formation de corde à sauter pour perdre de la graisse

Meilleur entraînement de corde à sauter pour la perte de graisse

Perde de graisse

La corde à sauter est un excellent exercice pour brûler des calories.

Nous parlons quelque part dans le quartier de 1 000 calories par heure (pas qu’une personne normale puisse durer aussi longtemps).


Alors … à quand remonte la dernière fois que cela faisait partie de votre routine d’entraînement?

La plupart des gens n’ont probablement d’expérience qu’en saut à la corde à P.E. classe à l’école primaire.

formation de corde à sauter pour perdre de la graisse(Si la dernière corde que vous avez sautée ressemblait à ceci, il est possible que plusieurs décennies se soient écoulées depuis que vous avez sauté la corde.)

Nous avons un coin de notre salle de gym avec des nattes et quelques cordes à sauter.

Peu de gens durent plus d’une minute ou deux.

Sauter à la corde à l’âge adulte est une tout autre affaire.

J’ai essayé de sauter à la corde il y a environ 10-12 ans pour la première fois en tant qu’adulte.

Je l’ai fait pendant environ 10 minutes et je pouvais à peine marcher le lendemain.

Mes mollets ont été détruits.

En parlant de marcher?

Voici quelques images vintage de 1983 de l’une de mes chansons préférées de The Cure … La promenade.

(La synchronisation des lèvres transparente et les danseurs en cage semblent porter des robes de bal. Je dois aimer les années 80!)

La corde à sauter fait travailler tout votre corps et expose les points faibles.

Cela n’a pas seulement blessé mes mollets.

En fait, je l’ai également ressenti dans mes obliques (une zone que j’ai du mal à essayer lorsque je fais des exercices abdominaux normaux).

Il est logique pourquoi c’est un exercice si populaire pour les boxeurs.

Raffermissez tout votre corps …

… et ça vous fait sentir plus léger sur vos pieds que vous devenez qualifié.

Alors, quel genre de corde à sauter devriez-vous prendre?

Choix et réglage de la corde à sauter

Je recommande de commencer par une « vitesse vitesse ».

Ceux-ci sont disponibles dans la plupart des magasins d’articles de sport (ou Amazon) pour environ 15 $ à 20 $.

Cela ressemblera à ceci.

sauter pour perdre de la graisse

Presque tous ces éléments sont réglables.

Remarque: si vous aimez les cordes à sauter commercialement avancées, Crossrope est la solution premium sur le marché du fitness.

Comment régler correctement la corde à sauter:

  • Placez la corde à sauter sur le sol
  • Tenez-vous au milieu de la corde (une distance égale entre les poignées)
  • Saisissez les poignées et tirez-les sur la poitrine en vous tenant sur la corde
  • Le haut des poignées doit atteindre environ 6 pouces au-dessous de la clavicule (pas aussi haut que la clavicule ou aussi bas que les abdominaux supérieurs)
  • En cas de doute, commencez un peu plus longtemps et raccourcissez la corde à mesure que vous devenez plus expérimenté.

La routine de corde à sauter de 15 minutes

Avant d’aborder la routine de 15 minutes que je vais décrire ci-dessous, vous devez apprendre à sauter à la corde.

La grosse erreur que je vois commettre par les débutants est un « double rebond » entre les rotations.

Ce n’est en fait pas une erreur …

… c’est que ce petit double rebond permet un court repos pour leur tronc et leurs mollets.

Ils n’ont pas un niveau de condition physique suffisamment élevé pour sauter proprement entre les virages.

Voici une vidéo montrant la bonne façon de sauter à la corde, ainsi que quelques conseils et erreurs courants.

Une bonne routine de 15 minutes est assez facile à mettre en place.

Je vais vous donner des exemples de trois niveaux.

Formation Jump Rope 1

C’est bon pour maximiser la vitesse et l’explosivité. L’objectif est enfin d’apprendre à « doubler » pendant au moins une partie de la portion de sprint de 30 secondes.

  • Chauffage par saut lent 1 minute
  • 1,5 minutes de repos
  • Saut rapide de 30 secondes
  • Alterner 30 secondes de saut rapide avec 1,5 minute de repos pour un total de 7 fois (14 minutes).

Les doubles dessous sont une combinaison de conditionnement et de synchronisation.

Voici une vidéo avec quelques conseils pour réduire le temps.

Ceux-ci nécessitent une certaine pratique à maîtriser.

Faites-en autant que possible et terminez les rondes de 30 secondes avec la technique du «saut à pied alterné».

Voici un entraînement utilisant uniquement cette technique

Entraînement de corde à sauter 2

Cet entraînement augmente l’endurance.

Il est également utile si vous ne pouvez pas bien doubler. Il est toujours intense et brûle une bonne quantité de calories.

  • Chauffage par saut lent 1 minute
  • 1 minute de repos
  • 1 minute de saut rapide alterné
  • Alterner 1 minute de saut à pied alterné avec 1 minute de repos pour un total de 7 fois (14 minutes).

Relevez le défi d’augmenter le rythme pendant le saut d’une minute.

Une fois que cela cesse d’être un défi, introduisez simplement un double sous avec des sauts de pied alternés.

Suivez la corde à sauter avec une petite marche pour un petit bonus de combustion des graisses.

Dans mon cours de cardio, je vous recommande de suivre un entraînement intense de type HIIT avec 15-20 minutes de marche (lorsque le temps le permet).

Un exercice intense comme HIIT est bon pour libérer les graisses des cellules graisseuses.

Le cardio lent et régulier comme la marche est bon pour l’utiliser comme carburant une fois libéré.

Voici un schéma que j’ai fait pour le démontrer.

formation de corde à sauter
C’est un peu plus compliqué que mon diagramme ne le montre mais donne une idée générale du principe.

Vous pouvez également suivre les intervalles de corde à sauter avec 10-15 minutes de saut très lent et régulier.

Vous n’avez pas à faire non plus …

… mais Tout compte!

(Ceci est ma vidéo préférée de Depeche Mode. Elle date de 1983 et tout le monde semble avoir environ 16 ans. Le public allemand montre un enthousiasme ZÉRO ici.)

Expérimentez avec les 15 minutes d’intervalles de corde à sauter.

Il n’y a pas de période exacte de travail et de récupération que vous devez suivre pour obtenir des résultats.

Des études montrent que HIIT est efficace pour la perte de graisse, mais de nombreuses gammes de longueurs différentes fonctionnent bien.

L’idée est de pousser fort pendant la partie de travail … de se reposer … puis de pousser à nouveau fort.

Si cela devient facile, réduisez simplement la partie restante ou augmentez l’intensité du travail.

Vous pouvez également sauter lentement au lieu de vous reposer complètement.

… mais c’est difficile à maintenir pendant 15 minutes.

Un mot d’avertissement.

Vous pouvez simplement sauter lentement pendant 5 minutes pendant 1-2 semaines pour conditionner votre corps pour ce type d’exercice.

5 minutes de corde à sauter semblent 30 minutes.

C’est étrange, mais le temps ralentit en fait dès que vous commencez à tourner la corde.


Essayez-le.

-Rusty Moore

En tant qu’ancien entraîneur de fitness pour les mannequins, je peux vous apprendre à augmenter la définition musculaire sans ajouter de taille.

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Meilleur entraînement de corde à sauter pour perdre de la graisse Routine de perte de poids en 15 minutes

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