Manger, faire de l'exercice et gagner du muscle

Manger, faire de l’exercice et gagner du muscle

Perde de graisse

Les personnes ayant un type de corps endomorphe ont tendance à avoir un métabolisme lent, ce qui facilite leur prise de poids et leur perte de poids. Cette croissance musculaire acrobatique aussi. Cependant, suivre un régime alimentaire spécifique et un plan d’exercice peut souvent aider les personnes atteintes de corps endomorphes à atteindre et à maintenir leurs objectifs de santé.

Les personnes de type endomorphe ont généralement un corps rond et doux avec une taille large et de gros os, articulations et hanches, quelle que soit leur taille.

Cet article explique ce qu’est un régime endomorphe, y compris les aliments à manger et ceux à éviter. Nous discutons également des exercices qui peuvent aider les personnes ayant un corps endomorphe à perdre du poids et à développer leurs muscles.

Les personnes avec un corps endomorphe peuvent avoir des caractéristiques et des traits qui rendent difficile un régime, un gain de masse musculaire et de l’exercice.

Les spécialistes ont conçu des régimes endomorphiques et des plans d’exercices qui fonctionnent avec et contre ces caractéristiques uniques pour aider les personnes ayant un corps endomorphe à perdre du poids ou à maintenir un poids corporel sain.

Dans les années 40, le psychologue William Sheldon a décrit trois principaux types de corps, ou somatotypes: ectomorphes, mésomorphes et endomorphes.

Parmi ceux-ci, les personnes avec des corps endomorphes ont tendance à avoir un métabolisme plus lent, probablement en raison de leur structure plus substantielle. Un métabolisme plus lent peut signifier que le corps est plus susceptible de convertir les calories excédentaires en graisses.

Par conséquent, les personnes ayant un corps endomorphe peuvent avoir besoin de surveiller plus attentivement ce qu’elles mangent, quand elles mangent et combien elles mangent.

Selon Sheldon, les personnes ayant un corps endomorphe peuvent également avoir des traits qui rendent plus difficile le suivi de régimes alimentaires et d’exercices physiques. Par exemple, ils peuvent avoir un désir général de nourriture, de confort et de détente.

De plus, ces personnes ont généralement une plus grande taille et un excès de poids, de sorte qu’elles peuvent être plus sujettes au sédentarisme.

Les personnes ayant un type de corps endomorphe peuvent également avoir des difficultés à gagner de la masse musculaire car un excès de graisse corporelle provoque la libération de l’hormone œstrogène. L’augmentation des niveaux d’oestrogène a tendance à diminuer les niveaux de croissance musculaire favorisant les hormones, comme la testostérone.

Les sources diffèrent sur le meilleur régime endomorphe.

En général, les personnes ayant un corps endomorphe peuvent bénéficier d’un plan nutritionnel qui équilibre les graisses, les protéines et les glucides sains des fruits, des légumes et des aliments non raffinés et riches en fibres.

Voici quelques exemples d’aliments riches en graisses ou protéines monoinsaturées et polyinsaturées saines:

  • produits laitiers faibles en gras, comme le lait faible en gras, le yogourt et les fromages
  • volaille, comme le poulet et la dinde
  • la plupart des types de poissons, en particulier les poissons gras
  • la plupart des huiles de cuisson végétales non tropicales, en particulier l’huile d’olive, le colza et l’avocat
  • oeufs et blancs d’oeufs
  • la plupart des noix non tropicales, y compris les amandes, les noisettes et les noix

Voici quelques exemples de glucides adaptés à un régime endomorphe:

  • haricots secs et légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches
  • fruits, à l’exception des melons et des ananas
  • légumes non féculents, comme le brocoli, le chou-fleur et le céleri
  • produits entiers ou complets, comme les grains entiers et le pain complet à 100% moulu sur pierre
  • certains légumes féculents, comme les patates douces, les patates douces, le maïs et les carottes
  • certains féculents non raffinés, comme le quinoa et l’amarante

Selon l’American Council on Exercise (ACE), les personnes ayant un type de corps endomorphe ont tendance à être plus sensibles aux glucides et à l’insuline. L’insuline est une hormone qui permet aux sucres sanguins de pénétrer dans les cellules.

Par conséquent, les personnes suivant un régime endomorphe peuvent vouloir limiter ou éviter les aliments riches en glucides, en particulier les glucides raffinés tels que la farine blanche et le sucre.

Les aliments riches en glucides libèrent rapidement des sucres dans la circulation sanguine, provoquant des pics et des baisses de sucre dans le sang. Le corps est également plus susceptible de transformer ces sucres en graisses que de les brûler sous forme d’énergie.

Les corps endomorphes sont également plus susceptibles de convertir les calories excédentaires en graisses. Pour la même raison, les personnes suivant un régime endomorphe peuvent également vouloir éviter les aliments riches en calories mais pauvres en nutriments.

Voici quelques exemples d’aliments pour limiter ou éviter le régime endomorphe:

  • pain blanc, riz blanc, pâtes traditionnelles et bagels
  • bonbons, chocolats et autres sucreries
  • produits de boulangerie et gâteaux
  • boissons gazeuses, boissons énergisantes et boissons pour sportifs
  • céréales raffinées, comme les flocons de son, la farine d’avoine instantanée et le riz soufflé
  • aliments fortement transformés ou frits
  • produits laitiers riches, comme la crème, la crème fouettée et la crème glacée
  • viandes rouges
  • aliments riches en sodium
  • alcool
  • huiles de cuisson à haute teneur en graisses saturées, comme l’huile de palme ou de noix de coco

L’exercice est un élément important de tout plan de perte de poids, en particulier pour les personnes ayant un type de corps endomorphe. L’exercice aide à augmenter le métabolisme et à réduire les graisses.

