Obtenez un pack de six et perdez de la graisse de manière saine

Obtenez un pack de six et perdez de la graisse de manière saine

Perde de graisse

Obtenir des abdominaux pour certains peut sembler le Saint Graal de la forme physique – bien que le fait d’avoir vos abdominaux ne signifie pas nécessairement que vous êtes en bonne santé – et s’entraîner a une foule d’autres avantages en plus d’être arnaqué.

Mais si la perte de graisse corporelle et une section maigre sont votre objectif de remise en forme, il y a quelques conseils dont vous avez besoin pour y arriver de manière saine.

James Stirling, alias London Fitness Guy, expert en fitness, PT et ambassadeur de Fitbit au Royaume-Uni, partage des choses que tout le monde devrait savoir avant d’essayer de se faire abdos.

1. Il n’y a pas de formule super compliquée pour obtenir des abdos

Cela dépend de deux éléments clés: l’alimentation, la formation et la façon dont vous les combinez, selon James. Sa formule clé pour tonifier?

  • Entraînement en force pour construire des muscles qui brûlent les graisses
  • Exercices de base pour renforcer les muscles
  • Adaptez plus de mouvement à votre journée
  • Assurez-vous d’avoir un déficit calorique pour réduire la graisse corporelle afin de montrer vos abdos

    Lisez la suite pour savoir comment tout se brise …

    2. Vos abdos sont faits dans la cuisine – mais les exercices que vous faites sont toujours très importants

    « La nutrition va de pair avec la formation », explique James, « mais vous devez construire le noyau sinon vous n’avez rien à montrer ci-dessous. »

    « Si vous regardez les biceps – si vous n’avez pas de muscles pendant le régime, vous serez juste une version plus maigre de ce que vous étiez avant, plutôt que quelqu’un avec de gros biceps – votre forme ne change pas sans mettre le travail. »

      Pour construire les bases d’un noyau solide, James recommande des mouvements simples tels que des craquements de la maison, ou si vous utilisez le gymnase en ajoutant du poids aux exercices de base pour entraîner vos muscles en ajoutant une surcharge progressive, comme un biceps ou une poitrine.

      Fitness jeune femme effectuant un travail avec les muscles abdominaux appuyez sur la barre horizontale, levez les jambes dans le club de gym. fitness, sport, concept d'entraînement.

      Serhii Sobolevskyi

      Les élévations de jambes surélevées (voir ci-dessus) sont l’un des exercices préférés de James pour construire votre tronc et toucher vos abdos inférieurs. Nous vous recommandons de commencer par porter vos genoux à votre poitrine en premier, puis de travailler pour soulever vos jambes.

        3. Les planches et les craquements fonctionnent

        Vous entendez souvent des gens dire que les redressements assis et les planches ne vous feront pas vous asseoir, et même si c’est vrai, ils ont encore un rôle à jouer dans la construction d’un noyau solide parce qu’ils sont TOUJOURS difficiles, peu importe votre forme. « Si je faisais 50 craquements maintenant, je le sentirais toujours dans mon cœur comme je le faisais avant des années d’entraînement », explique James.

        4. Les mouvements composés sont également fondamentaux

        Exercice de presse des jambes.

        gilaxia

        Alors que les gens pensent que les craquements, les as et les redressements assis sont le moyen d’obtenir vos abdos, James dit que les mouvements composés comme les soulevés de terre et les squats sont incroyables pour construire votre cœur. « Vous devez contrôler et contracter votre cœur pendant ces mouvements composés et dynamiques » pour voir réellement les résultats, conseille-t-il. James recommande également la presse pour les jambes comme un mouvement sous-estimé, en vous assurant de demander conseil à un PT qualifié si vous n’avez jamais fait ces mouvements auparavant.

            5. Vous pouvez construire un noyau solide à la maison

            Je déteste la salle de gym? Beaucoup de gens négligent le pouvoir de faire des séances d’entraînement de base à la maison, selon James. « S’il y avait quelque chose à faire à la maison, ce serait le noyau », dit-il. « Vous n’avez pas besoin d’équipement pour le faire, vous pouvez simplement disposer un tapis! Ce sera toujours un défi, tant que vous contractez votre cœur tout en effectuant les mouvements »

            6. Le régime alimentaire est vraiment important

            Déjeuner sain déjeuner équilibré avec poulet, riz, légumes

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            OK, vous vous êtes donc entraîné. Mais peu importe la quantité d’entraînement ou de travail de base que vous faites, James dit: « vous ne pourrez jamais voir vos abdos si votre alimentation ne le complète pas – si votre graisse corporelle est trop élevée, alors ils ne le feront pas. » Par conséquent, pour voir vos abdos, vous devez d’abord réduire la graisse corporelle: une fois la graisse corporelle réduite, le corps commencera à montrer la définition ci-dessous.

