how to calculate your macros for fat loss --- macronutrient 101 !!

Macro 101 pour la perte de graisse: améliorez vos résultats!

Perde de graisse

Se concentrer sur les macros peut être un tournant pour vos objectifs de perte de poids et de fitness. Cet article vous guidera à travers les bases de la façon de modifier les pourcentages de macronutriments pour d’excellents résultats sans avoir faim!

Si vous êtes nouveau dans le jeu de macro, lorsque nous disons «macro», les professionnels du fitness se réfèrent généralement à vos pourcentages de graisses, de protéines et de glucides consommés par votre apport calorique quotidien total.

Disons que vous mangez 1 800 calories aujourd’hui. Un certain pourcentage de ces calories sera composé de glucides, de protéines et de graisses. Nous pouvons modifier ces pourcentages afin que vos macros soient maximisées pour vos objectifs, qu’il s’agisse de gagner en force, de perdre de la graisse, d’augmenter les performances d’endurance, etc.

Cela peut être compliqué, mais ce n’est pas obligatoire. Je vais vous expliquer comment le faire, je vais vous aider à trouver votre type de corps (et pourquoi c’est important) et comment surveiller les macronutriments pour la perte de graisse sans consommer de vie!

comment calculer les macros pour la perte de graisse --- macronutriments 101 !!

Facteurs importants pour la perte de graisse

Avant d’explorer le meilleur pourcentage macro pour vous, discutons des bases de la perte de graisse. Soit dit en passant, vous ne voulez pas nécessairement poids perte, mais perte de graisse. Faites-moi confiance à ce sujet.

Carence en calories

Un objectif commun pour mes clients est de « perdre du poids tout en tonifiant » – en d’autres termes, perdre de la graisse et gagner en force. Pour ce faire, une personne doit créer un déficit calorique. La perte de poids n’est pas aussi simple que les calories entrantes par rapport aux calories sortantes, mais c’est quand même sacrément important! Pour créer un déficit calorique, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.

Pour atteindre cette zone de déficit calorique, vous pouvez manger la quantité de calories dont vous avez besoin (sur la base de ces formules) et intensifier vos séances d’entraînement pour essayer de brûler plus de calories que vous n’en avez consommées. Alternativement, vous pouvez réduire légèrement les calories consommées pour créer votre déficit calorique. Cependant, manger suffisamment pour développer ses muscles tout en ayant un déficit calorique pour perdre de la graisse est beaucoup plus facile à dire qu’à faire! Réduire trop de calories peut vous faire perdre du muscle au lieu de la graisse. Cela peut sembler bon sur l’échelle, mais pas sur votre corps.

Pourcentage de macro

Une autre option qui soutient souvent mieux les objectifs de fitness que la simple réduction des calories consiste à consommer certains pourcentages de chaque macronutriment.

En planifiant votre alimentation autour de pourcentages spécifiques de macronutriments, vous pouvez manger plus d’aliments qui vous aident à brûler les graisses, soutenez vos entraînements et gagnez en muscle. Il peut également vous aider à retenir l’excès d’eau. Cela devrait aider la balance à bien sonner.

Le reste de ce post se concentrera sur la façon de le faire! Tout d’abord, parlons de la façon de trouver votre type de corps.

Découvrez votre type de corps pour les macro-pourcentages

Mes hubs et moi avons eu une conversation très intéressante sur les types de corps et les glucides l’autre jour. Il a utilisé mon article « comment votre assiette devrait être » pour la déposer 10+ livres en un mois sans exercice. Le voir connecter les morceaux avec les types de corps et la perte de poids m’a fait réaliser que je devais partager cette information plus librement avec d’autres qui ne le savent peut-être pas encore!

Il existe plusieurs théories sur les types de corps, mais pour rester simple et efficace, nous nous en tiendrons à trois:

ectomorphs

Les ectomorphes sont caractérisés par des muscles et des membres longs et minces. Ils sont généralement minces avec un faible stockage de graisse corporelle. Ils ont tendance à avoir un métabolisme plus élevé, une bonne tolérance aux glucides et une activité élevée du système nerveux sympathique.

