Fat Loss Gym Workout: For Beginners

S’entraîner au gymnase pour perdre de la graisse: pour les débutants

Perde de graisse

Si vous débutez dans le gymnase, il peut être difficile de savoir par où commencer. Il peut être assez décourageant d’entrer dans le bâtiment, sans même savoir quels exercices travailler dans le programme du débutant.

Dans cet article, nous analysons tout ce que vous devez savoir pour améliorer votre physique et perdre du poids, ainsi que vous fournir tous les outils nécessaires pour améliorer votre forme physique de base.

Si vous êtes un débutant complet qui veut façonner, tonifier et détruire la graisse corporelle, cet article est pour vous.

Voici ce que nous allons couvrir:

  • L’importance des calories pour la perte de graisse
  • Conception de programme de base – pourquoi fais-tu ce que tu fais
  • Lignes directrices pour l’entraînement en force
  • Lignes directrices pour l’entraînement cardio
  • Exemple d’un plan d’entraînement pour débutant pour la perte de graisse corporelle

Perte de graisse et bilan énergétique

Avant de commencer à regarder en détail l’entraînement au gymnase, nous devons examiner le facteur le plus important de la perte de graisse: calories.

Pour transformer votre corps, détruire les poignées d’amour et dissoudre la graisse abdominale, vous devez commencer à cibler vos cellules graisseuses. Et la seule façon de le faire est d’atteindre un déficit calorique – vous mangerez moins que vous ne brûlerez.

Lorsque vous faites cela, votre corps sent qu’il manque d’énergie et utilise les cellules graisseuses pour collecter une partie de l’énergie stockée. Par conséquent vos cellules rétrécissent et avant de paraître plus mince, plus mince et plus athlétique.

Si vous ne souffrez pas d’un déficit, votre cerveau ne sent jamais que vous devez vider la graisse stockée. En fait, si vous mangez plus que vous ne brûlez, ce qu’on appelle un surplus de calories – vous continuerez à conserver de plus en plus de cellules graisseuses, entraînant un excès de poids et même de l’obésité.

Vous n’avez donc pas vraiment besoin d’aller au gymnase pour détruire la graisse corporelle?

Enfin, pas vraiment … mais il y a un grand « mais ».

Il existe plusieurs façons d’obtenir un déficit calorique. Vous pouvez manger moins et risquer de devenir déficient en nutriments, ou vous pouvez manger suffisamment pour favoriser la santé globale, puis brûler les excès dans le gymnase.

C’est ce qu’on appelle « Mangez bas et entraînez-vous bas » et « Mangez bien et entraînez-vous bien ».

Encore mieux: trouver un équilibre entre les deux méthodes vous aide à devenir plus efficace dans votre parcours de perte de poids. Si vous mangez beaucoup, vous devrez être dans le gymnase pendant un nombre infini d’heures juste pour le brûler.

Ce n’est pas une excuse pour manger autant que possible car c’est un moyen efficace de perdre du poids.

La salle de gym n’est pas seulement une question de perte de graisse. Des séances d’entraînement régulières aident à promouvoir:

  • Santé métabolique risque réduit de maladies telles que le diabète et le syndrome métabolique.
  • Santé cognitive – contribue au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Cela améliorera la mémoire, l’apprentissage moteur et la fonction exécutive.
  • Force, flexibilité et endurance – Il ne s’agit pas seulement de perdre de la graisse, c’est de la longévité et du bien-être. Ces avantages de remise en forme contribuent à la capacité fonctionnelle et à la performance.

Pour plus d’informations sur la façon de réaliser un déficit calorique et de calculer votre bilan énergétique, consultez notre calculateur de calories au bas de cet article.


Une gamme de légumes entassés. Piments, oignons, poivrons et champignons


Point clé: La perte de graisse corporelle est réduite en calories, mais un exercice régulier favorise le bien-être et la santé en général.


