Quel est le meilleur entraînement de transformation de perte de graisse de 12 semaines pour les femmes?

Quel est le meilleur entraînement de transformation de perte de graisse de 12 semaines pour les femmes?

Perde de graisse


SUJET: Quel est le meilleur entraînement de transformation de perte de graisse de 12 semaines pour les femmes?

La question:

Douze semaines est un bon moment pour fixer des objectifs de fitness à court terme. Et il est à peine temps pour les femmes de remarquer une transformation positive qui pourrait donner le ton à un changement de style de vie.

Quel est le meilleur entraînement de transformation de perte de graisse de 12 semaines pour les femmes? Soyez précis.

Combien de poids devrait être inclus dans ce programme de perte de graisse?

Quelle quantité de cardio devrait être incluse dans ce programme de perte de graisse?

Combien de gras pouvez-vous vous attendre à perdre avec ce plan?

À qui recommanderiez-vous ce programme de formation et pourquoi?

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La séance d’entraînement:

  • Fréquence – 4-6 jours / semaine.
  • Fonctionnement en mode, diverses machines cardio, poids / machines libres.
  • Intensité: 60-85% maximum prévu pour l’âge (HR), 60-70% une répétition. maximum (1RM).
  • Durée: 30-60 minutes, varie pour l’entraînement en résistance.
  • Progression: variable.


Semaines 1-3:

lundi: 60 à 65% de l’âge maximum prévu, pendant 40 minutes.

      • Bench press pour machine / barbell – Bench press avec haltères: 2×12 60-65% 1RM.
      • Presse jambes / Squat: 2×12 60-65% 1RM.
      • Rangée de sièges / rabattable Lat: 2×12 60-65% 1RM.

mardi: 60-65% de l’âge maximum, pendant 45 minutes.

mercredi: Off.

jeudi: 60-65% de l’âge maximum prévu, pendant 60 minutes.

      • Bench press pour machine / barbell – Bench press avec haltères: 2×12 60-65% 1RM.
      • Presse jambes / Squat: 2×12 60-65% 1RM.
      • Rangée de sièges / rabattable Lat: 2×12 60-65% 1RM.

Vendredi: 60-65% de l’âge maximum prévu, pendant 60 minutes.

samedi: Off.

dimanche: Off.


Semaines 4 à 6:

lundi: 70-75% de l’âge maximum autorisé, pendant 35 minutes.

      • Presse jambes / Squat: 3×12 60-65% 1RM.

mardi: 60-65% de l’âge maximum autorisé, pendant 50 minutes.

mercredi: 75-85% de l’âge maximum, pendant 30 minutes.

      • Bench press pour machine / barbell – Bench press avec haltères: 3×12 60-65% 1RM.

jeudi: 60% de l’âge maximum prévu, pendant 50 minutes.

Vendredi: 60-75% de l’âge maximum autorisé, pendant 45 minutes.

      • Rangée d’haltères longs / Rangée de sièges: 3×12 60-65% 1RM.

samedi: Off.

dimanche: Off.


Semaines 7-9:

lundi: 60-65% de l’âge maximum, pendant 45 minutes.

      • Rangée de sièges / Rangée de culbuteurs: 2×10 65-70% 1RM.
      • Tirage vers le bas: 1×10 65-70% 1RM.
      • Curl des biceps: 1×10 65-70% 1RM.

mardi: 75-85% de l’âge maximum, pendant 35 minutes.

mercredi: Off.

jeudi: 60-70% de l’âge maximum prévu, pendant 45-50 minutes.

      • Presse jambes / Squat: 2×10 65-70% 1RM.
      • Extension de jambe: 1×10 65-70% 1RM.
      • Curl des jambes (assis ou couché): 65-70% 1RM.

Vendredi: 75-85% de l’âge maximum, pour 30-35 minutes.

      • Bench press pour machine / barbell – Bench press avec haltères :: 2×10 65-70% 1RM.
      • Le côté latéral augmente: poids de 1×10 qui permet d’effectuer 10 répétitions.
      • Extension de triceps de câble: 1×10 – comme ci-dessus.

samedi: 60 à 75% de l’âge maximum prévu, pendant 35 à 50 minutes.

dimanche: Off.


