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Rapide 24/7: avantages et résultats liés à la perte de graisse

Perde de graisse

Le jeûne est devenu une méthode de régime et de perte de poids de plus en plus populaire.

Il a été popularisé par plusieurs livres, notamment le régime rapide publié en 2013 par le Dr Michael Mosley et Mimi Spencer (qui a ensuite été diffusé dans un documentaire largement consulté), qui a vraiment mis cette méthode de régime au premier plan du public. .

Le jeûne en soi est simplement une période prolongée pendant laquelle nous ne consommons pas de nourriture et / ou de liquides.

Il existe une variété de protocoles de jeûne allant du jeûne intermittent (c’est-à-dire le jeûne pendant la majeure partie de la journée et avec une petite fenêtre de temps où vous pouvez manger) au Ramadan (qui est une forme de jeûne à connotation religieuse).

rapporté: Examen du régime alimentaire des renégats

Qu’est-ce qu’un jeûne de 24 heures?

24 heures rapide

Un jeûne de vingt-quatre est tout simplement un jour où aucune nourriture n’est consommée. Cependant, il est recommandé que les gens consomment de l’eau et dans la plupart des cas, le café noir et / ou le thé vert sont également autorisés.

Avantages d’un jeûne de 24 heures

Le jeûne a plusieurs avantages associés. Quant au régime, l’évidence étant que nous sommes dans un état limité de calories.

Si nous réduisons le temps et / ou les jours, nous pouvons manger par procuration.

Nous devons donc manger une quantité de nourriture qui nous mettrait dans un déficit calorique, puis commencer à perdre du poids (en gardant à l’esprit que nous ne mangeons pas trop ou que nous ne nous gênons pas pendant les heures et les jours où nous ne jeûnons pas).

Les calories sont simplement l’énergie que nous obtenons des aliments.

Si nous consommons moins de calories que la quantité, nous devons maintenir notre poids, nous sommes en déficit calorique ou dans un état qui devrait permettre une perte de poids.

Le jeûne peut également favoriser la perte de graisse corporelle par le processus de lipolyse (ou réduction de la graisse corporelle). La lipolyse provoque la cétogenèse.

avantages de jeûne

Cela semble complexe, mais essentiellement la cétogenèse est la production de certains substrats à base de matières grasses que nous pouvons utiliser pour l’énergie au lieu des glucides et d’autres nutriments.

La cétogenèse se produit en présence de faibles taux de sucre dans le sang et peut donc être recommandée à quelqu’un qui jeûne pour maximiser ce protocole de perte de graisse en combinant le jeûne avec un régime cétogène les jours lents.

Quels sont les autres principaux avantages du jeûne?

  • Un outil simpliste possible pour la perte de poids
  • Augmentation de la dégradation des graisses
  • Inflammation réduite
  • Calories réduites
  • Abaisser la pression artérielle
  • Augmentation de la sensibilité à l’insuline et a été associée à une amélioration sinon à une inversion du syndrome métabolique dans les modèles animaux. Le défi est que la population humaine obèse, le groupe dans lequel nous voyons généralement le syndrome métabolique, peut trouver des protocoles tels que le jeûne difficiles à maintenir.
  • Augmentation de l’anabolisme (accumulation de choses). Lorsque nous jeûnons pendant des périodes de temps, notre corps devient plus sensible à la prochaine source de nutriments qu’il prend (comme l’exercice). Nous pouvons exploiter cet objectif en ciblant un apport élevé en protéines ainsi qu’une partie des glucides si l’objectif est d’améliorer la masse maigre et / ou de récupérer après l’exercice.
  • Fonction cognitive améliorée
  • Il est également suggéré que le jeûne peut induire moins de dysfonctionnement neuronal et de dégénérescence et les études ont montré moins de symptômes cliniques dans les modèles animaux de la maladie d’Alzheimer (MA), de la maladie de Parkinson (PD) et de la maladie de Huntington (MH).

Le jeûne présente-t-il des aspects négatifs?

  • Augmentation de la faim (nous produisons moins de leptine, l’hormone responsable de nous dire que nous sommes rassasiés), cela peut être mentalement assez exigeant
  • L’abaissement de la glycémie peut entraîner de la fatigue, de l’irritabilité, des performances physiques réduites et un certain nombre d’autres inconvénients si l’individu ne s’est pas encore adapté à la production d’énergie par cétose.
  • Qualité de sommeil réduite en raison de la réponse de la faim
  • Adaptation métabolique – c’est-à-dire une réduction de la dépense énergétique totale quotidienne – si le jeûne est trop prolongé, trop fréquent ou chronique (ce qui ne devrait pas l’être).
  • Le cerveau préfère travailler avec des glucides et non avec des produits de cétose. Cela pourrait rendre le jeûne plus exigeant mentalement, et cela pourrait être la raison pour laquelle de nombreuses personnes ne réussissent pas avec les protocoles de jeûne.

