Séances d'entraînement Kettlebell pour l'endurance, le cardio et la perte de graisse

Séances d’entraînement Kettlebell pour l’endurance, le cardio et la perte de graisse

Perde de graisse

Si vous n’avez que l’espace pour un outil d’entraînement à domicile, le kettlebell est un candidat sérieux pour le morceau de kit dans lequel vous devriez investir. Comme l’explique Ashton Turner, co-fondateur de l’Evolve 353 de Londres, la meilleure chose à propos d’un kettlebell est peut-être la variété d’entraînement que vous pouvez en faire.

«Avec un seul élément de kit, il y a tellement de choses que vous pouvez faire, y compris des entraînements de perte de graisse à haute répétition et des séances à faible force de répétition. Ils sont utiles pour développer la puissance de la charnière de hanche, utiles pour créer une puissance athlétique sans risque de blessure associé au soulevé de terre. « 

Pour montrer cette polyvalence, Turner a mis en place cinq séances d’entraînement qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti d’un kettlebell, quels que soient vos objectifs d’entraînement.

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Avant de vous enfuir pour les essayer, voici quelques conseils pour choisir un kettlebell, un circuit de kettlebell direct pour s’adapter au temps d’entraînement dont vous disposez et un défi progressif très simple à essayer si vous connaissez déjà bien le kettlebell arracher . Et par vraiment simple, nous entendons simplement faire un mouvement encore et encore, pas que le vrai défi sera en aucune façon facile. C’est en fait une façon tout aussi brutale de passer dix minutes comme on peut l’imaginer.

Comment sélectionner un Kettlebell

1 norme Comp: «J’aime les kettlebells de compétition [pictured above] parce que chaque poids est de la même taille », explique Turner.« Il est utile pour avoir une sensation cohérente, en particulier lors de mouvements complexes comme le nettoyage et le déchirement.

2 Fonte: «Je préfère les kettlebells en fonte à celles à base de caoutchouc car elles ont tendance à avoir une base plus stable. Il est utile lorsque vous faites des exercices comme la rangée des renégats, où vous devez mettre tout votre poids corporel sur le kettlebell. « 

3 Poids parfait: « Pour les hommes, je suggérerais d’utiliser un kettlebell de 16 kg et 20 kg. Il est assez lourd pour fournir un défi mais assez léger pour faire des séries de répétitions élevées et vous permettra de faire tous les exercices clés, y compris ceux de ce guide. »

Circuit de Kettlebell brûle les graisses

« Réglez la minuterie pour le temps dont vous avez besoin pour vous entraîner », explique l’entraîneur Adam Wakefield. «Faites autant de tours de ce circuit que possible à ce moment-là. Enregistrez votre score et essayez de le battre à chaque fois.

Kettlebell Snatch Workout Challenge

Quoi Faites autant de bribes de kettlebell que vous pouvez en dix minutes.

pouquoi Cela testera votre puissance, votre force de préhension et votre détermination.

Comme, comment Ce défi est simple et efficace mais loin d’être facile. Il s’inspire des défis de Kettlebell Sport, qui impliquent généralement le maximum de répétitions effectuées à temps. Dans ce cas, vous effectuerez autant de secousses que possible en dix minutes en utilisant un kettlebell de 16 kg. Commencez avec la cloche sur le sol, faites-la pivoter en arrière entre vos jambes, articulez vos hanches, puis enclenchez vos hanches vers l’avant pour donner de l’élan au kettlebell. Lorsque vous vous rapprochez de votre poitrine, tirez votre coude vers l’arrière et faites glisser votre main autour et sous la cloche pour l’attraper à l’arrière de votre poignet. Revenez au début et répétez.

progressions

Échanges de mains Au début, vous pouvez échanger des mains autant de fois que vous le souhaitez et vous concentrer uniquement sur le nombre total de balançoires. Au fur et à mesure que vous progressez, votre objectif devrait être de changer de camp une seule fois.

repos Vous pouvez initialement vous reposer en cas de besoin. Au fur et à mesure que vous progressez, vous devez viser à réduire le reste jusqu’à ce que vous fassiez les dix minutes sans vous arrêter, en échangeant idéalement vos mains une seule fois.

poids Vous devez traiter les progressions ci-dessus à l’aide d’un kettlebell de 16 kg. Une fois que vous pouvez faire dix minutes sans interruption avec une seule main, passez à 20 kg.

Conseils sur le formulaire

Utilisez vos hanches Les oscillations de Kettlebell sont toutes liées à la propulsion de la hanche, donc utiliser la puissance de la hanche pour déplacer le poids devrait être votre objectif principal. Même lorsque vous commencez à vous fatiguer, vous ne devez pas utiliser vos bras ou vos épaules pour déplacer le kettlebell.

Chargez vos ischio-jambiers La clé pour exprimer la puissance de la hanche est de charger efficacement les ischio-jambiers. Pour ce faire, pivotez sur les hanches plutôt que de vous accroupir avant de commencer le mouvement. Poussez votre dos pour vous assurer de ressentir la tension dans vos ischio-jambiers.

Ne gifle pas Si vous terminez le défi avec des ecchymoses à l’arrière des poignets où le kettlebell a giflé la peau, vous vous trompez. Le mouvement doit être fluide pour que le poids se cache plutôt que d’atterrir avec un bruit sourd, ce qui suggère que vous tirez votre bras trop tard.

Préparez votre cœur La déchirure est un geste technique, donc lorsque vous êtes fatigué, il est facile de se déplacer et de se blesser. Pour éviter cela, assurez-vous de garder votre cœur serré pendant le défi. Il est difficile mais préférable à une hernie discale.

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