Lard on a bike

Perdre du poids à vélo: découvrez pourquoi les efforts intenses sont meilleurs

Perde de graisse

Si vous voulez perdre du poids sur un vélo, de nombreuses sources vous diront de faire des promenades « brûle-graisses » et même de citer un document de recherche qui semble montrer de longues séances de vélo plus lentes conduisant à une perte de poids. La réalité, cependant, est que l’interprétation est incorrecte, condamnant de nombreux cyclistes à rouler à 14 miles par heure pour « brûler les graisses » et ne pas pouvoir perdre du poids autant que le vélo.

Le malentendu de la «zone de combustion des graisses» comme outil pour perdre du poids à vélo est compréhensible compte tenu de l’adoption du terme par l’industrie du fitness, mais permettez-moi de vous dire un petit secret. L’industrie du fitness embrasse les zones de combustion des graisses de son équipement cardio pour aider les personnes inadaptées à penser qu’elles ont fait un entraînement précieux. Je le sais comme un directeur d’un des plus grands fabricants mondiaux d’appareils de fitness m’a dit. Il a admis que les «zones de combustion des graisses» avaient peu de valeur réelle, mais a déclaré que «la plupart des gens qui vont au gymnase ne veulent pas un entraînement intense».

Mais revenons aux vélos

Le premier problème avec la zone de combustion des graisses est qu’elle existe. Il y a certainement un niveau d’intensité dans lequel la graisse contribue à un plus grand pourcentage d’énergie pour nourrir l’exercice. Le niveau d’intensité varie d’un individu à l’autre et également au sein d’un individu au jour le jour, en fonction de l’état de l’entraînement et des apports nutritionnels.

Par exemple, si vous vous réveillez et vous entraînez à jeun, vous brûlerez plus de graisses et avec une intensité plus élevée qu’un petit déjeuner avec des glucides.

Alors quel est mon problème?

Tout simplement, cette zone de combustion des graisses est quelque chose que vous devriez pratiquement ignorer si vous voulez perdre de la graisse corporelle. Ceci est un excellent exemple de ces subtiles choses contre-intuitives. Il y a plusieurs raisons d’éviter les courses lentes qui vous permettront de favoriser la graisse par rapport aux glucides comme carburant.

La première est que vous brûlerez très peu de graisse corporelle en premier lieu. Un gramme de gras vaut 9 calories. Étant donné que l’exercice dans la «zone de combustion des graisses» brûle environ 140 à 180 calories en 30 minutes, avec une estimation de 50 à 60 pour cent de ces calories provenant des graisses, elles traduisent de 8 à 12 g de graisses en 30 minutes – ou deux fois la quantité en une heure.

Bonne chance pour perdre cette pierre.

La deuxième raison pour éviter les longues séances d’entraînement lentes est qu’elles augmentent l’appétit, tandis que les intervalles de haute intensité suppriment l’appétit. Vous avez donc peut-être fait 3 heures et brûlé 60 grammes de graisse (whoop), mais vous êtes plus susceptible d’atteindre le bac à glaces plus tard.

Une session d’intervalle aura un coût calorique plus élevé lorsque le métabolisme de récupération est inclus et supprime également la faim. Bien que la perte de graisse corporelle ne soit pas un simple cas de «calories en calories», les calories jouent un rôle dans la gestion de la vie.

Vous ne me croyez pas, n’est-ce pas?

Boffins à l’Université Laval au Québec * a impliqué deux groupes dans différentes sessions de formation. Dix-sept sujets formés sur un vélo d’intérieur quatre à cinq fois par semaine pendant 20 semaines, avec des séances d’entraînement d’une durée de 30 à 45 minutes et une intensité d’exercice variant de 60 à 85% de la fréquence cardiaque maximale.

Un deuxième groupe de 10 sujets a effectué des séances d’entraînement de 30 minutes à une intensité comparable à celle obtenue par le premier groupe. Cependant, le deuxième groupe a également mené 19 séances courtes et 16 longues intervalles au cours de leur programme de 15 semaines. Les séances à intervalles courts se composaient de 10 à 15 intervalles d’une durée de 15 à 30 secondes, tandis que les efforts à intervalles longs se composaient de 4 à 5 intervalles d’une durée de 60 à 90 secondes. La dépense énergétique totale pendant l’entraînement était le double de celle du premier groupe comme dans le deuxième groupe – ils ont brûlé plus de calories. Cependant, chaque groupe a obtenu une augmentation de 30% de sa capacité aérobie maximale. Plus surprenant, cependant, les athlètes entraînés à intervalles réguliers (qui effectuaient moins d’emplois au total se souviennent) avaient une perte de graisse corporelle 9 fois plus importante que le premier groupe.

Cette recherche a été menée il y a plus de 20 ans, mais l’idée fausse existe toujours que l’exercice de faible intensité dans votre « zone de combustion des graisses » est le meilleur pour perdre de la graisse corporelle, donc mon visage palme la semaine dernière.

Toujours pas convaincu? Essayez de vous souvenir de la finale du 100m aux Jeux olympiques – hommes et femmes. À quoi ressemblent les hommes et les femmes les plus rapides sur terre? Ce ne sont pas les athlètes les plus gros exposés, n’est-ce pas? En fait, je soupçonne qu’ils ont moins de graisse corporelle que les coureurs de marathon, mais combien de temps d’entraînement pensez-vous qu’ils passent dans leurs «zones de combustion des graisses»?

Alors, que devez-vous faire pour perdre de la graisse corporelle? Tout d’abord, oubliez votre zone de combustion des graisses. Et je déteste vous dire que «manger moins, faire plus d’exercice» n’a qu’un taux de réussite à long terme de 5%. En outre, il ne s’agit pas uniquement de calories, car nous ne sommes pas une unité scellée où les calories entrantes et sortantes ont un gros problème: nous avons des hormones et des circuits de rétroaction et toutes sortes de choses folles qui passent sous la peau.

La réponse simple est de choisir des aliments et des exercices qui contrôlent efficacement l’appétit et la faim, d’éviter d’allumer les fours alimentés en sucre dans le corps lors du démarrage de la journée et de se concentrer sur l’entraînement à des intervalles de haute intensité. Choisissez des aliments qui n’encouragent pas le stockage des graisses corporelles, ce qui signifie que, sauf si vous vous entraînez dur, mettez de côté le sucre de thé du fabricant.

Oh, et soulevez des objets lourds. Faites travailler vos muscles régulièrement.

Maintenant, le point où je me contredit – ce n’est pas un gros inconvénient dans l’exercice de devenir plus efficace pour brûler les graisses. Il a un rôle important à jouer dans l’amélioration des performances d’endurance lors d’événements plus longs, en préservant le glycogène et en vous permettant de glisser sans poches ni bouteilles pleines de sucre.

Pour améliorer la combustion des graisses, conduisez à jeun et conduisez longtemps. Ne faites pas le plein de céréales et de gels avant un sport – cela éteindra les graisses brûlantes. Faites tout cela et continuez à pédaler lorsque vous vous sentez vide pour forcer vos muscles à faire de puissantes adaptations, vous transformant en une machine à brûler les graisses efficace qui entraînera votre vélo dans l’obscurité d’un audax de 600 km ou dans la dernière heure du Dragon Ride.

Ne le faites pas pour perdre du poids **. Je vous en prie.

* « Impact de l’intensité de l’exercice sur la graisse corporelle et le métabolisme des muscles squelettiques », métabolisme, vol. 43 (7), pp. 814-818, 1994)

** Même si vous perdez du poids.

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