Top 23 des conseils de perte de poids pour les femmes

Top 23 des conseils de perte de poids pour les femmes

Perde de graisse

Le régime alimentaire et l’exercice peuvent être un élément important de la perte de poids pour les femmes. Mais il existe de nombreux autres facteurs qui jouent un rôle

En fait, des études montrent que tout, de la qualité du sommeil au niveau de stress, peut avoir un impact énorme sur la faim, le métabolisme, le poids corporel et la graisse du ventre.

Heureusement, de petits changements dans votre routine quotidienne peuvent apporter de nombreux avantages lorsque vous parlez de perte de poids.

Voici les 23 meilleurs conseils de perte de poids pour les femmes.

Le carb a été raffiné grâce à de nombreux processus de production, réduisant la quantité de fibres et de nutriments secondaires dans le produit final.

Ces aliments entravent la glycémie, augmentent la faim et sont associés à la prise de poids et à la graisse du ventre.1, 2, 3)

Par conséquent, il est préférable de limiter l’utilisation de glucides raffinés tels que le pain blanc, les pâtes et les plats cuisinés. Optez pour des produits à grains entiers tels que l’avoine, le riz brun, le quinoa, le sarrasin et l’orge.

Entraînement en force, renforcement musculaire et augmentation de l’endurance

Il est particulièrement utile pour les femmes de plus de 50 ans en augmentant la quantité de calories que votre corps brûle pour le reste du temps. Il aide également à maintenir la densité osseuse afin de prévenir l’ostéoporose.4, 5)

Soulever des poids à l’aide d’équipement d’exercice ou d’exercices de musculation est un moyen facile de commencer.

Boire plus d’eau est un moyen facile et efficace de favoriser la perte de poids avec peu d’effort.

Une petite étude a révélé que la consommation de 16,9 onces (500 ml) d’eau augmentait temporairement le nombre de calories brûlées de 30% après 30 à 40 minutes (6)

Des études montrent également que boire de l’eau avant les repas peut augmenter la perte de poids et réduire la quantité de calories consommées d’environ 13% (7, 8)

Les aliments protéinés tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, le lait et les légumineuses sont des éléments importants d’une alimentation saine, en particulier la perte de poids.

En fait, des études ont montré que la consommation d’aliments riches en protéines peut réduire l’appétit, augmenter la satiété et augmenter le métabolisme.9, 10, 11)

Une petite étude de 12 semaines a révélé que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% réduisait l’apport calorique quotidien moyen de 441 calories – entraînant une perte de poids de 11 livres (5 kilogrammes) (12)

Des études ont montré que dormir suffisamment peut être important pour perdre du poids, ainsi que pour le régime alimentaire et l’exercice.

De nombreuses études ont porté sur la privation de sommeil avec une augmentation du poids corporel et des niveaux plus élevés de ghréline, une hormone qui stimule la faim (13, 14, 15)

De plus, une étude chez les femmes a montré que dormir au moins sept heures par nuit et améliorer la qualité globale du sommeil augmentaient les chances de perdre du poids avec succès de 33% (16)

L’exercice aérobie, également appelé cardio, augmente votre fréquence cardiaque pour brûler des calories supplémentaires.

Des études montrent que l’ajout de cardio à votre routine quotidienne peut entraîner une perte de poids importante, en particulier lorsqu’il est associé à des aliments sains.17, 18)

Pour de meilleurs résultats, définissez un objectif cardio pendant au moins 20 à 40 minutes par jour, soit environ 150 à 300 minutes par semaine.19)

Utiliser un journal alimentaire pour garder une trace de ce que vous mangez est un moyen facile de s’acquitter de vos responsabilités et de choisir des aliments sains.