Si vous vous identifiez comme un ectomorphe, voici ce que les experts suggèrent pour votre type de corps:

  • Protéines: 25%
  • Glucides: 55%
  • Lipides: 20%

Cela signifie que de vos besoins caloriques totaux, 25% de ces calories proviendraient des protéines, 55% des glucides et 20% des graisses.

Je vais vous expliquer comment en faire un peu une réalité, au cas où votre cerveau commence à faire mal.

mésomorphe

Les mésomorphes ont des os plus gros, un torse solide mais une taille fine, des épaules plus larges et ont généralement un pourcentage de graisse corporelle contrôlé. Ils présentent généralement une tolérance modérée aux glucides et une activité du système nerveux sympathique modérée à élevée. Les mésomorphes sont naturellement musclés et athlétiques.

Pour un mésomorphe, vos pourcentages devraient ressembler à ceci:

  • Protéines: 30%
  • Glucides: 40%
  • Lipides: 30%

Pour ce type de corps, vous aurez besoin d’un peu plus de protéines et de matières grasses et moins de glucides.

endomorphs

Les endomorphes ont une vie plus longue, des os plus gros et une plus grande accumulation de graisse corporelle. Ils sont naturellement larges et épais et ont un métabolisme plus lent. En général, ils ne tolèrent pas bien les glucides, ce qui signifie qu’ils en prennent facilement du poids. Ils ont généralement une faible activité du système nerveux sympathique.

Si vous vous identifiez comme Endomorphe, vos pourcentages devraient ressembler à ceci:

  • Protéines: 35%
  • Glucides: 25%
  • Lipides: 40%

Vous remarquerez que les graisses et les protéines ont augmenté de manière significative par rapport à d’autres types de corps et les glucides ne représentent que 25% de l’apport calorique quotidien total.

Vous êtes

Trouvez quelle description correspond à votre corps. Vous pouvez également être un combo, comme un ecto-mésomorphe qui a l’air athlétique mais toujours assez mince, ou un endo-mésomorphe qui est fort mais qui transporte de la graisse supplémentaire. Si vous pensez être un combo, vous pouvez modifier les pourcentages en fonction de vos besoins.

Choisissez en fonction des descriptions ou de vos objectifs

Vous n’avez pas à suivre les pourcentages indiqués pour votre type de corps. En fait, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en suivant les pourcentages de macro en fonction de vos objectifs.

Pour la perte de graisse

Si votre objectif principal est de vous perdez de la graisseJe conseille généralement aux clients d’utiliser le recommandations endomorphes, même si vous n’êtes pas sûr de vous inscrire dans cette description. Lorsque je veux perdre du poids, je coupe un peu mes glucides et j’augmente les graisses et les protéines pour m’aider à y arriver.

Selon votre type de corps réel, vous ne pourrez peut-être pas gérer les glucides inférieurs pendant si longtemps. Je suis un ecto-mésomorphe et un gain de poids avec des glucides élevés, mais je suis extrêmement anxieux avec seulement 25% de glucides. J’ai dû travailler pour trouver un juste milieu, mais les résultats en valaient la peine!

Les pourcentages endomorphiques suivants ont aidé quelqu’un à perdre 11 pouces en trois semaines dans mon dernier défi de fitness. Ils travaillent!

Pour les objectifs de performance

Si votre priorité est performance d’endurance, allez donc avec les pourcentages ectomorphes. Si votre objectif principal est de gagner du muscle, vous pouvez commencer avec des pourcentages ectomorphes et vous adapter après quelques semaines.

si résistance et performance énergétique sont vos principaux objectifs, alors optez pour des pourcentages mésomorphes. Ou allez simplement avec le type de corps que vous décrivez.

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Comment être précis avec les calculs

OK, donc si vous êtes comme moi, votre cerveau est déjà submergé par le mot « calcul ». Je vais vous montrer comment le faire, mais ne vous inquiétez pas. Il existe un moyen plus simple qui prend moins de temps. Mais il est utile de connaître les bases en premier!

Et vous êtes invités à passer à la section suivante s’il n’y a aucun moyen en enfer de les calculer vous-même;)

Combien de calories devez-vous consommer pour chaque macro?

Après avoir identifié vos objectifs caloriques, votre type de corps et vos macro-pourcentages, vous pouvez découvrir combien de calories devraient provenir de chaque macronutriment.

