Qu'est-ce que c'est et comment le faire

Qu’est-ce que c’est et comment le faire

Perde de graisse

L’adoption d’un mode de vie plus sain peut être un défi, surtout si vous essayez de perdre du poids.

Avec la plupart des régimes amaigrissants axés sur la consommation de portions plus petites et moins de calories, de nombreuses personnes ont du mal à s’en tenir à ces régimes en raison de sentiments de frustration lorsqu’ils ne connaissent pas de résultats, même s’ils suivent parfaitement le plan (1).

Cela dit, de nombreuses personnes signalent leur succès en ajoutant une journée d’alimentation à leur routine d’alimentation hebdomadaire.

En termes simples, une journée d’alimentation est une augmentation programmée des calories pour une journée sur une base hebdomadaire ou bihebdomadaire. Il vise à donner à votre corps un répit temporaire de la restriction calorique.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les jours de rechargement, comment les exécuter correctement et s’ils vous conviennent.

Un jour d’alimentation est un jour où vous consommez intentionnellement des calories après une période de déficit calorique, qu’il s’agisse de consommer moins de calories ou d’augmenter l’activité physique ou les deux (2, 3).

L’idée derrière une journée de réalimentation est de contrer les effets négatifs d’un déficit calorique, tels que des niveaux d’hormones plus bas, une augmentation de la faim, de la léthargie, de la fatigue et d’atteindre un plateau de perte de poids2, 3).

Bien que cela ressemble à une journée de tricheur, il ne faut pas confondre les deux.

Les jours de triche impliquent une alimentation non contrôlée et non planifiée pendant une journée. La plupart des jours de tricheurs, tout type de nourriture est autorisé en quantité illimitée (4).

En revanche, une journée de réalimentation implique une planification réfléchie et un apport alimentaire contrôlé. Contrairement aux jours de triche, seule une augmentation modérée des calories est autorisée et le type de nourriture est important, car la plupart des jours d’alimentation mettent l’accent sur les calories des glucides par rapport aux graisses et aux protéines (2, 3).

Alors que les jours d’alimentation peuvent varier d’une personne à l’autre, l’objectif principal est de manger un excès de calories de manière contrôlée.

résumé

Une journée de récupération est une pause temporaire de la restriction calorique qui implique une journée contrôlée de suralimentation en mettant l’accent sur les glucides. Il vise à contrer les effets négatifs de la restriction calorique et à favoriser la perte de poids.

Vous vous demandez peut-être pourquoi un surplus de calories temporaire entraînerait une perte de poids, mais le raisonnement derrière cela résout l’un des principaux problèmes que la plupart des gens ont lorsqu’ils perdent du poids: un plateau de perte de poids ou un ralentissement.

Lorsque vous diminuez votre apport calorique et commencez à perdre de la graisse corporelle, il y a un changement d’hormones, ce qui indique à votre corps que vous souffrez d’un déficit calorique. En ce moment, votre corps commencera à chercher des moyens de le réduire autant que possible pour limiter la perte de poids (2, 3).

Plus précisément, une hormone connue sous le nom de leptine commence à décliner. La leptine est produite par les cellules graisseuses et indique à votre corps qu’elle possède des réserves de graisse adéquates, aidant à réguler l’appétit et encourageant la consommation de calories (2, 3, 5, 6).

Cependant, de faibles niveaux de cette hormone signalent à votre cerveau que vous entrez dans une période inconnue de privation calorique. En conséquence, votre corps reçoit des signaux pour manger plus de nourriture et brûler moins de calories. Ce processus est connu sous le nom de thermogenèse adaptative (2, 3, 5).

Thermogenèse adaptative

La thermogenèse adaptative est un processus protecteur qui modifie le métabolisme de votre corps pour augmenter l’apport énergétique et réduire la production d’énergie pour ralentir la perte de poids.

Au cours de ce processus, votre corps libère diverses hormones et augmente les fringales alimentaires pour vous pousser à consommer plus de calories (2, 3, 7).

De plus, la vitesse à laquelle vous brûlez des calories peut changer. Par exemple, vous pouvez constater une diminution de la thermogenèse de l’activité physique (EAT) et de la thermogenèse de l’activité physique (NEAT).

