Meilleur entraînement à domicile: frappez durement la salle de gym à domicile avec les 5 meilleurs exercices

Meilleur entraînement à domicile: frappez durement la salle de gym à domicile avec les 5 meilleurs exercices

Perde de graisse

Les entraînements à domicile peuvent être tout aussi efficaces que ceux pratiqués au gymnase si vous souhaitez rester en forme rapidement. Bien sûr, vous n’avez probablement pas toutes les machines que vous utilisez dans la salle de gym disponibles chez vous, mais en obtenant certains éléments essentiels – peut-être même le meilleur équipement de gym à la maison – vous pouvez recréer une copie presque complète de vos séances d’entraînement à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est une liste pratique des meilleurs exercices à faire dans votre salle de gym à domicile, et nous vous la fournirons ici.

Vous n’avez pas besoin d’utiliser les exercices suivants exactement dans cet ordre et n’hésitez pas à permuter les exercices selon vos objectifs de fitness. Voulez-vous travailler davantage sur les fesses et les quads? Découvrez les meilleurs exercices pour les jambes. Vous travaillez sur votre cœur? Découvrez cet entraînement abdominal en 3 étapes. Voulez-vous avoir une explosion corporelle complète à la maison? Si vous manquez d’équipement, essayez un entraînement de poids corporel à la maison. Sinon, lisez la suite …

LES MEILLEURS exercices à faire dans la salle de gym à domicile

(Image crédit: Getty Images)

Bien manger et rester en sécurité

Bien que l’entraînement d’endurance soit idéal pour perdre du poids rapidement, si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice ces derniers temps ou jamais, il est préférable d’avoir un partenaire d’entraînement avec qui s’entraîner, même à la maison, ou au moins quelqu’un avec qui vous pouvez garder un œil et vous garder en sécurité.

Assurez-vous toujours que la zone d’entraînement est libre et que vous pouvez effectuer tous les exercices prévus sans heurter les meubles ou les objets aléatoires dans la maison.

Si vous voulez gagner de la masse musculaire et / ou perdre du poids, votre alimentation est aussi importante que l’entraînement lui-même. Augmentez votre apport en protéines avec une boisson protéinée ou deux par jour et échangez ces barres de chocolat en milieu d’après-midi contre quelque chose de plus sain, comme une barre de protéines pour réduire le sucre. Aussi, buvez plus d’eau et introduisez plus de fibres dans l’alimentation et augmentez votre métabolisme.

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Les 5 meilleurs exercices à faire dans le gymnase à domicile

Faites quelques exercices de mobilité et d’étirement pour vous échauffer avant de commencer l’entraînement afin d’augmenter légèrement votre fréquence cardiaque. Essayez d’abord de travailler sur des muscles plus gros, tels que vos jambes / fesses, et terminez votre entraînement avec des exercices destinés aux petits muscles comme les biceps. Faites également des étirements après l’entraînement.

Alternativement, vous pouvez obtenir le meilleur système d’entraînement à la suspension à domicile et entraîner tous vos muscles à l’aide de ces outils polyvalents. Non seulement ils offrent une bonne séance d’entraînement, mais ils sont également parfaits lorsque vous n’avez pas beaucoup d’espace dans votre appartement.

LES MEILLEURS exercices à faire dans la salle de gym à domicile

(Crédit d’image: avenir)

1. Tirez vers le haut

Équipement recommandé: multi-gym à domicile ou barre de traction

Approfondissement: menton contre pull up

Pour tirer vers le haut, tenez la barre avec une poignée sur votre main (paumes face à vous) et vos mains écartées. Une bonne prise large vous aidera à activer encore plus les lats et vous aidera à façonner le dos en V en premier.

Gardez votre cœur occupé tout au long du mouvement, ne laissez pas tomber vos épaules et faites attention aux mouvements négatifs (lorsque vous abaissez votre corps). Plus vous pouvez remonter lentement – dans des limites raisonnables – plus l’activation musculaire est longue, ce qui signifie que vous verrez les résultats plus tôt.

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LES MEILLEURS exercices à faire dans la salle de gym à domicile

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2. Squat pondéré

Équipement recommandé: haltères (et un rack de squat) ou haltères ou kettlebells

En profondeur: comment s’accroupir à droite

Selon les poids que vous utilisez, vous effectuerez cet exercice d’une manière légèrement différente, mais la seule chose est certaine: visez un squat profond, en utilisant des fessiers et des quadriceps pour le mouvement, pas le bas du dos. Le dos est maintenu droit tout au long du mouvement.

Si vous effectuez des squats d’haltères, reposez la barre sur les pièges et non sur le cou afin de ne pas mettre beaucoup de pression sur votre colonne vertébrale. Quant aux calico squats – kettlebells à la main devant la poitrine – essayez de ne pas vous pencher trop en avant pour éviter la tension du bas du dos.

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3. Alpinistes

Équipement nécessaire: tapis de yoga

Analyse approfondie: meilleure formation calisthénique

La position de départ est la même que celle que vous avez dû relever. Pour pratiquer l’alpinisme, tirez l’un des genoux vers la poitrine, puis bottez la jambe en arrière et tirez l’autre genou vers la poitrine en succession rapide. Vous voulez garder votre corps en position de poussée tout au long de l’exercice, alors ne tirez pas vos hanches de haut en bas pendant que vous mettez vos jambes.

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LES MEILLEURS exercices à faire dans la salle de gym à domicile

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4. Impression environnementale

Équipement recommandé: haltères ou haltères

En profondeur: surcharge (comme)

Pour imprimer par le haut avec l’haltère debout, chargez les plaques appropriées à chaque extrémité de l’haltère (les mêmes aux deux extrémités) et fixez les poids avec les colliers. Ensuite, soulevez la barre du sol en utilisant une poignée sur votre main et placez-la sur le dessus de votre poitrine. Les jambes sont réparties sur les épaules, le noyau est engagé.

Lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut, elle doit se déplacer en ligne droite verticale. Pour ce faire, vous devrez déplacer légèrement la tête d’avant en arrière lorsque la barre passe devant elle. Gardez votre cœur occupé tout au long du mouvement et ne cambrez pas votre dos, ce qui entraînera des maux de dos (et des blessures en général).


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LES MEILLEURS exercices à faire dans la salle de gym à domicile

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5. Bench press

Équipement recommandé: haltères ou haltères, banc de musculation

En profondeur: comment effectuer correctement le banc

Pour réaliser un banc, chargez la barre avec les plaques de poids que vous souhaitez utiliser et fixez les deux côtés avec des colliers à ressort. Les deux côtés de la barre ont le même poids.

Allongez-vous sur le banc de musculation, la tête appuyée sous la barre, les pieds sur terre. Mettez vos mains sur la barre, un peu plus éloignées que la largeur de vos épaules. Tenez votre main (paumes face à vous) et attachez votre cœur. Vous voulez que vos pieds creusent un peu dans le sol, assurez-vous qu’ils sont fermement enfoncés avant de les soulever.

Lorsque vous expirez, poussez la barre vers le haut depuis le support et étendez complètement votre bras. Inspirez en abaissant la barre jusqu’à votre poitrine, en pliant légèrement vos coudes. Approchez-vous de votre poitrine en abaissant la barre, puis expirez en appuyant à nouveau sur la barre.

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