Plan de formation de perte de poids: votre guide pour réussir

Plan de formation de perte de poids: votre guide pour réussir

Perde de graisse

Bien que la perte de poids soit obtenue par une combinaison de nombreuses choses – telles que la nutrition, l’exercice et les habitudes de sommeil – un excellent plan d’entraînement à la perte de poids peut être très utile pour atteindre vos objectifs. d’amincissement.

Voici une explication de ce qui se passe dans le meilleur type de plans de formation de perte de poids et ce que vous devez faire d’autre pour déplacer la balance.

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Le meilleur type d’exercice pour perdre du poids

Lors de la planification de votre plan de formation de perte de poids, vous devrez faire face à ce genre d’exercice à faire. Trois options principales sont le cardio en régime permanent (comme la course longue distance), l’entraînement en force et le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).

Tout d’abord, un bref aperçu du meilleur type d’exercice pour votre plan de formation de perte de poids:

  • Le cardio à l’état d’équilibre est le meilleur pour oxyder les graisses, mais cette forme d’exercice seulement ce n’est pas le meilleur pour perdre du poids car il ne crée pas de muscle.
  • L’entraînement en force vous aide à construire plus de muscles, ce qui stimule donc la perte de poids car il peut augmenter le métabolisme.
  • HIIT est l’exercice idéal pour maximiser la perte de graisse dans les plus brefs délais. Il vous permet de travailler à haute intensité et peut combiner cardio-training et musculation, vous offrant le meilleur des deux mondes. Cependant, HIIT est destiné aux utilisateurs plus expérimentés car un niveau de forme physique de base est requis pour y participer.

Et maintenant, pour une explication plus détaillée:

Cardio pour perdre du poids

Le débat entre le cardio et l’haltérophilie pour perdre du poids vient du temps où «cardio» signifiait jogging et «haltérophilie» signifiait pomper du fer dans une salle de sport en sueur. Mais tout le cardio n’est pas le même, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids.

Il en va de même pour l’entraînement aérobie à faible intensité et en régime permanent, comme le jogging à un rythme modéré pendant 30 minutes. pas un moyen efficace de construire le type de tissu métaboliquement actif (muscle AKA) qui optimise la perte de poids. Cependant, il vous aidera à brûler des calories, car il maintient votre fréquence cardiaque élevée pendant une longue période.

Ensuite, il y a un entraînement cardio à haute intensité, comme une leçon d’entraînement en circuit. L’entraînement en circuit consiste à effectuer plusieurs exercices consécutifs, puis à se reposer. Il a une intensité plus élevée que l’état d’équilibre, vous brûlerez donc plus de calories en peu de temps. et pouquoi il a une intensité plus élevée, vous continuerez à brûler plus de calories après avoir terminé l’entraînement qu’à l’état d’équilibre.

C’est le type de cardio que l’on trouve dans de nombreux programmes Openfit, tels que T-MINUS 30, Rough Around the Edges et 600 Secs.

Plan de formation de perte de poids - musculation

Entraînement en force pour perdre du poids

L’haltérophilie est idéale pour perdre du poids car elle crée plus de tissus « métaboliquement actifs » (muscle AKA), ce qui augmente le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

L’entraînement en force provoque également plus de «micro traumatisme» aux muscles, ce qui nécessite un processus de récupération plus long qui brûle certaines calories dans le processus. Il ne représente généralement que 50 à 80 calories de plus, donc cela ne signifie pas qu’il brûlera plus que le cardio à l’état d’équilibre, mais il peut augmenter votre métabolisme global, tandis que la course ne le fait pas pour la plupart.

Et si l’idée de soulever des poids vous inquiète de devenir trop gros (parce que vous essayez perdre poids, après tout!), ne vous inquiétez pas. Gagner de la masse est difficile. C’est pourquoi les bodybuilders et les souris dans la salle de gym hardcore se sentent frissonner quand ils entendent les gens dire: « L’entraînement en force me rendra volumineux. »

Mais certaines personnes peuvent le penser nous sommes gonfler lorsque le premier commence l’entraînement en force. Pendant les étapes initiales de tout type de programme d’entraînement intense, en particulier celui auquel vous n’êtes pas habitué, vous pouvez avoir un poids d’eau temporaire en raison de l’inflammation. Mais une fois que votre corps s’adapte, l’inflammation diminue et votre corps rougit en excès d’eau.

HIIT pour la perte de graisse

La clé pour perdre du poids est de modifier votre métabolisme et votre dépense calorique globale. Bien qu’il soit plus facile de modifier le métabolisme par l’entraînement en force que le cardio, HIIT peut également augmenter le métabolisme.

