Suivez ce plan minceur pour perdre du poids

Suivez ce plan minceur pour perdre du poids

Perde de graisse

Vous cherchez un plan alimentaire simple pour perdre du poids? Il peut être difficile de maintenir une alimentation saine, surtout lorsque votre faim commence et que vous grignotez des aliments qui ne font pas partie de votre alimentation.

Cette liste contient un plan alimentaire de 7 jours avec des collations chaque fois que la faim survient. Jetez un coup d’œil et découvrez comment ce plan alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.
Dans cet article:

  1. 1er plan de repas
  2. 2e plan de repas
  3. Plan repas 3ème jour
  4. Plan repas 4e jour
  5. Plan de repas le 5ème jour
  6. Programme du repas le 6ème jour
  7. Plan de repas de 7 jours

Plan de repas de 7 jours pour perdre du poids

Jour 1

1. Petit déjeuner | Flocons d’avoine aux fruits

Pour le petit déjeuner, vous pouvez passer d’un bol de flocons d’avoine chauds ou froids avec des fruits frais sur le côté. La farine d’avoine chaude prend plus de temps à digérer, ce qui vous aidera à rester rassasié un peu plus longtemps.

Ajoutez quelques cuillères à soupe de yogourt grec pour augmenter votre apport en protéines.

2. Collation du matin | fruit

Si vous avez faim quelques heures avant le déjeuner, vous pouvez prendre une collation avec des fruits pour assouvir une partie de cette faim. Essayez deux mandarines ou une pomme avec une poignée de noix, d’abricots secs ou de raisins secs pour commencer.

3. Déjeuner | Veggie

Déjeuner | Veggie | Suivez ce plan de réduction des graisses pour perdre du poids Plan de repas diététique de 7 jours

Prenez deux tasses de soupe remplies d’un mélange de légumes. Faire bouillir les épinards hachés et la scarole dans le poulet pour préparer une soupe aux légumes riche pour le déjeuner.

4. Collation de l’après-midi | Carottes et houmous

Hachez des bâtonnets de carottes et trempez du houmous riche en protéines dans un récipient pour une collation rapide l’après-midi. Cette combinaison parfaite de protéines, de glucides et de graisses vous aidera à continuer jusqu’à l’heure du dîner.

5. Dîner | Saumon et légumes Teriyaki

Cuire 100 g de saumon à 400 degrés Fahrenheit pendant 10-15 minutes jusqu’à ce qu’il soit dur. Ensuite, faites cuire les carottes et le brocoli à la vapeur pendant 3 à 5 minutes.

Versez un peu de sauce teriyaki dessus et terminez avec quelques graines de sésame.

6. Dessert | Les baies

Après le dîner, si vous avez encore faim, dégustez un dessert léger et sucré. Prenez des bleuets, des framboises ou des fraises avant de commencer à vous préparer à vous coucher.

2e jour

7. Petit déjeuner | Smoothie aux baies

Commencez la journée avec un smoothie aux baies plein de fructose et de protéines. Dans un mélangeur, mélangez une banane hachée, une demi-tasse de fraises, une demi-tasse de lait écrémé et une demi-tasse de yogourt grec nature.

Vous pouvez également ajouter un peu de poudre de protéines pour en faire un shake protéiné.

8. Collation du matin | Raisins ou noix

En guise de collation du matin, gardez-en plein avec environ 30 g de noix ou une poignée de raisins. Vous pouvez également avoir des fraises de votre smoothie aux baies.

9. Déjeuner | Sandwich à la dinde

Déjeuner | Sandwich à la dinde | Suivez ce plan de réduction des graisses pour perdre du poids plan alimentaire simple pour perdre du poids

Faites un sandwich avec de la poitrine de dinde rôtie en tranches, des tomates en tranches et des petits légumes avec deux tranches de pain complet. Choisissez un pain à faible teneur en sodium pour éviter la rétention d’eau.

10. Collation de l’après-midi | Poire et pop-corn

Si votre sandwich à la dinde ne suffit pas, vous pouvez manger du pop-corn soufflé et une poire. Le pop-corn vous aidera à satisfaire votre envie de chips tandis que la poire vous aidera à rassasier.

11. Dîner | Poulet grillé et légumes

Faire griller 100 g de poulet et rôtir une tasse de choux de Bruxelles et une demi-tasse de patates douces. Assaisonnez le poulet et les légumes avec de l’huile d’olive, du poivre et du sel.

12. Dessert | Mousse aux fruits des bois

Mélanger les baies restantes avec un peu d’extrait de vanille et de tofu soyeux jusqu’à consistance lisse.

