Quel est le meilleur entraînement de transformation de perte de graisse de 12 semaines pour les hommes?

Quel est le meilleur entraînement de transformation de perte de graisse de 12 semaines pour les hommes?

Perde de graisse

SUJET: Quel est le meilleur entraînement de transformation de perte de graisse sur 12 semaines pour les hommes?

Douze semaines est un bon moment pour fixer des objectifs de fitness à court terme. C’est à peine le moment de constater une transformation positive de son physique.

Quel est le meilleur entraînement de transformation de perte de graisse de 12 semaines pour les hommes? Soyez précis.

Combien de poids devrait être inclus dans ce programme de perte de graisse?

Quelle quantité de cardio devrait être incluse dans ce programme de perte de graisse?

Combien de gras pouvez-vous vous attendre à perdre avec ce plan?

Question bonus: Avez-vous utilisé ce programme et a-t-il réussi? À qui le recommanderiez-vous?

Montrez vos connaissances au monde!

Les gagnants:

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prix: 1ère place – 75 crédits en magasin. 2e place – 50 crédits dans la boutique.

1ère place – BuckSpin

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Comment j’ai perdu 70 livres en 13,5 semaines

Quel est le meilleur entraînement de transformation de perte de graisse de 12 semaines pour les hommes? Soyez précis.

Par expérience personnelle, j’ai découvert qu’un entraînement complet du corps est le moyen le plus efficace pour perdre de la graisse, mais pas au détriment des muscles. Cela est particulièrement vrai à la fois pour la 1ère minuterie et pour le surpoids grave (plus de 40% de BF) et / ou pour ceux qui retrouvent un mode de vie sain après des années d’apathie.

Cette séance devrait inclure tous les aspects de la forme physique générale: cardio, musculation, entraînement de base formation, etc. Dans ces périmètres, il devrait également englober les différents styles de chacun, tels que LISS et HIIT pour le cardio, la musculation, travailler avec la bande de résistance et travailler avec le poids corporel pour la force, ainsi que le travail statique et dynamique pour le soutien du cœur et des muscles.

Gardez à l’esprit que vous êtes le plus susceptible de commencer ou de revenir à la phase de remise en forme et que votre priorité est de perdre du poids rapidement, en particulier la graisse corporelle indésirable. Ne vous faites pas pendre pour les diverses incapacités que vous rencontrez.

Ce n’est pas le nombre de fois que vous êtes renversé, c’est le nombre de fois où vous vous levez. Fixez-vous de petits objectifs personnels raisonnables. Si vous n’avez pu avancer que de 10 fentes avant de vous arrêter, fixez-vous la prochaine fois à 11. Alors 12, et ainsi de suite. Progressez à chaque séance, transformez chaque séance d’entraînement en un nouveau record personnel. Personne ne vous en demandera jamais plus.

routine:

Une bonne routine pourrait être la suivante (dans l’ordre) pour obtenir un excellent entraînement de 60 minutes:

  • 20 minutes de cardio, en commençant par environ 10 minutes de LISS, puis 5 minutes de HIIT, puis refroidir avec encore 5 minutes de LISS.

  • Deux séances de musculation de 10 minutes divisées par une séance de cardio HIIT de 5 minutes. Divisez-les en divers aspects du corps total. Un jour, faites vos jambes pendant 10 minutes, puis reprenez votre rythme cardiaque avec un HIIT de votre choix (disons sur l’elliptique), puis faites du haut du corps pendant 10 minutes. La prochaine fois pourrait être 10 minutes de base, 5 minutes en vélo, puis 10 minutes d’armes.

    Il n’est PAS nécessaire d’utiliser des poids réels pour l’entraînement en force. Surtout au début, il vous suffit de développer une base solide pour être en forme. Les bandes de résistance et votre poids corporel peuvent fournir un entraînement de transpiration et de combustion des graisses.

  • 10 minutes de travail principal. Je suis un grand partisan du développement de tous ces muscles de soutien sous-jacents, dont beaucoup vous ne verrez jamais. Si vous en avez un, une balle Swiss / Strength est un excellent outil pour le travail de base.

Essayez de faire différents mouvements face à face. Exemple: si vous effectuez des piques dans une position couchée, effectuez le prochain mouvement à partir de la position couchée. Si vous êtes assis pour une forme de resserrement, assurez-vous que le prochain mouvement est debout. Continuez à frapper différents aspects du noyau à partir de différentes positions – cela brûlera les graisses!