Les exercices cardiovasculaires comme la course à pied peuvent brûler des calories et créer un déficit calorique. Cela signifie que quelqu’un utilise plus de calories qu’il n’en consomme et brûle potentiellement un excès de graisse.

L’ACE recommande que les personnes ayant un type de corps endomorphe suivent des routines d’exercice « bien équilibrées » qui se concentrent sur les activités cardiovasculaires et de musculation.

Voici quelques exemples de bons exercices cardiovasculaires:

  • Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT): Dans HIIT, une personne alternera entre des périodes d’exercice de haute intensité et de l’exercice de faible intensité ou de repos. Ceux qui ont un corps endomorphe peuvent essayer de faire des séances HIIT deux ou trois fois par semaine jusqu’à 30 minutes par séance.
  • Formation en régime permanent (SST): Ce sont des séances plus longues d’exercice constant d’intensité modérée à faible. Les bons exercices SST incluent la marche, le jogging et la natation. Les personnes ayant un type de corps endomorphe peuvent essayer de faire des séances de SST de 30 à 60 minutes deux à trois fois par semaine.

Les exercices de musculation et de musculation sont une partie importante de presque tous les plans de perte de poids, en particulier pour les personnes ayant un type de corps endomorphe.

Ces personnes ont souvent un faible pourcentage de masse musculaire, bien qu’elles aient des os gros et larges qui peuvent généralement soutenir des muscles gros et forts. Ils ont également tendance à avoir un excès de graisse corporelle, ce qui provoque la libération d’œstrogènes par le corps, ce qui réduit les niveaux de testostérone et entrave la croissance musculaire.

Cependant, des muscles sains aident à augmenter le métabolisme, car contrairement aux cellules adipeuses, les tissus musculaires brûlent des calories, même au repos. Ils encouragent également le corps à utiliser les graisses comme carburant.

Différentes routines et exercices de musculation sont utiles pour les personnes ayant un corps endomorphe. Par exemple, les experts ont tendance à recommander des exercices composés.

Les exercices composés utilisent plusieurs tissus et unités simultanément et encouragent le contrôle du corps. Les gens peuvent effectuer la plupart de ces exercices à partir d’une position debout en utilisant des poids libres, le poids corporel ou des haltères.

Voici quelques exemples d’exercices composés:

Soulevé de terre ou fermeture éclair sur la hanche

Marque:

  1. Tenez-vous les jambes écartées à la largeur de vos hanches et près de la barre.
  2. Poussez vos hanches en arrière tout en renforçant le noyau, en gardant la tension dans le dos et les genoux doux et en poussant les talons vers le sol.
  3. Lorsque la barre atteint vos genoux, essayez de tirer vos hanches dans la barre.
  4. Terminez de vous lever tout en serrant vos fesses.

levage

Marque:

  1. Placez vos mains sur le sol, les doigts écartés, directement sous vos épaules.
  2. Préparez les épaules en serrant les fesses et en repoussant les talons.
  3. Gardez votre tête en ligne avec votre corps, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol avec contrôle.
  4. Gardez le dos droit, puis accrochez vos jambes, vos fesses et vos épaules pour soulever votre poitrine.

squats

Marque:

  1. Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, guidez vos pieds sur le sol et activez vos hanches.
  2. Lentement et avec contrôle, abaissez le coccyx vers le sol avec un buste haut et engagé.
  3. Une fois abaissé, éloignez lentement votre corps du sol jusqu’à ce qu’il soit debout avec votre torse complètement étendu.

Entraînement en circuit

Un autre groupe d’exercices de force que les experts recommandent aux personnes ayant un type de corps endomorphe est l’entraînement en circuit. L’entraînement en circuit implique des entraînements courts et intenses avec de petites périodes de repos entre les deux.

Un exemple de formation en circuit peut inclure:

  1. s’accroupir avec une pression au-dessus (50 secondes)
  2. repos (10 secondes)
  3. fente fixe avec soulèvement latéral, jambe avant droite (50 secondes)
  4. repos (10 secondes)
  5. fente fixe avec levage latéral, haltères avant avec jambe gauche (50 secondes)
  6. repos (10 secondes)
  7. squat ou rangée droite, haltère ou kettlebell (50 secondes)
  8. repos (10 secondes)
  9. pompes de genou à une jambe (50 secondes)
  10. repos (10 secondes)
  11. table avec rallonge pour triceps, haltères (50 secondes)
  12. repos (10 secondes)
  13. step-ups alternés avec boucles de marteau, haltères (50 secondes)
  14. répétez ces étapes trois fois

Les personnes ayant un type de corps endomorphe peuvent prendre du poids plus facilement et prendre plus de temps à le perdre car elles ont tendance à avoir un métabolisme lent, une faible masse musculaire et de grandes quantités de graisse corporelle.

Les plans de régime d’Endomorph se concentrent généralement sur l’évitement des glucides raffinés et la consommation d’un mélange de graisses, de protéines et de glucides sains provenant des légumes, des noix, des fruits et des aliments entiers.

La plupart des régimes alimentaires endomorphes comprennent également des exercices cardiovasculaires et de musculation réguliers pour brûler des calories, augmenter le métabolisme et développer la masse musculaire maigre.

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