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Sprint vers la graisse corporelle à un chiffre

Perde de graisse

Le culturisme a parcouru un long chemin depuis que le premier homme fort au monde, Eugene Sandow, a réalisé d’incroyables exploits de force et a montré son corps ciselé à un public adorateur, vêtu uniquement d’une petite feuille de figuier qui embrasse les noix.

(D’accord, peut-être que les choses n’ont pas beaucoup changé.)

Cependant, dans le passé, l’exercice aérobie à l’état d’équilibre était inconnu. Si vous vouliez développer des muscles, manger beaucoup et soulever des poids, et si vous vouliez perdre de la graisse, réduisez simplement la nourriture. L’idée de pédaler sur un vélo pour se déchirer pourrait soulever un sourcil avec la plupart des culturistes du passé; L’idée de pédaler pour quelqu’un qui ne bouge pas pendant 45 minutes à jeun vous ferait probablement jeter du poids et dans une suite rembourrée de l’hôtel Ironbar.

Mais les bodybuilders anciens qui cherchent à intensifier leurs efforts pour perdre de la graisse feraient souvent un peu de sprint. Cela ne prenait que quelques minutes par jour, il coupait la graisse des fesses comme un couteau de Ginsu et ajoutait même un peu de viande à la chaîne arrière. Pas étonnant que les enfants de la vieille école l’aient fait.

Regardez un événement d’athlétisme parfois et vous remarquerez que la relation entre les sprinters et les culturistes va dans les deux sens, ce qui signifie que de nombreux sprinters à temps plein ont également un corps sacrément génial! Sans surprise, leur entraînement hors piste est sensiblement similaire à celui d’un bodybuilder qui s’entraîne dur.

La relation entre le sprint et un physique solide est la raison pour laquelle l’entraîneur en force Erick Minor a élaboré le programme dans cet article. Il pense que c’est tellement dommage que si peu de culturistes soient plus prêts à courir. C’est l’une des rares activités de combustion des graisses qui peut réellement développer les muscles au lieu de les cataboliser et est facile à faire; trouver une piste et courir!

Eh bien, et peut-être lire ceci en premier …

Ok, c’est l’heure du quiz. Quelle est la manière la plus infaillible d’augmenter la performance d’un athlète?

« Est-ce que cela augmente votre VO2 max? »

Non.

« Euh, améliorez votre tir de bras Kettlebell sur une performance de balle Bosu? »

Enfer, non.

Le moyen le plus fiable d’augmenter les performances de tout athlète est d’améliorer son rapport force / poids, ce qui est une manière élégante de dire de minimiser la quantité de graisse corporelle que l’athlète transporte en maintenant ou en ajoutant de la masse maigre.

En règle générale, tout athlète ayant un rapport muscle-graisse favorable a probablement une force relative supérieure. Des niveaux élevés de force relative sont nécessaires dans de nombreux sports pour un succès de classe mondiale.

Les mêmes règles s’appliquent aux athlètes récréatifs ou aux enfants qui veulent simplement être beaux nus. À l’exception d’une poignée de sports de force pure, un corps plus mince se comportera mieux et plus rapidement, sans parler d’une meilleure apparence lorsque les vêtements se détachent.

Ainsi, lorsqu’un athlète ou un guerrier du week-end entre dans mon établissement, comment puis-je améliorer les performances anaérobies, maintenir et / ou augmenter la force maximale et réduire la graisse corporelle? Eh bien, la première chose que vous devez comprendre est ce que je suis ne fais pas faire.

Certains d’entre vous savent peut-être que je ne recommande pas l’exercice « aérobie » en régime permanent pour conditionner un athlète. Permettez-moi de parler franchement: les seuls athlètes qui devraient effectuer un cardio de faible intensité comme le jogging sont les coureurs de distance, les triathlètes ou quelqu’un besoin de perdre du tissu musculaire.

Oui, vous avez bien lu, sauf si votre objectif est d’avoir MOINS de masse musculaire maigre, l’approche de la roue de hamster pour le fonctionnement du système énergétique n’est pas pour vous.

