Programme accéléré de réduction de la perte de graisse de 8 semaines - Tiger Fitness

Programme accéléré de réduction de la perte de graisse de 8 semaines – Tiger Fitness

Perde de graisse

Ils disent que la seule fois où vous êtes excité à l’idée de courir un marathon, c’est quand vous commencez et quand vous finissez. Le médium sombre, c’est quand vous voulez abandonner.

Il en va de même pour la formation et la nutrition. La seule fois où vous êtes enthousiaste à l’idée de commencer un nouveau programme d’entraînement et un plan de nutrition sur mesure, c’est lorsque vous le démarrez et que vous le terminez. Au milieu, vous êtes vulnérable à trouver toutes sortes d’excuses et abandonner devient très tentant.

Peut-être que vous avez commencé la nouvelle année avec fanfaronnade; allez constamment au gym et mangez bien. Mais lentement, l’enthousiasme s’est estompé et vous avez en quelque sorte abandonné votre routine. L’happy hour tirait autrefois la barre du sol, mais maintenant, elle tire une chaise vers le bar. La préparation des repas était autrefois un rendez-vous planifié, mais maintenant, commander votre choix dans votre ville chinoise préférée est en numérotation rapide.

Alors pourquoi avez-vous tendance à recommencer autant de fois, mais avez de la difficulté à terminer un programme et à suivre votre alimentation? Pourquoi décidez-vous de sauter la salle de gym ou de faire un troisième beignet alors que vous savez que vous ne devriez pas?

La réponse réside dans le réservoir de votre volonté finie. La volonté est comme un muscle et ils se fatiguent tous les deux lorsque vous les utilisez encore et encore. Chaque fois que vous prenez une décision, c’est comme faire un autre squat dans le gymnase. Lorsque les muscles commencent à céder de la forte portance vers la fin d’une séance d’entraînement, la force de votre volonté à la fin d’une longue journée est également pleine de décisions.

Cela entraîne une fatigue de décision.

En psychologie, la fatigue décisionnelle fait référence à la détérioration de la qualité des décisions prises par un individu après une longue séance de prise de décision. Il est désormais compris comme l’une des causes des compromis irrationnels dans la prise de décision. Par exemple, les juges des tribunaux ont montré qu’ils prenaient des décisions moins favorables plus tard dans la journée qu’en début de journée.

On estime que nous prenons environ 35 000 décisions quotidiennes. Les choix sont nombreux. Et vous êtes assez occupé comme ça. Vous ne devriez pas ajouter plus de décisions à votre journée en matière d’entraînement et de régime.

C’est pourquoi ce programme de 8 semaines augmentera automatiquement votre taux d’adhésion. En prenant votre propre décision sur quoi faire et quoi manger, vous n’aurez à penser à rien. Présentez-vous et #dothework.

Si vous avez barboté au début de cette année avec des résultats médiocres, il est temps de passer au niveau supérieur pour terminer cette année en beauté. Sautez et écrasez ce programme pour construire votre meilleur corps.

Méthodes que vous utiliserez

Phil Heath

4x M. Olympia Phil Heath.[/caption]

Pour éviter que l’adaptation musculaire ne se transforme en plateau, il est nécessaire d’introduire certaines méthodes pour exposer les muscles à différents stimuli. En appelant ces méthodes éprouvées dans votre programme, vous augmenterez le volume et l’intensité de votre entraînement comme un moyen infaillible de construire un physique fantastique.

1. Formation sur l’ensemble composé

L’entraînement de l’ensemble composé est effectué en effectuant deux mouvements, dos à dos, pour le même groupe musculaire. Les principaux avantages de l’entraînement dans l’ensemble composé sont l’intensité et le temps. L’entraînement d’un groupe musculaire, dos à dos sans repos intermédiaire, vous permet de placer des exigences beaucoup plus élevées sur les fibres musculaires qui sont entraînées.