Il facilite également le comptage des calories, ce qui est une stratégie efficace pour contrôler le poids (20)

De plus, le journal alimentaire peut vous aider à respecter vos objectifs et peut entraîner une perte de poids à long terme.21, 22)

L’ajout de fibres à votre alimentation est une stratégie de perte de poids courante qui aidera à ralentir votre diarrhée et à vous sentir rassasié plus longtemps.23)

Sans apporter d’autres changements à votre alimentation ou à votre mode de vie, l’augmentation de vos 14 grammes de fibres alimentaires par jour implique une réduction de 10% de l’apport calorique et une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kilogramme) au cours des 3,8 derniers mois (24)

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales sont de bonnes sources de fibres qui peuvent être appréciées dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Manger consciemment implique de réduire les distractions externes entre vos repas. Essayez de manger lentement et de vous concentrer sur l’apparence, l’odeur et la sensation de vos aliments.

Cette pratique aide à promouvoir de saines habitudes alimentaires et constitue un outil efficace pour perdre du poids.25)

Des études montrent que manger lentement peut augmenter la sensation de satiété et entraîner une réduction significative de l’apport calorique quotidien (26, 27)

Des collations saines et des sélections faibles en calories sont un excellent moyen de perdre du poids et de garder le cap en réduisant les niveaux de faim entre les repas.

Choisissez des collations riches en protéines et en fibres pour favoriser la satiété et réduire les fringales.

Les deux fruits accompagnés de beurre d’arachide, d’humus ou de yaourt grec et de noix sont des exemples de collations nutritives qui peuvent soutenir la perte de poids pendant longtemps.

Bien que les régimes à la mode tendent à promettre une perte de poids rapide, ils peuvent faire plus de mal que de bien en ce qui concerne votre tour de taille et votre santé.

Par exemple, une étude menée auprès de femmes d’université a montré que l’élimination de certains aliments de leur alimentation augmente l’envie et la suralimentation (28)

Les régimes à la mode peuvent également favoriser des habitudes alimentaires malsaines et conduire à un régime yo-yo, tous deux dangereux pour la perte de poids à long terme.

Lorsque vous appuyez sur le temps et que vous ne pouvez pas exercer votre force, presser plus d’étapes dans votre journée est un moyen facile de brûler des calories supplémentaires et d’augmenter la perte de poids.

En fait, on estime que les activités non physiques peuvent représenter 50% des calories que votre corps brûle tout au long de la journée.29)

Monter les escaliers au lieu de l’ascenseur, se garer loin de la porte ou se promener pendant la pause déjeuner est une stratégie simple pour vous aider à réduire votre nombre total de pas et à brûler plus de calories.

Fixer un objectif SMART vous aidera à atteindre plus facilement vos objectifs de perte de poids tout en vous aidant à réussir.

Les objectifs intelligents doivent être spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et avec un temps limité, ils doivent être responsables envers vous et formuler un plan pour atteindre vos objectifs.

Par exemple, au lieu de fixer un objectif de perdre 10 livres, fixez-vous un objectif de perdre 10 livres en 3 mois en gardant les registres alimentaires au gymnase 3 fois par semaine et en ajoutant des légumes à chaque repas.

Certaines études suggèrent que l’augmentation du niveau de stress peut augmenter votre risque de gain de poids au fil du temps.30, 31)

Le stress peut modifier les habitudes alimentaires et entraîner des problèmes tels que la suralimentation et la morsure (32)

Faire de l’exercice, écouter de la musique, pratiquer le yoga, prendre des notes et parler à des amis ou à la famille sont un moyen facile et efficace de réduire le niveau de stress.

L’entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, associe des mouvements puissants à une courte période de récupération pour aider à augmenter votre fréquence cardiaque.

Changer le cardio en HIIT plusieurs fois par semaine peut perdre du poids.

HIIT peut réduire la graisse du ventre, augmenter la perte de poids et montrer qu’il brûle plus de calories que d’autres activités telles que le vélo, la course et l’entraînement en résistance (33, 34)

Le passage à un plat plus petit peut aider à favoriser le contrôle des portions pour aider à perdre du poids.

