Plan d'entraînement de perte de poids de 6 semaines

Plan d’entraînement de perte de poids de 6 semaines

Perde de graisse

La perte et la transformation des graisses extrêmes étaient autrefois popularisées par les médias et les programmes de télévision.

Et par conséquent, ils ont fait une attente de perte de poids une attente pour ceux qui adoptent un nouveau régime et / ou un plan d’entraînement.

Malheureusement, ces transformations extrêmes de la perte de graisse ne sont ni réalistes ni durables.

Donc, aujourd’hui, reformulons ce qu’est vraiment la perte de graisse «extrême».

Dans la formation et l’article ci-dessous, nous vous fournirons une stratégie générale pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de graisse.

Pour certains, les changements nécessaires dans l’alimentation et le mode de vie seront « extrêmes ». Cependant, prenez-les lentement et implémentez-les pas à pas et vous serez bien sur la voie d’une transformation « extrême ».

Bien sûr, par «extrême», nous insinuons que vous atteindrez finalement votre objectif final de manière durable. Les 6 prochaines semaines devraient être considérées plus comme un tremplin que tout le parcours de perte de graisse.

Note de l’éditeur: Assurez-vous de faire toutes les bonnes choses que vous devez faire pour perdre de la graisse corporelle. Pour ceux qui recherchent une ressource plus approfondie pour leur apprendre à perdre du poids, nous avons créé un cours par e-mail GRATUIT de 5 jours sur la perte de poids.

Le cours vous apprendra comment votre corps perd de la graisse, comment utiliser les plans d’entraînement sur notre site Web pour maximiser la perte de graisse, comment manger pour perdre de la graisse, comment compléter pour perdre de la graisse corporelle et comment suivre vos progrès.

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Aperçu de la formation

Commençons par fournir un plan d’entraînement efficace pour la perte de graisse qui augmentera votre rythme sanguin, augmentera votre fréquence cardiaque et favorisera à la fois la perte de graisse et la croissance musculaire maigre.

La formation doit être effectuée sur 3 jours non consécutifs au cours de la semaine. Vous avez une certaine liberté pour décider quels jours précis vous vous entraînez. Tant que vous avez terminé les 3 séances d’entraînement à la fin de la semaine, vous serez en bonne voie d’atteindre vos objectifs de perte de graisse.

Les séances d’entraînement sont structurées en séances d’entraînement de type circuit. Tout exercice répertorié avec une lettre correspondante signifie que ces exercices particuliers font tous partie du même circuit. Ces exercices doivent être effectués l’un après l’autre, avec peu ou pas de repos entre les deux.

Une fois que vous avez terminé tous les exercices dans un certain circuit, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes avant de redémarrer le circuit. Après avoir terminé tous les tours d’un certain circuit, passez au circuit suivant.

Ces circuits de perte de graisse corporelle sont des séances d’entraînement pour tout le corps. Cela signifie que presque tous les groupes musculaires de votre corps fonctionneront, directement ou indirectement. Les entraînements du corps entier, en particulier ceux effectués sur un circuit, sont excellents pour la perte de graisse car ils ont la capacité de brûler plus de calories pour une séance d’entraînement.

Après chaque circuit, un exercice ab recommandé pour cette journée d’entraînement sera inclus. Si vous souhaitez inclure plusieurs travaux abdominaux, vous êtes les bienvenus.

De plus, après chaque circuit, il est recommandé d’effectuer 8 minutes de HIIT sur une machine cardio de votre choix. Réchauffez-vous pendant 5 minutes, passez à 8 minutes de HIIT en faisant 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, puis refroidissez pendant 3-5 minutes après avoir terminé les tours.

Si vous le souhaitez, vous pouvez intégrer des promenades de récupération ou une autre activité à faible impact, dans vos journées loin de la salle de gym pour brûler des calories supplémentaires pendant la semaine et augmenter votre NEAT.

Jour 1: Circuit complet de perte de graisse corporelle

cardio: Après chaque circuit, il est également recommandé d’effectuer 8 minutes de HIIT sur une machine cardio de votre choix. Réchauffez-vous pendant 5 minutes, passez à 8 minutes de HIIT en faisant 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, puis refroidissez pendant 3-5 minutes après avoir terminé les tours.

Jour 2: Circuit complet de perte de graisse corporelle

cardio: Après chaque circuit, il est également recommandé d’effectuer 8 minutes de HIIT sur une machine cardio de votre choix. Réchauffez-vous pendant 5 minutes, passez à 8 minutes de HIIT en faisant 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, puis refroidissez pendant 3-5 minutes après avoir terminé les tours.

Jour 3: Circuit complet de perte de graisse corporelle

cardio: Après chaque circuit, il est également recommandé d’effectuer 8 minutes de HIIT sur une machine cardio de votre choix. Réchauffez-vous pendant 5 minutes, passez à 8 minutes de HIIT en faisant 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, puis refroidissez pendant 3-5 minutes après avoir terminé les tours.