2. Fonctionnement du rack

Commencez avec un poids qui représente environ 50% de ce que vous utiliseriez normalement pour un ensemble de 10 répétitions. Vous effectuerez 10 répétitions, donc sans repos, vous prendrez un poids plus lourd qu’une augmentation. Faites 10 répétitions. Continuez à augmenter jusqu’à ce que vous puissiez faire 10 répétitions. Inversez ensuite le processus en descendant le rack avec des haltères avec des poids plus légers et en effectuant autant de répétitions que possible par série. Continuez à descendre jusqu’à ce que vous ayez terminé un ensemble d’haltères de 15 livres.

3. Méthode 28

Pour éviter l’accommodation, vous devez constamment modifier votre technique d’entraînement, votre angle et votre schéma de répétition pour choquer le système musculaire. C’est pourquoi les athlètes de force effectuent un cycle d’entraînement, utilisent différentes charges, diversifient leur volume et utilisent des temps différents pour chaque levage.

Vous avez probablement fait 21 ans auparavant avec la barre de curling EZ. Apprenez à connaître l’exercice: 7 répétitions à mi-hauteur, 7 autres à mi-chemin, puis se terminant par 7 répétitions. La pompe était incroyable. Bien que la méthode 21 soit toujours un bon choix, la méthode 28 prend l’intensité et la pompe à un autre niveau.

La méthode 28 nécessite 7 répétitions régulières, 7 répétitions lentes, 7 répétitions supérieures, 7 répétitions inférieures. Le résultat? 28 répétitions frappant le ballon. Le sang dans vos veines semble subir une combustion spontanée.

4. De bas en haut

Vous utiliserez la méthode ascendante pour le squat. C’est une excellente alternative pour améliorer le positionnement dans le trou et augmenter le temps de tension.

Nous vous recommandons de configurer d’abord votre rack. Placez les épingles de sûreté à un niveau où vous êtes au bas d’un squat avant, puis chargez la barre à ce niveau. Le mouvement commencera à l’arrêt. De cette façon, vous vous entraînez automatiquement à serrer lorsque vous explosez hors du trou. Vous monterez seulement à mi-chemin, puis reviendrez à la position de départ. Rendez-vous dans une impasse en permettant à la barre de se reposer sur les épingles de sûreté avant de commencer la prochaine répétition.

5. Formation de l’ensemble géant

L’entraînement en set géant est similaire à l’entraînement en trois sets en ce sens que plusieurs exercices sont effectués pour un seul groupe musculaire dos à dos sans repos entre les sets. La différence est que les ensembles géants comprennent 4 exercices ou plus. C’est un excellent moyen de faire exploser n’importe quel groupe musculaire sous divers angles. Dans votre programme, vous utiliserez l’entraînement géant avec votre travail ab.

6. Méthode Nubret Pro-Set

Cette méthode doit son nom à Serge Nubret, de France. Vous incorporerez une progression qui augmente le nombre de séries effectuées sur un exercice à chaque entraînement. Cela nécessite également que vous le fassiez dans le même laps de temps que l’entraînement précédent.

Fondamentalement, la progression consiste à faire plus de travail dans le même laps de temps au cours du programme. Par exemple, si vous faites des boucles de marteau pour 3 séries de 10 lors de l’entraînement, une en 6 minutes, vous devez faire 4 séries de 10 en 6 minutes dans la prochaine séance d’entraînement.

7. Méthode d’éclairage intense

Cette méthode commence par un ensemble lourd qui se situe dans la plage de 3 à 5 répétitions, suivi d’un ensemble à charge modérée de 10 à 20 répétitions. La théorie est que l’ensemble lourd stimulera les fibres à contraction rapide tandis qu’une charge modérée favorisera la capillarisation musculaire et induira la fatigue.

8. Méthode 6-10-20

La plupart des tri-sets effectueront des répétitions égales sur les trois mouvements. Cependant, différentes plages de répétitions sont utilisées avec la méthode pour induire différentes adaptations. Pour le premier exercice, vous ferez 6 répétitions pour augmenter la force. Le deuxième exercice fera 10 répétitions pour développer les muscles. Au troisième exercice, vous ferez 20 répétitions pour améliorer l’endurance musculaire.

9. Effort maximum

Deux fois par semaine, vous allez lourd et trouver un 3RM sur l’une des grandes remontées mécaniques.