Semaines 10-12:

lundi:70-75% de l’âge maximum autorisé, pendant 35 minutes.

      • Presse jambes / Squat: 3×12 60-65% 1RM.

mardi: 60-65% de l’âge maximum autorisé, pendant 50 minutes.

mercredi: 75-85% de l’âge maximum, pendant 30 minutes.

      • Bench press pour machine / barbell – Bench press avec haltères: 3×12 60-65% 1RM.

jeudi: 60% de l’âge maximum prévu, pendant 50 minutes.

Vendredi: 60-75% de l’âge maximum autorisé, pendant 45 minutes.

      • Rangée d’haltères longs / Rangée de sièges: 3×12 60-65% 1RM.

samedi: Off.

dimanche: Off.


Combien de poids devrait être inclus dans ce programme de perte de graisse?

      La quantité d’haltérophilie dans ce programme de perte de graisse peut varier en fonction de vos objectifs. Mais quels que soient les objectifs, participer à un entraînement de résistance peut être bénéfique pour les femmes ou n’importe qui. Cela peut signifier une augmentation de la force musculaire, de l’endurance et plus encore.
      Étant donné que l’objectif principal de ce programme est la perte de graisse, l’entraînement en force n’a été intégré que 3 jours par semaine à une intensité modérée à faible. Pour déterminer l’intensité des exercices suggérés, il est préférable d’effectuer un test maximum d’une répétition avant de commencer le programme. Si ce n’est pas quelque chose d’idéal, sélectionnez la poitrine qui est gérable pour terminer les séries et les répétitions énumérées.
    Tout cela devrait permettre une augmentation modeste de la force et de la masse musculaire maigre, fournissant même une petite contribution à la quantité de calories brûlées. Sans oublier que l’augmentation de la masse musculaire maigre peut entraîner une légère augmentation du taux métabolique basal du corps, vous permettant de brûler plus de calories pendant la journée.


Quelle quantité de cardio devrait être incluse dans ce programme de perte de graisse?

      L’exercice aérobie doit être effectué au moins 3 à 4 jours par semaine pendant au moins 30 minutes avec une intensité faible à modérée. Cette recommandation, cependant, se concentre sur le développement et le maintien d’un système cardiovasculaire sain.

Mais pour les femmes qui essaient de perdre de la graisse, il est important que leurs niveaux d’activité physique soient fixés pour des durées plus longues ou des intensités plus élevées pour des résultats perceptibles. Il s’agit de s’assurer qu’une augmentation de la dépense calorique se produit, suffisamment pour mettre le corps dans un bilan énergétique négatif, un concept important qui est nécessaire pour la perte de poids (Strasser et al., 2007).

      Bien sûr, le régime alimentaire est un autre aspect important qui doit être surveillé avec ce programme de formation qui peut grandement contribuer à ses effets. Une stratégie de perte de poids, combinée à une bonne alimentation, consiste à accumuler 200 à 300 minutes d’activité aérobie par semaine (

ACSM

Le mode d’exercice de ce programme est laissé ouvert afin de permettre une plus grande variété et de satisfaire tout besoin particulier (médical ou orthopédique). Cependant, il serait préférable qu’un exercice complet ou inférieur soit effectué pour le programme d’entraînement donné. C’est plus ou moins pour obtenir des battements cardiaques précis et éviter d’autres problèmes potentiels.


Quant à l’intensité et la durée?

      Par souci de simplicité, l’intensité du programme cardiovasculaire est basée sur les pourcentages de la fréquence cardiaque maximale prédite par l’âge.

[220-age] x intensité%
Exemple: fréquence cardiaque pendant 30 ans qui souhaitent s’entraîner à 70%.
[220-30] x 0,70 = 133 bpm

      Si les moniteurs de fréquence cardiaque ne sont pas disponibles, une impulsion sur l’artère radiale du poignet fonctionne également. Comptez le nombre d’impulsions pendant 15 secondes et multipliez-le par 4. Cela peut être fait toutes les 5 à 10 minutes pendant la séance de cardio. Si vous essayez de compter toute la minute, votre fréquence cardiaque peut chuter trop bas pour obtenir une mesure précise, ainsi que perdre plus de temps dans la session.