Conception de programmes pour débutants

Le problème avec la plupart des programmes de formation est qu’ils sont inutilement difficiles. Ce sont des « programmes de déclaration » qui visent à vous montrer beaucoup de nouveaux exercices imaginatifs ou techniques d’entraînement plutôt que de s’en tenir aux bases.

Ils sont trop compliqués et réussissent rarement.

Si vous vraiment vous voulez réussir dans votre parcours de perte de graisse débutant, vous devez rester simple. Cela signifie qu’il n’y a pas d’exercices de force enrobés de sucre, pas d’exercices cardio-vasculaires étincelants de haute intensité, juste un travail dur et respectez ce qui fonctionne le mieux.

Les choses avancées peuvent arriver plus tard lorsque vous êtes à un niveau avancé. L’important ici est que votre emploi du temps soit:

  • Quelque chose que vous aimez vraiment vouloir aller au gym
  • Il aborde vos niveaux de forme physique actuels afin de ne pas détruire votre corps et votre sécurité
  • Les exercices fonctionnent vraiment – et surtout ils sont sûrs et réduisent les risques de blessures.

Lignes directrices de musculation pour la perte de graisse

L’haltérophilie est importante pour la perte de graisse pour diverses raisons. Tout d’abord, il améliore l’endurance musculaire, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner plus dur sans vous sentir fatigué. Deuxièmement, il contribue à améliorer la résistance à l’insuline, la confiance et l’indépendance.

Du point de vue de la perte de graisse, l’entraînement en force augmente le taux métabolique car le muscle maigre est un tissu métaboliquement actif qui nécessite de l’énergie pour maintenir sa structure. Plus de muscles maigres équivalent à plus de calories brûlées.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) suggérer qu’en tant que débutant, vous vous concentrez sur l’achèvement 2-3 séances de musculation par semaine. Cela vous donne suffisamment de périodes de repos entre les séances pour vous reposer, récupérer et surmonter l’inévitable douleur musculaire que vous ressentirez pendant les premières semaines.

Choisissez pas plus de 10 exercices pour commencer et cibler exercices composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires. En effet, vous brûlerez plus de calories et vous progresserez plus rapidement.

Au bas de cet article, nous avons un exemple de formation à suivre si vous ne savez pas par où commencer.

Peu importe si vous utilisez des machines à résistance fixe ou des poids libres (haltères et haltères), alors procédez avec tout ce qui vous convient le mieux. Dans l’exemple de programme suivant, nous vous avons fourni une machine et une alternative de poids libre, alors choisissez celle que vous préférez.

En tant que débutant, vous verrez beaucoup de progrès très rapidement, alors n’y pensez pas trop en ce qui concerne les répétitions, les séries et les temps de repos.

Viser environ 2-3 séries de 8 à 15 répétitions quelque part fonctionnera bien. Utilisez un poids exigeant mais réalisable.

Les temps de repos ne sont pas importants à ce stade, alors ne vous inquiétez pas: 1-2 minutes entre les séries sont toujours un point de départ approximatif. Mais si vous avez besoin de plus de temps, vous avez plus de temps.


Femme aux cheveux courts faisant une élévation latérale avec des haltères rouges


Point clé: directives pour l’entraînement en force pour les débutants

  • Soulever des poids 2-3 fois par semaine
  • Choisissez 8 à 10 exercices et essayez de couvrir tous les différents groupes musculaires que vous pouvez
  • Effectuez 2-3 séries de 8 à 15 répétitions pour chaque exercice

Perdez de la graisse grâce aux directives de cardio-training

Ces dernières années, de nombreuses personnes ont eu l’impression que le cardio est en quelque sorte mauvais pour vous – ce qui entraîne une perte musculaire et augmente les niveaux d’hormones de stress qui provoquent une augmentation de la graisse du ventre. Ce n’est pas le cas – et en tant que débutant pour faire de l’exercice, le cardio est l’un des meilleurs outils dont vous disposez.

Cardio brûle plus de graisses que l’entraînement en force sur une base minute par minute. En tant qu’outil pour créer un déficit calorique, c’est le meilleur que vous ayez en plus de manger moins.

