Qu'est-ce que le régime cétogène? Guide du débutant, liste des aliments, exemple de menu et revue scientifique

Qu’est-ce que le régime cétogène? Guide du débutant, liste des aliments, exemple de menu et revue scientifique

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Quels sont les risques et avantages potentiels pour la santé du régime céto?

Si vous recherchez en ligne le terme «régime céto», vous constaterez que les allégations de santé associées au régime cétogène sont nombreuses. Mais avant d’essayer cette approche diététique, il est important de savoir ce que la science suggère sur la façon dont cela pourrait affecter votre santé. C’est-à-dire que vous voudrez être conscient des dangers potentiels du régime céto.

Risque: vous pouvez souffrir de fatigue et d’autres symptômes dus à la grippe céto

L’un des effets secondaires les plus courants du démarrage du régime cétogène est la « grippe cétogène ». Ce terme décrit les symptômes souvent désagréables qui provoquent la fatigue qui survient lorsque le corps s’adapte d’un régime riche en glucides à un régime faible en glucides. Pendant la grippe céto, le glucose stocké par le corps commence à s’épuiser et le corps commence à s’adapter à la production et à l’utilisation des cétones comme énergie. (2)

Les symptômes de la grippe céto comprennent des maux de tête, de la fatigue, des étourdissements, des problèmes de sommeil, des palpitations cardiaques, des crampes et de la diarrhée. Ces effets secondaires disparaissent généralement et disparaissent finalement en deux semaines environ. (2) Mais pour réduire les effets de tout inconfort, pensez simplement à la transition lente vers un régime cétogène plutôt que de vous précipiter pour changer vos habitudes alimentaires. En diminuant lentement votre apport en glucides, en augmentant progressivement votre apport en graisses alimentaires au fil du temps, vous pouvez basculer avec un impact moins négatif et potentiellement prévenir la grippe céto.

Risque: vous pouvez souffrir de constipation si vous ne mangez pas suffisamment de fruits et légumes

L’élimination de nombreuses céréales et fruits avec une telle importance accordée aux graisses peut entraîner votre propre ensemble d’effets secondaires gastro-intestinaux. La constipation du céto et la diarrhée ne sont pas rares. « Si cela n’est pas fait correctement – avec la plupart des glucides provenant de légumes riches en fibres – vous risquez de ne pas avoir suffisamment de fibres, ce qui peut conduire à la constipation », dit-il. Chris Mohr, PhD, RD, nutritionniste sportif basé à Louisville, Kentucky, et copropriétaire de MohrResults.com. (5)

Risque: des carences nutritionnelles potentiellement dangereuses pourraient se développer

De plus, l’élimination des groupes d’aliments peut être problématique. « Les régimes cétogènes sont souvent pauvres en calcium, en vitamine D, en potassium, en magnésium et en acide folique, ce qui peut au fil du temps entraîner des carences nutritionnelles si le régime n’est pas soigneusement planifié », ajoute-t-il. Marie Spano, RD, CSCS, basée à Atlanta.

Risque: vous pouvez endommager votre cœur en raison de la concentration de l’alimentation sur les graisses et les protéines animales

La recherche montre que le recours à un régime alimentaire riche en graisses animales et en protéines pourrait avoir un impact négatif sur la santé cardiaque. (6) « Ce régime n’est pas destiné à quiconque est à risque de développer une maladie cardiovasculaire ou a déjà été diagnostiqué », prévient Spano.

Cela signifie que si vous avez des facteurs de risque de maladie cardiaque – tels que des niveaux élevés de cholestérol, une pression artérielle élevée (hypertension) ou des antécédents familiaux solides de la maladie – des précautions doivent être prises lorsque vous suivez ce régime. La forte dépendance du régime alimentaire vis-à-vis des graisses, en particulier des graisses saturées, peut augmenter le taux de cholestérol, augmentant encore les risques de développer une maladie cardiaque à l’avenir. (7)

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Risque: si vous souffrez de diabète, une hypoglycémie potentiellement dangereuse peut survenir

Pour toute personne atteinte de diabète, il est essentiel de discuter des changements alimentaires avec votre équipe soignante, en particulier des changements spectaculaires tels que ceux requis par le régime cétogène. Étant donné que les glucides sont décomposés en glucose sanguin, la réduction des glucides dans l’alimentation pourrait entraîner une baisse rapide des niveaux en fonction du régime de traitement actuel. Un tel changement peut nécessiter des ajustements importants des médicaments et de l’insuline pour prévenir les effets secondaires dangereux tels que l’hypoglycémie, appelée hypoglycémie. (8)

Risque: un cycle de poids corporel qui affecte négativement le métabolisme peut se produire

En dehors des changements de santé physique, l’adhésion à long terme peut être une préoccupation majeure du régime cétogène. «C’est un régime très difficile à respecter et à maintenir. La conformité est un défi parce qu’elle est si restrictive», explique Mohr.

Suivre un régime strict de perte de poids et revenir rapidement à de vieilles habitudes lorsque les changements alimentaires sont trop restrictifs peut conduire à ce qu’on appelle un cycle de poids ou un régime yo-yo. Prendre et perdre du même poids plusieurs fois peut commencer à avoir un impact négatif sur votre image de soi, votre motivation et potentiellement votre santé. (9)

Avantage: il est possible de trouver des améliorations dans la performance athlétique

Pour les athlètes, la recherche sur le régime céto met en évidence des améliorations potentielles des performances sportives, en particulier en ce qui concerne les activités d’endurance. Un article suggère que les régimes cétogènes peuvent permettre aux athlètes d’endurance de s’appuyer principalement sur les graisses stockées pour l’énergie pendant l’exercice plutôt que d’avoir à se ravitailler en glucides simples pendant l’entraînement d’endurance et la compétition, améliorant davantage temps de récupération. (10)

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Avantage: vous pourriez perdre du poids rapidement, mais pas nécessairement plus que ce que vous pourriez voir avec d’autres régimes

Si vous essayez de perdre du poids, l’un des avantages que le régime cétogène peut offrir est la capacité de supprimer l’appétit. Un examen de cette forme de nutrition suggère qu’elle peut aider à réduire l’appétit, mais comment cela se produit doit être étudié plus avant. (11)

En ce qui concerne la perte de poids – une excellente conception de plan possible pour de nombreuses personnes – les avantages du régime cétogène peuvent ne pas être très différents de tout autre régime. « Il n’y a aucun avantage magique de perte de poids qui peut être obtenu avec ce régime », explique Spano. « Le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids de la même manière que les autres régimes, en limitant vos choix alimentaires pour consommer moins de calories. »

Mohr est d’accord. « Couper autant de glucides est une grosse réduction de calories », dit-il, ajoutant que cet effet entraînera une perte de poids d’eau à l’avance « , c’est pourquoi les gens aiment la réponse immédiate à la perte de poids qui provient de ce type. régime « .

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Avantage: vous pourriez mieux contrôler votre glycémie si vous souffrez de diabète de type 2

Pour les personnes atteintes de diabète, l’adaptation d’un régime pauvre en glucides, comme le régime cétogène, peut offrir certains avantages en matière de gestion du glucose. Par exemple, un examen a révélé que la restriction alimentaire en glucides peut réduire ou éliminer le besoin de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2. (12)

En savoir plus sur les avantages et les risques possibles du régime céto

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