Bien que la recherche soit encore limitée et incohérente Mais une étude montre que les participants qui utilisent des assiettes plus petites mangent moins et sont plus satisfaits que les utilisateurs normaux d’assiettes.35)

L’utilisation de petites assiettes peut limiter votre taille, ce qui réduira votre risque de suralimentation.

Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent être consommées par le biais d’aliments ou de compléments alimentaires pour améliorer la santé intestinale.

Des études montrent que les probiotiques peuvent favoriser la perte de poids en augmentant l’excrétion des graisses et en modifiant les niveaux d’hormones pour réduire l’appétit (36, 37)

Surtout, Lactobacillus gasseri Est une espèce de probiotiques d’une efficacité exceptionnelle Des études ont montré qu’il peut aider à réduire la graisse abdominale et le poids corporel global (38, 39)

Des études montrent que le yoga peut aider à prévenir la prise de poids et à augmenter la combustion des graisses (40, 41, 42)

Le yoga peut également réduire les niveaux de stress et d’anxiété, qui peuvent tous deux être liés à une alimentation émotionnelle.43)

Cela montre également que la pratique du yoga réduit la consommation d’alcool et empêche l’enchantement avec la nourriture pour soutenir de saines habitudes alimentaires.44, 45)

Faire un effort conscient pour mâcher lentement et complètement peut aider à augmenter la perte de poids en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez.

Une étude a révélé que 50 mastications à mâcher par bouchée réduisaient significativement l’apport calorique par rapport à 15 mastications à mâcher par bouchée (46)

D’autres études ont montré que la mastication de plus de 150% ou 200% de plus que l’apport alimentaire régulier diminuait respectivement de 9,5% et 14,8% (47)

En savourant un petit-déjeuner nutritif, la première chose du matin peut vous aider à commencer vos vacances du bon pied et à vous sentir rassasié jusqu’au prochain repas.

En fait, des études ont montré que le respect des habitudes alimentaires normales peut être lié à un risque réduit de boire de l’alcool.48, 49)

Il a été démontré que manger un petit déjeuner riche en protéines réduit les niveaux de ghréline qui favorisent la faim. Cela aidera à garder l’appétit et la faim sous contrôle.50)

Le jeûne irrégulier implique de basculer entre le régime alimentaire et le jeûne à une heure précise de la journée. La période de jeûne dure généralement de 14 à 24 heures.

Le jeûne périodique est considéré comme aussi efficace que la réduction des calories lorsque l’on parle de perte de poids.51)

Il peut également aider à augmenter le métabolisme en augmentant la quantité de calories brûlées au repos (52)

En général, les aliments transformés sont riches en calories, en sucre et en sodium. Mais contient également des nutriments importants tels que les protéines, les fibres et les nutriments secondaires

Des études montrent que l’augmentation de la consommation d’aliments transformés est associée à un excès de poids, en particulier chez les femmes.53, 54)

Par conséquent, il est préférable de limiter la consommation d’aliments transformés et de choisir des aliments entiers tels que les fruits, les légumes, les graisses saines, les protéines maigres, les céréales et les légumineuses.

Le sucre ajouté est un facteur important dans la prise de poids et de graves problèmes de santé tels que le diabète et les maladies cardiaques (55)

Les aliments riches en sucre auront plus de calories. Mais sans les vitamines, minéraux, fibres et protéines dont votre corps a besoin pour sa croissance

Pour cette raison, il est préférable de réduire la consommation d’aliments sucrés tels que les sodas, les bonbons, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les desserts pour aider à perdre du poids et à améliorer la santé globale.

De nombreux facteurs différents jouent un rôle dans la perte de poids et certains s’étendent bien au-delà du régime alimentaire et de l’exercice.

De simples changements de style de vie peuvent aider à promouvoir une perte de poids à long terme pour les femmes.

Inclure même une ou deux de ces stratégies dans votre vie quotidienne peut aider à augmenter les résultats et à favoriser une perte de poids saine et durable.

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