EAT implique une activité physique délibérée tandis que NEAT inclut toute énergie utilisée pour les activités quotidiennes, telles que la marche, l’agitation et les mouvements généraux. Les autres composantes de la dépense énergétique comprennent le taux métabolique basal (BMR) et l’effet thermique des aliments (TEF) (2, 3).

En raison des changements qui se produisent lorsque vous perdez du poids, vous pouvez vous sentir moins énergique dans l’exercice, optez pour l’ascenseur au lieu de monter les escaliers et de vous déplacer moins généralement.

Combinés, la réduction du nombre de calories brûlées et l’augmentation de l’apport calorique réduisent la probabilité de continuer à perdre du poids (2, 3, 7).

Bien que cela puisse être considéré comme un problème, il s’agit d’un processus évolutif qui a aidé les gens à survivre en période de famine ou de faim (7).

Jours de réalimentation

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pouvez avoir un déficit calorique la plupart du temps, ce qui oblige progressivement les niveaux de leptine à baisser (7, 8).

En introduisant un jour d’alimentation chaque semaine, il est possible d’augmenter temporairement les niveaux de leptine grâce à une augmentation de l’apport calorique, ce qui peut aider à maintenir le processus de combustion des graisses du corps plus efficace (3).

Les glucides sont la principale cible des jours d’alimentation grâce à leur capacité supérieure à augmenter les niveaux de leptine, par rapport aux graisses ou aux protéines. Par conséquent, en mangeant des aliments riches en glucides pendant la journée d’alimentation, vous donnez probablement à votre corps les meilleures chances d’équilibrer ses niveaux de leptine (3).

résumé

Les jours d’alimentation peuvent augmenter les niveaux d’hormones, comme la leptine, en réduisant les effets de la thermogenèse adaptative, un processus de survie qui ralentit la perte de poids.

Les jours de réalimentation peuvent offrir certains avantages.

Il peut empêcher un plateau de perte de poids

La raison principale des jours de réalimentation est d’empêcher un plateau de perte de poids.

Lorsque les gens essaient de perdre du poids, ils peuvent initialement voir des résultats immédiats, mais généralement cela est suivi d’une période pendant laquelle aucune perte de poids ne se produit. Cela est dû en partie à un processus de survie appelé thermogenèse adaptative (9).

En nourrissant le corps avec des calories excédentaires principalement sous forme de glucides, les niveaux de leptine augmentent temporairement, ce qui peut empêcher la thermogenèse adaptative d’interférer avec la perte de poids (10).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets de la réalimentation temporaire et des niveaux de leptine (3).

Il peut réduire le risque de frénésie alimentaire

La plupart des recherches ont révélé que les restrictions alimentaires entraînent en fin de compte une suralimentation ou des crises de boulimie, c’est pourquoi les jours de triche sont devenus populaires dans la communauté du fitness.4).

Cependant, les jours de triche sont considérés comme un moyen de consommer une quantité illimitée de nourriture, ce qui peut entraîner une distorsion de la relation avec la nourriture et limiter vos progrès. À l’inverse, les journées d’alimentation sont conçues pour augmenter doucement et intentionnellement les calories, ce qui peut réduire le bing4, 11).

L’introduction d’une journée de réalimentation peut aider à limiter votre frénésie alimentaire, permettant aux aliments qui sont généralement découragés par de nombreux régimes, en particulier ceux riches en glucides. De plus, il peut aider à satisfaire les envies et à réduire les sentiments de privation (12).

Cependant, une journée de réalimentation combinée à un régime trop restrictif est peu susceptible de résoudre ce problème. Par conséquent, optez pour un modèle alimentaire qui accueille une large gamme d’aliments que vous aimez (12).

Il peut améliorer les performances physiques

Les jours de charge peuvent aider à améliorer les performances physiques.

Pendant les périodes de restriction calorique, la capacité de votre corps à stocker le glycogène est limitée. Le glycogène est un glucide à longue chaîne qui est stocké dans les muscles et le foie et utilisé comme source d’énergie rapide pendant l’activité physique (3, 13, 14, 15).