Si cette méthode pose problème, n’utilisez que le meilleur jugement possible. Comprenez cependant qu’il existe une relation inverse entre l’intensité et la durée. Si l’entraînement ne dure que 15 à 20 minutes, le niveau de travail devrait être plus élevé. Et si le niveau de travail est bas, la période d’exercice devrait être augmentée.


Combien de gras pouvez-vous vous attendre à perdre sur ce sol?

      L’exercice, s’il est fait correctement et de manière cohérente, peut entraîner des améliorations physiques importantes, notamment une perte de poids. De façon réaliste, la quantité de graisse qui peut être perdue avec ce programme peut varier de 10 à 15 livres. Cela pourrait être plus ou moins dû à d’autres facteurs tels que

régime

Des choix sains et un contrôle des portions doivent être mis en œuvre afin que le corps ait des raisons de métaboliser les graisses stockées. S’il s’agissait d’un sujet de préoccupation, il serait préférable de consulter un nutritionniste ou un autre professionnel qui peut évaluer les habitudes actuelles et donner des conseils.

      De plus, il serait utile d’avoir un pourcentage estimé de graisse corporelle avant le début du programme et un suivi pendant (milieu et fin). Cela serait fait pour ne pas laisser la balance induire en erreur, comme perdre 5 kilos de masse grasse et gagner 2 kilos de maigre, la différence observée n’est que de 3 kilos. Pour référence, le pourcentage moyen sain de graisse corporelle pour les femmes est d’environ 25%.

Avant de commencer le programme de formation de perte de poids, vous devez définir un ou plusieurs objectifs, tels que prendre de la graisse corporelle ou perdre des kilos en trop. Cela rendra les progrès mesurés plus significatifs et créera un objectif pour chaque entraînement. Cependant, les résultats globaux dépendront de l’effort fourni; pas de caution, pas de retour.


À qui recommanderiez-vous ce programme de formation et pourquoi?

      Je recommanderais ce programme aux femmes en bonne santé, de la fin de l’adolescence à l’âge moyen. Pour ceux qui ont une certaine expérience de l’exercice et qui ont peut-être acquis

déviée

      et maintenant ils travaillent « ici et là ».

Ce serait pour ceux qui cherchent à s’entraîner un peu plus agressivement et que leurs objectifs incluent la perte de poids. Je recommande à ce groupe car je pense qu’ils peuvent s’adapter et gérer l’intensité ainsi que le désir de la compléter.

Le programme ci-dessus n’est pas figé et peut fonctionner avec une multitude de femmes. Exercices, durées, etc. Ils peuvent être modifiés ou remplacés pour s’adapter à différents moments ou situations; pensez-y comme un modèle.

Pour ceux qui sont extrêmement en surpoids, qui n’ont jamais exercé d’activité physique (sédentaire) ou qui ont une condition médicale qui pourrait causer des complications potentielles, je recommanderais un autre programme après avoir été examiné par un professionnel de la santé.

Je vous souhaite bonne chance et restez fort à quiconque souhaite terminer ce programme ou autre chose. Salut.

références:

  1. Collège américain de médecine du sport. (2006). Lignes directrices de l’ACSM pour les tests de stress et la prescription (7e éd.). Philadelphie, Pennsylvanie: Lippincott Williams & Wilkins.
  2. Strasser, B., Spreitzer, A., Haber, P. (2007). La perte de graisse ne dépend que du déficit énergétique, quelle que soit la méthode de perte de poids. Annales de la nutrition et du métabolisme. (51) 428-432.


2ème place – greenamethyst
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Quel est le meilleur entraînement de transformation de perte de graisse de 12 semaines pour les femmes?

Normalement, une personne qui commence une transformation de perte de graisse a besoin d’un programme simple. Plus c’est compliqué, plus il sera difficile de le suivre. Étant donné que la conformité est essentielle pour les résultats, si un programme est plus facile à suivre, il sera plus efficace.

La plupart des gens ne suivront pas une routine avec de nombreux exercices compliqués, surtout s’ils partent d’un point où ils ne savent pas comment. Ils peuvent être plus susceptibles de suivre une routine compliquée s’ils ont un entraîneur personnel, mais tout le monde n’a pas le budget pour un entraîneur.