Cela dit, NE PAS effectuer de levage lourd sur un BOSU si vous y avez accès. Bien qu’ils soient parfaits pour vous forcer à vraiment travailler vos muscles de base / de soutien, les poids lourds n’ont pas d’espace sur une surface instable. Vous demandez juste une blessure.

Cette session doit se faire 5-6 fois / semaine religieusement. Accordez-vous toujours une journée juste pour vous détendre et vous reposer, mais au début ce n’est pas beaucoup demander de consacrer 60 minutes par jour à votre santé générale.

Et une petite friandise: j’ai trouvé que la bonne musique aide immensément pendant l’entraînement! Créez une liste de lecture personnalisée adaptée à la session. Lorsque vous faites LISS, écoutez de la musique bonne et constante. Lorsque HIIT (ing) augmente le temps! Quand vous faites un travail de force, vous le rendez tonitruant, vous battez des mélodies lourdes.

De plus, pour les plus de 35 perdants de graisse, essayez un mélange de mélodies «de retour dans la journée» lorsque vous aviez ce corps que vous essayez maintenant de creuser après des années d’apathie et de graisse. C’est incroyable de voir comment le fait de revenir en arrière sur les MP3 peut aider ces muscles à « se souvenir de quand » et vraiment alimenter une excellente session!

nutrition:

Ce n’est pas compliqué. Si vous n’obtenez rien d’autre de cet article, prenez ceci:

NE REGIMEZ PAS!

Droit. NE PAS suivre un régime. Faites un changement de style de vie. Les régimes ne sont PAS la solution. Ils sont généralement à la limite d’une sorte de carence macro-nutritionnelle radicale.

Suivez ces conseils:

  1. Arrêtez de manger des aliments transformés. Plus il y a de virgules dans la liste des ingrédients, plus ce n’est probablement pas le meilleur choix d’un point de vue nutritionnel.
  2. Plus une source alimentaire provient de sa source naturelle, ce n’est probablement pas le meilleur choix nutritionnel. Les oranges sont bonnes, les Oreos oranges … pas tellement.
  3. NE buvez PAS vos repas !!! C’est une énorme erreur. EAT !!! Il n’y a rien de plus anabolisant ou métabolique que la nourriture, et les repas liquides digèrent beaucoup plus rapidement que les repas non liquides, vous laissant à nouveau faim. EAT !!!
  4. NE PAS (repas diététique congelé dans une boîte) MICRO-ONDES vous maigre! EAT! COOK! C’est un changement de style de vie.
  5. Achetez le périmètre de l’épicerie. Tous les aliments naturels / non transformés sont généralement présents.
  6. Mangez des protéines maigres, des glucides complexes et de bonnes graisses. Un bon point de départ est de trouver votre BMR, puis de manger quelques centaines de calories en dessous de vos calories quotidiennes. Votre exercice va ajouter à ce déficit.
  7. Utilisez un régime riche en protéines et faible en glucides. Utilisez de bonnes graisses pour compléter vos calories quotidiennes.
  8. Eau. Buvez. Beaucoup.
  9. Enfin, faites preuve de bon sens. Vous savez si c’est un bon choix ou non. Ne rationalisez pas « Je n’ai eu qu’une part de tarte à grand-mère! » alors qu’en général vous en auriez eu deux. Vous ne mentez qu’à la personne dans le miroir.

Haltérophilie

Combien de poids devrait être inclus dans ce programme de perte de graisse?

Si vous avez l’intention d’utiliser des poids réels, pas grand-chose s’il y en a. Cela dit, je crois fermement que l’entraînement en force est un stimulateur métabolique global qui brûle les graisses, mais lorsque vous commencez votre poids corporel (qui est en fait probablement une bonne charge pour commencer!), Cela fournira une grande endurance.

Je ne peux pas commencer à communiquer suffisamment car quelques milliers de squats et de fentes de poids corporel (en particulier les fentes) feront fonctionner tout votre corps, brûleront vraiment les graisses et vous permettront de commencer à développer votre système musculaire et conjonctif (ligaments et tendons) au point de le faire, soyez prêt à – une fois que vous avez « déchiré votre maison jusqu’à vos épingles nues » – « remodeler et ajouter » avec une formation de poids sérieuse.

cardio

Quelle quantité de cardio devrait être incluse dans ce programme de perte de graisse?