Étant donné que les jours de recharge mettent l’accent sur l’apport en glucides, cela peut aider à reconstituer les réserves de glycogène, améliorant potentiellement vos performances au gymnase, sur la piste ou sur le terrain.

résumé

Bien que davantage de recherches soient nécessaires, les jours de récupération peuvent vous aider à surmonter un plateau de perte de poids, à éviter les crises de boulimie et à améliorer les performances sportives.

Malgré les avantages possibles, il y a quelques inconvénients à considérer avant d’introduire un jour de récupération.

Manque de recherche

Bien que la théorie des jours de réalimentation ait un sens, il n’y a pas beaucoup de recherches sur le sujet. En outre, la thermogenèse adaptative est toujours un sujet controversé parmi les chercheurs, remettant en question l’efficacité des jours de réalimentation (16).

De plus, le corps humain est incroyablement sophistiqué et peut facilement s’adapter aux changements de l’apport alimentaire. Votre métabolisme ne subit pas de changements durables à partir d’une journée d’excès ou de déficit calorique et dépend largement de la génétique et de l’âge (17).

Tout comme il faut plusieurs jours ou semaines de restriction calorique pour que les niveaux de leptine diminuent et que la thermogenèse adaptative se produise, il faut probablement plus d’une seule journée pour augmenter suffisamment les niveaux de leptine pour maintenir une perte de poids (17).

Facile à emporter

Bien que vous puissiez avoir une journée de réalimentation soigneusement planifiée, il peut être difficile de contrôler votre apport une fois qu’il a commencé. Selon l’intensité de la restriction calorique au cours de la semaine, vous pouvez ressentir des envies intenses qui l’emportent sur vos bonnes intentions.

Par conséquent, lorsque vous essayez de perdre du poids, il peut être préférable de vous limiter à un déficit calorique de 500 par jour à la fois par une augmentation de l’exercice et une modeste réduction de l’apport calorique (18).

Bien que cette approche équilibrée puisse prendre plus de temps, le poids peut être moins susceptible de la retrouver à long terme (9).

Une partie de la mentalité alimentaire

Bien que les jours de réalimentation encouragent un répit temporaire de la restriction calorique, ils mettent toujours l’accent sur les régimes alimentaires comme moyen de perdre du poids.

Étant donné que la plupart des régimes ne parviennent pas à produire une perte de poids à long terme, un mode de vie sain qui n’élimine pas des groupes d’aliments entiers ou n’encourage pas une restriction calorique intense peut être le plus durable (19).

La plupart des lignes directrices recommandent une approche conservatrice de la perte de poids pour un succès à long terme. Cela implique un déficit calorique modeste grâce à une activité physique accrue et à la consommation d’aliments entiers peu transformés (20, 21).

Grâce à cette approche, la perte de poids peut être obtenue sans avoir besoin d’une journée de récupération.

Il peut créer une relation déformée avec la nourriture

Tout régime comporte le risque de nuire à la relation avec la nourriture.

Bien que les jours de réalimentation encouragent les aliments riches en glucides pendant une journée, ils sont généralement associés à des régimes qui diffament les glucides ou d’autres groupes alimentaires, créant une mentalité malsaine «bon contre mauvais» (19).

De plus, donner une seule journée sans restriction calorique chaque semaine ou deux peut créer un plus grand sentiment de stress et de peur autour des aliments et des calories. Cela peut finalement conduire à des troubles de la pensée et des comportements alimentaires (22).

Si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation ou de troubles de l’alimentation, il peut être préférable d’éviter complètement les jours de régime et les régimes ou de consulter un professionnel de la santé qualifié.

résumé

Bien que les jours de réalimentation soient populaires, les recherches sur leur efficacité sont limitées. De plus, ils sont généralement associés à des régimes alimentaires extrêmes qui peuvent favoriser une relation négative avec la nourriture et des pensées et des comportements alimentaires désordonnés.

