Obtenez un ton ridicule avec notre plan de formation de 12 semaines (Télécharger le PDF)

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Perde de graisse

Plan d’entraînement de 12 semaines (gym non requis)

Vous obtiendrez des résultats incroyables en travaillant à domicile sur le plan de formation de 12 semaines.

Oubliez de travailler dans la salle de gym ou d’être lié à un horaire rigoureux. Entraînez-vous dans l’intimité de votre maison quand vous le souhaitez!

Faites défiler vers le bas pour voir des conseils, des instructions complètes et notre PDF imprimable pour le plan d’entraînement de 12 semaines

Combien puis-je perdre en 12 semaines?

Perdre 30 livres en 12 semaines est un objectif difficile mais réaliste. Un taux de perte de poids sain est de 1 à 2 livres par semaine. En intégrant des séances d’entraînement vigoureuses et cohérentes dans votre routine quotidienne et en faisant des ajustements alimentaires spécifiques, vous pouvez au moins vous rapprocher de perdre 30 livres en 12 semaines. source: LiveStrong

10 conseils pour obtenir des résultats incroyables en 12 semaines

1) Ne sautez pas le petit déjeuner

2) Mangez des repas sains

3) Mangez beaucoup de fruits et légumes

4) Imprimez la séance d’entraînement de 12 semaines d’affilée et effectuez la séance d’entraînement

5) Buvez beaucoup d’eau

6) Mangez des aliments riches en fibres

7) Imprimez notre liste de courses et mangez intelligemment

8) Ne faites pas le plein de malbouffe

9) Réduisez l’alcool

10) Préparez vos repas

Instructions de formation

1) 9 exercices plus un plan cardio pour augmenter la perte de graisse

2) Instructions sur la façon d’effectuer chaque exercice

3) Infographie avec instructions visuelles à suivre en ligne

4) Imprimer le PDF disponible à la fin de l’infographie

Instructions pour le plan de formation de 12 semaines

Le plan de formation de 12 semaines comprend une série de 9 exercices du lundi au vendredi.

Voir ci-dessous une ventilation des exercices.

lundi

  • 20 squats
  • Table de 15 secondes
  • 25 craquements
  • 35 pièges à sauter
  • 15 fentes
  • 25 secondes sessions murales
  • 10 redressements assis
  • 10 coups de tête
  • 5 pompes

mardi

  • 10 squats
  • Planche de 30 secondes
  • 25 craquements
  • 10 crics de saut
  • 25 fentes
  • 45 secondes assis sur le mur
  • 35 redressements assis
  • 25 coups de tête
  • 10 pompes

mercredi

  • 15 squats
  • Table de 40 secondes
  • 30 craquements
  • 50 crics de saut
  • 25 fentes
  • 35 deuxième séance de mur
  • 30 redressements assis
  • 25 coups de tête
  • 10 pompes

jeudi

  • 35 squats
  • Planche de 30 secondes
  • 20 craquements
  • 25 crics de saut
  • 15 fentes
  • 60 secondes de mur est situé
  • 55 redressements assis
  • 35 coups de tête
  • 20 pompes

vendredi

  • 25 squats
  • Table de 60 secondes
  • 30 craquements
  • 55 pièges à sauter
  • 60 fentes
  • 45 secondes assis sur le mur
  • 40 redressements assis
  • 50 coups de tête
  • 30 pompes

Le samedi et le dimanche sont des jours de repos. Répétez ce circuit 2-3 fois, avec 1 minute de repos entre les séries.

Comment faire des squats correctement

1) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de vos hanches, les bras vers le bas.

2) Regardez droit devant, accroupissez-vous et gardez vos genoux alignés avec vos pieds.

3) Pour l’équilibre, levez les bras devant vous pendant que vous vous abaissez dans un squat.

4) Serrez la fesse et le cœur et gardez la colonne vertébrale neutre à tout moment.

5) Accroupissez-vous jusqu’à ce que votre hanche soit plus basse que vos genoux et ne laissez jamais vos genoux au-dessus de vos orteils.