Pour une composition corporelle maximale et des améliorations des performances anaérobies, le mode de choix est le sprint. Un programme de sprint bien conçu créera d’importantes pertes de graisse corporelle et augmentera en même temps la capacité de travail anaérobie et le développement de la chaîne postérieure. Donc moins de graisse, de meilleurs poumons et un cul sexy qui fera ramper les nymphettes et les couguars. Que demander de plus?

Le corps du sprinter – Nature vs nurture

Livre par livre, les sprinters comptent parmi les athlètes les plus maigres et les plus forts de la planète. Ils possèdent la tempête parfaite de domination rapide, un temps de réaction exceptionnel, une grande capacité de travail et un profil endocrinien favorable. Physiquement, ils ont aussi l’air sacrément bons.

Maintenant, vous pouvez soupçonner que les caractéristiques physiques d’un sprinter sont toutes le produit d’une génétique fantastique, mais ce n’est qu’un aspect du résultat physique résultant. Oui, un certain type de construction est préférable au succès au sprint, mais l’entraînement, le style de vie et l’alimentation ont tous un grand impact sur l’expression des qualités physiques.

Pour comprendre mon propos, il suffit d’assister à une réunion de niveau collégial et vous remarquerez que certains événements sur la piste développent des caractéristiques physiques spécifiques chez leurs participants. Par exemple, même le garçon ou la fille qui est décédé en dernier dans le sprint de 200 ou 400 mètres aura toujours des fesses, des ischio-jambiers et un taux de graisse corporelle assez bas. Bien qu’ils n’aient peut-être pas ce qu’il faut pour gagner un match du Collège Junior, leur corps ressemble à celui d’un athlète de classe mondiale. J’attribue cela à la formation.

Je veux ressembler à ça!

En tant qu’entraîneur de force de certains sprinters de classe mondiale, on me demande souvent si leurs régimes d’entraînement ne profiteraient qu’aux athlètes à temps plein ou si le Joe moyen pourrait également obtenir des résultats similaires.

C’est une bonne question, car elle joue également dans le débat sur la nature contre la génétique. Nurture mentionné plus tôt. Alors, pour ceux qui pensent que tout est génétique et que les sprinteurs professionnels sont nés pour regarder et performer comme ils le font, jetez un œil à ce programme d’entraînement pour l’un des meilleurs sprinteurs que je forme:

Le corps du Sprinter – Pro ….

Le programme suivant décrit le programme d’entraînement de pré-saison typique de Darvis ‘Doc « Patton, no. 5e sprinteur classé 100m en 2009.

(Suivez la formation conçue par Monte Stratton, entraîneur de plusieurs sprinteurs olympiques.)

lundi

  • 10: Suivi du travail: endurance à vitesse (300 m, 200 m, 100 m)
  • 14:00: Entraînement en force du haut du corps

mardi

  • 10: Travail sur piste: début de bloc (2 x 10 m, 2 x 20 m, 2 x 30 m, 1 x 50 m) ou accélérer le travail
  • 14:00:Entraînement en force dominante du bas du corps quadruple (squats, fléchisseurs des genoux, fléchisseurs des hanches)

mercredi

  • Thérapie des tissus mous / Massage

jeudi

  • 10:Suivi du travail: vitesse de jour (5 x 60 m) ou (4 x 90 m) ou (3 x 120 m) avec un intervalle de repos de 10 minutes
  • 14:00:Entraînement en force du haut du corps

vendredi

  • 10:Travaux sur piste: endurance à vitesse (3 x 150 m) ou (4 x 120 m) ou (180 m, 150 m, 120 m)
  • 14:00:Entraînement dominant de la force de la hanche inférieure (soulevé de terre, squat divisé, fléchisseurs de la hanche)

Des séances d’entraînement deux fois par jour, des séances de restauration hors journée et jamais un instant perdu sur ces petits irritants de la vie comme un travail? Cela vous donne presque envie d’être un athlète professionnel, n’est-ce pas? (Peut-être gardez ce programme à l’esprit la prochaine fois que votre ami expert regardera un olympien ciselé et renifler, « Genetics » parmi ses interminables ensembles de boucles Heineken assis de 12 onces.)

Mais vous serez heureux de savoir que si les espoirs olympiques nécessitent une vie consacrée à l’entraînement, les personnes normales ayant des difficultés de temps peuvent obtenir des résultats très significatifs avec un programme d’entraînement beaucoup plus modeste.

…. Et les Joes

Maintenant que vous avez vu comment un sprinter de classe mondiale s’entraîne, voici une version abrégée qui fonctionnera pour le Joe typique avec un travail normal et des engagements familiaux. Il pourrait ne pas être mordu aux talons de Doc Patton en six semaines, mais vous devriez vous attendre à de sérieuses réductions de graisse corporelle, à une performance anaérobie accrue et au développement initial d’un pli fessier lisse que même votre femme malade ne résistera pas aux gifles.

Programme de formation:

Sprint deux fois par semaine et musculation trois jours par semaine. Vous effectuerez une séance d’entretien des jambes lourdes une fois par semaine pendant le cycle de six semaines.

  • lundi:Haut du corps: push / pull horizontal
  • mardi:sprint
  • mercredi:repos
  • jeudi:Jambes (jours alternés dominants de quad et jambon)
  • Vendredi:Haut du corps: push / pull vertical
  • samedi:sprint
  • dimanche:repos

Jour 1: haut du corps (push / pull horizontal)

exercice ensemble reps temps repos
A1 Bench Press, méthode de contraste 6 (5,1,4,1,3,1) 21×1 2 minutes
A2 Row DB avec un bras 6 4-6 31X0 2 minutes
B Presse DB à faible déclin 3 6-8 3010 90 sec
C Promenade des agriculteurs 4 60 pieds 2 minutes

Jour 2: semaine 1/3/5: bas du corps (hanche dominante)

exercice ensemble reps temps repos
A Podium Deadlift 6 3-5 31X1 3 min
B Squat fendu, pied avant surélevé 3-4 4-6 3010 2 minutes
C1 Extension inversée de la hanche 3 8-10 3010 90 sec
C2 Soulevé de terre latéral statique 3 20 sec 90 sec

Jour 2: 2/4/6 semaine: bas du corps (Quad dominant)

exercice ensemble reps temps repos
A1 Squats, dos, talons hauts 3-4 3-5 31X1 3 min
A2 Glute-Ham Raise avec surcharge excentrique 3-4 6-8 30×1 2 minutes
B Pont latéral 3 8-10 1015 60 sec
C Extension inversée de la hanche 3 10-12 2010 60 sec

Jour 3: haut du corps (push / pull vertical)

exercice ensemble reps temps repos
A1 Log Press ou Barbell Push Press 5 3-5 21×1 90 sec
A2 Mentonnière, prise moyenne, neutre 5 4-6 31X0 90 sec
B1 Pull avec DB 3 6-8 3010 90 sec
B2 Prowler Push * 4 60 pieds 90 sec

* Si vous n’avez pas accès à un Prowler, exécutez des burpees pendant 20 secondes. Portez une veste lourde pour augmenter la difficulté

Exercices et échauffement: avant chaque session Sprint

exercice distance ensemble repos
Jogging léger (chauffage) 400 m 1 3 min
Marche du genou 20 m 2 1 minute
Coup de pied 20 m 2 1 minute
Mélange latéral 20 m 2 1 minute
Cariocas 20 m 2 1 minute
A-Jump 20 m 2 1 minute
Marcher, courir à demi-vitesse 50 m 2 2 minutes

Semaine 1-2

1er jour: Sprint – 80% jour

exercice distance ensemble intensité repos
Sprint, concentrez-vous sur l’élévation du genou 100m 4-5 80% 4 min
Marcher, se calmer 400 m 1 Rythme rapide
Étirement actif du tendon du genou assisté

Jour 2: Sprint – Vitesse maximale du jour

exercice distance ensemble intensité repos
sprint 80 m 1 80% 3 min
Sprint, grand effort 50 m 2 90% 5 minutes
Sprint, effort maximum 30 m 2-3 100% 5 minutes
Marcher, se calmer 400 m 1 Rythme rapide