            7. Vous n’avez pas à garder une trace de ce que vous mangez religieusement

            Si la perte de graisse est votre objectif, vous devrez avoir un déficit calorique, ce qui signifie être conscient de ce que vous mangez pour alimenter votre entraînement. Et tandis que certains amateurs de fitness utilisent toujours des applications de surveillance des calories comme My Fitness Pal, James recommande une approche légèrement plus détendue.

            Pour certains de ses clients, il recommande de suivre une semaine supplémentaire comme exercice éducatif, afin qu’ils soient conscients de ce qu’ils mangent dans leurs repas quotidiens et s’ils obtiennent la bonne quantité de protéines, de glucides et de graisses pour leurs objectifs, donc ajustez le régime en conséquence. Nous vous recommandons de structurer chaque repas comme un équilibre sain de protéines, de glucides, de légumes et de graisses, afin de mesurer si vous mangez pour vos abdos.

            15 choses que tout le monde devrait savoir avant d'essayer d'obtenir vos abdos

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            8. De plus, il n’est pas nécessaire de réduire sa consommation de glucides

            « Les glucides faibles ne fonctionnent vraiment que parce que vous enlevez les glucides de l’assiette et réduisez la quantité totale de calories », explique James. Si vous vous entraînez dur, les glucides sont importants pour les performances de la salle de sport et le renforcement musculaire, et James dit que vous pouvez créer un déficit calorique avec un plat équilibré et obtenir toujours les mêmes résultats qu’une personne qui a éliminé tous les glucides.

            « Il n’y a pas de formule magique – j’aime les glucides et les retirer n’est pas durable pour moi – je me sentirais terrible et vide avec tout l’entraînement que je fais! ».

            9. Le sucre et l’alcool ne sont pas totalement interdits, avec modération

            Manger et boire fait partie d’une vie équilibrée – et James dit que si vous les coupez complètement, il est plus probable que vous ne vous en tiendrez PAS à un plan d’entraînement et votre style de vie sera beaucoup moins durable. Mais si la perte de graisse est votre objectif, il s’agit de modération et de choix judicieux.

            « Assurez-vous d’avoir un lundi assez sain du lundi au vendredi, où vous pourrez suivre votre entraînement et votre régime alimentaire, afin que vous puissiez vraiment profiter de ce samedi soir », dit-il. « Cela fait partie de la vie et si vous êtes équilibré pendant la semaine, vous irez généralement bien. »

            Il ajoute: « Je ne dis jamais à un client » vous ne pouvez pas boire « , car c’est irréaliste. Mais vous pouvez limiter la quantité de calories que vous consommez avec de l’alcool, et à quelle fréquence et aussi à quelle fréquence vous buvez.

            « Le sucre est également très bien avec modération et vous n’avez pas à couper complètement – il s’agit simplement de satisfaire votre dent sucrée avec modération. Personne n’a pris de graisse en mangeant un biscuit – mais il s’agit de faire des choix plus sains, de manière cohérente. »

            taxe sur le sucre

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            10. Vous NE DEVEZ PAS utiliser le cardio pour obtenir vos abdos

            Il n’est pas nécessaire de passer des heures sur le tapis roulant pour construire des abdominaux, mais le cardio peut être un outil utile pour brûler les graisses et les calories si la perte de graisse est votre objectif. N’exagérez pas, dit James.

            « Beaucoup de gens essaient trop tôt et essaient de réduire les calories, font beaucoup de cardio pour brûler les graisses, et donc ils ont toujours faim et sont ivres, et ils s’épuisent. Pour moi personnellement, je n’ajouterais du cardio que si j’avais commencé à voir un plateau, et puis j’aurais peut-être changé de régime, sinon tu n’auras pas grand-chose à jouer et tu finiras dans une position où tu ne vois pas les résultats que tu veux parce que tu as tout martelé trop tôt  »

            11. Mais tu devrais entrer

            Sports couple attrayant se prépare à courir et à exercer à l'extérieur

            Likica83

            James souligne que votre activité quotidienne dans son ensemble contribue au nombre de calories que vous brûlez et à la perte de graisse. « Plutôt que d’ajouter beaucoup de séances de cardio, un simple changement que vous pouvez faire est de marcher ou simplement de bouger plus – descendez avant un arrêt dans le bus ou le train, levez-vous 15 minutes plus tôt et faites plus de marche sur votre trajet quotidien – c’est comme ça sous-estimé pour la perte de graisse et beaucoup plus durable. Utilisez un tracker de fitness comme Fitbit pour vous assurer que vous faites vos pas.  »