Il est également important d’éviter le surentraînement. Le surentraînement, avec une fatigue et une douleur excessives, peut faire arrêter quelqu’un trop tôt. C’est pourquoi ma routine d’échantillonnage est limitée à 3 entraînements par semaine.

Vous avez également besoin de simplicité en termes de régime. Plus de détails ci-dessous.


Combien de cardio et d’haltérophilie faudrait-il?

      Ce programme combinerait

cardio

      et l’haltérophilie dans le même entraînement. Si vous vous entraînez dans le gymnase, ce serait la suivante: trois séances d’entraînement par semaine. Tout d’abord, faites 15 minutes de cardio pour commencer l’exercice, sur l’elliptique ou le tapis roulant. Cardio servira de chauffage.

Suivez le cardio avec un entraînement de poids corporel complet. Cinq séries de cinq doivent être effectuées pour tous les exercices. Le bas du corps comprend des squats, des lève-jambes raides et des pressions sur les jambes. La partie supérieure du corps comprendrait le banc, les rangées verticales, les rangées d’haltères pliés et un exercice pour les triceps, comme le broyeur du crâne; car les femelles peuvent avoir besoin d’un travail supplémentaire sur les triceps. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un exercice abdominal.

      Puisque vous ne faites que 5 séries de 5 par exercice, vous devriez pouvoir commencer assez lourdement. Ajoutez au moins 5 kg à votre poids toutes les deux semaines. Ainsi, par exemple, si vous commencez le banc à 40 ans, vous vous retrouvez à 65 ans.

Vous pouvez également ajouter 5 à 10 minutes de cardio après les six premières semaines. Ne dépassez pas 30 minutes.

Encore une fois, l’établissement de ce plan met l’accent sur la simplicité. Comme il sera assez facile d’apprendre les exercices de base et qu’il n’est pas nécessaire de suivre un entraîneur et d’écouter les explications, vous devriez pouvoir effectuer l’entraînement assez rapidement. Ce fait, combiné aux exercices choisis, qui utilisent les principaux groupes musculaires, activera plus de libération de HGH (hormone de croissance humaine), ce qui activera une plus grande croissance musculaire.

Vous vous entraînez également ou allez au gymnase seulement trois jours par semaine. Comment pouvez-vous vous mettre en forme avec cette fréquence d’exercice? Facilement. Nous ne parlons pas nécessairement de l’entraînement pour une compétition, mais simplement de la perte de graisse et de la transformation. Le temps de repos et de récupération aidera les résultats tant que vous ne mangerez pas trop.


Combien de gras pouvez-vous vous attendre à perdre sur ce sol?

      La quantité de graisse que vous pouvez vous attendre à perdre dépendra de votre alimentation. Je recommanderais de ne pas consommer plus de 100 grammes de

hydrates de carbone

      par jour, au moins 100 grammes de

protéine

eau

      et pas plus de 2000 calories. Tant que vous suivez ces règles, vous pouvez manger ce que vous voulez.

Il est bon de s’assurer et de manger suffisamment de fruits et légumes et de prendre une boisson protéinée après l’entraînement, mais le plus important est les macros. Encore une fois, la simplicité. Tout le monde n’a pas la capacité ou le désir de suivre 50 règles alimentaires.

    En me servant d’exemple (5 ‘5 « et 130 livres) et en supposant que je brûle 2500 calories par jour, je perdrais 1 livre de graisse par semaine ou 12 livres au total. (Je sais par expérience que je perds du poids à moins de 2500 calories .) J’espère aussi augmenter la masse musculaire, ou je finirais par être trop maigre. Le métabolisme varie, donc certaines femmes devraient réduire leurs calories plus faibles en 2000. Je ne recommanderais pas de le faire trop quand même.


À qui recommanderiez-vous ce programme de formation et pourquoi?

      Je recommanderais ce programme à quelqu’un qui vient de commencer ou de retourner au gymnase ou à quelqu’un qui est occupé et a besoin d’un plan de fitness simple.

Il s’agit en fait d’un plan de base que j’ai récemment créé pour moi-même. J’ai pratiqué à la maison, mais récemment je me suis inscrit à un gymnase. J’ai maintenant la possibilité de prendre du poids et de faire plus que ce que je faisais à la maison, mais je me connais et je sais que je dois rester simple tout en progressant.

Cordialement, « Greenamethyst »


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