Der FE Muskelaufbau - Das Buch

Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split): »Fitness-Experts.de (FE)

Perde de graisse

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Formateur, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Der Trainingsplan von Lyle McDonald für optimale Hypertrophie in kürzester Zeit. Ceci est un exemple d’Ober- / Unterkörpersplit, der abwechselnd 4 mal wöchentlich ausgeführt wird (alternativ auch 3 mal / Woche). Die Originalfassung est au Lyle McDonalds Forum.

  • Zielgruppe: Fortgeschrittene Anfänger / Fortgeschrittene. Dédicace, dass dieer Plan erst nach 6-12 Monaten Basis-Training genutzt werden soll. Du solltest die linear Progression ausgereizt haben (z.B. mit Starting force, unserem FE Muskelaufbau Programm oder einem 3 × 5 Programm) et alle Übungen sehr sauber ausführen können.
  • Angegebene Sätze sind nur Arbeitssätze, richtiges Aufwärmen wird vorausgesetzt.
  • « 3-4X6-8 / 3 ′ » bedeutet 3-4 Sätze mit 6-8 Wdh. avec 3 min Pause zwischen den Sätzen. Sobald man in diesem Fall à 8 Wdh. schafft, steigert man das Gewicht. Die Satzzahl a parlé de Tagesform ab.

Das Trainingsprogramm

Mo: Unterkörper

  • Kniebeugen: 3-4X6-8 / 3 ′
  • gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8 / 3 ′
  • Beinpresse: 2-3X10-12 / 2 ′
  • noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12 / 2 ′
  • Wadenheben: 3-4X6-8 / 3 ′
  • Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12 / 2 ′
  • Bauch / unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Par: Oberkörper

  • Bankdrücken: 3-4X6-8 / 3 ′
  • Rudern: 3-4X6-8 / 3 ′
  • Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12 / 2 ′
  • Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12 / 2 ′
  • Trizeps: 1-2X12-15 / 1,5 ′
  • Bizeps: 1-2X12-15 / 1,5 ′

***

Am Donnerstag und Freitag s’entrelacent avec de véritables séances d’entraînement oblivius wiederholen ou ein paar kleine Veränderungen vornehmen. Die Kniebeugen können z. B. ersetzt werden durch Kreuzheben.

Ebenfalls könnte die Reihenfolge verändert werden: bspw. Schrägbank und Klimmzüge als erstes am Oberkörper Tag.

Wichtig est auch, wieviel Volumen tolériert werden kann. Wenn es zu viel ist, sollte man auf 2-3X6-8 und 1-2X10-12 umsteigen. Grundsätzlich doré, erst einmal niedrig beginnen um sich et das Volumen zu gewöhnen.

À quoi sert le programme?

Die and ein Programme Fortgeschrittenen. Exist nicht für Anfänger geeignet, die weniger als 3-6 Monate anständig trainieren. Ebenfalls nicht geeignet est le cas de Fortgeschrittene Athleten, il décède dans son genetischen Limit sind. (3 Jahre konsequentes Formation).

Drei Tage pro Woche

Wer Probleme mit der Regeneration hat, kann diesen Trainingsplan als 2er Split et drei Tagen in der Woche benutzen. Oberkörper und Unterkörper werden abwechselnd trainiert – so wird jede Muskelgruppe jeden 5. Label beanprucht:

Woche 1:

  • Mo: Oberkörper
  • Mi: Unterkörper
  • Fr: Oberkörper

Woche 2:

  • Mo: Unterkörper
  • Mi: Oberkörper
  • Fr: Unterkörper

Am Wochenende trainieren

Quant à un nouveau zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert et mehr Zeit an den Wochenenden au Studio verbringen, kann folgende Aufteilung vornehmen:

  • Lun: Unterkörper
  • Mi: Oberkörper
  • Fr: Unterkörper
  • Sa: Oberkörper

Periodisierung

Das Programm sollte als kompletter Bloc de 6-8 Wochen mit einer klaren Gliederung angesehen werden.

Woche 1-2: Entraînement sous-maximal. Man arbeitet unter seinen Höchstleistungen (80-85%). C’est le meilleur 8x100kg, putain a commencé avec 8x80kg dans Woche 1. In der Zweiten Woche erhöht man auf 90-95% der Bestleistung.

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C’est la raison pour laquelle Muskelversagen Trainiert und Die Trainings sollten nicht sehr anstrengend sein.

Dans la fosse 4-7, Wochen est das Ziel, die Gewichte we we is es geht zu erhöhen.Wenn man im ersten Satz bis ans obere Ende der Wiederholung kommt und noch 1-2 Wdh mehr machen könnte, sollte man steigern. Manche Athleten a découvert que c’était mieux, aux prises avec ses amis absolus et mauvais et damnés de Gewicht. Die einzelnen Athleten unterscheiden sich massiv darin, in wieweit sie eine Last über mehrere Sätze handhaben können. Wer es kann, sollte alle Arbeitssätze mit demselben Gewicht absolvieren. Wer Probleme damit hat, sollte sich zu einem maximalen Satz steigern und die Gewichte in den folgenden Sätzen reduzieren (absteigende Pyramide).

Deload und / oder nächster Zyklus

Nach 6-8 Wochen muss man eine Pause einlegen. Man sollte die Gewichte wieder auf 80-85% of aktuellen Maximalgewichts herunterschrauben und von vorne beginnen. C’est le cas, entendu comme Zyklus zu beginnen oder mindestens 2 Wochen submaximal zu trainieren bevor man zu einer anderen Trainingsmethode wechselt. (Wenn man Übungen austauschen le fera, kann man meurt jetzt tun). Die est un vrai fan de punk. Lorsque versucht, einfach weiter an den maximalen Gewichten festzuhalten, wird gegen die Wand fahren, schließlich ausbrennen und einem Leistungsabfall gegenüberstehen. Es werden zwei Wochen submaximalen Formations benötigt, um Regeneration und Wachstum stattfinden zu lassen. Nicht selten sieht man größere Massezuwächse in genau dieer Phase der Entspannung.

FAQ sur la routine de charge de zu Lyle

Ein sehr umfangreiches FAQ zum Trainingssystem findest du als PDF hier: Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ

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