            12. Si vous ne voyez pas de résultats, vous pouvez vous entraîner trop

            «La perte de graisse est si étrange», explique James. « Il y a tellement de facteurs qui peuvent aider à l’arrêter, en particulier les niveaux de stress et de cortisol. Donc, si vous vous entraînez trop ou ne dormez pas assez, cela peut entraver la perte de graisse. » James vérifie la qualité et la durée du sommeil en utilisant son application Fitbit pour s’assurer qu’il a suffisamment de repos, mais il dit qu’il y a d’autres signes que vous pourriez avoir besoin de faire une pause.

            « Si vous vous sentez épuisé et démotivé et que physiquement vous ne faites pas ce que vous pensez pouvoir faire, vous en faites probablement trop, vous devez donc le réprimer sensiblement et vous accorder un jour de congé ou même une semaine de congé ou une pause dans votre alimentation – c’est lorsque la croissance musculaire se produit – et cela contribue également à vos performances  »

            James ajoute qu’avec un entraînement excessif, il vaut mieux passer moins de temps au gymnase, mais être efficace et travailler dur pendant les séances. « J’ai changé de philosophie au cours des deux dernières années – plutôt que de passer une heure ou une heure et demie au gymnase, je passe 45 minutes mais je fais un excellent entraînement »

            13. Pouvez-vous soutenir vos abdos? Oui, mais concentrez-vous d’abord sur votre santé

            Midriff en sueur de femme de race mixte

            JGI / Tom Grill

            Vous avez donc les abdos que vous voulez – comment les soutiennent-ils? James vous prévient que vous ne pouvez pas perdre de la graisse pour toujours, il s’agit de rester tonique mais aussi d’être en bonne santé et de maintenir un style de vie équilibré. « Si votre graisse corporelle est trop faible en tant que femme, cela peut être mauvais pour votre cycle menstruel. Le pourcentage de graisse corporelle n’est certainement pas un nombre à obséder – j’ai des gens qui disent qu’ils veulent avoir moins de 20% de graisse. poids corporel, mais 20% n’est pas si élevé pour une femme, et ces pourcentages sont différents selon les corps. Il est préférable de se concentrer sur la façon dont vous vous sentez à ce niveau de minceur, et les niveaux d’énergie sont si importants – vous devez choisir ce pourcentage de la graisse corporelle n’importe quel jour de la semaine  »

            14. N’oubliez pas que les abdos ne sont pas TOUS

            Votre corps vous donnera des signes si vous avez réellement besoin d’une pause régime (vous vous sentirez épuisé, pour un), mais James ajoute que « si votre mission de perte de graisse commence à avoir un impact négatif sur votre vie et prévoyez de voir vos amis devient un endroit sombre et vous devez réévaluer vos objectifs.

            « Dans le monde de la forme physique, vos abdominaux peuvent être considérés comme le facteur déterminant de la santé et de la forme physique, mais ce n’est pas vrai – cela fait partie d’une image plus grande. Regardez d’autres objectifs, comment devenir plus fort et profiter de votre entraînement, sinon vous ne le soutiendrez pas – et si vous sacrifiez vos niveaux d’énergie, vous arrêterez votre progression.  »

            15. Il n’y a pas de temps fixe pour obtenir des abdos

            Le temps qu’il faut pour obtenir vos abdos dépend vraiment de la personne, des niveaux de graisse corporelle et de la quantité d’entraînement qu’ils font déjà. James dit que « les gens suivent souvent des plans de 12 semaines mais vos 12 semaines sont différentes des 12 semaines de quelqu’un d’autre – c’est tout ce qui est réaliste pour vous. Si vous vous entraînez en trop peu de temps, vous devrez être plus extrême avec vos calories et si vous passez trop de temps sur un régime, vous vous planterez.

            Si quelqu’un venait à moi et était nouveau au gymnase, avait un mode de vie relativement malsain et disait qu’il voulait ses abdos dans six semaines, je dirais que sans régime soudain et changements drastiques, c’est irréaliste et trop stressant pour votre corps – et vous le rebondirez instantanément dans vos mauvaises habitudes une fois votre alimentation terminée.  »

            James était ambassadeur de Fitbit lors de l’événement Fitbit House of Fit. Nous vous recommandons Fitbit Charge 3 pour vous aider à mieux vous connaître.

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