6) Pause puis serrez les fesses en revenant en position n. 1.

Démonstration vidéo de squat

Découvrez comment effectuer correctement un squat VIDEO.

Comment faire des planches

1) Montez sur un tapis comme si vous faisiez un push up.

2) Vos mains doivent être légèrement plus larges que l’épaule.

3) Pliez vos coudes avec vos avant-bras positionnés sur le tapis.

4) Serrez vos abdos et vos fesses en gardant votre corps en ligne droite.

5) Maintenez cette position avec vos orteils appuyés sur le sol pendant la durée définie.

Vidéo de démonstration sur l’exercice de planche

Découvrez comment créer correctement une carte VIDEO.

Comment faire des craquements

1) Allongez-vous sur un tapis sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées.

2) Mettez vos mains derrière votre tête. Ne soulevez pas la tête et ne bloquez pas vos doigts.

3) Placez vos coudes sur le côté et poussez votre petit dos au sol pour tirer vos abdos.

4) Inclinez légèrement le menton vers le haut, en laissant un espace de quelques pouces entre le menton et la poitrine.

5) Roulez vos épaules sur le sol et tirez vos abdos.

6) Gardez le bas du dos à plat sur le sol et levez les épaules d’environ 4 pouces.

7) Maintenez un moment en haut, puis lentement vers le bas.

Vidéo de démonstration d’exercices crunch

Regardez comment effectuer correctement un crunch vidéo.

Comment faire des jacks de saut

1) Tenez-vous debout et étirez vos jambes et vos bras.

2) Placez vos mains sur le côté et tenez-vous debout, les pieds joints.

3) Pliez légèrement vos genoux, sautez et soulevez vos bras au-dessus de votre tête.

4) Inversez le mouvement en revenant à la position initiale.

Comment faire des fentes

1) Gardez le haut de votre corps droit, les épaules en arrière, détendues et le menton levé avec les abdominaux serrés.

2) Avancez avec une jambe, en abaissant vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux se plient à un angle de 90 degrés.

3) Repoussez à la position initiale.

Comment faire une séance sur le mur

1) Placez votre dos, vos épaules et votre tête contre un mur.

2) Vos pieds doivent être à plat sur le sol, la largeur des hanches écartée.

3) Faites maintenant glisser lentement votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux se plient à un angle de 90 degrés.

4) Maintenez la position pendant le temps requis indiqué pour le plan de formation de 12 semaines.

5) Redressez lentement vos jambes lorsque vous revenez en position verticale contre le mur.

Comment faire des redressements assis

1) Allongez-vous sur un tapis sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

2) Placez vos doigts derrière vos oreilles et vos coudes sur le côté.

3) Serrez vos abdominaux, soulevez votre corps vers vos genoux et vos épaules doivent être soulevées du sol.

4) Gardez la tête droite et votre menton ne doit pas être placé sur votre poitrine.

5) Revenez à la position initiale.

Comment diriger

Tenez-vous droit et amenez un talon du sol vers vos fesses. La main opposée doit se lever vers l’épaule comme les bras qui courent, puis se déplacer de l’autre côté.

Comment pousser

1) Placez vos mains sur un tapis avec vos bras tendus et vos abdominaux serrés, en gardant votre corps dans une position axiale.

2) Mettez vos genoux sur le tapis ou gardez vos jambes droites.

3) Abaissez votre corps au sol avec votre poitrine à quelques centimètres du sol.

4) Poussez le haut de votre corps vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras se bloquent.

5) Répétez l’exercice.

Démonstration vidéo push-up

Découvrez comment effectuer correctement des pompes vidéo.

Voir INFOGRAPHIQUE ci-dessous

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instructions

Faites 2 séries de 10 semaines sans entraînement au gymnase, 3 fois par semaine avec du cardio 5 fois par semaine et reposez-vous le week-end.

Nettoyez vos habitudes alimentaires et buvez des tonnes d’eau, consommez des graisses saines, des fruits, des légumes et des protéines maigres.

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