Mécanismes dérivés de l’article de 2014 de Longo et Mattson.

Hdevriez-vous souvent jeûner?

fit hommes

Les jeûnes de vingt-quatre heures doivent être effectués au maximum trois fois dans un cycle hebdomadaire.

Les protocoles typiques suivent un à trois jours par semaine de jeûne de 24 heures (sans jours consécutifs).

Ces protocoles ont été utilisés dans les études et ont été associés à la réduction de l’occurrence de; rompre le jeûne et / ou les picotements, réduire le risque de déshydratation et / ou de constipation et atténuer tout problème d’adaptation métabolique.

Plus un individu est expérimenté, plus il est théoriquement possible de jeûner pendant une semaine (jusqu’à trois) et d’éviter les problèmes indésirables mentionnés précédemment qui peuvent survenir pendant le jeûne.

Liste des fast-food

Que puis-je consommer pendant un jeûne?

  • Plein d’eau
  • Boissons gazeuses (alternatives zéro kcal)
  • Café (pris noir sans lait)
  • Thé vert
  • Dilution du jus (zéro sucre réduit les options de sucre)
  • Zéro kcal / très faibles calories par portion de BCAA et / ou de boissons acides aminés pourraient être une option fantastique pour préserver la masse musculaire maigre pendant un jeûne.

Comment jeûner en toute sécurité

rapide en toute sécurité

Essayez de passer à 24 heures si c’est ce que vous souhaitez essayer. Tout comme l’exercice, vous ne sautez pas dans les endroits les plus difficiles et espérez réussir tout de suite.

Nous nous relâchons et progressons régulièrement dans les heures supplémentaires à mesure que notre corps s’adapte.

Le passage d’un protocole de jeûne intermittent à un jeûne complet de 24 heures peut avoir le résultat le plus efficace (lorsqu’il s’agit de subir et de respecter pleinement un jeûne de 24 heures pour la première fois).

De plus, planifiez vos repas lorsque vous interrompez votre jeûne pour éviter de manger ou de frénésie.

Veillez à consommer suffisamment d’eau et d’autres liquides (variété zéro kcal) tout au long du jeûne pour rester hydraté car cela pourrait vous faire souffrir de maux de tête et d’autres problèmes désagréables liés à la déshydratation.

En outre, il est important de garder à l’esprit que le jeûne peut provoquer de la constipation, alors assurez-vous de consommer suffisamment de fibres les jours sans jeûne pour atténuer ce risque.

Le jeûne peut être un outil utile, mais c’est notre bilan énergétique (les calories que nous consommons par rapport à ce que nous consommons) qui sera toujours le facteur déterminant de la perte de poids.

De plus, si vous êtes diabétique ou avez un mauvais contrôle glycémique, personnellement, nous ne recommandons pas le jeûne.

De plus, nous ne recommanderions pas le jeûne pour les femmes enceintes, celles qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation ou celles qui ont un poids insuffisant.

Comme toujours, parlez-en à votre médecin avant d’essayer toute forme de protocole de régime. Faites des analyses de sang et autre chose avant de vous assurer que vous pouvez exécuter ce protocole de régime en toute sécurité!

Résultats de jeûne en 24 heures

jeûne

Cette année (Harris et al., 2018), une revue systématique et une méta-analyse (qui est simplement une étude dans laquelle les chercheurs collectent toutes les données disponibles sur un sujet donné, les analysent et présentent un résumé basé sur des données) effectué sur des périodes de jeûne de vingt-quatre heures.

L’étude comprenait des données sur le jeûne tous les deux jours, le jeûne pendant deux jours et la recherche jusqu’à quatre jours par semaine.

Leurs méta-analyses ont montré que la restriction énergétique intermittente était plus efficace que l’absence de traitement de perte de poids et tout aussi efficace que la restriction énergétique continue.

De plus, lorsque nous examinons plusieurs marqueurs cliniques de santé, une revue de 2015 de Tinsley & La Bounty a révélé que « des tests de jeûne de 3 à 12 semaines sur deux jours semblent être efficaces pour réduire … la graisse corporelle (-53 -5,5 kg), le cholestérol total (≈10% -21%) et les triglycérides (≈14% -42%) en poids normal, en surpoids et obèses chez l’homme.

Des tests de jeûne d’une journée d’une durée de 12 à 24 semaines réduisent également … la graisse corporelle et améliorent favorablement les lipides sanguins (réduction de 5 à 20% du cholestérol total et de 17 à 50% de réduction triglycérides). « 

Ceci est important dans un sens clinique, car une graisse corporelle, des triglycérides et du cholestérol plus élevés sont associés à un risque accru de maladie cardiaque et de syndrome métabolique.