Une bonne affaire. Je dirais qu’au moins 50-66% devrait être cardio d’une manière, d’une forme ou d’une forme. Gardez à l’esprit que le travail sur le poids corporel et la résistance peut être cardio-intensif s’il est effectué intensément et correctement. Il est facile d’entraîner le corps d’une forme d’exercice anaérobie à une forme aérobie par l’effort et les répétitions. N’oubliez pas: vous essayez de perdre du poids et de brûler des graisses. Gardez toujours cela à l’esprit et faites-en votre objectif.

Orientez également la cible de la portion cardio. Supposons que vous ne puissiez passer que 15 minutes sur le rameur ou 17 minutes sur ce DVD, ou seulement durer 1h45 dans un intervalle cardio de 2h00. La prochaine fois, faites une priorité d’aller au moins 16 minutes sur le rameur, 18 minutes sur le DVD et vous ferez ces 15 dernières secondes dans cet intervalle. Chaque session fait de votre mieux pour créer un nouveau record personnel.

Gras perdu

Combien de gras pouvez-vous vous attendre à perdre sur ce sol?

En utilisant cette approche, j’ai pu perdre 57,5 ​​livres de poids corporel en 11 semaines à partir d’un poids initial d’un peu moins de 270 livres, mais j’ai également perdu près de 78 livres de graisse (sur la base des lectures avant et après de graisse corporelle prise avec le même appareil) ainsi que plus de 36 pouces de mesures corporelles. J’ai perdu un mètre de moi!

Question bonus

Avez-vous utilisé ce programme et a-t-il été un succès? À qui le recommanderiez-vous?

Je ne recommanderais rien que je n’ai pas fait ou que je serais prêt à faire seul. J’ai perdu 70 livres en 13,5 semaines en faisant cela. Il fonctionne.

2e place – IT

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Programme de perte de graisse de 12 semaines

Suppléments à acheter avant l’embarquement:

  • Poudre de protéine de lactosérum: Recommandation: Cytosport Whey Protein à 90 cal et 17 g de protéines par cuillère
  • Barres protéinées légères: Muscle Milk Light, Myoplex Lite, Apex FIT, tout ce qui contient moins de 200 calories avec une bonne quantité de protéines (12-20 g) et moins de sucre, ou Fibre One Bars
  • multivitamine
  • Huile de poisson: L’huile de poisson pour la semaine 10+, car malgré son utilité à bien des égards, c’est toujours de l’huile grasse (AGE, mais toujours grasse) qui n’est pas nécessaire dans les dix premières semaines.

Plan de régime

Traitez toutes les activités alimentaires comme un repas, ne gaspillez pas de calories sur des choses dont vous n’avez pas vraiment besoin. La clé de ce régime est que vous fournissez à votre corps de bonnes quantités de protéines (120-160 g / jour) et continuez à lui fournir les glucides nécessaires pour donner à votre corps l’énergie et la capacité de traiter et de réguler la consommation de protéines. Et le métabolisme des graisses. Les calories devront être augmentées à mesure que la perte de poids progresse, mais c’est un bon point de départ.

Repas du matin (7-8):

8 oz de boisson protéinée. de lait et demi ou de banane entière.

Un bon début de journée pour sortir de la phase de jeûne pendant le sommeil. Il contient du sucralose, qui augmentera les niveaux d’insuline et augmentera à son tour le métabolisme.

L’insuline stimule indirectement l’accumulation de graisse dans le tissu adipeux. Avec une bonne quantité de protéines, votre corps peut lentement digérer jusqu’à votre prochain repas (25-30 g) et un excellent compte d’hydrates de carbone (une banane contient un surprenant compte d’hydrates de carbone de 32 g).

Repas en milieu de matinée (10h-11h):

Barre protéinée ou barre Fibre-One (12 onces d’eau)

Au milieu de la matinée, votre corps a commencé à traiter les protéines que vous avez prises pour le petit-déjeuner, ce qui fait d’une barre de protéines une bonne option (et durable). La fibre dans une barre Fiber-One est également utile, car la fibre soluble ralentit la vitesse de digestion et peut freiner votre appétit et vous faire sentir satisfait.

Repas de midi (12h00-13h00):

Sandwich (jambon maigre, dinde, poisson ou poulet principalement – éloignez-vous du rosbif, du salami, de la bologne et similaires) sur du seigle, du seigle ou du nickel multi-grains. Une grosse pomme ou un autre fruit et 12 onces. d’eau.

Pour un sandwich, emballez-le avec toutes les viandes que vous souhaitez (dans des limites raisonnables) pour obtenir une bonne teneur en protéines. La moutarde est une bonne option de vinaigrette, en évitant le beurre et la mayonnaise. Si vous préférez avoir un pack, les packs de graines de lin de Joseph et Avena Lavash sont extrêmement bons pour vous et pour perdre du poids, et en plus, ils sont excellents et satisfaisants.