10. HIIT et LISS

Ce n’est plus un secret que HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est supérieur pour la perte de graisse par rapport à LISS (état d’équilibre à faible intensité). Vous ferez donc certainement du travail HIIT dans votre programme. Cependant, étant donné que la perte de graisse et le maintien musculaire sont des adaptations clés, un excès de HIIT est une réelle possibilité lorsque vous suivez un programme d’entraînement à volume élevé. Par conséquent, nous inclurons LISS pour nous assurer que l’activité physique reste élevée et pour améliorer la récupération.

https://www.youtube.com/watch?v=JjnxkmSvnnM

Routine d’entraînement de perte de poids de 8 semaines

Voici un exemple de programme:

  • Lundi jeudi: Jambes
  • Mardi et vendredi: Poitrine et dos
  • mercredi: Arms & Abs
  • jeudi: Jambes
  • vendredi: Poitrine et dos
  • sabbat: Épaules et abdos
jambes
Lundi jeudi
exercice ensemble reps
Trouvez un 3RM sur le Deadlift 1 3
Bas avant accroupi 8 8
Boucle des ischio-jambiers 4 15
Leg Press (méthode 28) 3 28
Lifting des mollets debout 2 30
Elevage de veaux assis 2 30

* Presse-papiers: Chaque semaine, faites pivoter votre effort maximum du soulevé de terre au squat. Ce faisant, votre prochain mouvement changera également. Par exemple, si vous êtes accroupi dur, votre mouvement de suivi 8×8 sera le soulevé de terre.

en arrière
Mardi et vendredi
exercice ensemble reps
Trouvez un 3RM sur le Bench Press 1 3
Rangée d’haltères 8 8
Banc d’haltères incliné 5 12
Chin Grip à prise large 5 10
Flye avec haltères plats (ensemble composé) Poussez jusqu’à l’échec 4 10 / Faillite
Ligne DB à une rangée 3 12

* Presse-papiers: Chaque semaine, l’effort maximal tourne du banc à la rangée d’haltères. Ce faisant, votre prochain mouvement changera également. Par exemple, si vous faites le maximum d’efforts sur la rangée d’haltères, votre mouvement de suivi la semaine prochaine de 8×8 sera le développé couché.

Arms & Abs
mercredi
exercice ensemble reps
Pushdowns de corde de triceps (échauffement) – * (pause de 10 secondes entre les séries) 3 10
Courbes EZ Bar Reverse Grip (chauffage) – * (10 secondes de pause entre les séries) 3 10
Méthode 6-10-20 – 36 répétitions totales pour chaque tri-set 3 36
Extension de surcharge DB
Broyeur de crâne
Haltères Kickbacks
Méthode 6-10-20 – 36 répétitions totales pour chaque tri-set 3 36
Inclinez les boucles avec des haltères
Cheat Curl Bar droite
Boucles de câble environnemental
Trempettes (méthode Nubret Pro-Set) – 3 séries terminées en 6 minutes. Dans les semaines qui suivent, visez à réaliser un set supplémentaire dans le même laps de temps. 3 10
Giant Set Abs: Cable Crunch, Ab Roll Out, Sprinter Crunch, Captain’s Chair Leg Raise – 10 répétitions par mouvement, pas de repos entre les mouvements 10

Épaules et abdos
sabbat
exercice ensemble reps
Appuyez avec des haltères assis (méthode Heavy Light – 5 répétitions lourdes, puis 15 répétitions avec une charge modérée) 4 20 répétitions au total
Élévation latérale de l’haltère (faites monter et descendre le rack) 3 échec
Visage tire de la corde 3 12
Flyes inversées 3 12
Ensembles abdominaux géants: banc oblique à 45 degrés avec banc oblique (de chaque côté), craquements inversés, repose-pieds lestés, élévation du genou – 10 répétitions par mouvement, pas de repos entre les mouvements 3 10

Phil Heath

Conditionnement (HIIT & LISS) pour la perte de graisse

vous effectuerez 2 séances de conditionnement par semaine. vous ferez deux sessions HIIT pendant 20 minutes et deux sessions LISS pendant 30 minutes.