  • protéine il a 4 calories par gramme
  • hydrates de carbone avoir 4 calories par gramme
  • Grasso il a 9 calories par gramme

Voyons un exemple. Rebecca reçoit 1800 calories par jour. S’il essaie de perdre du poids, il adoptera les pourcentages endomorphes, qui sont Protéines: 35%, Glucides: 25% et Graisses: 40%.

Pour comprendre combien de calories devraient provenir de chaque macronutriment, prenez l’apport calorique total et multipliez-le par le pourcentage cible pour chaque macro.

  • L’objectif de Rebecca pour les protéines est de 35%, elle multipliera donc l’apport calorique total par 0,35
    • 1800 x 0,35 = 630 calories provenant des protéines
  • Son objectif pour les glucides est de 25%, il multipliera donc votre apport calorique total par 0,25
    • 1800 x 0,25 = 450 calories provenant des glucides
  • Enfin, son objectif pour les matières grasses est de 40%, il multipliera donc l’apport calorique total par 0,40
    • 1800 x 0,40 = 720 calories provenant des lipides

Transformez les calories en grammes

Ces statistiques peuvent ne pas signifier grand-chose pour vous. Pour les rendre plus utilisables, nous devons transformer les calories en grammes, qui sont plus faciles à tracer! Pour ce faire, divisez le nombre total de calories pour chaque macronutriment par leurs calories par gramme. Revenons à notre exemple:

  • Rebecca peut consommer 630 calories de protéines. Il divise 630 par 4 = son objectif est de 157 grammes de protéines
  • Glucides: 450/4 = 112 grammes de glucides
  • Lipides: 720/9 = 80 grammes de lipides

Une fois que vous avez ces précieux chiffres, vous pouvez suivre les calories et le nombre de grammes de chaque macronutriment que vous consommez. Ajustez votre apport au besoin. Alternativement, vous pouvez créer un plan de repas basé sur ces macro-pourcentages.

Mais cela semble difficile et prend du temps …

Oui, la surveillance peut être très fastidieuse. Je viens d’écrire deux autres articles sur le comptage des calories qui pourraient vous aider

Dans le second, je mentionne la stratégie que j’utilise avec de nombreux clients, que je poursuis pendant une semaine et utilise ces données pour faire des changements. Vous pouvez faire de même avec les macros!

Utilisez une application pour vous faciliter la tâche

Toute bonne application de comptage des calories devrait vous montrer vos pourcentages macro pendant la surveillance. Au lieu de compter chaque gramme, vous pouvez simplement regarder ces informations après votre dernier repas et vous adapter au suivant, ou à la fin de chaque journée et apprendre à ajuster votre nourriture en conséquence.

Vous pouvez l’ajuster sans vous soucier du nombre spécifique de grammes. Par exemple, si vous remarquez que votre teneur en glucides est vraiment élevée après le déjeuner, essayez de manger avec une teneur élevée en protéines et en matières grasses pour équilibrer vos macronutriments. Ou, à la fin de la journée, si vous constatez que vous avez consommé trop de protéines, faites-en votre priorité demain.

J’utilise MyFitnessPal et vous pouvez cliquer sur leur bouton « Nutrition » et il vous montrera vos pourcentages macro réels par rapport aux pourcentages cibles, il est donc facile de savoir comment ajuster.

Vous pouvez profiter des pourcentages macro sans suivre chaque gramme

Il n’est pas nécessaire de compter chaque gramme pour voir les résultats. Maintenant, il pourrait être utile de le faire pendant environ une semaine ou si vous avez l’impression de tout faire correctement mais que l’échelle ne bouge pas. Le comptage des calories et le suivi des macros peuvent être très utiles, mais pour la plupart des gens, c’est trop ennuyeux et trop long. Je compte rarement mes macronutriments et je me sens toujours nourri par mes entraînements et j’obtiens les résultats que je souhaite.

désaveu: Je pourrais obtenir mes résultats plus rapidement si je voulais suivre. Mais … vie.

Je conseille aux gens de suivre la nourriture dans une application qui calculera leurs macros pour eux et le fera pendant au moins une semaine. Répétez autant de fois que nécessaire pour tenir compte et voyez ce que vous devez ajuster!