Mi-après-midi (15h-16h) / Collations pré-entraînement:

4 onces. de thon ou 3 blancs d’œufs et un œuf entier ou une série de charcuterie (12 onces d’eau)

Quelque chose de remplacement et faible en calories est idéal pour la pré-séance d’entraînement ou seulement pour le milieu de l’après-midi. Une étude quelque peu récente à UConn nous a montré que le groupe qui mangeait des œufs entiers avec des blancs d’œufs plutôt que des blancs d’œufs n’avait qu’une diminution du pourcentage de graisse corporelle et une augmentation du gain musculaire maigre. Le thon est toujours une bonne option même pour une collation.

Après l’entraînement:

Boule de poudre de protéines et 12 oz. d’eau.

Après l’entraînement est l’un des moments les plus importants pour obtenir des protéines et des BCAA dans votre système. Aller tout droit pour alimenter vos muscles et donc entraîner une augmentation de la masse musculaire maigre. Il n’aura pas bon goût, en réalité, il aura probablement mauvais goût mais il revigorera votre corps avec des protéines après l’entraînement. Chugging est un moyen facile de s’en sortir.

dîner:

Poitrine de poulet, tout poisson (cuit au four), en particulier le thon, le saumon, le tilapia ou la dinde. Tous les légumes que vous aimez et demi ou la patate douce entière.

Plus de protéines maigres, assurez-vous que le boeuf haché est maigre et que toute la viande est sans peau. Alors que la viande rouge, le porc, l’agneau et le jambon peuvent être gras, ça va de temps en temps. Les légumes vous fourniront plus de fibres alimentaires qui vous satisferont jusqu’à votre prochain repas et vous détoxifieront dans une certaine mesure.

Les raisons de manger une patate douce avec ce repas sont infinies. Les patates douces sont riches en glucides complexes, qui fourniront à votre corps l’énergie pour développer les muscles et brûler les graisses, contiennent de nombreuses vitamines et sont riches en fibres. Les patates douces sont également une bonne source de picolinate de chrome indispensable à la production d’insuline dans l’organisme.

Repas du soir:

Quoi que ce soit en milieu d’après-midi ou du yaourt avec une boule de lactosérum.

Le yaourt avec une boule de lactosérum (lactosérum fraise-banane avec cela a bon goût) et un peu de lait est d’environ 220 calories et atteint environ 40 g de protéines. Si vous ne pouvez pas obtenir de yaourt, je m’en tiendrai à quelque chose dans le plan de l’après-midi. Le yogourt est riche en probiotiques qui peuvent aider à la perte de graisse.

En fonction de la variation de votre alimentation, vous devriez manger environ 1700-1800 calories, 120-160 g de protéines et 50-75 g de glucides. Les besoins quotidiens en fibres alimentaires doivent être satisfaits et l’apport en vitamines est atteint.

Routines d’exercice et d’activité

Pour des résultats optimaux de perte de graisse, vous devriez faire du cardio tous les jours, mais c’est peu probable et difficile à réaliser. Fixer des objectifs qui ne peuvent pas être atteints est un échec. Développez votre cardio. Expérimentez la première semaine.

Essayez quelque chose que vous faites pendant 25 minutes et cela ne vous laissera pas complètement épuisé mais toujours résolu. Construisez lentement jusqu’à 40 minutes par jour les jours où vous ne pesez pas le train et 15-20 jours les jours où vous le faites. Si vous le souhaitez, emportez les week-ends, tant que vous ne vous bourrez pas ou ne vous trompez pas trop les jours de décollage.

Toute machine cardio que vous trouvez appropriée convient, si vous voulez essayer des méthodes cardio alternatives comme la boxe ou travailler avec le sac de boxe, essayez-la, assurez-vous simplement qu’elle augmente constamment votre fréquence cardiaque.

Essayez quelque chose comme ceci:

  • lundi: Poitrine, biceps, triceps – Cardio pendant 15-20 minutes
  • mardi: cardio
  • mercredi: Jambes – Cardio en option, car de nombreuses machines cardio font travailler vos jambes comme des vélos ou des tapis roulants, et il serait sage de faire du cardio uniquement si vous le faites et cela ne vous épuisera pas complètement.
  • jeudi: cardio
  • Vendredi: via
  • samedi: via
  • dimanche: Dos, épaules, triceps – Cardio pendant 15-20 minutes

Essayez de commencer la musculation avec des répétitions élevées et un faible poids pour augmenter et maintenir votre fréquence cardiaque. Progrès et dans la sixième semaine, vous utiliserez le poids dans le premier set qui vous manquera 10 répétitions, 8 pour le deuxième set et 6 pour le troisième. Gardez-le vite et mettez-vous au défi. Soulevez sous contrôle, ne jetez pas de poids.

