Qu'est-ce que c'est, comment calculer et tracer par âge

Qu’est-ce que c’est, comment calculer et tracer par âge

Perde de graisse

La fréquence cardiaque peut vous aider à mesurer l’intensité de l’exercice. Pour la plupart des gens, le cœur bat entre 60 et 100 fois par minute au repos. La fréquence cardiaque augmente pendant l’exercice. Plus vous vous entraînez, plus votre fréquence cardiaque augmente.

Lorsque vous vous entraînez dans la zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses, votre corps utilise de l’énergie pour accumuler des graisses au lieu d’utiliser des sucres et des glucides de base. Cela entraîne une perte de graisse.

Les autres zones de fréquence cardiaque sont:

  • le cœur bat au repos
  • rythme cardiaque modéré
  • fréquence cardiaque cible
  • fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque de combustion des graisses représente environ 70% de la fréquence cardiaque maximale.

La fréquence cardiaque maximale est le nombre maximal de fois que votre cœur doit battre pendant l’activité. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.

Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d’une femme de 35 ans est de 220 moins 35 – soit 185 battements par minute.

Pour entrer dans la zone de combustion des graisses, il aimerait que sa fréquence cardiaque soit de 70% de 185, soit environ 130 battements par minute.

Calcul des autres zones de fréquence cardiaque

Les experts recommandent de travailler de 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale pendant une activité vigoureuse. C’est ce qu’on appelle la fréquence cardiaque cible.

Une fréquence cardiaque modérée se situe entre 50 et 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

Lorsque vous utilisez le tableau suivant, gardez à l’esprit que plus vous êtes âgé, plus le rythme cardiaque brûle les graisses est faible. Par exemple, si vous avez 32 ans, vous souhaitez utiliser le nombre le plus élevé de 31 à 35 pour la fréquence cardiaque qui brûle les graisses.

Certains médicaments peuvent également affecter votre fréquence cardiaque, alors parlez-en à votre médecin si vous avez des doutes.

Il existe aujourd’hui un certain nombre d’outils sur le marché qui peuvent vous aider à mesurer votre fréquence cardiaque pendant l’exercice et même pendant les activités quotidiennes. Cela dit, rien de spécial n’est nécessairement nécessaire pour augmenter votre fréquence cardiaque.

Suivi traditionnel

La façon la moins chère de mesurer votre fréquence cardiaque est d’utiliser vos doigts pour suivre votre pouls. Vous devrez d’abord arrêter l’entraînement et placer votre doigt sur un point du poignet sur le cou, le poignet ou la poitrine.

Comptez les battements cardiaques pendant 60 secondes (ou pendant 30 secondes et multipliez le nombre de battements par deux). Le nombre que vous obtenez est votre fréquence cardiaque.

Moniteur de poignet

Les moniteurs de fréquence cardiaque au poignet sont devenus populaires ces dernières années car ils se lient au corps comme une montre normale.

Par exemple, FitBit Charge 2 enregistre votre fréquence cardiaque toute la journée et détermine si vous êtes dans la zone de combustion des graisses, au repos, modérée ou maximale pendant les différentes activités.

L’avantage par rapport à la surveillance traditionnelle est que la fréquence cardiaque est constamment surveillée et qu’il n’est pas nécessaire d’arrêter l’activité pour l’enregistrer.

Souvent, ces types d’appareils mesurent également vos pas quotidiens, la distance de vos entraînements, les calories brûlées et les étages que vous avez escaladés, vous donnant tous le temps comme une horloge normale.

Moniteur de sangle de poitrine

La fréquence cardiaque de la sangle de poitrine surveille votre poitrine et enregistre votre fréquence cardiaque pendant l’exercice.

Certaines marques, telles que le moniteur de fréquence cardiaque Premium de Garmin, envoient sans fil votre fréquence cardiaque à votre appareil compatible, généralement une montre, pour obtenir une vue plus globale de votre entraînement. Ces bretelles sont faites d’un tissu doux et sont réglables pour s’adapter à une variété de tailles de corps.