Si vous êtes intéressé à intégrer les journées d’alimentation dans votre routine alimentaire, il est préférable de passer du temps à les planifier pour vous assurer que vous n’en faites pas trop. De plus, vous devrez peut-être modifier les règles pour répondre aux besoins de votre corps.

En général, la plupart des personnes souffrant de déficits caloriques devraient envisager d’inclure un jour d’alimentation une fois toutes les 2 semaines, bien que cela dépende du pourcentage de graisse corporelle et des objectifs. Ceux dont le pourcentage de graisse corporelle est plus faible peuvent avoir besoin d’augmenter le nombre de jours de récupération (2, 3).

Utilisez le diagramme suivant comme référence:

* Remarque: La plupart des femmes devraient viser plus de 15% de graisse corporelle pour favoriser la santé génésique et générale.

Bien qu’il n’existe aucune directive officielle, la plupart des jours d’alimentation devraient viser à augmenter les calories quotidiennes de 20 à 30%. Par exemple, si vous avez besoin d’environ 2000 calories par jour pour maintenir votre poids, vous devriez viser à avoir 400 à 600 calories supplémentaires par jour.

Essayez de consommer la plupart des calories supplémentaires provenant des aliments riches en glucides, tels que les grains entiers, les pâtes, le riz, les pommes de terre et les bananes, car il a été démontré que les glucides augmentent les niveaux de leptine plus que les protéines ou les graisses (2, 10).

Vous pouvez continuer à manger des protéines et des lipides à chaque repas. Cependant, privilégiez d’abord les glucides, puis les protéines et limitez les graisses.

La plupart des régimes reconditionnés recommandent de limiter les graisses à environ 20 à 40 grammes par jour et suggèrent de consommer environ 0,68 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,5 à 2,0 grammes par kg) du poids corporel.

Pour vous assurer que vous répondez aux besoins de votre corps, il peut être préférable de parler à un professionnel de la santé avant de mettre en place une journée d’alimentation dans votre alimentation.

résumé

Les jours de récupération, visez à augmenter vos calories quotidiennes totales de 20 à 30%, la majeure partie de l’augmentation provenant des glucides.

Si vous vous demandez à quoi ressemblerait une journée de récupération, voici un exemple. Gardez à l’esprit que les portions de chaque aliment varient en fonction de votre poids et d’autres besoins.

  • Petit déjeuner: 3-4 crêpes de blé entier avec sirop d’érable, noix et 1 boule de poudre de protéines de lactosérum (ou une portion équivalente de poudre de protéines végétales)
  • Merenda: 1 tasse (225 grammes) de fromage cottage aux framboises
  • Déjeuner: sandwich à la dinde sur pain complet avec tomates, laitue, mayonnaise et mozzarella
  • Merenda: smoothie à base de lait de vache ou de légumes, bananes, baies, graines de chanvre et poudre de protéine de lactosérum
  • dîner: 5 à 6 onces (140 à 170 grammes) de poitrine de poulet, 1 à 2 tasses (195 à 390 grammes) de riz brun, 1 à 2 tasses (175 à 350 grammes) de légumes sautés
  • Dolce: 1/2 tasse (130 grammes) de pudding au chocolat

Au lieu de cela, suivez un schéma alimentaire similaire à celui de votre alimentation normale et ajoutez des portions supplémentaires de glucides à chaque repas.

résumé

Les repas les jours de repas devraient mettre l’accent sur les aliments riches en glucides avec des quantités modérées de protéines et des lipides limités.

Les jours de réalimentation sont conçus pour offrir une pause temporaire de la restriction calorique.

La théorie derrière les jours de réalimentation consiste à améliorer les niveaux d’hormones, en particulier la leptine, pour prévenir les plateaux de perte de poids causés par un processus appelé thermogenèse adaptative. Ils peuvent également réduire le risque de frénésie alimentaire et améliorer les performances sportives.

Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour mieux comprendre le but et le rôle des jours de récupération dans la perte de poids. De plus, ils peuvent ne pas convenir à ceux qui ont des antécédents alimentaires salissants.

Si vous avez atteint un plateau de perte de poids, vous voudrez peut-être envisager d’intégrer une journée de récupération dans votre routine.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *