Pourquoi ne puis-je pas perdre du poids?

Pourquoi ne puis-je pas perdre du poids?

Perde de graisse

Aux prises avec vos objectifs de perte de poids? Tu n’es pas seul. La perte de poids est l’une des motivations les plus courantes pour faire de l’exercice et bien que nous soyons tous au volant de la joie de le faire, lorsque la perte de poids est abordée avec une mentalité et des habitudes saines, c’est un effort tout à fait raisonnable.

Cependant, la vérité est que « simplement ajouter de l’exercice n’est pas la même chose que la perte de poids automatique », explique Leslie Bonci, R.D., nutritionniste sportive à Active Eating Advice, basée à Pittsburgh et co-auteur de Mettez votre cul en mouvement.

Bien que l’exercice quotidien comme le vélo améliore votre santé cardiovasculaire, améliore votre humeur et améliore votre condition physique, vous pouvez facilement pédaler une heure par jour et ne pas perdre une livre. À votre grande consternation, vous pouvez même gain quelques.

L’exercice quotidien n’est pas une raison pour ignorer votre alimentation. « Vous devez vous assurer de ne pas manger plus inconsciemment, de ne pas surcompenser les friandises et les friandises, et de vous entraîner de manière à encourager la perte de graisse et à développer le tissu musculaire maigre », explique Bonci.

Ne vous découragez pas (ou suspendez les roues!). Ce n’est pas aussi compliqué qu’il n’y paraît. Avec les bons réglages pour votre routine de conduite (et de ravitaillement), vous peut supprimer le poids indésirable. Si vous vous êtes posé des questions, Parce que je ne peux pas perdre de poids, nous avons quelques réponses pour vous.

1. N’oubliez pas: tous les poids ne sont pas égaux

Tout d’abord, les chiffres sur une échelle moyenne vous disent une chose: votre poids. Ils ne vous disent pas ce que comprend ce poids. Bien que le cyclisme n’ajoute pas autant de muscles que l’entraînement en force, si vous roulez assez régulièrement pour avoir des jambes ou des fesses plus fermes, vous avez mis du muscle.

Il suffit de sentir ses muscles pour savoir que le muscle est un tissu solide et dense (la graisse, au contraire, est plus douce et prend plus de place). Lorsque vous ajoutez du tissu musculaire maigre, même si vous avez perdu un peu de graisse, vos vêtements iront mieux, mais les chiffres sur la balance peuvent à peine bouger, ou même apparemment se déplacer dans la «mauvaise» direction indiquant un gain de poids. Ces kilos en trop sont probablement des muscles supplémentaires. Votre poids est également affecté par votre hydratation et votre stockage de glycogène, qui change chaque jour. Vous verrez naturellement votre poids fluctuer jour après jour, même du matin au soir ou au soir, il est donc important de garder ces chiffres en perspective et de ne pas vivre et mourir pour ce que dit la balance.

2. Composez votre alimentation

Ce que vous mangez compte beaucoup. Une rotation horaire modérée peut brûler environ 500 calories, selon votre taille et votre condition physique, mais manger des repas pleins d’aliments entiers tels que des fruits, des légumes et des protéines maigres aura un impact plus important. Bien que de nombreux facteurs, y compris vos gènes, déterminent comment vous allez perdre du poids en réponse à l’exercice, une bonne règle de base à retenir: la perte de poids représente environ 75% de ce que vous mangez et 25% de ce que vous faites. Tout comme vous devez ajouter de la structure à votre routine d’entraînement pour voir les résultats, une petite structure fait beaucoup pour améliorer votre nourriture – et la perte de poids – dit Bonci.

« Arrêtez de brouter », dit-il. «Cela encourage seulement la suralimentation. Prenez trois repas suffisamment satisfaisants pour que vous puissiez passer de quatre à cinq heures avant de manger à nouveau. Portez votre plat pour avoir la moitié des calories provenant des fruits et légumes, un quart des glucides complexes et un quart des protéines maigres. Complet avec des graisses saines comme les noix, les avocats ou l’huile d’olive. « 

3. Huff and Puff Fat Away

Fait fascinant: expulsez la graisse perdue par les poumons. Cela semble étrange, mais la recherche montre que le processus de perte de graisse implique le métabolisme des triglycérides que vous avez stockés dans les cellules graisseuses. Votre corps brûle les graisses par oxydation (c’est pourquoi l’exercice aérobie brûle les graisses). Expirez les déchets (dioxyde de carbone) pendant que vous respirez. Bien qu’il s’agisse d’une simplification extrême du processus compliqué, c’est un bon rappel visuel que pousser votre rythme assez fort pour respirer vous aidera à perdre de la graisse.