Assurez-vous de vous reposer au moins 1 à 2 minutes entre les séries, en particulier sur les séries qui conduisent à l’échec car vos muscles développent leur ATP stocké et comme vous ne prendrez rien de semblable à la créatine parce que vous coupez, vous devez le restaurer de la manière la plus complète possible.

exercices:

La poitrine:

  • Commencez pendant les deux ou trois premières semaines avec un banc plat et des haltères pour entraîner les muscles stabilisateurs, puis passez à la barre.
  • Faites de même avec la barre d’équilibre / guidon incliné
  • Mouches haltères et mouches à câble

épaule:

  • Relèvements latéraux
  • Élévations avant
  • Il hausse les épaules
  • Presse à bascule environnementale

Biceps et triceps:

  • Barbell Curls
  • Boucles avec haltères
  • Boucles inversées avec barre EZ-Curl
  • Flyes inversées
  • Triceps déroulant
  • des pots de vin

jambes:

  • squats
  • accroupir
  • Extension et recourbement des jambes
  • Presses sur les jambes
  • Veaux soulève

En arrière:

  • Lat Pulldown
  • Rangées de câbles assis
  • Rangées avec haltères

Après la deuxième ou la troisième semaine, évaluez la partie la plus faible de votre corps et faites des exercices de poids corporel pendant la journée pour augmenter votre force au fil du temps, surtout les jours où vous n’allez pas au gymnase.

Par exemple:

Votre banc manque et votre poitrine n’est pas solide. Commencez par faire 15 à 20 pompes à la fois et obtenez au moins 100 par jour. Faites 150 par jour pendant environ 2 semaines et 200 à environ 5 ou 6.

Les squats de poids corporel sont bons pour les jambes, les tractions (si vous avez une barre ou quelque chose que vous pouvez utiliser) pour votre dos, des redressements assis pour les abdominaux, etc.

Note finale

J’ai essayé cela et j’utilise actuellement ce régime. J’ai perdu près de 60 livres et presque doublé mes ascenseurs en environ 6 mois. J’ai perdu environ 25 livres au cours des 12 premières semaines. J’ai commencé à 255 livres avec peu de muscle, et je suis à 195 avec des ascenseurs décents en ce moment. Je recommande ce régime à une personne vraiment dévouée qui repoussera ses limites pour atteindre ses objectifs.

Le plaisir à long terme d’être en forme et de ne pas être gros l’emporte de loin sur le plaisir à court terme de manger des choses nocives pour la santé et de ne pas avoir de femmes qui vous donnent un deuxième regard. Ce programme d’entraînement et de régime est probablement le meilleur pour quelqu’un qui a besoin de perdre de la graisse plutôt que de la réduire ou de la réduire.

3ème place – Mfranke

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Transformation en 12 semaines pour les hommes

La meilleure transformation de la perte de graisse en 12 semaines

Pour maximiser la perte de graisse et maintenir la masse musculaire sur une période de 12 semaines, les trois composantes de la perte de poids doivent être utilisées:

  1. nutrition
  2. Entraînement aux poids
  3. cardio

Les trois composants doivent recevoir 100% de votre attention et de votre attention si vous voulez faire une transformation vraiment incroyable.

1 Nutrition:

Je crois que la meilleure approche nutritionnelle dépend du type de corps. Si vous êtes endomorphe (grossissez facilement), un régime pauvre en glucides fonctionne mieux.

Si vous êtes naturel, il est important de ne pas éliminer tous les glucides, car cela inhibera la capacité de votre corps à produire la testostérone et l’hormone de croissance nécessaires pour des résultats optimaux. Une meilleure option consiste à chronométrer vos glucides immédiatement au réveil et avant et après l’entraînement. Toutes les autres fois, ils ne mangent que des protéines et des graisses. La répartition des macronutriments pour un homme de 200 livres ressemblerait à ceci:

  • Protéine 300-350 grammes
  • Glucides 50 – 70 grammes
  • Lipides 90-100 grammes

Si vous êtes un ectomorphe (métabolisme rapide), vous aurez sûrement besoin de plus de glucides pour maintenir votre taille. Vos macronutriments devraient ressembler à ceci:

  • Protéine 200-250 grammes
  • Glucides 200-250 grammes
  • Lipides 40-50 grammes

Les mésomorphes peuvent également gérer une charge plus élevée en glucides:

  • Protéine 250-300 grammes
  • Glucides 100-150 grammes
  • Lipides 70-80 grammes

Vous devez choisir les meilleures options alimentaires disponibles au cours de cette période de 12 semaines.

