Plan de formation et de nutrition de 10% de graisse corporelle pour perdre du poids

Plan de formation et de nutrition de 10% de graisse corporelle pour perdre du poids

Perde de graisse

Si vous êtes tombé à 15% de graisse corporelle, vous vous entraînez déjà régulièrement, comptez probablement vos macronutriments et préparez des repas et mangez sacrément propre. Mais voici le principal inconvénient de la perte de graisse corporelle: plus le pourcentage de graisse corporelle est faible, plus il devient difficile de perdre seulement 1-2% de plus.

« Une fois que vous avez 15% de graisse corporelle, perdre plus de graisse est une question de finesse », explique Jim White, R.D., physiologiste de l’exercice ACSM et propriétaire des studios Jim White Fitness & Nutrition à Virginia Beach, en Virginie.

Donc, si vous visez à réduire la graisse corporelle de 10% (ou moins), il est temps de manger et de vous entraîner comme un athlète. Avec une graisse corporelle plus élevée, vous devez vous concentrer davantage sur la nutrition. Maintenant, cependant, tout tourne autour de vos séances d’entraînement, c’est-à-dire le renforcement musculaire. « Plus vous vous rapprochez de la réduction de la graisse corporelle, plus l’impact de la masse musculaire sur l’amélioration de votre composition est important », explique Joe Holder, un entraîneur du gymnase S10 (appelé pour moins de 10% de graisse corporelle, pensez-vous), Nike trainer. / coach de course et fondateur de The Ocho System.

Mais maintenant, vous devez travailler dur comme un athlète. «Vous devez vous rappeler à quel point une petite population a 10% de graisse corporelle. Ce sont des culturistes, des athlètes de fitness, des athlètes. Vous devez être prêt à faire ce que les autres ne font pas « , ajoute White.

Comment manger pour obtenir 10% de graisse corporelle

1. Mangez du carburant
« Pour atteindre un taux inférieur à 15%, vous devez vous concentrer sur le laser pour obtenir le meilleur carburant pour votre corps », explique White. « Vous regardez du poulet sans sauce, 5 à 9 portions de fruits ou légumes par jour, en choisissant les protéines les plus maigres possibles, les meilleures graisses possibles – noix, huiles, graines de chia – abandonnant les graisses les plus saturées et consommant non seulement des glucides décents, mais uniquement des glucides à indice d’octane élevé tels que le quinoa, les céréales anciennes, le riz brun et les patates douces. « Bien sûr, vous devriez apprécier la nourriture. Mais si votre objectif est d’apparaître le plus humainement possible, vous devez donner la priorité à ce que la nourriture offre à votre corps par rapport à ce qu’elle offre à vos papilles.

2. Dépensez mieux vos calories
Lorsque vous êtes en surpoids, vous devez manger moins de calories pour perdre du poids. Mais avec un pourcentage de 15% de graisse corporelle, vous vous concentrez sur l’augmentation de la masse musculaire, ce qui signifie que vous devrez peut-être manger En savoir plus, dit Holder. Vous avez besoin de muscle pour brûler les graisses et vous avez besoin de calories pour construire des muscles, donc la perte de graisse à ce stade est motivée par être juste en dessous ou même légèrement au-dessus des calories d’entretien, dit-il. Le facteur le plus important: augmenter les glucides avant et après les entraînements de carburant et de récupération et bloquer les protéines à environ 1,5 g par kg de poids corporel.

3. Réduisez les boissons alcoolisées
Avec 15% de graisse corporelle, vous pouvez probablement encore vous permettre de boire quelques nuits par semaine avec vos amis. Mais pour atteindre 10%, vous devrez le réduire à deux ou trois verres en une nuit par semaine, dit White. « L’alcool entre dans la catégorie des » indulgences « , dont vous ne recevez qu’une fois, peut-être deux fois par semaine », ajoute-t-il. Lorsque vous décidez de le dépenser, respectez les boissons de couleur claire et sans jus, comme la vodka avec de l’eau gazeuse et du citron vert.

4. Tenez-vous aux agrafes
Malheureusement, manger moins de 15 ans est assez ennuyeux, dit White. Vous devez frapper vos macros à un T et vous devez couper des sauces caloriques, salées mais savoureuses (le barbecue est un grand délinquant), ce qui signifie que vous mangez probablement les mêmes aliments ou des aliments similaires tous les jours: poitrine de poulet sans peau, cuite à légumes vapeur et riz brun. Bien sûr, vous pouvez être un gourmet ultra-en forme, mais à moins que vous ne vouliez passer des heures dans la cuisine tous les jours, votre meilleur pari est de trouver cinq repas qui correspondent à vos macros quotidiennes et de préparer des repas pendant six ou sept jours à la fois. , Ajoute.

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5. Voir quels aliments vous pouvez couper
« Pour dépasser 15% de graisse corporelle, la marge d’erreur est de plus en plus réduite », explique White. Après avoir donné des coups de pied dans les gros billets, vous devez apporter une loupe à vos repas. Vous avez peut-être fait du café avec de la crème. Ce lait ne contient que 30 calories, mais chaque jour pendant une semaine, 200 calories pourraient aller, dit White. Regardez tous les liquides que vous consommez en dehors de l’eau, qui s’étend à l’huile et aux sauces, et découvrez les aliments emballés apparemment sains tels que les barres protéinées et les smoothies préemballés.

