Qu'est-ce que c'est et comment le faire

Qu’est-ce que c’est et comment le faire

Perde de graisse

Le groupage est un terme couramment utilisé par les culturistes.

En règle générale, il se réfère à une augmentation progressive du nombre de calories consommées au-delà des besoins du corps en combinaison avec une formation de poids intense.

Alors que certaines personnes affirment que le gonflement n’est pas sain, d’autres insistent sur le fait qu’il s’agit d’une méthode sûre et efficace pour gagner de la masse musculaire.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le groupage, y compris ce que c’est, comment le faire en toute sécurité et quels aliments vous devez manger et éviter.

Le culturisme est à la fois un sport de loisir et de compétition qui récompense la taille et la définition des muscles.

Les trois principales étapes de la musculation sont le gonflement, la coupe et l’entretien. Chez les culturistes compétitifs, la préparation de leurs compétitions peut être considérée comme une quatrième étape.

Le groupage est la phase de gain musculaire. Vous devez consommer intentionnellement plus de calories que votre corps n’en a besoin pendant une certaine période, souvent 4 à 6 mois. Ces calories supplémentaires fournissent à votre corps le carburant dont il a besoin pour augmenter la taille et la force musculaire pendant l’entraînement aux poids (1).

À différents niveaux, la graisse corporelle a tendance à s’accumuler pendant le gonflement en raison d’un apport calorique excessif (1).

La phase de coupure ou de perte de graisse fait référence à une réduction progressive de l’apport calorique et à une augmentation de l’entraînement aérobie pour réduire l’excès de graisse corporelle de la phase de masse, permettant une meilleure définition musculaire (2).

Pendant la phase de coupe, les culturistes consomment moins de calories que leur corps en a besoin, ce qui les désavantage pour la construction musculaire. L’objectif de cette phase est généralement de maintenir – et non de gagner – la masse musculaire (2, 3, 4).

Un examen a révélé que l’apport calorique moyen des bodybuilders pendant la phase de masse était de 3800 calories par jour pour les hommes et 3200 pour les femmes, contre 2400 et 1200 calories pendant la phase de coupe, respectivement (5).

résumé

La musculation comprend trois phases principales: la charge, la coupe et l’entretien. En général, le gonflement vise à augmenter la masse musculaire et la force, tandis que la coupe vise à éliminer l’excès de graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire.

Le groupage nécessite de consommer plus de calories que votre corps n’en a besoin.

Vous pouvez estimer vos besoins quotidiens en calories en utilisant un compteur de calories, qui prend en compte votre poids, votre sexe, votre âge, votre taille et votre niveau d’activité physique pour estimer vos besoins quotidiens en calories.

Les experts recommandent de consommer 10 à 20% de plus que l’apport calorique quotidien pour le maintien du poids pendant la phase de masse pour un gain de poids moyen de 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine (1, 6, 7).

Par exemple, si vous avez besoin de 3 000 calories par jour par jour pour maintenir votre poids, vous devriez plutôt viser à consommer 3 300 à 3 600, selon votre niveau d’expérience. Pour une personne pesant 68 kg, cela équivaut à une augmentation de 0,4-0,4 kg par semaine.

Alors que les bodybuilders novices qui ont 6 mois ou moins d’expérience en musculation devraient viser la limite supérieure de cette gamme de calories, les bodybuilders avec plusieurs années d’expérience devraient viser l’extrémité inférieure pour limiter l’augmentation de la graisse corporelle (8, 9).

Si vous gagnez moins ou plus de 0,25-0,5% de votre poids corporel par semaine, vous devez ajuster votre apport calorique en conséquence.

macronutriments

Une fois que le nombre de calories nécessaires pour la charge a été établi, les ratios de macronutriments peuvent être déterminés.

Les macronutriments – glucides, lipides et protéines – sont les nutriments nécessaires en grande quantité dans l’alimentation. Les glucides et les protéines contiennent chacun 4 calories par gramme, tandis que les graisses en contiennent 9.

Les experts recommandent d’obtenir (4, 6):

  • 45 à 60% des calories provenant des glucides
  • 30 à 35% des calories provenant des protéines
  • 15 à 30% des calories provenant des lipides

Par exemple, si vous décidez de consommer 3 300 calories par jour, votre alimentation contiendrait:

  • 371 à 495 grammes de glucides
  • 248-289 grammes de protéines
  • 55-110 grammes de gras

Bien que vous puissiez effectuer des ajustements en fonction de vos besoins alimentaires, le pourcentage de calories provenant des protéines devrait rester de 30 à 35% pour favoriser une croissance musculaire optimale (4, 6).

Vous pouvez utiliser des applications de suivi des calories pour vous aider à respecter votre budget calorique et vos gammes de macronutriments.

résumé

Les experts recommandent de consommer 10 à 20% de calories de plus pendant le gonflement que ce dont votre corps a besoin. Les glucides devraient constituer le plus grand pourcentage de l’alimentation, suivis des protéines et des graisses.

Beaucoup de gens considèrent le gonflement malsain car il peut augmenter la masse grasse, en particulier lorsque le surplus de calories est trop élevé.

Pendant le chargement, certains culturistes ont également tendance à manger des aliments riches en calories et pauvres en nutriments qui ne sont généralement pas consommés pendant la phase de coupe, y compris les desserts, les desserts et les aliments frits.

Ces aliments, en particulier lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime riche en calories, peuvent augmenter les marqueurs de l’inflammation, favoriser la résistance à l’insuline et augmenter les niveaux de graisse dans le sang (10, 11, 12, 13).

Cependant, une charge correcte ne concerne pas la suralimentation ou la possibilité de laisser libre cours à toute envie.