Mon autre recommandation est la suivante:

Comme pourcentages macro globaux

Voici ce que je fais régulièrement: je respecte les directives relatives aux portions de main décrites dans cet article

En utilisant cette méthode de contrôle des portions, vous mangerez généralement environ l’équivalent des pourcentages endomorphes. Vous pouvez ajouter ou réduire les glucides selon vos besoins en fonction de votre morphologie et de vos besoins d’entraînement, c’est si facile à personnaliser. En planifiant vos repas en fonction de ce guide de portions, vous pouvez obtenir des résultats sans suivre les calories ou les macros.

Mais qu’en est-il du déficit calorique?

C’est donc là que se trouve le vôtre les portions ne mentent pas. Si vous mangez trop et que vos résultats manquent, alors réduire légèrement les portions pour assurer un déficit calorique. Ou, si vous aimez grignoter quelque chose qui « techniquement » satisfait votre macro / portion de mains mais qui est fou de calories, échangez-le contre quelque chose de mieux. Si votre «matière grasse» préférée est le beurre d’arachide, essayez de le changer pour obtenir une source de matières grasses hypocalorique pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Si vous pensez que vos macros et portions sont ce sur quoi elles devraient être basées dans ce guide, il serait utile de garder une trace d’une semaine et de trouver les valeurs aberrantes qui éliminent vos décomptes. Trouvez un remplaçant plus sain et votre balance devrait commencer à bouger dans la bonne direction!

Et pour vraiment garder une trace de votre véritable cohérence avec ces habitudes saines, puis-je suggérer d’utiliser un tableau des habitudes? 😉

Comment simplifier le processus et accélérer les résultats

Je sais que cela semble si ennuyeux, et nous avons tous roulé des yeux ou cette personne a parlé excessivement de ses macros. Si vous voulez que votre espace mental soit libéré de penser à la nourriture comme des nombres ou d’utiliser votre temps précieux pour calculer les grammes de graisse dans la nourriture, Je vous suggère de trouver un plan de repas basé sur la macro qui fonctionne pour vous.

Voici quelques bonnes options:

Vous pouvez laisser cela aux professionnels, qui ont déjà créé des plans de repas basés sur ces macros et ces calories. Mieux encore, embauchez quelqu’un pour planifier un mois de repas sains personnellement tu aimerais manger basé sur les pourcentages macro souhaités et les besoins en calories. Cela vous simplifie la vie + le coût en vaut vraiment la peine. Considérez cela comme un investissement dans votre santé que vous pouvez réutiliser plusieurs fois!

Défi de remise en forme avec des plans pour perdre du poids

Je lance un défi de fitness en ligne qui serait parfait pour tous ceux qui veulent commencer à manger de la macro pour perdre de la graisse. Il comprendra 8 semaines de valeur les plans de repas, les listes de courses et les guides de préparation des aliments, il vous suffit donc de suivre. Il enlève la pensée et le stress et rend les macros (et la perte de graisse) plus faciles à réaliser! C’est un moyen moins cher, car le coaching de groupe coûte moins cher et les entraînements inclus vous donneront les meilleurs résultats dans ce laps de temps!

Vous pouvez également essayer de planifier vos repas autour du guide des portions de main mentionné ci-dessus. Si vous avez eu des problèmes de perte de graisse dans le passé ou si vous vous sentez vraiment faim et mal à l’aise lorsque vous réduisez des calories, c’est une chose fantastique à essayer! Les régimes ne fonctionnent pas vraiment … la plupart des gens reprennent du poids et vous n’êtes probablement pas au-dessus de ces statistiques (GASP)! Il est si utile d’apprendre à bien manger et à le faire de manière cohérente pour que vous soyez toujours à la recherche et au mieux de votre forme!

Je recommande fortement d’essayer cette façon de manger!

Quelles autres questions avez-vous sur les macros ou les calories? Demandez dans les commentaires et j’essaierai d’en transformer certains en un autre article. Merci!

Je suggère de parler à votre médecin ou à votre nutritionniste avant de modifier votre alimentation, surtout si vous avez des antécédents de maladie rénale.

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