3e jour

13. Petit déjeuner | Omelette au blanc d’oeuf

Séparez trois blancs d’oeufs des jaunes et mélangez-les dans un bol avec une fourchette. Versez le mélange de blanc d’oeuf dans une casserole chauffée et complétez-le avec des oignons grillés, des champignons et des poivrons.

Ajoutez ensuite du fromage cottage avant de plier l’omelette.

14. Collation du matin | melon d’eau

Collation du matin | Pastèque | Suivez ce plan de réduction des graisses pour perdre du poids alimentation saine

Prenez une tasse de pastèque en dés le matin si vous avez faim. Pour les matins où vous devez vous évader, prenez une tasse de smoothie à la pastèque avec une cuillère de poudre de protéines de vanille à emporter.

Si les pastèques ne sont pas disponibles, vous pouvez le remplacer par un autre fruit de saison.

15. Déjeuner | Salade de thon

Mélangez 76 g de thon cuit avec 2 tasses de légumes mélangés, une demi-tasse de concombres hachés et une demi-tasse de tomates cerises. Assaisonnez ensuite la salade de thon avec une cuillerée de vinaigrette.

16. Collation de l’après-midi | Fruits et Ricotta

Choisissez du fromage ricotta sans sel ajouté et des fruits en conserve emballés dans de l’eau ou du jus et sans sucre ajouté.

17. Dîner | Crevettes et légumes Teriyaki

Faites cuire 100 grammes de crevettes jusqu’à ce qu’elles deviennent rose vif. Ensuite, faites cuire à la vapeur une tasse de carottes et une tasse de brocoli et faites cuire une demi-tasse de riz brun.

Mettez les crevettes, les légumes et le riz dans une assiette et ajoutez 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki.

18. Dessert | Yaourt glacé

Avant d’aller au lit, savourez 3/4 tasses de yogourt glacé, sans sucre et sans gras. Choisissez la saveur que vous préférez et complétez-la avec des baies non sucrées pour compléter le yogourt.

4ème jour

19. Petit déjeuner | Avoine pendant la nuit

La veille, versez une demi-tasse d’avoine, une cuillère à soupe de graines de chia, une demi-tasse de lait écrémé et une demi-tasse de yogourt grec dans un récipient. Laissez-le donc au réfrigérateur toute la nuit.

Vous pouvez également ajouter une demi-tasse de bleuets ou de pistaches avant de les mettre au réfrigérateur ou frais le matin.

20. Collation du matin Banane et noix de cajou

Prenez une demi-tasse de noix de cajou pour une collation quelques heures avant le déjeuner. Vous pouvez également manger une banane pour vous exciter jusqu’à l’après-midi.

21. Déjeuner | Tortilla de dinde

Enveloppez 75 g de dinde cuite, une tasse de légumes mélangés et un quart d’avocat dans une tortilla complète. Profitez de cette enveloppe de dinde saine et riche en protéines pour le déjeuner!

22. Collation de l’après-midi | Brocoli et chou-fleur

Cuire à la vapeur une demi-tasse de brocoli et une demi-tasse de chou-fleur pour une collation l’après-midi. Assaisonnez-les avec 2 cuillères à soupe de tzatziki pour un peu de saveur.

23. Dîner | Quinoa et poulet grillé

Dîner | Quinoa et poulet grillé Suivez ce plan minceur pour perdre du poids

Faire griller 100 g de poitrine de poulet et cuire une demi-tasse de quinoa. Coupez le poulet et mélangez-le avec du quinoa avec une tasse de tomates cerises et de concombres, 2 cuillères à soupe de feta et une cuillerée de vinaigrette.

24. Dessert | Smoothie aux fruits

Mélanger une demi-banane, une demi-tasse de baies surgelées, une tasse de yogourt blanc et 3/4 tasse de glace pilée jusqu’à consistance lisse.

5ème jour

25. Petit déjeuner | Bagel grillé

Faire griller la moitié d’un bagel entier. Étalez ensuite du fromage cottage sans gras ou du fromage à la crème sur le bagel et complétez-le avec des fraises en tranches ou d’autres fruits.

Si vous voulez mettre des protéines pour le petit déjeuner, ajoutez votre bagel avec un délicieux beurre d’arachide – crémeux ou grossier – comme vous préférez!

26. Collation du matin | Pomme et noix

Prenez une pomme plus tard dans la matinée pour du sucre. Mangez aussi des noisettes pour mieux vous rassasier jusqu’au déjeuner.

27. Déjeuner | Salade verte

Remplissez un bol de petits légumes et garnissez-le d’une vinaigrette maison des Mille-Îles. Préparez la vinaigrette en mélangeant une demi-cuillère à café d’origan, 3/4 de tasse de ketchup à faible teneur en sodium, une demi-cuillère à café d’ail et 3/4 de tasse de yogourt grec nature.