Pour votre HIIT, restez simple. Faites 30 secondes de travail, suivies de 60 secondes de repos pendant 20 minutes. Tirs en montée, poussées de traîneau, balançoires de kettlebell, sprints airdyne: voici l’idée.

Pour vous LISS, enfourchez un vélo, un tapis roulant incliné, promenez-vous dans une veste lourde, sautez sur un rameur. Allez-y pendant 30 minutes.

Plan nutritionnel pour la perte de graisse

Les besoins de chacun apparaîtront légèrement différents, mais ci-dessous, nous analyserons le processus pour trouver un régime alimentaire parfaitement adapté à vos besoins.

Tout d’abord, déterminez combien de calories vous devez manger chaque jour. Une façon précise de mesurer la quantité d’énergie que vous brûlez est de calculer votre BMR (taux métabolique basal) et de le multiplier comme suit:

  • 1.2 si vous vous entraînez 1 à 3 heures par semaine.
  • 1,35 si vous vous entraînez 4 à 6 heures par semaine.
  • 1,5 si vous vous entraînez plus de 6 heures par semaine.

Cela vous donne une bonne approximation de votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE), qui est simplement la quantité totale de calories que vous brûlez chaque jour.

Maintenant, pour créer un léger déficit calorique, vous mangerez simplement 20% de moins que ce nombre chaque jour.

Par exemple, si votre TDEE est de 3000 calories par jour, multipliez-le par 20%. Prenez ce nombre (600) et soustrayez-le de votre TDEE qui est 3000. Vous obtenez 2400. Il s’agit de votre apport calorique quotidien avec un déficit de 20%.

L’étape suivante consiste à calculer les ratios de macronutriments (protéines, glucides et graisses). Ceci est important car les relations aideront à maximiser la perte de graisse et à garder autant de muscles que possible sur le cadre.

Une fois que vous avez compris votre apport spécifique, déterminez les relations entre les macronutriments. Cette ventilation est générale mais fonctionne bien. Lorsque l’entraînement est basé sur l’entraînement en force et les intervalles de sprint, une protéine plus élevée, des glucides suffisants et un apport modéré en graisses sont universels. Au fur et à mesure que vous progressez et commencez à entrer dans la phase très maigre, la spécificité devra avoir lieu.

  • 40% de protéines (il y a 4 calories par gramme de protéines)
  • 25% de glucides (il y a 4 calories par gramme de glucides)
  • 35% de matières grasses (il y a 9 calories par gramme de matières grasses)

Si votre apport est fixé à 2400 par jour, voici à quoi cela ressemblerait:

  • 2400 x 40% = 960 calories / 4 = 240g
  • 2400 x 25% = 600 calories / 4 = 150g
  • 2.400 x 35% = 840/9 = 93g

Apport journalier: 2400 calories, ce qui équivaut à:

  • Protéines – 240g
  • Glucides – 150g
  • Lipides – 93g

Suivre les progrès de la perte de graisse corporelle

Vous trouverez ci-dessous un moyen pratique de gérer vos progrès. Gardez à l’esprit que tous les tarifs seront différents. Rejoindre votre plan joue un rôle important, cependant, si vous vous retrouvez sur un plateau pendant plus de deux semaines, vous pouvez faire quelques choses.

  • Réduisez votre consommation de 10% supplémentaires
  • Augmentez le volume d’entraînement (dans ce cas, ce serait du cardio)
  • un peu des deux

Pour la plupart, faire les deux est généralement la solution. Mais avant d’exécuter l’un d’entre eux, assurez-vous de vérifier à quel point vous avez été fidèle à votre plan actuel avant de laisser tomber les roues et de plonger en mode panique. Donnez au programme le temps de travailler avant de prendre des mesures drastiques.

Voici une façon solide de mesurer vos progrès:

  • excellent: Perte de 0,5 à 1% de graisse corporelle toutes les 2 à 4 semaines
  • médias: Perdre 0,5% de graisse corporelle toutes les 4 semaines
  • lent: Moins de 0,5% de perte de graisse corporelle toutes les 4 semaines

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