Vous pouvez porter des moniteurs de sangle de poitrine pendant la plupart des activités, y compris la natation. Veuillez cependant lire attentivement toutes les fonctions avant d’acheter. Certains appareils sont étanches, ce qui signifie qu’ils peuvent être immergés dans l’eau. D’autres sont résistants à l’eau, ce qui signifie qu’ils ne peuvent être utilisés que pendant de courtes périodes dans l’eau.

Qu’est-ce qui fonctionne le mieux?

Certains athlètes préfèrent les moniteurs de sangle de poitrine car ils se sentent plus précis. Dans un récent elle étudiecependant, les chercheurs ont découvert que les moniteurs au poignet peuvent être tout aussi précis.

Par conséquent, le moniteur que vous choisissez peut dépendre de vos préférences personnelles, de l’exercice choisi, du budget et de toute fonctionnalité de l’appareil spécifique.

Les meilleurs entraînements pour vous mettre dans votre zone de combustion des graisses varient d’une personne à l’autre. La clé est de surveiller votre fréquence cardiaque au cours de différentes activités pour voir où vous atterrissez et à partir de là.

Pour brûler les graisses, respectez une activité modérée. Essaie le test de conversation si vous ne savez pas à quel point vous travaillez dur. Si vous ne pouvez pas parler pendant l’exercice, vous travaillez probablement à des niveaux vigoureux. Si vous êtes légèrement essoufflé, mais que vous pouvez tenir une conversation, vous travaillez probablement à des niveaux modérés et vous pouvez vous retrouver dans votre zone de combustion des graisses.

Une autre façon de déterminer l’intensité de l’exercice consiste à utiliser les capacités individuelles. Les activités modérées de combustion des graisses peuvent sembler représenter 11 à 14 de vos capacités sur une échelle de 1 à 20. Si vous commencez à avoir l’impression d’avoir plus de 17 à 19 ans, ralentissez – c’est une activité plus vigoureuse.

Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à atteindre votre zone de combustion des graisses:

Bien que vous puissiez vous concentrer sur les graisses, il est toujours important d’augmenter de temps en temps votre fréquence cardiaque dans la zone vigoureuse. Travailler plus fort renforce le système cardiovasculaire et brûle plus de calories qu’une activité modérée.

L’entraînement par intervalles, comme l’alternance de périodes de marche et de course, est également un type d’entraînement efficace qui peut vous aider à perdre de la graisse et à augmenter votre forme cardiovasculaire.

En plus de l’exercice, il existe d’autres habitudes saines que vous pouvez commencer et qui peuvent vous aider à perdre de la graisse et à réduire votre poids global.

Suivez un régime qui se concentre sur les aliments entiers

Les fruits et légumes devraient beaucoup constituer votre plat. D’autres grains entiers, des protéines maigres et des produits laitiers faibles en gras sont d’autres bons choix. Essayez de magasiner dans le périmètre de l’épicerie, en évitant les sucres ajoutés et les graisses saturées présents dans les aliments emballés.

Boire beaucoup d’eau

Du jus et du soda ont ajouté du sucre et des calories. Si vous n’aimez pas l’eau ordinaire, envisagez de l’assaisonner avec un édulcorant artificiel ou un jus de citron.

Jetez un oeil aux tailles des portions

Les restaurants ont tendance à donner des portions trop généreuses, alors pensez à demander de préparer la moitié de votre repas avant de creuser. À la maison, choisissez une assiette plus petite pour vos repas. Par exemple, servez vos aliments dans une assiette de la taille d’une salade au lieu d’un dîner.

Recherchez une perte de poids lente et régulière

Perdre plus de deux livres par semaine peut ne pas être sain ou durable. Votre médecin peut vous aider à déterminer votre objectif de perte de poids et vous référer à une diététicienne pour obtenir de l’aide.

Si vous êtes nouveau dans l’entreprise, ralentissez. L’American Heart Association recommande de travailler à une intensité modérée (à 50% de la fréquence cardiaque maximale) pour éviter les blessures et l’épuisement avant d’augmenter l’intensité.

Vous pourrez augmenter l’intensité de l’exercice à temps et voir encore plus d’avantages cardiovasculaires et de combustion des graisses. La cohérence et le travail acharné sont payants.

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