Les courses qui incluent des efforts courts et intenses (par exemple, la formation d’intervalle à haute intensité ou HIIT) sont des brûleurs de graisse scientifiquement prouvés. Dans une comparaison tête-à-tête bien citée, des chercheurs de l’Université de Western Ontario ont constaté que les cyclistes qui effectuent quatre à six sprints à pleine vitesse 30 secondes trois fois par semaine ont brûlé plus de deux fois plus de graisse corporelle que aux cyclistes qui ont roulé de 30 à 60 minutes à une intensité aérobie modérée. Pour augmenter la consommation de graisses, ajoutez une formation HIIT à vos sorties deux fois par semaine.

4. Planifiez votre nourriture pour apprivoiser votre appétit

C’est super. « Les cyclistes qui cherchent à perdre du poids ne mangent pas souvent avant ou après une randonnée parce qu’ils veulent brûler des graisses et perdre du poids », explique Bonci. « Le problème est que cela conduit presque toujours à une suralimentation à un moment donné de la journée. » Au lieu de cela, chronométrez vos repas normaux pour alimenter votre course. Par exemple, si vous allez à midi, divisez votre déjeuner en deux. Prenez la moitié de votre sandwich une demi-heure avant de sortir et mangez le reste lorsque vous avez terminé. Vous pouvez faire de même avec le petit déjeuner. Si vous pédalez plus longtemps et / ou plus fort, apportez votre nourriture avec vous afin de pouvoir manger environ 200 calories par heure en conduisant. Prenez une petite collation de récupération comme un verre de lait au chocolat et des amandes lorsque vous avez fini de faire le plein et de faire le plein, puis mangez comme d’habitude pour le reste de la journée.

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5. Augmentez votre métabolisme

Le vélo développe certains muscles (voir: mollets et quadriceps), mais ce n’est pas suffisant pour compenser la perte musculaire générale qui se produit au fil du temps. La perte de muscles nuit à votre métabolisme – et rend difficile la perte ou même le maintien du poids corporel – et limite également la quantité d’énergie que vous pouvez mettre dans vos pédales (pour brûler encore plus de calories et de graisses). La solution est l’entraînement en force. Soulevez les poids deux ou trois jours par semaine pour construire un tissu musculaire maigre, ce qui vous rendra non seulement plus rapide et plus fort sur votre vélo, mais aussi plus actif métaboliquement afin que vous puissiez utiliser plus d’énergie toute la journée.

6. Gardez votre corps à deviner

Votre corps s’adapte à ce que vous lui demandez de faire: c’est de l’entraînement. Si vous faites toujours la même chose, cela s’adaptera et votre progression restera pratiquement là où vous êtes. Changez-le pour continuer à progresser et perdre du poids indésirable. Surveillez vos sorties hebdomadaires et prévoyez que chacune soit un peu différente des autres. Continuez un jour; frapper les collines un autre; inclure des efforts constants pendant lesquels vous travaillez de 15 à 20 minutes à «rythme de course» (ou là où vous pouvez simplement dire quelques mots à la fois) dans un autre. Cette stratégie entraîne tous vos systèmes énergétiques, donc votre corps doit continuer à s’adapter et à éviter les hautes terres.

7. Comptez votre Zzz

Si vous ne dormez pas suffisamment, cela peut être la pièce manquante de votre puzzle de perte de poids. Une étude publiée dans Journal international de l’obésité en 2019, il a conclu que « plus la variabilité de la durée du sommeil ou la durée du sommeil est faible, plus le succès des interventions sur le mode de vie dans l’adiposité est grand ». Traduction? Si vous avez déjà effectué d’autres changements de style de vie, plus vous dormez régulièrement et suffisamment, plus vous avez de chances de perdre du poids. Selon l’étude, vous devriez viser au moins sept heures de sommeil régulièrement, sinon plus. De plus, votre corps en a besoin pour se remettre de la conduite.

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