L’effet du jeûne sur la performance physique est incroyablement varié et dépend d’un large éventail de facteurs; type d’exercice pratiqué, durée de l’exercice, niveau de compétition, humeur de l’individu (affecté par le jeûne), état d’alimentation actuel (en fonction de ce qu’il a mangé avant de s’engager dans un jeûne) et de nombreux autres facteurs.

Il est connu, cependant, que l’apport nutritionnel pendant l’exercice est important pour promouvoir une réponse adaptative dans les tissus à un stimulus d’exercice et peut affecter directement la performance.

Le jeûne peut donc être un outil efficace pour la gestion du poids et / ou la perte de poids / graisse, mais il peut ne pas être l’outil idéal pour un individu qui fait de l’exercice ou des performances sportives ont priorité sur un certain pourcentage de poids / graisse corporelle.

FAQ

Aurai-je un jeûne affamé?

Ceci est fortement interdépendant (c’est-à-dire qu’il dépend de la personne) et dépend de la perception personnelle de la « faim », mais la leptine diminuera pendant un jeûne.

Il existe cependant des preuves montrant que si nous consommons des liquides (en particulier dans de grands volumes ou des alternatives gazeuses) qui « remplissent nos estomacs », cela peut déclencher la libération de leptine et pourrait être un moyen efficace de lutter contre la faim.

De plus, la caféine est également efficace pour réduire les niveaux de faim perçus et pourrait également être un outil utile pour suivre un régime.

Aurai-je de l’énergie pour m’entraîner pendant le jeûne?

Cela dépend de toute une série de facteurs. En règle générale, nous remarquons une baisse des performances, mais encore une fois, cela peut être résolu en utilisant de la caféine et même en utilisant un supplément de BCAA (bien que la caféine aura probablement l’effet maximum sur le maintien / l’amélioration des performances).

Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne?

prendre des suppléments

Oui, le jeûne fait référence à l’absence d’apport énergétique et non à l’apport total de sources de nutriments, de minéraux et d’hydratation.

Un protocole très simple à suivre serait d’avoir un journal; multivitamines bien arrondies, supplément de zinc (évitez les suppléments d’oxyde de zinc car ils sont mal absorbés), supplément de vitamine D et essayez éventuellement d’ajouter une source de caféine et de BCAA / acides aminés (qui devraient tous deux venir de zéro à très caloriques) sources).

Le jeûne provoque-t-il une perte musculaire?

Cela dépend de la durée du jeûne, du type d’entraînement que vous effectuez (le cas échéant), de la consommation de protéines pour préserver les tissus maigres (comme les BCAA que nous avons mentionnés).

Cependant, il ne devrait pas y avoir de problème si vous êtes à jeun intermittent. Les jeûnes de 24 heures peuvent être une histoire différente et il peut être bénéfique d’effectuer un cardio de très faible intensité ou de prendre des jours de congé ces jours-ci.

Vais-je passer en mode faim pendant le jeûne?

avide

La modalité de la faim fait référence à tout le concept d’adaptation métabolique et la réponse serait; pas à un niveau suffisamment important pour ne pas avoir été résolu très rapidement.

Cela ne dépend que du type de jeûne que vous faites.

Plus vous ne mangez pas / plus vous êtes restrictif / moins d’énergie est disponible, plus votre corps s’adaptera et réduira la dépense calorique.

Cela ne devrait pas être un problème avec le jeûne de 24 heures et seulement une préoccupation pour des périodes de jeûne plus longues et / ou une disponibilité énergétique chronique sévèrement réduite.

conclusion

Le jeûne est un outil relativement sûr et efficace pour la perte de poids / graisse pour l’individu moyen / amateur de sport / athlète.

Il doit être utilisé en conjonction avec des protocoles de bilan énergétique pour fournir les meilleurs résultats et l’association avec un régime cétogène peut fournir des avantages supplémentaires (si cela est durable et faisable).

Études de référence pour la section des résultats

  • Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. et Ells, L. (2018). Interventions de jeûne intermédiaires pour le traitement du surpoids et de l’obésité chez l’adulte. Base de données JBI des revues systématiques et des rapports de mise en œuvre, 16 (2), pp. 507-547.
  • Longo, V. et Mattson, M. (2014). Le jeûne: mécanismes moléculaires et applications cliniques. Métabolisme cellulaire, 19 (2), pp. 181-192.
  • Tinsley, G. et La Bounty, P. (2015). Effets du jeûne intermittent sur la composition corporelle et les marqueurs cliniques de santé chez l’homme. Reviews Nutrition, 73 (10), p. 661-674.

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