6. Embaucher un nutritionniste pour un Une fois tweaks
Si vous ne savez pas quoi couper de votre alimentation déjà propre et comment l’équilibrer avec la croissance musculaire, apportez votre journal alimentaire à une diététiste professionnelle. En plus d’être formé pour rechercher des offensives sournoises, il peut également contrôler les influenceurs périphériques tels que le stress et le sommeil, ajoute-t-il.

7. Éliminer les plats à emporter
Vous avez probablement déjà vos restaurants préférés qui préparent une salade hachée propre ou le filet de saumon parfait. Mais la nourriture préparée par d’autres est le plus gros joker en ce qui concerne les calories, donc à moins que vous ne vérifiiez exactement ce qui est affiché dans votre assiette, vous voudrez probablement manger une ou deux fois par semaine à titre d’indulgence, dit White.

8. Obtenez votre esprit droit
« En ce qui concerne cela, ce qui sépare 15% de 10% est ultra-focus », explique White. Nous parlons de dévouement à la préparation des repas, de responsabilités à toute épreuve, d’une vie sociale pleine de personnes ultra-solidaires: le fitness et la nutrition doivent être la priorité numéro 1 dans votre vie. Tout ce qui vous enlève votre motivation – des amis qui ne comprennent pas pourquoi vous ne pouvez pas simplement boire une autre bière, un travail qui ne vous permet de dormir que cinq heures par nuit – doit être adapté et tout ce qui vous pousse et vous fait avancer, continue photos et faire des progrès, doit être amélioré.

La stratégie d’entraînement à 10% de graisse corporelle

Pour descendre à 15%, vous allez probablement au gymnase quatre ou cinq jours par semaine et avez une base solide de force et de conditionnement supérieurs. Une note vitale: si, pour une raison quelconque, vous vous rendez au gymnase pour la première fois avec 15% de graisse corporelle, il est essentiel de commencer le conditionnement à partir de zéro pour construire une base de force et éviter les blessures. Ressemblez-vous à vous? Voici notre guide du débutant pour l’entraînement en force. Sinon, continuez à lire.

Le plan d’entraînement idéal
N’oubliez pas que vous vous concentrez sur le renforcement musculaire. Cela signifie que vos séances d’entraînement devraient se concentrer sur la mise en feu du peu de graisse que vous avez laissé, de sorte que chaque séance d’entraînement fera le double devoir de frapper les deux à la fois.

Vous vous entraînerez six jours par semaine maintenant, mais comme vous augmentez l’intensité, gardez vos séances d’entraînement sous 75 minutes, dit Holder.

Votre objectif pour la semaine, dit Holder, devrait ressembler à ceci:

1er jour: force + conditionnement

Commencez par la musculation et brûlez avec le conditionnement. Tous vos entraînements doivent inclure des mouvements multidirectionnels pour augmenter la stabilité et travailler tous vos petits muscles. Mais ce que Holder aime vraiment, c’est que le même composé augmente à chaque entraînement en force, ce qui modifie le schéma de répétition et le rythme d’une semaine à l’autre.

Commencez avec un développé couché, des squats, des soulevés de terre et des tractions pondérés à 75% maximum estimé, 8 séries x 8 répétitions, avec 60 à 75 secondes de repos entre les séries.

Pour le conditionnement, recherchez les circuits de poussée de traîneau de 40 verges, une corde à sauter d’une minute, répétée pour 5 à 10 tours ou sprints sur une pente, non éclairée, tapis roulant, 20 secondes, 60 secondes de repos, répétée par 8 à 12 fois.

Jour 2 – Journée consacrée à la musculation

Pour un plan d’entraînement de musculation solide et complet, consultez notre plan de croissance d’entraînement Foundation et notre plan d’entraînement intemporel.

3e jour – Mobilité

Jour 4 – Force + conditionnement

Jour 5: récupération active

«À mesure que vous augmentez vos séances d’entraînement, il est essentiel que vous vous rétablissiez correctement mentalement et physiquement», explique Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT et fondateur de Built Lean. Étirez-vous à la fin de l’entraînement, prenez le temps de faire un travail de récupération active comme le yoga ou la natation et dormez pendant 8 à 9 heures chaque nuit. Cela peut vraiment vous aider à vous sentir cool lorsque vous passez vos entraînements au niveau suivant, ajoute-t-il.

6ème jour – Off

7ème jour – Temps conditionné

Les gains ne se font pas toujours en prenant du poids. Il continue d’ajuster les longueurs, les répétitions et les séries d’intervalles – des intervalles plus longs pour moins de tours, des intervalles plus courts pour plus de répétitions – pour défier le système nerveux et les muscles de différentes manières, explique Holder.

Bonus: Ajoutez un finisseur de conditionnement métabolique à la fin de chaque journée pour un coup de pied supplémentaire, suggère Holder. Essayez notre entraînement MetCon: entraînement complet du corps.


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