Programme de powerlifting de 10 semaines pour les muscles tendus

Programme de powerlifting de 10 semaines pour les muscles tendus

Perde de graisse

Lorsque les culturistes entrent en scène, ils concourent dans un environnement de jugement personnel où les opinions des gagnants sont universelles, mais dans le monde du powerlifting, où les compétitions ne sont que la fonction d’un athlète par rapport à l’acier – une objectivité écrasante. Le plus haut L’athlète a-t-il développé une constitution physique et une capacité à terminer?

Le succès dans l’une des disciplines nécessite une expertise. Mais à quand remonte la dernière fois que vous avez investi dans l’ensemble du cycle d’entraînement pour augmenter votre endurance sur un banc, un squat et un soulevé de terre, et que pouvez-vous faire avec une endurance accrue – sans parler de la densité musculaire et de l’endurance? Texture – à la fin de ce type de programme Tout ce que tu veux

Powerlifting 101

Les haltérophiles ont un objectif concurrentiel très étroit – juges, squat et soulevé de terre – et pour cette raison, leur programmation est dépourvue de charges de travail orthogonales et orientées vers la pompe que vous voyez dans le plan axé sur le corps. Les principes de modification des exigences spécifiques (SAID) nécessitent des améliorations définies par programmation. Et c’est dans les spécificités de l’entraînement de bénéficier grandement des trois ascenseurs où la pleine force du corps commence à croître

« Les haltérophiles savent que vous êtes plus fort lorsque vous mangez de plus en plus lorsque vous mangez plus et vous reposez », a déclaré IF Effbee, un bodybuilder professionnel de l’IFBB, qui a reçu le clair de lune en tant que compétiteur puissant et a publié un ascenseur de 800. « Ils ne s’exercent qu’en soulevant des poids lourds et en évitant le gaspillage d’autres énergies. »

Alors que la désintégration et la réparation musculaire sont le nom du jeu pour une belle remontée mécanique, tout d’abord, les dynamophiles, la récupération et la progression des champions, entre autres – parce qu’ils ont besoin de dynamophiles pour prendre la voie lente jusqu’à Strength City. Parce qu’il n’est pas nécessaire de maintenir une fréquence cardiaque plus élevée pour maximiser la combustion des graisses et de ne pas avoir à emballer en grande quantité chaque semaine.

« Les haltérophiles portent des poids de plus en plus lourds chaque semaine, chaque mois, chaque mois, chaque année », a déclaré Eferering. Alors que les culturistes se concentrent sur le fait d’être aussi grands et minces que possible, les haltérophiles vivent et meurent avec une livre sterling. (Ou kilogrammes) augmentant les objectifs d’entraînement de chaque semaine

Bien qu’il ne soit pas rare que les haltérophiles de toutes les marches ajoutent du poids à la barre, les haltérophiles utilisent des tactiques prudentes pour atteindre une certaine force spécifique dans un faible volume (cinq répétitions ou moins), une intensité élevée (90% de la valeur Votre plus haut single) créer leur sport Et toute cette intensité a changé une autre variable d’exercice, à savoir le repos

« Pour la force, je vais me reposer pendant au moins cinq minutes quand je vais le plus fort », a déclaré Eferring. « Généralement, les dynamophiles ne lèveront pas cinq répétitions dans un set. Vous ne voulez pas de pompes lors de l’haltérophilie – vous avez besoin d’une récupération maximale pour créer l’effort maximal pour chaque agent de chaque ensemble. « 

Les athlètes novices ou de niveau intermédiaire qui soulèvent moins de 800 livres peuvent cibler entre trois et cinq minutes entre les séries et les exercices.

Lisez séparément et le poids que vous ferez tout au long du programme.

Supercontracting

Deux jours lourds, y compris les lots restants, autorisés à être utilisés avec les recettes Power Lipper

Le jour L’activité
1 Banc
2 Le reste
3 Travail rationalisé
4 Le reste
5 Le reste
6 Squat ou soulevé de terre
7 Le reste

* Efferding ne prend pas en charge le squat et la mort au cours de la même semaine, ce qui peut entraver la récupération et conduire à

Mathématiques musculaires

Pas besoin de charger la barre pour savoir où se trouve votre point de départ. Utilisez ce calcul pour déterminer votre poids au cours des 10 prochaines semaines.