Encore une fois, l’ACSM a des directives pour le cardio de niveau débutant qui facilitent la compréhension.

Tout comme avec les lignes directrices de l’entraînement en force, ils suggèrent de participer à une activité physique qui établit un équilibre entre les progrès des niveaux de condition physique et ne pas aller trop fort, trop tôt.

L’intégration de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine est tout ce qu’il faut pour maintenir la perte de graisse dans un déficit calorique. Cela signifie choisir des activités qui vous font sentir légèrement essoufflé et chaud.

Pour commencer, vous visez 20 minutes d’activité continue, puis vous le construisez à partir de là. Vous pouvez augmenter l’intensité pour être plus « vigoureux » si vous vous sentez prêt, mais pas au point où vous ne pouvez pas terminer le temps minimum sans avoir à faire de pause.

Les cours de marche, de jogging, de natation, de danse, de vélo et d’aérobic sont tous d’excellents exemples de cardio que vous pouvez filtrer dans votre programme de perte de graisse pour débutants.


Brunette dans la salle de gym portant une chemise blanche exerçant sur un vélo elliptique


Point clé: directives pour l’entraînement en force pour les débutants

  • Visez 150 minutes de cardio chaque semaine en difficulté modérée
  • La durée est plus importante que l’intensité à ce stade, alors ne vous inquiétez pas trop de la quantité d’entraînement
  • Choisissez quelque chose que vous aimez afin de respecter davantage votre emploi du temps

Exemple d’entraînement pour la perte de graisse pour les débutants

En mettant de côté toutes les sciences compliquées et les techniques d’entraînement élaborées, vous verrez ce que peuvent être les entraînements de base, mais ils font quand même une différence.

Et pour vraiment vous donner le coup de pouce que vous méritez, voici un programme de formation de perte de graisse pour débutants que nos entraîneurs personnels ont utilisé avec succès avec une gamme de clients débutants.

Voiture durée intensité
Choix de machine cardio (vélo, elliptique, tapis roulant, rameur) 5-10 minutes Augmenter progressivement à une intensité modérée

Voiture durée intensité
Choix de machine cardio (vélo, elliptique, tapis roulant, rameur) 20-60 minutes Intensité modérée. Vous devriez vous sentir au chaud et légèrement essoufflé

Voiture Sets / Rep Alternative au poids libre repos
Presse de poitrine 2-3 séries de 8-15 Banc avec haltères 2 minutes
Assis en rangée 2-3 séries de 8-15 Ligne avec haltères à un bras 2 minutes
Boucle de la jambe allongée 2-3 séries de 8-15 Soulevé de terre haltère roumain 2 minutes
Presse épaule 2-3 séries de 8-15 Presse militaire avec haltères 2 minutes
Lat Pulldown 2-3 séries de 8-15 Pull avec haltères 2 minutes
Presse à jambes 2-3 séries de 8-15 Barbell s’accroupit 2 minutes
Extension lombaire 2-3 séries de 8-15 hyperextensions 2 minutes
Ab Curl 2-3 séries de 8-15 Ballon médicinal Curl-Ups 2 minutes


Point clé: directives du débutant pour la perte de graisse corporelle

  • Laisser au moins 48 heures entre les sessions
  • Bien qu’il n’y ait pas d’énorme différence en faisant d’abord du cardio ou de la musculation, la recherche peut montrer que terminer la musculation brûle un peu plus de graisse en premier.
  • L’utilisation de machines au lieu de poids libres aide à améliorer la coordination et les compétences
  • Choisissez des poids exigeants mais n’en faites pas trop: vous ne pouvez pas vous entraîner si vous êtes blessé. Si vous pouvez faire plus de 15 répétitions, vous devez augmenter les poids
  • Commencez avec le moins de séries et de temps cardio, si nécessaire, et construisez à partir de là
  • N’oubliez pas que vous ne perdrez pas de graisse si vous n’avez pas de déficit calorique


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