Cela peut être fait sainement si vous maintenez un apport calorique adéquat et si vous vous concentrez sur la consommation d’aliments riches en nutriments. Ces aliments contiennent une grande quantité de nutriments pour leur nombre de calories.

N’oubliez pas que le gonflement doit également être suivi d’une phase de coupe pour réduire les niveaux de graisse.

résumé

Lorsque vous grossissez, il est facile de manger des aliments riches en calories et pauvres en nutriments comme les desserts ou les aliments frits pour obtenir rapidement un surplus de calories. Cependant, un stockage sain est possible tant que vous vous concentrez sur des aliments riches en nutriments.

Votre alimentation est essentielle pour gonfler dans le bon sens. N’oubliez pas que ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en calories et qu’il entraînera un surplus de calories qu’il est excellent pour le gain musculaire ou pour votre santé globale.

Aliments à manger

En incluant des aliments riches en nutriments, vous pouvez obtenir des vitamines et des minéraux adéquats, des graisses saines et des protéines de qualité dans votre alimentation.

Voici quelques exemples d’aliments qui devraient inclure la majeure partie de l’alimentation:

  • fruit: pommes, avocats, bananes, baies, raisins, kiwis, oranges, poires, ananas et grenades
  • légumes: asperges, roquette, betterave, brocoli, carottes, chou, concombres, chou, champignons et poivrons
  • féculent légumes: arrow-root, jicama, pois, pommes de terre, rutabaga et igname
  • grains: pain, céréales, maïs, flocons d’avoine, pop-corn, quinoa et riz
  • Fruits de mer: morue, crabe, homard, saumon, pétoncles, crevettes, tilapia et thon
  • Produits laitiers: beurre, ricotta, fromage, lait et yaourt
  • viande, volaille, et oeufs: viande hachée, accompagnement de steak rond, filet de porc, poulet sans peau, steak de boeuf, dinde et œufs entiers
  • légumineuses: haricots noirs, pois chiches, lentilles, haricots de Lima et haricots borlotti
  • cacahuètes et graines: amandes, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol et noix
  • huiles et beurre de noix: Beurre d’amande et d’arachide, ainsi que les huiles d’avocat, de colza et d’olive
  • Boissons sans sucre ajouté: café, soda, thé non sucré et eau

Les boissons avec sucres ajoutés, comme le café sucré, le thé ou le soda ordinaire, peuvent être consommées avec modération.

Aliments à limiter

Bien qu’un régime volumineux permette la plupart des aliments, certains devraient être limités car ils contiennent très peu de nutriments. Cela comprend:

  • L’alcool. L’alcool interfère avec la capacité de votre corps à développer des muscles, en particulier s’il est bu en excès (14).
  • ajoutée Sucres. Le sucre ajouté, qui est courant dans les bonbons, les desserts et les boissons sucrées, est lié à plusieurs effets négatifs sur la santé lorsqu’il est pris en excès (15).
  • frit Alimentaire. Manger des aliments frits régulièrement peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Les aliments frits comprennent le poulet frit, les rondelles d’oignon, le fromage et le fromage en grains et les croustilles (16, 17).

Ces aliments ne doivent pas être complètement évités, mais doivent être réservés pour des occasions spéciales et des événements.

suppléments

L’utilisation de suppléments est répandue chez les culturistes (18).

Les culturistes prennent des suppléments pour diverses raisons, notamment pour améliorer la santé globale, la fonction immunitaire et les performances physiques (19, 2).

Cependant, malgré les centaines de suppléments commercialisés pour les bodybuilders, seule une poignée a des preuves solides pour soutenir leur utilisation. Ceux soutenus par des études comprennent (20, 21):

  • La caféine. Ce stimulant omniprésent réduit les sensations de douleur et augmente la concentration, vous permettant de vous entraîner plus longtemps et plus fort. Il est généralement ajouté aux suppléments pré-entraînement (22).
  • Créatine. La créatine fournit à vos muscles de l’énergie supplémentaire pour travailler plus fort et soulever plus. Des études suggèrent que la créatine monohydrate peut être la forme la plus efficace (24).
  • Poudre de protéines. Bien qu’elles n’affectent pas directement les performances, les poudres de protéines animales ou végétales offrent un moyen facile et pratique d’atteindre vos objectifs quotidiens en protéines.

De plus, les suppléments pour la prise de poids ou le poids ont tendance à être populaires auprès des personnes qui souhaitent prendre du poids. Ils viennent en poudre et se mélangent avec de l’eau ou du lait.

Ces suppléments peuvent contenir plus de 1 000 calories par portion et contiennent du sucre, des protéines et diverses vitamines et minéraux.

Bien qu’ils soient un moyen pratique d’augmenter les calories, ils sont souvent mal équilibrés, contiennent un pourcentage trop élevé de glucides par rapport aux protéines et aux graisses.

Bien que l’utilisation occasionnelle soit bonne, la plupart des gens ne devraient pas en faire une partie régulière de votre routine.

résumé

Pendant le gonflement, assurez-vous d’inclure une variété d’aliments riches en nutriments dans votre alimentation pour soutenir la croissance musculaire et la santé globale. Vous devez limiter l’alcool, les sucres ajoutés et les aliments frits, bien que certains suppléments puissent être utiles.

Le groupage est une technique utilisée par les culturistes pour augmenter la taille et la force musculaire.

Cela implique une consommation de 10 à 20% de plus que l’apport calorique quotidien en plus de la musculation.

Pour rendre le gonflement sain et efficace, vous devez vous assurer que votre apport calorique n’est pas trop élevé et que vous limitez les produits hautement transformés et pauvres en nutriments.

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