Comment définir le régime pour réussir la perte de graisse

Régime alimentaire pour la perte de graisse est assez simple à mettre en place, mais pas trop facile à réaliser. Cependant, le concept principal d’un régime amaigrissant crée un déficit calorique.

À la fin de la journée, un déficit calorique est nécessaire pour atteindre la perte de graisse.

Nous recommandons à chacun de commencer par trouver ses besoins quotidiens en calories à l’aide d’un calculateur de calories quotidien. De là, vous voudrez créer votre déficit en soustrayant ~ 250-500 calories de ce nombre. Un déficit de 300 calories est généralement suffisant pour voir tous les avantages sans imposer un stress alimentaire inutile à l’individu.

La macro-subdivision à partir de là dépend fortement de l’individu et de sa capacité à digérer et à utiliser certains macronutriments. Il est recommandé de manger au moins 1 g de protéines par livre de poids corporel cible. Cela devrait être très utile pour la récupération de carburant et minimiser toute perte musculaire pouvant être associée au régime amaigrissant.

Les glucides et les graisses sont vraiment un appel de jugement. Tant que vous mangez suffisamment de glucides pour alimenter votre performance pour vos activités quotidiennes (liées au travail et à la formation), tout ira bien. On peut en dire autant des graisses et du soutien hormonal.

La façon la plus simple de manipuler l’apport calorique sans nécessairement compter les calories est de prioriser la qualité des aliments. Dans l’ensemble, un régime basé principalement sur des aliments entiers est bénéfique pour la santé. Il élimine également certains des aliments transformés riches en calories et en calories de votre alimentation.

Assurez-vous donc de manger beaucoup de légumes, de fruits, de sources de protéines maigres, de grains entiers et d’avoine, de noix et de graines et de toute autre source d’aliments entiers que vous souhaitez inclure dans votre alimentation.

Régime pour perdre de la graisse

Stress et sommeil: conseils de style de vie pour perdre de la graisse

Le sommeil est absolument crucial pour une santé optimale et peut affecter la capacité du corps à perdre de la graisse.

Par conséquent, il est important d’obtenir 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit en adoptant une routine avant le coucher qui minimise l’exposition à la lumière bleue et favorise un sentiment de relaxation.

Une bonne routine avant le coucher pourrait ressembler à:

  1. Éteignez la télévision et / ou portez des bloqueurs de lumière bleue tôt dans la soirée.

  2. Prenez une douche ou un bain relaxant pendant 30 à 60 minutes avant de vous coucher.

  3. Décollez les feuilles pour favoriser un flux d’air solide.

  4. Lisez un bon livre avec un éclairage non fluorescent.

  5. Éteignez la lumière et profitez d’un cadre frais noir pour vous laisser emporter.

Tous les rituels pré-lus seront différents, mais si vous êtes nouveau dans ce domaine, les étapes répertoriées ci-dessus sont un bon point de départ.

En plus de dormir suffisamment et suffisamment chaque nuit, les niveaux de stress sont gérés. Le stress peut avoir un impact négatif sur votre santé et votre composition corporelle, il est donc important de le surveiller de la meilleure façon possible grâce à de saines habitudes de vie (comme celles que vous adoptez avec ce plan).

Pour mieux surveiller vos niveaux de stress, en plus de la routine avant le coucher indiquée ci-dessus, vous pouvez faire quelques pratiques méditatives supplémentaires telles que l’inclusion d’une méditation de 5 à 10 minutes avant ou après une douche.

Vous pouvez également mettre en œuvre la journalisation, ou la journalisation de ce que vous avez fait pendant la journée et comment vous vous sentiez avant de vous coucher, ou en commençant un journal de rêve le matin et en écrivant vos rêves, que pensez-vous que cela signifiait, comment ils vous ont fait sentir et ce que vous avez entendu les a causés.

Enfin, lors de vos jours de congé du gymnase, vous pouvez mettre en place une pratique de yoga réparatrice sur place ou en complément d’une marche de récupération.

Faites les petites choses pour le potentiel de perte de graisse supplémentaire

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pendant vos journées pour ajouter une activité supplémentaire et favoriser une consommation calorique quotidienne plus élevée.

Par exemple, si vous êtes assez proche de votre lieu de travail et que votre ville dispose de l’infrastructure pour le soutenir, vous pouvez marcher ou vous rendre au travail à vélo. Cela est également vrai partout où vous devez aller: épiceries, restaurants, cafés, etc.

Si le navettage actif n’est pas une option pour vous, vous pouvez toujours vous garer dans n’importe quel parking plus loin de l’endroit où vous irez pour quelques étapes supplémentaires pendant la journée.

Vous pouvez également transformer les minutes que vous pourriez autrement attendre en réunion ou en rendez-vous en activité. Si vous arrivez tôt, vous pouvez explorer son campus, marcher dans la cage d’escalier ou faire le tour du bâtiment.

Rien de tout cela n’est exactement nécessaire, mais si vous cherchez à faire plus d’activités pendant la journée pour promouvoir un déficit calorique supplémentaire, il existe des options solides pour le faire.

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