Ce type d’exercice est excellent pour perdre du poids car il utilise un entraînement anaérobie. Lorsque votre corps est dans le domaine anaérobie, la demande d’énergie de votre corps dépasse votre capacité à la produire en aérobie (c’est-à-dire avec de l’oxygène). En pratique, cela implique de faire de l’exercice à 84% ou plus de l’effort maximum pendant un maximum de deux minutes à la fois.

Pendant le HIIT, l’entraînement anaérobie vise principalement les fibres musculaires plus grandes qui ont un potentiel de croissance plus élevé que les fibres musculaires plus petites affectées par l’entraînement aérobie. Ainsi, vous pouvez construire plus de muscles, ce qui augmente votre brûlure calorique quotidienne et le processus de réparation est plus étendu, entraînant une forte augmentation du métabolisme après l’entraînement.

Le meilleur plan d’entraînement pour perdre du poids

En fin de compte, le plan de formation de perte de poids le plus efficace combine cardio et musculation et, si vous avez une bonne forme physique, HIIT. Il comprendra également la récupération active (comme les étirements) et le repos.

Prenez par exemple le T-MINUS 30 d’Openfit. Chaque semaine comprend:

  • 3 jours de cardio haute intensité
  • 2 jours de musculation
  • 1 jour d’étirement
  • 1 jour de repos

Un autre exemple est Rough Around the Edges, qui est légèrement plus axé sur HIIT. Dans ce programme, vous ferez:

  • 4-5 entraînements HIIT
  • 1-2 entraînements centrés sur le cœur
  • 0-1 étirements
  • 1 jour de repos

Ce type de combinaison aidera à développer les muscles pour augmenter le métabolisme et garder le corps en sécurité et mobile avec une récupération adéquate.

À propos de la récupération …

Plan de formation de perte de poids - récupération

Pourquoi avez-vous besoin de récupération dans un plan d’entraînement pour perdre du poids?

Une bonne récupération entre les séances d’entraînement est essentielle pour perdre du poids. L’entraînement anaérobie intense est stressant pour votre corps et vous avez besoin de ce stress pour adapter votre équilibre hormonal. Mais si vous au dessus– stresser votre corps, cela peut entraîner un surentraînement.

Le surentraînement peut entraîner des revers allant de la fatigue et de la douleur chroniques aux blessures et aux maladies. Un programme d’entraînement approprié empêche cela de se produire en alternant différents styles et intensités d’entraînement (par exemple HIIT et yoga) pour créer un équilibre entre l’exercice intense et la récupération.

Une bonne nutrition et un bon sommeil sont également très importants pour la récupération, ainsi que pour perdre du poids:

nutrition

Vous ne perdrez pas de poids si vous ne créez pas de déficit calorique, qui commence par une adaptation à votre alimentation. Pour ce faire afin d’optimiser votre santé globale et (espérons-le) cela ne vous rendra pas malheureux, assurez-vous de:

Dormir

Lorsque vous dormez, vos hormones se détraquent, ce qui peut vous faire grossir. Une étude publiée dans Journal of Thoracic Disease a révélé qu’un mauvais sommeil peut contribuer à la prise de poids, car il peut provoquer des changements dans le cortisol, l’appétit et les niveaux d’hormones tels que la ghréline, qui, selon la recherche, pourraient jouer un rôle dans le démarrage des repas.

Combien dois-je faire de l’exercice pour perdre du poids?

Selon l’American Heart Association, vous devriez faire au moins 30 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée au moins 5 jours par semaine, ou au moins 25 minutes d’activité aérobie vigoureuse au moins 3 jours par semaine pour un total de 75 minutes, ou une combinaison d’intensité modérée et vigoureux. Ils recommandent également une activité de renforcement musculaire d’intensité modérée à élevée au moins 2 jours par semaine.

Mais le montant exact peut varier d’une personne à l’autre. Et il existe de nombreux autres facteurs qui contribuent à la perte de poids. Pour une description complète de combien vous devriez vous entraîner pour perdre du poids, consultez cet article sur la fréquence d’entraînement.

S’entraîner 30 minutes par jour est-il suffisant pour perdre du poids?

Une demi-heure d’entraînement peut être absolument suffisante pour perdre du poids. Des études montrent que les séances d’entraînement de courte et de haute intensité peuvent fournir de nombreux, sinon tous, les avantages des séances d’entraînement plus longues et moins intenses, telles que la combustion des graisses et la perte de poids. Donc, si vous vous poussez vraiment – garder votre rythme cardiaque élevé, choisir des poids stimulants, etc. – Vous pouvez faire un entraînement efficace sans passer des heures dans le gymnase.

Il suffit de rechercher 600 secondes sur Openfit pour des entraînements caloriques, intenses et rapides. Ils ne durent que 10 minutes, vous pouvez donc les empiler ou les exécuter pendant la journée lorsque vous avez du temps libre. Ils travailleront pour augmenter la fréquence cardiaque, stimuler les muscles et stimuler la perte de poids en un temps record.

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