Semaine 3-4

1er jour: Sprint – 90% jour

exercice distance ensemble intensité repos
Sprint, grand effort 200 m 2 90% 5 minutes
Sprint, grand effort 100 m 2-3 90% 5 minutes
Marcher, se calmer 400 m 1 Rythme rapide
Étirement actif du tendon du genou assisté

Jour 2: vitesse maximale du jour

exercice distance ensemble intensité repos
sprint 100 m 1 80% 3 min
Sprint, effort maximal 60 m 3 100% 5 minutes
Sprint, effort maximum 40 m 2-3 100% 5 minutes
Marcher, se calmer 400 m 1 Rythme rapide

Semaine 4-6

1er jour: Sprint – 90% jour

exercice distance ensemble intensité repos
sprint 200 m 2 90% 4 min
sprint 150 m 2 90% 4 min
sprint 100 m 3-4 90% 4 min
Marcher, se calmer 400 m 1 Rythme rapide
Étirement actif du tendon du genou assisté

Jour 2: vitesse maximale du jour

exercice distance ensemble intensité repos
sprint 90 m 1 90% 3 min
Sprint, effort maximal 60 m 3-4 100% 6 min
Sprint, effort maximum 40 m 2-3 100% 6 min
Marcher, se calmer 400 m 1 Rythme rapide

Descriptions de chauffage et d’étirement

Marche du genou

  • Déplacez-vous rapidement pendant environ 20 étapes, en levant les genoux le plus haut possible à chaque étape.
  • Pompez vos bras.
  • Soyez toujours prudent.

Coup de pied

Coup de pied

  • Frappez vos talons pour toucher vos fesses.
  • Tenez-vous sur la pointe des pieds et pompez vos bras.
  • Travaillez vos ischio-jambiers et étirez vos quadriceps.

Mélange latéral

  • Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient approximativement parallèles au sol. Gardez votre poitrine haute.
  • Tout en conservant cette position, il mélange rapidement sur le côté pendant environ 10 étapes et revient immédiatement avec le même nombre d’étapes.

Cariocas

  • Déplacez-vous rapidement sur le côté en croisant la jambe arrière avant.
  • Déverrouillez vos jambes et reculez.
  • Augmentez votre vitesse en apprenant le jeu de jambes.

A-Jump

  • Semblable à une marche du haut du genou, mais effectué de manière explosive (comme un mouvement de saut avec un élément explosif).
  • Soulevez les bras du couteau et de la pompe et le pied dorsiflex (pointe de levage).
  • Guidez la balle du pied d’atterrissage dans le sol.

Étirement du tendon du genou avec assistance active

Étirement des ischio-jambiers

Étirement des ischio-jambiers

  • Allongez-vous sur le dos (sur le dos) avec une petite serviette enroulée sous votre dos.
  • Commencer activement la flexion de la hanche; une fois la limite de l’amplitude active atteinte, utilisez une sangle pour approfondir l’étirement en tirant la jambe de quelques centimètres plus loin.
  • Maintenez la position pendant 2 secondes; répéter jusqu’à ce que 6 répétitions soient terminées.
  • Vous ressentirez une légère douleur dans les ischio-jambiers à chaque répétition.
  • La jambe non fonctionnelle doit être en contact avec le sol et complètement droite avec la pointe tournée vers le plafond.
  • Set:3 / jambe
  • répétitions:6 répétitions

Notes sur l’entraînement au sprint

Vous remarquerez peut-être que je ne recommande aucune distance supérieure à 200 mètres. C’est parce que je veux que vous vous concentriez sur le travail dans le système énergétique à court et moyen terme (système anaérobie lactique et système anaérobie lactique). Tous les sprints doivent durer moins de 30 secondes. Si vous avez moins de 10% de graisse corporelle et que vous ne pouvez pas courir 200 mètres en moins de 30 secondes, je suis désolé, mon ami.