Grâce aux chercheurs de l’Université du Nouveau-Mexique, Albuquerque, vous pouvez déterminer vos valeurs les plus élevées en squat et en mort avec précision, sans utiliser de méthodes risquées et dangereuses si vous connaissez votre 5RM (c’est une chute. Liquide), vous devez faire le calcul:

(Poids 5RM x 1,09703) +14,2546

Donc, si vous pouvez gérer 225 pour les cinq répétitions dans le soulevé de terre, vous trouverez votre 1RM comme ceci:

(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 livres

Vous utilisez ensuite 261 livres comme point d’ancrage pour le pourcentage spécifié. Vous ne voulez pas vous soucier des mathématiques, non? Essayez d’utiliser l’une des calculatrices en ligne telles que celles trouvées sur exrx.net.

Le poids

Une semaine Ensemble / personnel % 1RM
1 5 x 5 80%
2 4 x 4 70%
3 3 x 3 80%
4 4 x 4

50% (charge hebdomadaire)

5 5 x 5 70%
6 4 x 4 80%
7 3 x 3 90%
8 3 x 3 50%
9 3 x 3 80%
10 2 x 2 90%

Les candidats utiliseront la semaine 11 pour le repos et la semaine 12 pour la compétition.

Chaque semaine, le poids augmentera. Mais le volume total est réduit pour expliquer l’épuisement du système nerveux central Vous ne ressentirez pas le même type de douleur musculaire pendant l’exercice, tout comme vous le feriez avec un programme trop motivé. « Vous entraînez votre corps à prendre plus de poids – au fil du temps », a déclaré Effering. «Il ne s’agit pas du tout de la pompe» mais la vérité demeure: en général, les muscles plus forts sont généralement des muscles plus gros.

Et si grossir est votre principale préoccupation, vous éviterez un poids de départ significativement plus élevé 10 semaines pour votre prochain programme.

PLATEAU WOES

Vous ne pouvez pas gérer le nombre d’employés de votre objectif? Ne vous inquiétez pas. Utilisez ces conseils pour faire des bénéfices supplémentaires.

Utilisez un détective

Utiliser un chauffeur au bon cœur et discret est l’un des meilleurs outils que vous pouvez avoir dans la salle de gym, surtout lorsque vous manipulez des poids plus lourds. Pour les ascenseurs autorisés (tels que pas de soulevé de terre), laissez votre mnémonique vous aider à traverser chaque série au besoin.

Sera moins que certain

Si vous ne parvenez pas à soulever complètement le poids cible, réduisez-le dans le jeu suivant. N’oubliez pas que le pourcentage affiché n’est que l’objectif – si vous terminez l’ensemble à 65% 1RM au lieu de 70%, ne vous battez pas. Enregistrez-le simplement dans vos notes d’entraînement et fixez vos objectifs pour la prochaine session.

UNE SAGESSE RENFORCÉE

Efferding propose les petits conseils suivants pour augmenter les résultats au cours des 10 prochaines semaines.

La récupération est primordiale

« Dormir et manger sont des choses qui se développent et se réparent. Je reçois un sommeil de qualité pendant au moins huit heures chaque nuit. Utilisez une pièce sombre et calme et maintenez la température en dessous de 70 degrés. « 

Aller vertical

« Pour la nutrition, j’utilise «  Aliments verticaux  » avec ces priorités: viande rouge pour les protéines, sel à chaque repas, pommes de terre et épinards tous les jours pour le potassium et le magnésium, jaune d’oeuf tous les jours, yaourt grec, soupe aux os et vitamine D3, riz blanc, glucides Au besoin « 

Augmentez votre T

« Vous devriez envisager d’ajouter des suppléments de testostérone à votre régime. Il peut aider à produire de la force en augmentant la testostérone libre tout en supprimant les œstrogènes, ce qui entraîne une agressivité et un anabolisme plus élevés. Recherchez des produits qui contiennent des ingrédients à base de plantes. Science comme l’extrait de graines de fenugrec et l’extrait de racine d’ashwagandha

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