Protéines acceptables:

  • poulet
  • Turquie
  • poisson
  • Boeuf maigre
  • Flocons de lait
  • œufs

Glucides acceptables:

  • Légumes verts
  • Haricots mungo
  • légumes
  • fruit
  • Flocons d’avoine
  • Patate douce
  • quinoa
  • Boisson glucidique après l’entraînement

Graisse acceptable:

  • Huile de poisson
  • Huile d’olive
  • Jaunes d’oeufs
  • avocat
  • cacahuètes

2 musculation:

Je pense que la meilleure approche pour une perte de graisse maximale sans perte de masse est l’entraînement en circuit combiné et le levage de charges lourdes.

Le but de l’entraînement en circuit est de produire une abondance d’accumulation d’acide lactique dans le muscle. Le corps répond à l’entraînement lactique avec une augmentation de l’hormone de croissance. L’hormone de croissance est le brûleur de graisses le plus puissant du corps! Un effet secondaire de cet entraînement est également un excellent entraînement cardiovasculaire.

La deuxième méthode de musculation est conçue pour aider à maintenir la masse musculaire tout en étant faible en calories. Beaucoup de gens font l’erreur de prendre un poids plus léger et plus de répétitions lors d’un régime. Lorsque vous allégez la charge, vous dites au muscle: « vous n’avez plus besoin de rester gros, car je vous demande simplement de soulever des poids plus légers. » L’intervalle de répétition dans la plage 5-8 est le meilleur!

Exemple d’entraînement en circuit:

poitrine:

  • Bench Dumbbell Bench Press 15-20 répétitions
  • Assis 15-20 reps
  • Skull Crushers 15-20 répétitions
  • Barbell Curl 15-20 répétitions

* Répétez 4 fois

Bas du corps:

  • Hack Squat 15-20 répétitions
  • Boucles des jambes assises 10-15 répétitions
  • Leg Press 25-30 répétitions
  • Soulevé de terre roumain 15-20 représentants

* Répétez 4 fois

Exemple d’entraînement intensif:

3 Cardio:

Je crois que le corps s’adapte rapidement au cardio. Votre corps devient plus efficace plus vous effectuez de cardio. Par conséquent, il est nécessaire de progresser régulièrement dans le temps ou dans l’intensité du cardio. La meilleure façon de le faire est de combiner des intervalles de haute intensité avec un travail aérobie à rythme régulier.

Voici un exemple:

  • Effectuez 3 jours de 30 min. travail aérobie et HIIT 2 jours.
  • Après 4 semaines, la durée du HIIT augmente de 25%.
  • Après 8 semaines, effectuez 2 séances de 30 minutes. travail aérobie, un le matin et un après l’entraînement.

Voici un exemple de semaine:

  • lundi: Entraînement en circuit du haut du corps, 30 min. travail aérobie
  • mardi: Entraînement intensif du bas du corps
  • mercredi: via
  • jeudi: Entraînement lourd du haut du corps, HIIT
  • Vendredi: circuit du bas du corps, 30 min. travail aérobie
  • samedi: circuit du haut du corps, HIIT
  • dimanche: 30 minutes. travail aérobie uniquement

Gras perdu

Combien de gras pouvez-vous vous attendre à perdre sur ce sol?

Je sais par expérience que vous pouvez perdre 1% de graisse corporelle chaque semaine.

Cela équivaut à environ 24 £ sur une période de 12 semaines pour une personne de 200 livres.

J’ai commencé ce programme avec un poids corporel de 205 livres et à la fin des 12 semaines j’étais de 183 livres avec cinq pour cent de graisse corporelle. J’ai participé aux championnats de culturisme naturel de l’État de Washington et suis arrivé deuxième de ma classe.

Je recommande ce programme à toute personne qui s’est fixé un objectif avec un délai précis à l’esprit. Il est essentiel de fixer une date pour obtenir les résultats souhaités. Que vous vous prépariez pour un spectacle ou que vous soyez en forme pour un mariage, tant que vous restez concentré et cohérent, vous ferez une transformation extraordinaire!

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