Définitions d’intensité

  • Lorsque vous exécutez 80%, vous ne devriez pas vous sentir tendu.
  • Fonctionnant à 90% d’intensité, il fonctionne à pleine vitesse sous contrôle. Vous courez aussi vite que possible tout en conservant une bonne position corporelle (aucune flexion du bras, du cou et du visage n’est détendue).
  • Pour courir à 100%, vous devez vous concentrer sur l’application de la plus grande force possible au sol.
  • Position des bras:les bras à 90 degrés et les mains doivent passer les poches du pantalon à chaque étape.

FAQ

D: Pourquoi devrais-je suivre un programme d’entraînement basé sur le sprint?

ONU: Voici quelques raisons:

  • Augmentation de la capacité de travail
  • Augmentation des ischio-jambiers et développement des fesses
  • Augmentation de la force maximale sur tous les exercices du bas du corps
  • Perte de graisse corporelle
  • De nombreuses situations de vie ou de mort que vous pourriez rencontrer en une journée vous obligent à tirer. Dieu ne plaise, si votre enfant commence soudainement à pédaler vers une intersection achalandée, vous ne voudrez pas passer plus de temps à vélo.

D: Je vis l’hiver huit mois par an. Puis-je reproduire ce programme sur mon tapis roulant?

ONU: Douteux. La plupart des tapis roulants, même ceux commerciaux haut de gamme qui se trouvent dans votre grand centre de fitness de quartier, ne le coupent pas, sauf si vous êtes terriblement hors de forme. Une exception notable serait les tapis roulants à grande vitesse de Woodway. Mais si votre structure ne les possède pas, vous devez accéder à une structure interne avec une piste ou vous déplacer!

D: Dois-je me concentrer sur une course plus rapide à chaque entraînement? Suis-je en train de battre mon meilleur temps ou ma meilleure distance?

ONU: Ni l’un ni l’autre. Vous serez plus rapide juste parce que vous n’avez pas pris dans le passé. Les stagiaires qui volent à des fins esthétiques (perte de graisse, hypertrophie des ischio-jambiers de la fesse) doivent se concentrer sur effort la plupart du temps. Un programme conçu pour améliorer le temps de sprint / la performance serait considérablement différent, y compris des intervalles de repos plus longs et le début du travail.

D: Je n’ai pas couru depuis que j’ai joué au football au lycée. Alors, que dois-je faire? Courez hein?

ONU: Perfectionner la forme du sprint Le sprint est beaucoup plus approfondi que beaucoup de gens le pensent et nécessite des années de pratique et un coaching précis. Bien que la plupart de cela ne soit pas pertinent pour le gars moyen qui essaie juste de se remettre en forme, voici quelques points clés sur lesquels se concentrer pendant le sprint:

  1. Gardez vos épaules baissées et détendues, les yeux baissés et le menton légèrement caché. Gardez votre torse droit; ne vous penchez pas en avant comme si vous tentiez de battre le meilleur score d’Usain Bolt.
  2. Gardez vos mains détendues et ouvertes, comme tenir un œuf.
  3. Les bras ne doivent pas se croiser devant le corps; le mouvement du bras doit être d’avant en arrière, avant et arrière avec les mains passant les poches de pantalon à chaque foulée.

D: La dernière fois que j’ai essayé de courir sans m’étirer, j’ai d’abord tiré les ischio-jambiers. Pourquoi avez-vous des étirements des ischio-jambiers uniquement après les sessions de sprint?

ONU: Les étirements passifs n’empêchent pas les tirages des ischio-jambiers. L’augmentation de l’amplitude active des mouvements et l’augmentation de la force excentrique des ischio-jambiers préviennent les lancers ischio-jambiers.

Sur la piste

Descendre du vélo et monter sur la piste peut sembler un peu effrayant pour certains culturistes. N’ayez pas peur. Certains des meilleurs corps construits hier et aujourd’hui considèrent le sprint comme une partie essentielle de leur boîte à outils d’entraînement. N’oubliez pas que vous n’avez que de la graisse corporelle tenace à perdre et des quadriceps durs, des ischio-jambiers et des fesses à gagner.

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