28. Collation de l’après-midi | Patate douce

Enveloppez un lot de patates douces dans du papier d’aluminium et faites cuire à 425 degrés Fahrenheit pendant une heure. Vous pouvez conserver ces pommes de terre au réfrigérateur pendant une semaine et les chauffer au micro-ondes avant de les manger.

Vous pouvez également essayer ce traitement aux patates douces sans cuisson pour une touche autre qu’une collation classique.

29. Dîner | steak et pommes de terre

Dîner | Steak et pommes de terre Suivez ce plan minceur pour perdre du poids

Après quelques repas faibles en calories tout au long de la journée, vous méritez un steak. Mangez 100 g de steak maigre avec des patates douces rôties et des choux de Bruxelles pour vous rassasier.

30. Dessert | Mousse aux fruits des bois

Si vous avez encore de la place pour le dessert, préparez une autre mousse de baies. Mélanger les baies restantes avec un peu d’extrait de vanille et de tofu de soie jusqu’à consistance lisse.

6e jour

31. Petit déjeuner | Oeufs et crostini

Faire griller deux tranches de pain grillé complet et faire bouillir deux œufs. Peler les coquilles d’oeufs, les couper en deux et les mettre sur le toast.

32. Collation du matin | fruit

Mangez des fruits frais avec de l’abricot sec ou une tasse de yogourt grec le matin si vous avez faim. Essayez d’éviter les fruits mélangés préparés avec du sucre ajouté.

33. Déjeuner | Soupe aux légumes

Essayez de faire à nouveau la soupe aux légumes et mangez deux tasses pour le déjeuner. Vous pouvez également ajouter d’autres types de légumes dans le bouillon pour une saveur différente.

34. Collation de l’après-midi | Yaourt aux fruits

Prenez une tasse de yogourt grec nature et complétez avec votre choix de baies. Mélanger le yogourt et les baies avec une cuillère.

Essayez d’écraser certaines baies pour mélanger leur jus avec du yaourt.

35. Dîner | Saumon à la moutarde

Préparez la sauce à la moutarde en combinant un quart de tasse de crème sure, 2 cuillères à soupe de moutarde et 2 cuillères à café de jus de citron. Étalez ce mélange des deux côtés d’un filet de saumon de 100 g.

Ensuite, faites griller le saumon pendant 10 à 12 minutes.

36. Dessert | Chocolat au lait

Dessert | Chocolat au lait Suivez ce plan minceur pour perdre du poids

Le chocolat n’est pas toujours mauvais sur un plan alimentaire pour perdre du poids. Choisissez du lait sans gras et n’ajoutez pas de sucre à votre dessert au chocolat.

7ème jour

37. Petit déjeuner | Avoine pendant la nuit

Si vous devez commencer la journée plus tôt, essayez de passer la nuit à nouveau. Retirez votre farine d’avoine froide et savourez-la avec une demi-cuillère à soupe de miel et de baies ou d’amandes en tranches.

38. Collation du matin | Noix et banane

Buvez une banane le matin si votre avoine n’était pas suffisante pour vous nourrir jusqu’au déjeuner. Pour prolonger un peu plus votre énergie, les noix sont très utiles.

39. Déjeuner | Wrap au saumon

Au lieu d’utiliser de la poitrine de dinde, enveloppez 75 g de saumon fumé dans une tortilla complète. N’oubliez pas d’étaler de l’avocat sur l’emballage et de presser quelques légumes mélangés pour préparer ce déjeuner savoureux et sain!

40. Collation de l’après-midi | Carottes et houmous

Coupez une carotte en petits bâtonnets et amenez-les dans un récipient avec du houmous. Profitez de cette collation délicieuse et saine partout.

Vous pouvez également remplacer la carotte par des petits pois.

41. Dîner | Pizza végétarienne

Dîner | Pizza végétarienne | Suivez ce plan minceur pour perdre du poids

Après une semaine de saine alimentation, il est temps pour un simple repas de triche. Prenez deux tranches de pizza végétarienne et une salade verte sur le côté.

Essayez d’utiliser de la farine de lentilles lors de la création de la croûte à pizza pour emballer des protéines dans votre maquillage. Au lieu de manger un dessert, buvez un verre de vin pour accompagner le dîner.

Ce plan de repas de 7 jours pour perdre du poids propose une variété de plats et de collations qui ne limitent pas l’apport calorique mais remplacent plutôt les aliments transformés courants par du sel et du sucre qui peuvent prendre du poids. Maintenant, vous pouvez mélanger et assortir les repas pour satisfaire vos envies et les ingrédients disponibles.

Quels autres plats avez-vous dans votre programme de perte de poids? Partagez-les avec nous dans la section commentaires ci-dessous!

Suivant: Meilleur entraînement pour brûler les graisses en 4 minutes

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *