à répéter cela aussi longtemps que possible. Si vous êtes sur un tapis roulant, faites un sprint complet pendant 20 à 30 secondes, puis ralentissez votre ceinture et faites du jogging pendant environ une minute avant de répéter. Au stade ou sur des escaliers? Courez au sommet aussi vite que possible, puis faites du jogging ou descendez. «Ce n’est jamais une bonne idée de descendre les escaliers ou les gradins, alors utilisez le côté négatif pour les périodes de repos actives», explique Adams. « Il soulève vraiment vos genoux pour obtenir une bonne action pour les fesses et augmenter la puissance du sprinter en un rien de temps. »


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